Разберете Своя Номер На Ангел
Тази публикация е написана от Крис Фрейтаг, фитнес треньор, здравен треньор и автор. Мненията, изразени тук, са нейни и само нейни. За да научите повече за Крис, разгледайте я уебсайт и я последвай Facebook или Twitter . Има много заблуди относно вегетарианците и веганите - и аз трябва да знам. Семейството ми се състои от един веган, трима месоядни животни и аз, & ldquo; флекситарен & rdquo; който е предимно вегетарианец, но понякога яде пиле или риба. Тъй като не ядем винаги месо, семейството ми е станало обект на много от недоразуменията относно вегетарианците - особено на идеята, че е невъзможно да се получи достатъчно протеин, докато се яде безмесна диета. Хората дори ми споменаха, че вегетарианците не могат да изграждат мускули като месоядните, защото имат недостиг на протеини. Всъщност вегетарианците със сигурност могат да получават достатъчно протеини (и мускули!) В диетата си, особено с малко планиране. Въздържащите се от месо и месоядни животни могат да промъкнат повече протеини в храната, като следват тези лесни шест стратегии през целия ден . Също така не забравяйте да разгледате моите рецепти за пикантни бургери от черен боб и хумус, по-долу!
Шест начина да включите повече протеини в деня си
Снимки от Крис Фрейтаг
- Разнообразете протеиновите източници . Месото със сигурност не е единственият източник на протеин там. Протеини има в ядките, семената, фасула и бобовите растения - и дори произвеждат! Бобовите растения (като грах и леща) и бобът предлагат ароматна, евтина и богата на протеини алтернатива на месото. Ако ядете млечни продукти, има много протеини в яйцата, киселото мляко и нискомаслените млека и сирена. Едно от любимите ми лакомства е шест унции гръцко кисело мляко с две супени лъжици сурови бадеми - общо за повече от 20 грама протеин! Може би изненадващо, зеленчуците и плодовете също могат да бъдат източник на протеини: Например, една чаша варен спанак има 4,7 грама!
- Включете протеина в гарнитурите . Когато хората мислят за протеини, те често мислят за основни ястия като яйца, месо или риба. Но е възможно да получите голям процент от дневните си нужди от протеини от гарнитури, като използвате боб, бобови растения и зърнени храни (и дори зелени, както бе споменато по-горе!). В моето семейство ние приготвяме партида или две хумус всяка седмица и редовно правим бургери от черен боб (вижте рецептите по-долу!). Също така популярен в къщата ми екиноа, безглутеново зърно, заредено с фибри и около шест грама протеин на порция. Използвайте го, за да придружите пържени картофи и го добавете към салати за допълнителна доза протеин. С малко планиране е лесно да се включи протеин във всички части на хранене.
- Използвайте заместители в ястия на месна основа . В умерени количества соевите продукти могат да служат катоздравословни алтернативи на месото. Препоръчвам на хората да избягват Генетично модифицирани сортове (проверете етикетирането, за да разберете дали даден продукт не съдържа ГМО), въпреки че все още няма решение дали те представляват риск за човешкото здраве. Доказано е, че има генетично модифицирана консумация на соя отрицателни ефекти върху здравето в проучвания върху животни, но традиционно ферментирали соеви продукти като тофу и темпе обикновено се считат за здрави за хората в разумни количества. Две от любимите ми опции са темпе и сейтан. Темпе се прави от ферментирала соя и се смесва със зърнени храни като ориз или ечемик; благодарение на зърната има орехов вкус и твърда текстура. Seitan е направен отпшеничен протеин. Той е дъвчащ и плътен и често се използва в ястия като фалшиво месо. Тофу, темпе и сейтан трябва да са налични в повечето хранителни магазини.
- Направете протеинови шейкове . Шейковете са друга добра опция за протеини, особено след тренировка: Проучванията показват, че яденето на протеин в рамките на 30 минути до два часаслед тренировкапомага за възстановяване на мускулите и дори предотвратява мускулната болезненост. Моят личен фаворит е суроватъчният протеин (млечен продукт и един от най-често срещаните протеинови прахове на разположение), който е ефективен източник на протеин за възстановяване на мускулите . Просто добавете суроватъчен протеин към който и да ерецепта за смутии му се насладете като заместител на хранене или закуска. Не яжте ли млечни продукти? Няма проблем. Има много протеинови прахове без млечни продукти, направени от коноп, кафяв ориз и грахов протеин.
- Не прекалявайте с въглехидратите . Твърде често, когато хората се отказват от месото, в крайна сметка ядат повече въглехидрати и не особено здравословни закуски, за да се чувстват сити. Но диета с високо съдържание на прости въглехидрати (като бял хляб или тестени изделия) може да доведе до скокове и спадове в кръвната захар, които води до глад и глад . Не разчитайте само на прости въглехидрати, за да ви засити. Вместо това изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри (като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки) и не забравяйте да ги сдвоите с поне малко протеин при всяка закуска или хранене.
- Стани подъл . Потърсете рецепти, които могат да включват боб, нахут, киноа, леща, ядки и / или нискомаслени млечни продукти - или като заместители, или като добавки, дори ако те & rsquo; не се използват в оригиналната рецепта - и включете тези съставки, когато е възможно. Някои други подли съвети? Закуска с храни като пътека и слънчогледови семки. Добавете ядки и семена към салати, разбъркайте пържени картофи и други ястия. Един от любимите ми трикове е да добавя протеин на прах към сутрешните овесени ядки.
Ако & Rsquo; обмисляте да преминете към вегетарианска или веганска диета (или просто искате да ядете по-малко месо), знайте, че можете да го направите, без да се притеснявате дали получавате достатъчно протеини. С едно просто планиране на храненето е лесно да получите всички протеини, от които се нуждаете.
Тихоокеанския кръг 2 wiki
Рецепта: Хумус
Това е една от любимите закуски на моето семейство. Сдвоете го с нарязани зеленчуци за здравословно мезе или междинна закуска. Какво ще ви трябва:
зарязах го дали ще се върне
1 15oz консерва зърна Garbanzo, изцедени & frac12; чаша тахан 4 супени лъжици зехтин 1 чаена лъжичка смлян чесън & frac12; чаена лъжичка морска сол & frac12; чаена лъжичка кимион 2 лимона, сок червен пипер (за гарнитура) Нарязани зеленчуци по ваш избор (чушки, моркови, целина и краставица са чудесни възможности!) Какво да правя:
- Комбинирайте всички съставки в купата на кухненски робот. Чувствайте се свободни да играете с количествата чесън, сол и кимион въз основа на вашите вкусови рецептори.
- Смесете до гладка смес.
- Загребете сместа в купа за сервиране и украсете с поръсване с червен пипер.
- Сервирайте с зеленчуци по ваш избор и / или пълнозърнест пита чипс!
Рецепта: Безмесни пикантни бургери от черен боб
Търсите безмесна, богата на протеини храна, която да добавите към репертоара си? Изпробвайте рецептата за моите пикантни бургери от черен боб! Опитайте и любимата рецепта за хумус на моето семейство по-долу. И не се колебайте да разгледате и другите ми рецепти тук .Сервира 4 Какво ще ви трябва:
1 15oz консерви черен боб, отцедени и изплакнати & frac12; чаша пълнозърнести галета 1 голям яйчен белтък 2 скилидки чесън, кайма 1/4 чаша нарязан на кубчета червен лук & frac12; чаша прясна кориандър 1 чаена лъжичка чили на прах & frac12; чаена лъжичка кимион 1/4 чаена лъжичка сол 1/8 чаена лъжичка пипер & frac12; чаша натрошено сирене пипер-жак (по избор)
За сервиране (по избор!): 4 пълнозърнести кифлички, препечена маруля 1 авокадо, без костилки, обелени и нарязани Какво да правя:
- В купата на кухненски робот комбинирайте черния боб, галета, яйчен белтък, чесън, червен лук, кориандър, чили на прах, кимион, сол и черен пипер. Пулсирайте, докато сместа се смеси добре и бобът се нарязва на ситно (но не е напълно гладък).
- Ако използвате, сгънете сиренето пипер-жак в смесената бобена смес.
- Покрийте леко голям тиган с незалепващ спрей за готвене и го поставете на умерен огън.
- Оформете сместа от боб и сирене на четири равни банички.
- Поставете в горещия тиган, като готвите от 3 до 4 минути от всяка страна, или докато се загрее.
- Сервирайте самостоятелно, на легло от маруля или върху препечени кифлички и отгоре с нарязано авокадо и всякакви други зеленчуци или подправки, които харесвате!
Кои са любимите ви съвети и трикове за получаване на достатъчно протеини, без да ядете месо? Споделете в коментарите по-долу!
фантазирайки за вашата влюбеност
