Да станеш слаб в коленете преди първа среща е хубаво нещо. Ставате слаби в коленете в средата на бягането или по време на потен йога клас? Не толкова. За съжаление, повечето от нас се справят по-често с втория тип: болка в коляното.
Чести причини за болка в коляното
През 2011 г. изследователите забелязаха, че хроничната болка в коляното нараства в Америка. В течение на две десетилетия те забелязаха значително увеличаване на броя на коляновите заместители и хората с болки в коляното, дължащи се поне отчасти на остеопороза и затлъстяване.Nguyen UD, et al. (2011). Нарастващо разпространение на болки в коляното и симптоматичен остеоартрит на коляното. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Колкото и да е странно, проблемът обикновено не е със самото коляно. Тъй като това е ставата, това се влияе от мускулите, които го заобикалят, включително четириъгълниците, подколенните сухожилия и прасците.
„Коляното никога не действа изолирано поради начина, по който е проектирана меката структура на хрущяла“, обяснява Джил Милър , сертифициран йога инструктор и създател на Yoga Tune Up.
Други типични виновници за болки в коляното включват нараняване на лигамент (като разкъсан ACL), слаби четириъгълници или подколенни сухожилия или хронично състояние като тендинит.
Илиобвинявайте работата си: Седенето на бюро по цял ден може да създаде дисбаланс в тялото чрез отслабване на мускулите на седалището, казва Милър. Потърсете лекар или физиотерапевт, за да разберете какво причинява вашата конкретна болка.
Ползи от йога при болки в коляното
По-добрата страна са няколко специфични йога пози които могат да помогнат за облекчение, както ще разгледаме по-долу. Проучванията показват, че хората с болки в коляното могат да получат така необходимото облекчение, като практикуват йога няколко пъти седмично.
През 2013 г. например изследователите са работили с 30 жени с остеоартрит на коляното. Половината бяха назначени на 8-седмична йога програма. До края на проучването болката и симптомите им са намалели повече от тези на контролната група и те са имали по-добро цялостно качество на живот. Ghasemi GA, et al. (2013). Ефекти отГрешкайога за артроза на коляното. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Други скорошни проучвания показват сходни резултати, поставяйки йога сред най-добрите естествени методи за облекчаване на болката в коляното, заедно с тай чи и масажната терапия. Cheung C, et al. (2014). Йога за лечение на остеоартрит на коляното при възрастни жени: Пилотно рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Макар че това е чудесна новина, изследванията също показват, че някои пози от йога (особено балансирани с един крак) могат да бъдат стресиращи на коленете, докато клякам и нападателни пози може да подобри силата на краката и да сведе до минимум привеждането на коляното. Longpré HS, et al. (2015). Идентифициране на упражнения за укрепване на коляното на базата на йога, използвайки момента на привеждане на коляното DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
За всеки, който страда от болки в коляното, е важно да тренира с осъзнаване и да стабилизира коленете, като активно свива мускулите около тях, казва Милър. Също така е добра идея да намерите опитен учител, на когото имате доверие и да го оставите да ви води.
Най-добри пози
Ако сте в студио по йога, не забравяйте да уведомите учителя си за всякакви наранявания или притеснения преди началото на урока, казва Стивън Ченг , сертифициран йога инструктор.
И не забравяйте: „Ако поза не се чувства добре, причинява болка или ви дава остри усещания в пателата (капачката на коляното), коригирайте я или не я правете“, казва Милър.
1. Поза на стола
Застанете със събрани крака и крака и повдигнати гърди. Седнете назад и надолу (сякаш седите на стол). Начинаещите могат да намерят повече подкрепа и стабилност с раздалечени ширини на бедрата. Дръжте тежестта в петите и вдигнете ръцете над главата.
Привилегията
„Теглото ви се поставя в тазобедрените кухини, за да се гарантира, че коленете ви не се извиват пред пръстите на краката“, казва Милър. „Освен това този ход е a тонер за цялото тяло , укрепване на бедрата, бедрата и прасците, което прави коляното по-добро. '
2. Мирна поза на воина
Пристъпете десния крак напред с пръсти, насочени право. Обърнете левите пръсти на 45 градуса встрани и изпънете ръцете с длани нагоре. Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса, като го държите на една линия с глезена.
Поставете гърба на лявата ръка на левия крак и арката назад, достигайки дясната ръка над главата и към задната стена, гледайки към тавана.
знаци за измама на мобилен телефон
Привилегията
Тази поза активира и укрепва седалищните мускули, четириъгълниците и подколенните сухожилия - всички мускули, които помагат за поддържане на коляното в добра форма, казва Милър.
3. Поза на моста
Легнете с лице нагоре със свити колене, краката на пода на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани. Ангажирайте глутеусите и прокарайте петите, за да повдигнете тялото си от пода, така че да почивате само на раменете си.
Привилегията
„Това е чудесно средство за укрепване на глутеуса и подколенното сухожилие, плюс това работи в ИТ лентата“, казва Милър. „Когато ИТ лентата е прекалено слаба, в крайна сметка ще имате болка в коляното.“
възраст акико мацуура
4. Поза с висок удар
Започнете да стоите отпред на постелката. Стъпете левия крак обратно в дълбок удар, огънете десния крак до около 90 градуса. Вдигнете ръцете нагоре и гледайте напред. Ако подколенните сухожилия са стегнати, микро-огънете задния си крак; това също е по-малко данъчно облагане на коленете .
Привилегията
„Тази поза укрепва глутеусите, каретата и прасците в стабилна позиция“, казва Ченг. „Балансиращият аспект допълнително укрепва всички тези мускулни групи, които поддържат коленете.“
Пози за модифициране
1. Камила поза
Коленичете на постелката с колене на ширината на раменете. Върнете се назад и поставете ръцете си в долната част на краката. Извийте се в гръб и оставете главата да падне назад, гледайки стената зад вас.
Проблемът
„Това оказва голям пряк натиск върху коленете, което не е добре за хора с нестабилни колене или анамнеза за разтежение на връзките“, обяснява Милър.
Как да го поправите
Коленичете на навита постелка или одеяло.
2. Героична поза
Коленете на постелката. Вземете широко колене, изтласквайки краката настрани, и седнете между петите, облегнати назад, доколкото е възможно.
Проблемът
„Това е много екстремно положение за коленете, тъй като разтяга медиалните съпътстващи връзки или MCL“, казва Милър.
Как да го поправите
Седнете на йога блок или поставете постелка или одеяло над прасците.
3. Усукана (или въртяща се) поза на триъгълник
Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, левите пръсти са насочени напред, десните пръсти са на 45 градуса. Достигнете лявата ръка надолу и я поставете на пода извън десния крак. Извийте торса и стигнете дясната ръка нагоре към небето.
Проблемът
'Тази поза е двойно ударение', казва Милър. „Предният ви крак е заключен направо, а задният бедро е обърнат, което може да постави странични срязващи сили върху коляното.“
Как да го поправите
Поставете задния крак успоредно на предния крак.
4. Поза на лотос
Седнете на пода с изправени крака пред себе си. Сгънете коленете и поставете крака на противоположните бедра, като долната част на краката е насочена нагоре.
Проблемът
„Тази поза изисква голям обхват на движение и въртене от тазобедрените, коленните и глезенните стави от двата крака“, казва Ченг. 'Но тази поза е особено трудна за коленете - особено за коляното, което е отгоре - и дори може да бъде причина за проблеми.'
Как да го поправите
Просто седнете с кръстосани крака вместо това.
5. Разширена поза от ръка до голям пръст
Започнете да стоите изправени. Повдигнете десния крак и сгънете коляното към гърдите. Хванете десния палец на крака с дясната ръка. Бавно изпънете десния крак прав и след това навън, като все още държите палеца на крака.
Проблемът
„В тази поза на равновесие в изправено положение е много обичайно практикуващите да свръх разтягат коляното както на изправения крак, така и на удължения крак“, казва Ченг. Като цяло е неразумно да се заключват коленете във всяка поза, освен ако не е казано друго.
Как да го поправите
Микро-сгънете коленете на двата крака.
