Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Мислите ли да отидете на кето? Изследвания показва кетогенна диета, която може да ви помогне да свалите килограми по-бързо от други планове за отслабване. И много привърженици казват, че свръх ниското съдържание на въглехидрати повишава енергията им и им помага да мислят по-ясно.
С други думи, опитването на този модерен стил на хранене би могло да донесе големи ползи. Тоест, ако знаете какво правите.
Има много начини, по които кето диетата може да се обърка - и когато това се случи, може да се почувствате доста скапано. Ето седем често срещани грешни стъпки, които кето начинаещите правят и какво можете да направите, за да се отклонявате.
1. Не яде достатъчно мазнини
Съвременният подход към мазнините често е подход на страх и трепет, но това не е начин да се пристъпи към кето диетата.
Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да замести изгубените калории от въглехидратите, които пропускате - в противен случай вашият калориен дефицит може да свърши прецаква с метаболизма ви и хормонална функция в дългосрочен план.
Консумирането на мазнини също така дава на тялото ви да разбере, че е добре да изгаря мазнини за енергия и свиква да го прави. Време е да преодолеем затваряне през целия живот че мазнините ви напълняват.
2. Хранене на грешни мазнини
Въпреки че трябва да ядете определени мазнини на кето диетата, не всички мазнини са създадени еднакво. Някои може да са вредни за вашите цели за отслабване или здраве, докато други могат да ви приближат до резултата, който търсите.
Мазнини за ядене на кето диета
Приоритизирайте мононенаситените мазнини (от храни като авокадо, риба, ядки и семена) и необработени масла. Готвене на храни в зехтин или кокосово масло може да поддържа кето диета, без да добавя прекомерен риск за здравето.
Мазнини, които трябва да избягвате на кето диета
Някои мазнини могат да увеличат риска от здравословни проблеми, ако се превърнат в основен източник на калории във вашата диета. Те включват:
Характеристики на мъжа Овен
- Излишък от месо.Въпреки че много кето рецепти препоръчват месо, не бива да заместватевсичкохраната си с месо. Готвенето на месо при високи температури може да доведе до вредни съединения, които биха могли увеличете риска от рак . Преработеното месо поема риска още повече.
- Транс мазнини.Докато те са в по-кратки и по-кратки доставки оттогава до 2015 г. забрана от FDA, трансмазнините все още са част от хранителната верига при отглежданите животни.
- Преработени растителни масла.Според проучване от 2016 г. , процесът на непрекъснато нагряване на растителни масла генерира свободни радикали, съединения, които могат да допринесат за здравословни проблеми в тялото ви.
Няма много изследвания, които да потвърждават рисковете за здравето от естествени трансмазнини, но ако по същество замествате приема на въглехидрати с повишен прием на мазнини, не пречи да бъдете особено внимателни.
3. Скипинг върху вода
Винаги е умно да останете хидратирани , но тъй като губите всички тези излишни течности и минерали, вие * наистина * искате да пиете, докато ядете кето.
„Не забравяйте да пиете поне 64 унции вода на ден“, предлага Джорджи Фър, RD, автор на Постните навици за отслабване през целия живот . И ако все още сте жадни, пийте повече.
Постарайте се да попълните загубените електролити, като ядете много калий - и богати на магнезий храни като:
- авокадо
- броколи
- спанак
- сьомга
- ядки
4. Да не останете солени
Отърваваш се натрий чрез пикаенето си, особено когато сте в кетоза, така че има смисъл останете заредени .
Що се отнася до това как да си набавим достатъчно натрий? „Не се притеснявайте да добавите допълнително сол към храната си, тъй като повечето от нас получават много“, казва Страхът.
Но ако наистина се нуждаете от повишаване на солта, може да се насладите на гореща чаша костен бульон от магазин за здравословни храни (обещаваме, че има по-добър вкус, отколкото звучи).
5. Постоянно месо
Мислите ли, че кето диетите са свързани само с протеините? Това не е точно вярно. Храненето с кето всъщност е свързано с мазнините. Сега би било подходящ момент да запомните тази мантра: Мазнините са необходими, за да се изгарят мазнините.
„Кетогенната диета по същество сменя процентите на мазнини и въглехидрати“, казва Робърт Сантос-Проуз, RD, автор на Цикличната кетогенна диета . Това означава, че ще получите 60 до 90 процента от калориите ви от мазнини и 5 до 10 процента от въглехидрати.
Янс Форд уики
Останалите 10 до 35 процента трябва да идват от протеини, което е приблизително същото като стандартните диети с по-високо съдържание на въглехидрати. С други думи, целта не е да натрупате чинията си с пържола или пиле.
И така, с какво трябва да се зареждате вместо това? На всяко хранене се стремете към 3 до 4 унции протеин, като постно говеждо, риба или свинско месо, в зависимост от вашите нужди от макроелементи. Гответе с масло или олио (да, сериозно).
Santos-Prowse предлага да включите 1/2 чаша зеленчуци без нишесте (като листни зеленчуци, броколи или карфиол) и няколко порции здравословни мазнини (като зехтин, кокосово масло или авокадо).
6. Забравяйки за фибрите
Ако изведнъж се окажете подкрепени и подути след няколко дни ядене на кето, не сте сами. Това е нещо.
Поставянето на целия фокус върху мазнините може лесно да забрави за други важни F: фибри. Добавете дори докосване на дехидратация към сместа и вие разглеждате потенциала за лош случай на запек .
От храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнестите храни, бобът и плодовете също са с високо съдържание на въглехидрати, ще трябва да намерите други начини да си набавите достатъчно груби фуражи. Яжте колкото се може повече зеленчуци с високо съдържание на фибри в рамките на границите на въглехидратите, казва Страхът.
Артишок, броколи и брюкселско зеле са някои добри възможности. Направете и авокадото опора - това е един от малкото източници на мазнини, който също осигурява фибри. Чаша пасирани аво пакети 15 грама от фибри, така че стигнете до това гуакамоле.
И не забравяйте да пиете. че. вода.
7. Преминаване сам дългосрочно
Яденето на кето може да ви помогне да свалите килограми, но някои експерти въпрос дали е добре да се придържате към диетата за дълги разстояния.
„Нямаме дългосрочни данни, които да ни казват какво се случва с хората, когато те са в състояние на кетоза постоянно за дълги периоди от време“, казва Джули Стефански, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика .
Въз основа на здравия разум обаче, ако решите да останете в кетоза за дълго време, можете да пропуснете важни хранителни вещества, които някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати предлагат.
Така че, ако планирате да живеете кето начин на живот, е добре да говорите с регистриран диетолог, казва Стефански. Те могат да преценят вашия хранителен план, за да запълнят всякакви хранителни пропуски и да помогнат да се запазят възможните здравословни проблеми.
характеристики на нездравословни взаимоотношения
8. Не се очаква период на корекция
Първите няколко дни на кето диета могат да се чувстват многос грип. Обикновено се удряте с главоболие, слабост или умора, мускулни крампи, гадене, диария или запек.
Когато сте в кетоза, тялото ви разгражда запасите от мазнини, за да произвежда удобни малки молекули, наречени кетони, които може използване за енергия вместо глюкозата, която обикновено получавате от въглехидратите.
„Искате от клетките си да направят нещо, което не са свикнали“, обяснява Сантос-Проуз. „Когато внезапно ги лишите от горивото, което са свикнали, може да настъпи период на мудност или мозъчна мъгла.“
Друга причина да се чувствате като боклук: Преминаването към кето може също да накара тялото ви да отделя повече вода (прочетете: ще пикаете повече).
„Особено през първата седмица от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви отделя голямо количество запасена вода, тъй като разгражда гликогена в мускулите и черния дроб“, казва Fear. „Точно както спортист, който силно се изпотява, губи голям брой соли и минерали, човек, отделящ голямо количество течности, също може да стане дехидратиран или с ниско съдържание на електролити като натрий и калий.“
Когато тялото ви свикне с тази нова форма на гориво, знайте, че дискомфортът е временен. Повечето хора започват да се чувстват по-добре в рамките на няколко дни. Молив в някои грижи за себе си, извинете се предварително на близките си и коригирайте малко графика си (може би не пускайте 5K по време на прехода). Почакай там!
Долен ред
Преди да започнете какъвто и да е нов хранителен план, важно е да знаете в какво се впускате. Страничните ефекти на кетото се наричат „кето грип“ по някаква причина.
За да се настроите за успех, дайте време на тялото си да се адаптира, пийте много вода, усилете малко електролитите и поддържайте балансирана диетата си. Това не е оправдание да ядете сланина 24/7, наднича.
Също така ще се почувствате по-добре, ако ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на фибри (да, авокадо!), Придържате се към предложените съотношения на макроелементи и работите с диетолог, за да говорите за вашата дългосрочна стратегия.
