Разберете Своя Номер На Ангел
Отидете в кухнята си, намерете чаена лъжичка и си представете как поглъщате 30 лъжици захар всеки ден. Звучи безумно, нали? Тъжната част е, че за повечето американци това е точно колко захар ние консумираме редовно. Нови светкавици: Това е МНОГО. И не е добре за нас. Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието. Stanhope KL. Критични отзиви в клиничните лабораторни науки, 2015, септември; 53 (1): 1549-781X.
Консумиращидобавена захарбърка с почти всичко в тялото ви: от кожни проблеми и главоболие до нива на инсулин и метаболизъм до по-голям риск от затлъстяване и други заболявания като рак и сърдечни заболявания. О, и нека не забравяме за неговия потенциал за повишаване на кръвното налягане, повишаване на холестерола, влошаване на когнитивната функция и разрушаване на зъбите. Диетични захари и кардиометаболитен риск: систематичен преглед и мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания на ефектите върху кръвното налягане и липидите. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Американското списание за клинично хранене, 2014 г., май. 100 (1): 1938-3207. Консумация на калорични подсладители и дислипидемия сред възрастни в САЩ. Уелски JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, април; 303 (15): 1538-3598. Диетата с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар намалява невротрофичния фактор, получен от мозъка на хипокампала, пластичността на невроните и ученето. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, септември; 112 (4): 0306-4522. Вие разбирате точката. Знаем, че трябва да намалим нещата, нознаейкине означаваправиш. Поставянето под контрол на консумацията на захар може да се почувства поразително и половината от времето, в което дори не осъзнаваме, че я ядем.
гаджето ми разби сърцето ми
И така, колко трябва да ядем? Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да приемат по-малко от 6 чаени лъжички захар на ден (около 25 грама), а мъжете се придържат към по-малко от 9 чаени лъжички (около 36 грама). Искате ли да знаете как изглежда да изядете 25 грама срещу 50 грама за един ден? Разгледайте тези диаграми ; може да ви изненада. Сладките неща са навсякъде и е трудно да се откажете. Констатации предполагам, че дори може да предизвика по-голяма пристрастяване от кокаина (да кажем какво ?!). И така, как, по дяволите, стигате от точка А (захарен дявол) до точка Б (по-малко захарен дявол)?
Разбира се, няма правилен или грешен начин. Но предприемането на бебешки стъпки може да накара намаляването на захарта да се почувства по-управляемо, казва Франсис Ларгеман-Рот , R.D., автор на Хранене в цвят .
Нека го разделим, за да можете да направите точно това.
Стъпка 1: Разберете W (тук) TF захар дебне.
Знаете, че получавате сладките неща от бисквитките и сладоледа и пакетите захар, които добавяте към сутрешното си кафе и лъжицата кафява захар на ежедневните си овесени ядки. Но добавена захар (захарта, която се добавя към пакетираните храни спрямо вида, който се среща естествено в плодовете, някои зеленчуци или неподсладените млечни продукти) дебне почти навсякъде —Хляб, зърнени храни, доматени сосове с буркани, салси, заливки за салата в бутилки, ядки и др. Но след като разберете откъде идва добавената сладост, можете да започнете да стратегиите.
Как да го направим: Докато ние не сме фенове на преброяването на калории, смачкването на захарните стойности за една седмица, за да се види кои храни доставят най-много захар, може да бъде полезно (и отварящо очите), предполага Ларгемън-Рот.Прочетете етикетите за храненеза да разберете колко грама има в пакетираните храни, които ядете. Не забравяйте да съберете допълнителната захар, която добавяте към храната и напитките. След това проследете всичко това в дневник или приложение за проследяване на храни като Загуби го . И не забравяйте да включите малките неща, като онзи мини шоколад, който вземете от ястието на бонбони на вашия колега всеки път, когато минавате.
Проследяването на захар за цяла седмица може да изглежда като много работа (и не е начин на живот), но си струва, ако & rsquo; ще ви даде честно усещане колко захар наистина ядете, Largeman-Roth казва. Освен това ще ви помогне да разкриете модели за начина, по който се храните. Налинаистина лиимате нужда от второто пакетче захар в кафето си? Не сме мислили така. В крайна сметка може да е по-лесно, отколкото си мислихте да #cutthesugar.
Стъпка 2: Намерете баланс (това е истинско нещо).
След като преминете шоковия фактор, че дневната ви филия хляб има над 6 грама захар, започнете да търсите варианти с по-ниско съдържание на захар. Скоро ще откриете онзи хляб с по-ниско съдържание на захар, като Powerseed от хляба на убиеца на Дейв , всъщност има доста адски добър вкус.
Въпреки че смятаме, че е умно да избираме сортове с ниско съдържание на захар, ако това е нещо, което ядете всеки ден, ние няма да ви кажем, че любимите ви захарни храни са постоянно извън границите. Продължете и добавете 12 грама захар на порция сос за барбекю към рецептата за пиле на майка ви, но се опитайте да балансирате останалата част от избора си за деня, казва Ларгеман-Рот. Помислете за това по следния начин: Насладете се на сладкото си лакомство, но след това отидете на сладък картоф, вместо на руло с бриош с обяда си или пропуснете обичайния си шоколад след вечеря и го заменете с малко горещ билков чай. Това не звучи твърде зле, нали?
Стъпка 3: Направете бонбоните на природата ваш приятел.
Не забравяйте: Естествените подсладители като мед, кленов сироп, нектар от агава или кокосов сироп могат да съдържат малко по-високи нива на хранителни вещества отколкото трапезната захар, тъй като те са естествени източници, но количествата са тривиални - и тялото ви вижда всички тези подсладители като захар, казва Ларгеман-Рот. Вместо да замените бялата захар за тези по-малко рафинирани опции, поставете си за цел да започнете да нулирате небцето си, за да жадувате за по-малко сладост като цяло.
Започнете с избора на цели храни с естествено сладки вкусове: Вместо кафява захар, разбъркайте топли плодове във вашите овесени ядки или кисело мляко и добавете сладки зеленчуци - карамелизиран лук, печени червени чушки или сушени домати - към салати и сандвичи, които обикновено получават чаша кетчуп. Професионален съвет: Яжте дата (или две) вместо стандартен десерт (The Date Lady продава вкусни органични фурми , чист сироп от фурми , и финикова захар ). Момчета, ако & rsquo; никога не сте имали малко бадем или кокосово масло на дата, ТАКА ТАКА ТАКА пропускате. На вкус е като супер здравословен кекс (леко преувеличение). За разлика от добавените подсладители, тези храни доставят естествени захари, заедно с фибри и други хранителни вещества, казва Ларгеман-Рот.
Друг вариант? Обърнете се към съставки като смляна канела, смлян джинджифил или екстракт от чиста ванилия. Тъй като тези съставки се използват в сладки храни (ябълков пай или бисквитки, някой?), Вкусовете ще ви напомнят за сладки храни, въпреки че всъщност не съдържат никаква захар.
Стъпка 4: Започнете бавно ifcold turkey is & rsquo; t for you.
Идеята да отидете на студена пуйка може да звучи чудесно, особено ако се чувствате наистина увлечени за новия си здравословен навик. Но намаляването постепенно може да бъде по-ефективно в дългосрочен план, казва Ларгемън-Рот. Може да откриете, че осъзнаването на намаляването малко по малко всеки ден ви помага да по-малко жадувате за захар.
Дайте време на мозъка и вкусовите си рецептори да се приспособят, като намалите малко приема на захар всяка седмица, докато постигнете новата си цел, каквато и да е тя. Например, добавете една част от неподсладено кисело мляко или студен чай към три части от подсладените неща, след това слезете до половина и половина и така нататък, предлага Ларгемън-Рот. Ако обикновено изхвърляте три пакета захар в кафето си, намалете до две, след това едно и тогава обещаваме - няма да го пропуснете и ще осъзнаете, че обичате вкуса на кафето, когато не се крие зад подсладители. Или може да го мразите и в такъв случай да преминете към матча .
Целта не трябва да се свежда до нула добавена захар. Всичко е наред да добавяте чаена лъжичка мед към овесените ядки, стига да се вписва в контекста на общите ви ежедневни нужди, казва Ларгемън-Рот.
Стъпка 5: Намалете апетита.
Следобедните навици на бисквитките или сесиите на Netflix и сладолед могат да бъдат трудни за победа, но наличието на план, който да помогне да се запази сладкия глад (или да се възползва от тях, когато стачкуват), може да помогне.
Яжте ястия и леки закуски с протеини, фибри и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества са усвоява се по-бавно отколкото захарта или рафинираните въглехидрати, така че кръвната Ви захар се повишава и спада с по-бавна и стабилна скорост, обяснява Ларгеман-Рот. Това е важно, тъй като внезапното спадане на кръвната захар може да ви остави гладен AF и да се нуждаете от бърз енергиен удар под формата на бонбони и шоколад и още бонбони (защото знаете, че не можете да спрете само на два мини Snickers) .
Потърсете защо (причината да не се борите за нещо сладко); скуката или стресът могат да бъдат виновни. Дръжте под ръка естествено сладки закуски - пресни плодове, плодови и ядкови смеси или пуканки с въздух, пушени с канела - под ръка, за да имате здравословна възможност да се обърнете към тях. И не се страхувайте да използвате силата на разсейването. Дори нещо толкова просто като игра на игра на телефона си или подушване на нехранителен аромат може да пренасочи вниманието на мозъка ви към нещо различно от захарта, проучвания шоу.
Стъпка 6: Бъдете истински със себе си.
Ако мисълта за изрязване на всяка последна хапка захар звучи по-лошо от (предупреждение за спойлер!), Драконът се превръща в Бял проходилкаИгра на тронове, нека рестартираме целите. Като се ангажирате с няколко малки, вместо с нереалистичната мисия I-will-never-ever-ever-eat-sugar again, може би е по-вероятно да отпразнувате малки победи, които след това ще ви дадат мотивация да го изведете на следващото ниво .
въпроси, които да ви сближат
Ето няколко малки цели с голямо въздействие:
- Използвайте канела вместо захар в кафето ви; сериозно е толкова добре.
- Направетебананов сладолед с една съставка(да, само една съставка), вместо да отидете за пинтата на B & J & rsquo; във фризера.
- Жаден за кекс? Яжте а дата (или две) със супена лъжица бадемово масло или кокосово масло вместо шоколад след вечеря. Комбото е OOTW.
- Когато 15:00 frappe craving hits, изяжте ябълка. Ще се оправиш (поне до времето за вечеря, а след това е твърде късно и тогава просто ще искаш да ядеш храната си и след това ще забравиш всичко за фрапето).
- Започнете деня си с a закуска без добавена захар , защото започването на деня ви правилно задава тона за останалите ястия (или спестява място за браунито, което умирате да ядете по-късно).
- След като закусите, изведете навиците си #cutthesugar на следващото ниво, като ги направите тези вечери без захар .
- Грабване на напитки след казаната вечеря? Вместо тонизираща вода, вземете сода и водка (duhhhh) и след това вземете под внимание тези 60 съвета за по-здравословно пиене.
- Жажда за бисквитки, когато се приберете от споменатите напитки? Тезишоколадови бисквитки без печенеима захар в тях, но от кленов сироп и фурми. Както казахме, става дума за малки промени.
- Проверете етикетите си и потърсете тези любими храни които съдържат повече захар, отколкото си мислите (о, сено, мюсли, виждаме ви).
- Изстискайте един по-малко шприц кетчуп или сос за барбекю върху вашия бургер, защото това е х * т прокрадва се в много захар .
Стъпка 7: Не изпотявайте захарните пръчки.
Ти си rsquo; човек. Не е нужно да сте перфектни. Дори онези близо до перфектни хора в Instagram, които обикновено поддържат приема на захар под контрол, от време на време полират второ парче торта (поне се надяваме да го направят). И когато се случи, това не е краят на света. Намалете се. Може да отнеме седмици - или дори месециформират нов навик. & ldquo; Значи днес сте имали твърде много. Просто започнете отново утре, & rdquo; Казва Ларгеман-Рот. & ldquo; Всеки ден е нов шанс да започнете отначало с каквито и промени да се опитвате да направите. & rdquo;
Искам още? Рецепти за гранула с ниско съдържание на захар за по-здравословна закуска