6 Премествания за загряване, които можете да направите преди всяка тренировка

Всички сме били там. Бързайки да махнем тренировка, ние надигнахмескорост и наклон на бягащата пътеканаправо от бухалката или скочи в aверига за силова тренировка. Загрявка? Кой има нужда от това?

Оказва се, всички. Прескачането на загрявка може да ви изложи на риск за под-тренировка или по-лошо: нараняване.

бални прически за дълга пусната коса

& ldquo; Загрявките са важни, защото обикновено тренираме след заседнали периоди от време или след току-що събуждане, & rdquo; казва Ребека Кенеди , сертифициран обучител на Bootcamp на Barry & rsquo; s . & ldquo; Това е като да поемете голям дъх за цялото си тяло. & rdquo;

Загрявките не са важни само за разхлабване на мускулите; те също започват да повишават сърдечния ритъм и да създават повече подвижност в ставите, казва Кенеди. Ето защо динамични загрявки които изискват движение на течности през активни участъци са за предпочитане пред статично разтягане (напр. докосване на пръстите на краката и задържане за 30 секунди).

Нашето тяло също се нуждае от време, за да се подготви за по-големи пристъпи на работа, което означава, че 60 секунди скачащи крикове няма да го отрежат. По-интелигентната стратегия? Прекарайте 5 до 8 минути, за да загреете тялото си и да движите ставите си в най-пълния им обхват на движение, казва Кенеди.

Имайки това предвид, тя ни даде шест високоефективни хода, направете навсякъде, които ще ви подготвят за най-добрата ви тренировка досега. Доверете ни се, тялото ви ще ви благодари по-късно.

Как работи: Изпълнявайте всеки ход отдолу в продължение на 60 секунди, без да спирате между ходовете. Цялото загряване ще отнеме 6 минути.

Карен Пенс wiki

1. Световната вариация на Greatist Warm-Up

Предимства: Този ход събужда цялото ви тяло. Бедрата, сгъвачите на тазобедрената става, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца получават приятно разтягане, плюс ще получите малко подвижност на глезена, стабилност на раменете и въртене на гръдния кош на гръбначния стълб. Започнете с ширина на бедрата на краката, повдигнати ръце. Наведете се с плосък гръб и вървете ръце напред към високата дъска (като инчов червей). Пристъпете левия крак към външната лява ръка, за да влезете в нисък удар. Повдигнете лявата ръка и завъртете гърдите нагоре, позволявайки поглед да следва ръката. Долна лява ръка и изправете левия крак с огънат ляв крак, поддържайки плосък гръб, докато сгъвате левия крак за приятно разтягане на хамиите. Върнете се в нисък удар, пристъпете левия крак назад до позиция с висока дъска, вървете ръце назад към краката, застанете и измийте ръцете отгоре. Повторете от другата страна.

2. Отворена отварачка за гърди

Предимства: Разтяга гръдния кош и активира гръдния отдел на гръбначния стълб. Легнете с лице надолу с протегнати ръце. (Дръжте ръцете на една линия с раменете или малко по-долу.) Ядро на скобата, преместете тежестта надясно и повдигнете левия крак, като го преместите през десния крак, за да докоснете пода. Оставете левия ханш да се покачи, когато лявата ръка се повдигне право нагоре и поглед към тавана. Направете всяко повторение за 8 броя: Преместете за 4 броя, след това задръжте за 4. Повторете от другата страна.

3. Легнал кръст на коляното

Предимства: Подобрява подвижността на долната част на тялото. Легнете нагоре с изпънати ръце. Фокусирайте се върху поддържането на раменете на земята и върховете на пръстите надолу за лоста. Сгънете дясното коляно и вкарайте десния крак в плота на масата. Преместете десния крак през тялото и оставете дясното коляно да докосне пода (или се приближете възможно най-близо, без да повдигате дясното рамо от пода). Повторете от другата страна.

4. Обратно изпъкване на тазобедрената става

Предимства: Разтяга илиопсоа и активира глутеусите. Започнете с ширината на бедрата на краката и ръцете на бедрата. Стъпка ляв крак обратно в нисък удар. От коленичило положение, приберете бедрата. (Това е малко движение - не тръпка.) Върнете се, като повдигнете лявото коляно, за да застанете. Повторете от другата страна.

5. Редуване на прегръдка на коляното и хващане на глезена

Предимства: Разтяга бедрените флексори и карета и отпуска глутеусите. Застанете с ширина на бедрата на краката. Прегърнете лявото коляно до гърдите с две ръце за брой 2. Повторете от другата страна. Хванете левия глезен за четириъгълно разтягане, повдигнете дясната ръка за баланс. Фокусирайте се върху насочване на лявото коляно право надолу, така че бедрото и ханша да са в права линия. Повторете от другата страна, след това повторете последователността.

ежедневни корекции за дълга коса

6. Редуване на почистване на сухожилие

Предимства: Отваря гърдите, насърчава подвижността на раменете и разтяга подколенните сухожилия. Изпратете бедрата назад, дръжте се назад и измийте ръцете надолу към земята и възможно най-напред. След това измийте ръцете нагоре в голям кръг, докато левият крак стъпва обратно на мястото си. Повторете от другата страна, движейки се бавно и плавно.

Специални благодарности на Bootcamp на Barry & rsquo; s треньор и A.C.C.E.S.S. основател Ребека Кенеди , който е проектирал тези ходове и ги е моделирал за нас. Кенеди носи своя Nike предавка. Можете да я последвате Instagram и Twitter , където може да я хванете да прави страхотни движения, като тази стойка на ръка.