• Основен
  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен

What Talking

Фитнес
Прочети Цялата Статия


9 Трябва да опитате ходове, за да започнете с Tabata

Влезте в който и да е клас в стил лагер за стартиране и е вероятно да бъдете засегнати от обичайни интервални тренировки с висока интензивност. И макар да има много вариации, принципът винаги е един и същ: цялостни усилия, последвани от възстановяване.

Но има един класически стил, който си струва да добавите към репертоара си, ако още не сте го изпробвали: Tabata. Това интервални тренировки с висока интензивност стил е разработен от японския професор д-р Идзуми Табата в края на 90-те години, за да обучава олимпийски фигуристи. Emberts T, et al. (2013). Интензивност на упражненията и разход на енергия при тренировка Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Как да направя обучение по Tabata

Днес тренировъчният стил може да се приложи към почти всеки ход. Системата е лесна за запомняне: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и повторение.

Кратките интервали за почивка принуждават тялото ви да продължи да се движи, преди действително да се възстанови от предишния набор - и това е част от причината Табата води до значителни аеробни и анаеробни печалби. Viana RB, et al. (2019). Протокол Tabata: Преглед на неговото приложение, вариации и резултати. DOI: 10.1111 / cpf.12513

в колко часа трябва да вечеряте

Но има уловка: Трябва да се натиснете -наистина линатиснете се - всички навън. Няма да пожънете силата и кардио ползите от спокойното преминаване през движенията.

Когато се изпълнява правилно, Tabata има още едно предимство: ефект след изгаряне . Това означава, че продължавате да изгаряте калории в продължение на часове след приключване на вашата бърза тренировка. Sevits KJ, et al. (2013). Общият дневен разход на енергия се увеличава след еднократна интервална спринтова тренировка.ДВЕ: 10.1002 / phy2.131

Имайки това предвид, Tabata обикновено не е добра идея за трениращи начинаещи. Тъй като ще се опитвате да притискате колкото се може повече повторения, ще се движите бързо - което може да бъде лесен начин да се контузите, ако не сте внимателни.

Класически упражнения Табата

Тази стратегия за упражнения е по-скоро формула, отколкото специфична тренировка, така че възможностите на протокол Tabata са почти безкрайни. Любов упражнения за телесно тегло ? Направете набор от лицеви опори. Навън ли сте? Извършете няколко серии спринтове.

По-долу сме включили някои класически движения на Tabata, за да започнете. След това имаме няколко творчески варианта и тренировка с шест хода с любезното съдействие Аманда Йънг , инструктор по групов фитнес във фитнес клуб Equinox и Z Club NY.

  • Бърпи
  • Лицеви опори
  • бял дроб
  • Люлка с гиря
  • Клек с гири(или друг вариант на клякам по ваш избор)
  • Спринтове
  • Гребане

Вариации на Табата

1. Широк скок към бързи крака

Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете коленете и изпратете бедрата назад, като държите гърдите повдигнати. Включете седалището и сърцевината, след това скочете напред с двата крака, като кацнете меко.

Повдигнете пръстите на краката, като запазите мек завой в коленете и лек шарнир в бедрата. Правете малки, бързи стъпки назад в изходна позиция.

Улеснете:Пристъпете колкото можете по-напред, вместо да скачате, и след това бавно дръпнете назад.

2. Скочи клек

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са успоредни един на друг. Ангажирайте седалищата и сърцевината, след това изпратете бедрата назад, докато потъвате в клек.

От дъното на клякането използвайте всичките си сили, за да избухнете, изваждайки двата крака от пода. Кацнете леко на пръсти и веднага потънете в следващия клек. Повторете.

Улеснете:Пропуснете скока и изпълнявайте редовни клекове с перфектна форма възможно най-бързо.

3. Страничен удар към коляното

Застанете с крака на ширината на бедрата и ядрото е ангажирано . Изпратете бедрата назад и направете широка стъпка вляво с левия крак. Свийте левия крак и спуснете в страничен удар, като държите десния крак изправен.

Преместете тежестта към десния крак и отблъснете левия си, като приведете лявото коляно до гърдите, докато едновременно скачате от десния крак.

Махайте естествено ръцете, за да наберете скорост и да ви вдигне. Кацнете леко на десния крак и повторете от същата страна. На следващия кръг сменете страните.

Улеснете:Пропуснете скока и просто вдигнете лявото коляно към гърдите.

4. Кълцане на изстрел

Започнете в позиция на изпадане с десен крак напред и изпънат ляв крак зад вас със сгънато коляно. Затегнете ръце пред себе си и поддържайте по-голямата част от теглото си на десния крак.

Включете ядрото и помислете за изпращане на тежестта надолу, докато сгъвате дясното коляно и премествате ръце по тялото към външната страна на десния крак.

Трябва да усещате корема си ангажиран, докато се въртите. Скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха и вдигайки ръцете отгоре. Приземете се с левия крак напред и незабавно потънете в удар, размахвайки ръце към външната страна на левия крак. Продължете да редувате.

Улеснете:Вместо да скачате, за да превключите, отблъснете левия си крак, за да се върнете в неутрално изправено положение. Повдигнете двете ръце над главата и пристъпете десния крак назад.

5. Планински алпинист до лицеви опори с един крак

Започнете в позиция с висока дъска. Бързо карайте дясното коляно към гърдите, след това лявото коляно до гърдите (изпълнява планински алпинист).

Изпънете левия крак. Без да го поставяте на пода, сгънете ръцете си и спуснете гърдите си в лицева опора, повдигайки левия крак по-висок от височината на бедрата.

Върнете се в висока позиция на дъска . Поставете левия крак на пода и направете алпинист, като започнете с левия си крак, така че да завършите, като направите лицеви опори с повдигнат десен крак.

Андрю Линкълн и Гаел Андерсън

Улеснете:Поставете двата крака на пода за лицева опора или направете лицевата опора с колене, опряни в пода. Можете също така да се движите по-бавно по време на планинския катерач.

значение за почистване на яйца

6. Тласък на клякам за скок на жаба

Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Ангажирайте глутеусите и изпратете бедрата назад, седнали в нисък сумо клек. Поставете двете си ръце на пода, докато подскачате краката си право назад, като удължавате краката във висока дъска.

Веднага скочете напред в ниско клекнало положение с крака извън ръцете, бедрата ниско. Скочете право нагоре с експлозивно движение и протегнете ръцете отгоре. Приземете леко и повторете.

Улеснете:Вместо да скачате обратно на висока дъска, стъпвайте с един крак назад. Вместо да скачате нагоре, вдигнете се на пръсти и се протегнете нагоре.

7. Скейтър до реверанс

Започнете с крака заедно, като държите коленете свити и леко панта в ханша. Преместете тежестта си върху десния крак и скочете странично наляво, доколкото можете. Кацнете меко на левия крак. Повторете още 2 пъти, движейки се обратно в дясната страна и след това вляво.

На третия скок оставете десния крак да кацне зад левия ви и да се спусне в реверан клек. В долната част на клека и двете колена ще бъдат свити, а лявото коляно ще бъде пред дясното. Повторете същата последователност, започвайки отляво.

Улеснете:Вместо да скачате, направете възможно най-широка стъпка.

8. Руски обрат

Седнете на пода със свити колене и събрани крака. Повдигнете краката на няколко сантиметра от пода, като държите коленете свити. Облегнете се назад, за да подпомогнете баланса си, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса от пода.

Ангажирайте ядрото си. С докосване на дланите и изпънати пред вас ръце, движете ръцете от едната страна на другата с усукващи движения. Внимавайте да завъртате само горната част на тялото, като се захванете горен абс и коси. Не оказвайте натиск върху кръста.

9. Дъска с ред

Започнете в позиция с висока дъска. Повдигнете дясната ръка от пода и я повдигнете отдясно, като държите десния лакът на една линия с ребрата.

Поставете дясната ръка обратно на пода и веднага повторете от другата страна. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да изкачвате бедрата си или да ги оставяте да падат.

Тренировката

Изпълнете всяко движение отдолу, редувайки 20 секунди цялостно усилие с 10 секунди почивка. Повторете същия ход в продължение на 8 кръга, общо 4 минути.

След това извършете следващия ход от списъка, следвайки същите указания. Трябва да завършите целия списък с ходове за 24 минути.

  • Широк скок на бързи крака (№ 1)
  • Алпинист до лицева опора с крак (№ 5)
  • Страничен удар към коляното (№ 3)
  • Наклейка (№ 4)
  • Тласък на клякам до жаба (№ 6)
  • Скейтър до реверанс (№7)

Специални благодарности на нашия модел, Аманда Янг, която също проектира ходовете и тренировката. Аманда носи топ и панталон Lululemon.

Top

  • кирсти пентатоникс се сгоди
  • мъже, които харесват червенокоси

Интересни Статии

  • Начин На Живот 10 вдъхновяващи истории на хора, оцелели от невъзможното
  • На Живо 34 доказани начина, по които водата ви прави страхотни
  • Начин На Живот 20 причини да обичам да съм необвързан - по-щастливият живот
  • Забавление Йоханес Ридзек Wiki: Всичко, което трябва да знаете за златен медалист от Олимпийските игри 2018, скиор
  • Любов И Взаимоотношения Как да бъдете по-добър слушател и защо трябва да бъдете такъв
  • Здраве Ник Кенън Уики: 5 факта, които трябва да знаем за бившия съпруг на Марая Кери
  • Здраве Суперхрана: Карфиол

Категория

  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен
  • Родителство
  • Здравословно Състояние
  • Яжте
  • На Живо
  • Растат
  • Свържете
  • Некатегоризиран
  • Откривам
  • Фитнес
  • Щастие
  • Играйте
  • У Дома
  • Cbd
  • Актуализиране
  • Съвети
  • Родителство
  • Образование
  • Астрология
  • Блог
  • Нощен Живот

Препоръчано

Популярни Публикации

  • Директни станции на Плутон: Възстановяване на целостта
  • Кортни Любовта Нетна стойност, биография, запознанства с живота и кариерата
  • 5 основни причини, поради които кървите по време на бременност
  • Как да бъдеш най-популярният и готин човек в гимназията

Популярни Категории

  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен
  • Родителство
  • Здравословно Състояние
  • Яжте

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy

Copyright © 2022 WhatTalking.com