Има причина да отида при един и същ треньор повече от десетилетие (извикайте на Питър!): Той ми рита $ $ - по добър начин. Подобно на повечето хора, аз никога не се напъвам толкова силно, когато тренирам сила самостоятелно, а тренировките му ме оставят с оня ден след болезненост, който ме кара да се чувствам силна, постигната и Чудна жена. Но все още болезнеността е. И който иска да се подвизава с дни до DOMS ( забавена мускулна болезненост ) отшумява или прибягва до пукане на Advil като Skittles? Не съм аз. И се обзалагам, че и вие не сте. (Освен това има и такива нови доказателства че нестероидните противовъзпалителни лекарства или НСПВС могат да причинят повече вреда, отколкото полза за болките след тренировка.) И така, ето осем творчески начина за бързо проследяване на възстановяването ви - нито един от тях не включва соли на Epsom или ледени бани. Знаете ли, за да можете да се върнете веднага във фитнеса и да го направите отново.
1. Пийте лате от куркума.
Ярката златна подправка съдържа антиоксидант, наречен куркумин, за който е доказано, че намалява мускулната болка и възпаление и ускорява възстановяването след тренировка за убийство. Добавката на куркумин вероятно отслабва забавената мускулна болезненост (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Европейско списание за приложна физиология, 2015 г., март; 115 (8): 1439-6327. Намалени биомаркери за възпалителни и мускулни увреждания след перорално добавяне с бионаличен куркумин. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA клинична, 2016, февруари; 5 (): 2214-6474. Отслабване на индиректните маркери на ексцентрично упражнено индуцирано мускулно увреждане от куркумин. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Европейско списание за приложна физиология, 2015 г., април; 115 (9): 1439-6327. Удвоете ползата, като изберете рецепта, която също изисква джинджифил (много го правят; Pinterest го). Има доказателства, че джинджифилът може да намали средния случай на DOMS с цели 25%. Джинджифилът (Zingiber officinale) намалява мускулната болка, причинена от ексцентрични упражнения. Черен CD, Херинг депутат, Хърли DJ. Списанието на болката: официален вестник на Американското общество за болка, 2010, април; 11 (9): 1528-8447. За да го лате, опитайте тази рецепта.
2. Яжте нещо чесново.
Да, чесън. Проучванията показват, че това е доста мощно за намаляване на мускулната умора - особено когато смачквате карамфила. Разбиването на клетъчните стени на чесъна създава съединение, наречено алицин, което също намалява възпалението. Добавете го към хранене след тренировка с протеини и въглехидрати (като пържене), за да помогнете на мускулите да се върнат по-бързо.
привличане на контакт с очите, задържане на очи
3. Вземете добър нощен сън.
Добре, може би това не е най-гениалната идея, но има добри доказателства, че лишаването от zzzz усилва възприятието ви за болка, така че всяка болезненост, която имате, ще се почувства още по-лоша. Асоциацията на съня и болката: актуализация и път напред. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Списанието на болката: официален вестник на Американското общество за болка, 2014 г., август; 14 (12): 1528-8447. Друга добра причина да си починете: Вашето тяло разполага със сложна система за изчистване на възпалението и възстановяване на увреждане на клетките - и това се случва, докато спите. Възстановяване на съня и мускулите: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Медицински хипотези, 2011, май.; 77 (2): 1532-2777. Така че се стремете към поне седем часа и половина затворени очи на вечер - добър съвет просто като цяло, DOM или не.
какво е съотношението талия към ханш
4. Преобръщайте, не разтягайте.
Не е тайна, че ние сме фенове на валцуването с пяна. Говорихме много за предимствата и това е много по-добре за намаляване на болезнеността, отколкото упражненията за натоварване, защото ви позволява наистина да изолирате мускула и да нулирате в определена област. Разтягането просто не може да направи това. Но тук е нещото: Начинът, по който повечето от нас го правят, е погрешен, според Морей Дж. Колбер, доктор по физикална терапия и експерт, който изучава най-ефективните техники за валцуване с пяна. Склонни сме да се търкаляме от единия край на мускула до другия, когато всъщност трябва да го разпадаме. За по-големи мускулни групи, като вашите четириъгълници и подколенни сухожилия, опитайте да го разделите на три по-малки секции и разточете всяка за една минута. По-малки мускули, като трицепс или прасци, могат да бъдат направени в две секции. Преминавайки бързо, за да го преодолеете, няма да ви даде същата полза. Ролката просто не го реже? За по-персонализирано облекчение изпробвайте новото приложение Soothe, което е като Uber за масаж. Можете да накарате най-високо оценения терапевт да се появи точно на вратата ви само за час, започвайки от само $ 99.
5. Глътнете на тръпчив черешов сок.
Вероятно сте чували за тази модерна напитка за възстановяване и нейната реклама е напълно заслужена: Нарастващият брой изследвания предполага, че консумацията на тръпчиви череши Montmorency - под формата на сок или цели плодове - помага за възстановяване на упражненията. Неотдавнашно проучване тества ефекта на плодовете върху професионалните спортисти и установява, че участниците, които пият една унция тръпчив черешов сок, нарязан с малко вода (това е тръпчиво), два пъти на ден в продължение на няколко дни след тежка тренировка, отчитат значително по-малко болезненост в сравнение с плацебо група. Няколко други статии, публикувани по същото време, откриха подобни резултати. Не сте фен на череша? Доказано е също, че сокът от диня помага на уморените мускули да се върнат по-бързо. Смесете прясна диня с малко лед за освежаващо сляко след тренировка.
6. Вземете чаша кафе.
Това е така. Ние & rsquo; осветяваме зелено в 15:00 часа Starbucks работи, защото куп изследвания свързват кофеина и възстановяването след тренировка. Едно проучване установи, че отпиването на еквивалента на две чаши кафе намалява количеството болка, за което хората съобщават с близо 50%. Кофеинът отслабва мускулната болка със забавено начало и загубата на сила след ексцентрично упражнение. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Списанието на болката: официален вестник на Американското общество за болка, 2006 г., декември; 8 (3): 1526-5900. Бонус: Съществуват също доказателства, че кофеинът преди да тренирате може да подобри ефективността, като в същото време успокояващият ви пот всъщност се чувства по-лесно. Ефекти от поглъщането на кофеин върху рейтинга на възприеманото усилие по време и след тренировка: мета-анализ. Дохърти М, Смит PM. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 2005, юли; 15 (2): 0905-7188. Така че независимо дали сте сутрешен или следобеден трениращ, чаша Джо не може да навреди - и дори може да помогне.
7. Разходете кучето си.
Колкото и да е изкушаващо да останете паркирани на дивана, когато ви боли, експертите настояват, че излизането за лесна 20-30-минутна разходка е по-добър залог. Ние говорим за ниво на усилие 2 или 3 по скала от 1 до 10 (1 не е по-трудно от, да речем, дишането). Причината? Част от болката, която изпитвате, е причинена от метаболитни отпадъци, които все още висят в мускулите ви, а леките упражнения ще засилят циркулацията и ще помогнат за изплакването й по-бързо от пълния почивен ден, казва Пийт Маккол, физиолог по упражнения и личен треньор със седалище в Сан Диего.
8. Прах от канела върху сутрешните ви овесени ядки.
Мислете за това като за ибупрофен на природата. Доказано е, че канелата има аналгетичен ефект върху схванатите, болни мускули. И това не отнема много, нито едно: Проучване в International Journal of Preventive Medicine установи, че консумирането на около чаена лъжичка от нещата е достатъчно, за да се получат ползите - идеалното количество, което да поръсите върху овесените ядки или в кафето си.
каква е разликата между калцоне и стромболи
