9 плодове за ядене, ако имате диабет

Ако живеете стип 1или диабет тип 2 , може да плъзгате наляво по плодове като ананас и грозде. Но макар да не са чудесни кандидати за ексклузивна плодова връзка, малкото вземане на проби не вреди от време на време.

Всъщност, в умерени количества и съчетани със здравословни мазнини или протеини, повечето плодове могат да бъдат част от плана за здравословно хранене. Всички плодове са пълни с разтворими фибри, витамини и минерали, върху които искате да заредите.

Така че, вместо да изключвате някои видове плодове, просто следете съдържанието им на въглехидрати и къде се класират по отношениегликемичен индекс(GI) и гликемично натоварване (GL) и коригирайте съответно размера на порциите си.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичното натоварване отчита както GI, така и грамовете въглехидрати във всяка порция. Храните с нисък GI и нисък GL са по-добри за контролиране нивата на кръвната захар.

Някои експерти препоръчват използването на гликемично натоварване като по-добър предиктор за ефекта, който храната ще има върху нивата на кръвната захар.

Долен ред

Плодовете с висок GI повишават кръвната захар повече от тези с нисък GI.

Храните с нисък GI и нисък GL са по-добри за контролиране нивата на кръвната захар.

Яжте тези: 9-те най-добри плода за диабет тип 1 и тип 2

Плодовете, изброени по-долу, са вашите хранителни MVP. Ще искате да отпразнувате величието им, като ги издигнете във въздуха ... или просто като ги ядете редовно. Всички те имат GI от 55 или по-малко и GL под 10 на порция.

най-бързият начин да се отървете от хики

1. Ябълки

GI: 36

GL: 6

Ябълките осигуряват здравословни фибри, което е важно, за да знаете, да останете редовни. Вкусни са сами или със супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло.

2. Банани

GI: 52

GL: 10

Бананите са евтин и вкусен начин да си набавите малко калий и витамин С.

Не забравяйте да ядете бананите си веднага щом узреят (или дори докато са още малко зелени). Колкото по-дълго седят и колкото по-кафяви стават, толкова по-сладки стават. Истинска история - според проучване от 1992г , това повишава съдържанието на захар и ГИ.

Не забравяйте, че препоръчителният размер на порцията е половин среден банан.

3. Круши

GI: 30

GL: 7

Предварително себе си КРУША! Крушите са заредени с антиоксиданти, витамини и минерали. А крушите с червена кожа съдържат каротеноиди, за които се смята, че са намаляване на риска на някои видове рак и очни заболявания. Какво не е да обичаш?

4. Сини сливи (без костилки)

GI: 29

GL: 10

Освен че са любимият плод на баба ви, сините сливи са един от плодовете с най-нисък ГИ. Освен това те са естествено средство за запек и са богати на антиоксиданти. Обикновено две до три сини сливи се считат за сервиране.

5. Ягоди

GI: 25

GL: 3

Сладките, сладки плодове всъщност са много ниски в индекса на GI. Яденето на 1 чаша ягоди може също да защити сърцето ви, да повиши нивото на HDL (добрия) холестерол и да намали нивото на LDL (лошия) холестерол.

Ограничете тези плодове със среден ГИ

Тези плодове са добре да се ядат на по-малки порции. Посягайте към тях по-рядко, отколкото плодовете с нисък ГИ, изброени по-горе. Те имат GI от 56 до 69 и GL под 11.

6. Кайсии

GI: 57

GL: 5

Пресните кайсии може да не са обичайните ви плодове, но те имат определено звънене, което не можете да получите никъде другаде. Наслаждавайте им се сами или опитайте да ги печете на скара и да ги ядете с протеин като пилешко.

7. Грозде

GI: 59

GL: 11

Една чаша грозде е здравословен начин да си набавите малко фибри, витамин С и витамин К. На тях също е лесно да се насладите веднага от чантата (просто първо ги измийте!) И чудесно допълнение към вашия опакован обяд.

8. Киви

GI: 58

GL: 7

Кивито е отличен източник на витамини Е и К, фолиева киселина и калий. Опитайте да нарежете малко киви, за да се насладите с богато на протеини гръцко кисело мляко за закуска.

Съвет за спестяване на време: Не е нужно да белите киви, за да ги изядете. Кожата им е годна за консумация. Просто не забравяйте да ги измиете, преди да копаете.

9. Ананас

GI: 66

GL: 6

Ананасът е вкусен източник на бромелаин (противовъзпалително средство) и освен това е богат на витамин С. Опитайте да го сдвоите с протеин като извара.

Плодове с висок ГИ: Яжте внимателно

Тези плодове имат ГИ 70 или повече. Третирайте плодовете с висок ГИ като мигаща жълта светлина: Продължавайте внимателно. Опитайте да ядете по-малка порция и след това проверете показанията на кръвната си захар 1 до 2 часа по-късно. Разнообразието е подправката на живота, нали?

Диня

GI: 72

GL: 4

Динята има висок GI, но нисък GL, така че експериментирайте с по-малки порции и наблюдавайте нейния ефект върху кръвната Ви захар.

Тиква

GI: 75

GL: 3

Да, технически, тиквата е плод . Неговият висок GI, но по-нисък GL може да означава, че е добре да се консумира с малко канела и безкалоричен подсладител.

Можете също така да хапнете шепа печени тиквени семки. Те са заредени с хранителни вещества и може дори да помогнат понижете кръвната си захар.

Плодови продукти: Обмислете други възможности

Нека не забравяме и „другите“ плодове на сивата зона. Те могат да се считат за храни със среден ГИ, но съдържат по-големи количества захар на порция.

Сушени плодове

GI: 64

GL: 28

Сушените плодове може да изглеждат удобни, но внимавайте. Може да съдържа повече захар от пресния вид, евентуално включително добавена захар. Дръжте размерите на порциите малки и прочетете етикетите.

Сос от ябълки с добавена захар

GI: 40–65

GL: 4–6

признаци, че мъж козирог се интересува от вас

Ябълките сами по себе си са страхотни, но ябълковото пюре може да има добавена захар. Потърсете „неподсладено“ или „без добавена захар“ на етикетите. Можеш направи си собствен у дома без добавена захар или заместители на захарта или яжте пресни резенчета ябълки, поръсени с канела.

Плодов сок

GI: 40–68 (в зависимост от марката и типа)

GL: 10–16 (в зависимост от марката и типа)

Високото съдържание на въглехидрати в плодовия сок го прави по-малко от идеалния избор. Вместо това изберете пресни плодове и ще получите повече хранителни вещества и здравословни фибри.

Всичко с плодов аромат

Закуските с плодов аромат обикновено се зареждат с добавени захари и други съставки, от които не се нуждаете. Избирам домашни версии от тях използвайте пресни плодове, когато е възможно, и ограничете до малки количества при специални случаи.

• плодово кисело мляко
• охладители за вино
• бонбони
• час
• лепилни закуски

Вълшебен плод! Ползи за здравето от плодовете

Плодовете имат редица невероятни ползи за вашето здраве. Изследванията показват, че е заредено с хранителни вещества, които намаляват риска от затлъстяване , сърдечно заболяване , и удар .

Плодовете са богати на микроелементи, включително:

• Витамини. Плодовете съдържат азбука от витамини, включително A, B, C, E и K. Диетата, богата на витамини, помага да се поддържа имунната ви система, поддържа очите и кожата ви здрави, поддържа здравето на костите и др.
• Вода. Съдържанието на вода в плодовете ви помага да останете хидратирани през целия ден, без да се налага да пиете чаша след чаша (но бъдете сигурни, че пиете и около 8 чаши вода всеки ден).
• Фитохимикали. Смята се, че тези съединения помагат за предотвратяване на болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и някои видове рак, но изследванията за оценка на тези ползи продължават.

Плодовете също са богати на разтворими фибри и проучване от 1994г установи, че диетите с високо съдържание на разтворими фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и могат да помогнат за контрол на теглото.

Настоящата препоръка за възрастни е да получават 25 до 30 грама разтворими фибри на ден.

Колко плодове трябва да ям?

Това зависи много от вашите индивидуални нужди. Вашият лекар или регистриран диетолог / диетолог може да ви помогне да разберете колко плодове е подходящо за вас да ядете. Повечето възрастни трябва да се стремят да ядат поне 5 до 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Що се отнася до размерите на сервиране, едно малко парче цели плодове или половин чаша замразени плодове имат около 15 грама на въглехидрати. За сравнение, само 2 супени лъжици сушени плодове съдържат 15 грама въглехидрати.

Ако живеете с диабет тип 1 или тип 2, оптималното количество въглехидрати, от което се нуждаете всеки ден, варира. Всеки реагира на въглехидратите малко по-различно. За да разберете кое е най-доброто за вас, може да искате да тествате кръвната си захар преди и след ядене на плодове.

Долен ред

Общо взето, проучване показва че поддържането на приема на въглехидрати между 20% и 45% от калориите на ден е ефективно за подобряване на контрола на кръвната захар.

Планиране на хранене с плодове

Една порция плодове може да съдържа 15 до 30 грама въглехидрати. Но сдвояването на плодове със здравословни протеинови източници и / или здравословни мазнини намалява общия GL.

Опитайте да ядете резенчета ябълка заедно с постно протеин като пилешко месо или риба, приготвена в здравословна мазнина като зехтин. Или потопете резенчета ябълка в няколко супени лъжици фъстъчено масло за чудесна закуска. Тази комбинация може също така да задоволи глада ви по-дълго, което ограничава преяждането. Печеливша!

Имайте предвид това USDA препоръчва ограничаване на калориите от мазнини до 20 до 35 процента от дневния прием на калории.

Не забравяйте да ограничите мазнините и маслата, които са с високо съдържание на наситени и транс-мазнини. Те обикновено се намират в преработени храни като картофени чипсове, животински продукти и бисквитки.

Съвети за постигане на ежедневните ви цели за мазнини и протеини

Отстранете празните въглехидрати

Рафинираният хляб, бисквитките, макаронените изделия и подсладените напитки бързо ще повишат кръвната Ви захар и не предлагат хранителен и енергиен тласък, който бихте получили от плодовете.

Увеличете растителния протеин

Източниците на животински протеини с по-високо съдържание на мазнини са свързани с инсулинова резистентност, сърдечни заболявания, рак, хипертония и затлъстяване. Потърсете алтернативни източници като тофу, боб и изцяло натурално фъстъчено масло, когато е възможно.

Приготвяне на храна

Приготвяне на храна всяка седмица означава, че винаги ще имате здравословни, балансирани ястия в рамките на достъпа.

Бъдете креативни с начините да добавите плодове и към вашите ястия. Примерите включват плодове върху овесена каша, цитрусови плодове, изцедени върху риба, и плодов сос, приготвен с плодове, за да премине към пилешко месо.

Вземането

Ако живеете с диабет, наистина няма забранени плодове. Само не забравяйте, че плодовете с по-нисък ГИ / GL са по-подходящи за вас и вероятно трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.

Разбира се, ежедневните нужди на всеки се различават леко. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог / диетолог за това как да създадете персонализиран план за хранене, който работи най-добре за вашето здраве.