Влезте в който и да е клас в стил лагер за стартиране и е вероятно да бъдете засегнати от обичайни интервални тренировки с висока интензивност. И макар да има много вариации, принципът винаги е един и същ: цялостни усилия, последвани от възстановяване.
Но има един класически стил, който си струва да добавите към репертоара си, ако още не сте го изпробвали: Tabata. Това интервални тренировки с висока интензивност стил е разработен от японския професор д-р Идзуми Табата в края на 90-те години, за да обучава олимпийски фигуристи. Emberts T, et al. (2013). Интензивност на упражненията и разход на енергия при тренировка Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Как да направя обучение по Tabata
Днес тренировъчният стил може да се приложи към почти всеки ход. Системата е лесна за запомняне: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и повторение.
Кратките интервали за почивка принуждават тялото ви да продължи да се движи, преди действително да се възстанови от предишния набор - и това е част от причината Табата води до значителни аеробни и анаеробни печалби. Viana RB, et al. (2019). Протокол Tabata: Преглед на неговото приложение, вариации и резултати. DOI: 10.1111 / cpf.12513
в колко часа трябва да вечеряте
Но има уловка: Трябва да се натиснете -наистина линатиснете се - всички навън. Няма да пожънете силата и кардио ползите от спокойното преминаване през движенията.
Когато се изпълнява правилно, Tabata има още едно предимство: ефект след изгаряне . Това означава, че продължавате да изгаряте калории в продължение на часове след приключване на вашата бърза тренировка. Sevits KJ, et al. (2013). Общият дневен разход на енергия се увеличава след еднократна интервална спринтова тренировка.ДВЕ: 10.1002 / phy2.131
Имайки това предвид, Tabata обикновено не е добра идея за трениращи начинаещи. Тъй като ще се опитвате да притискате колкото се може повече повторения, ще се движите бързо - което може да бъде лесен начин да се контузите, ако не сте внимателни.
Класически упражнения Табата
Тази стратегия за упражнения е по-скоро формула, отколкото специфична тренировка, така че възможностите на протокол Tabata са почти безкрайни. Любов упражнения за телесно тегло ? Направете набор от лицеви опори. Навън ли сте? Извършете няколко серии спринтове.
По-долу сме включили някои класически движения на Tabata, за да започнете. След това имаме няколко творчески варианта и тренировка с шест хода с любезното съдействие Аманда Йънг , инструктор по групов фитнес във фитнес клуб Equinox и Z Club NY.
- Бърпи
- Лицеви опори
- бял дроб
- Люлка с гиря
- Клек с гири(или друг вариант на клякам по ваш избор)
- Спринтове
- Гребане
Вариации на Табата
1. Широк скок към бързи крака
Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете коленете и изпратете бедрата назад, като държите гърдите повдигнати. Включете седалището и сърцевината, след това скочете напред с двата крака, като кацнете меко.
Повдигнете пръстите на краката, като запазите мек завой в коленете и лек шарнир в бедрата. Правете малки, бързи стъпки назад в изходна позиция.
Улеснете:Пристъпете колкото можете по-напред, вместо да скачате, и след това бавно дръпнете назад.
2. Скочи клек
Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са успоредни един на друг. Ангажирайте седалищата и сърцевината, след това изпратете бедрата назад, докато потъвате в клек.
От дъното на клякането използвайте всичките си сили, за да избухнете, изваждайки двата крака от пода. Кацнете леко на пръсти и веднага потънете в следващия клек. Повторете.
Улеснете:Пропуснете скока и изпълнявайте редовни клекове с перфектна форма възможно най-бързо.
3. Страничен удар към коляното
Застанете с крака на ширината на бедрата и ядрото е ангажирано . Изпратете бедрата назад и направете широка стъпка вляво с левия крак. Свийте левия крак и спуснете в страничен удар, като държите десния крак изправен.
Преместете тежестта към десния крак и отблъснете левия си, като приведете лявото коляно до гърдите, докато едновременно скачате от десния крак.
Махайте естествено ръцете, за да наберете скорост и да ви вдигне. Кацнете леко на десния крак и повторете от същата страна. На следващия кръг сменете страните.
Улеснете:Пропуснете скока и просто вдигнете лявото коляно към гърдите.
4. Кълцане на изстрел
Започнете в позиция на изпадане с десен крак напред и изпънат ляв крак зад вас със сгънато коляно. Затегнете ръце пред себе си и поддържайте по-голямата част от теглото си на десния крак.
Включете ядрото и помислете за изпращане на тежестта надолу, докато сгъвате дясното коляно и премествате ръце по тялото към външната страна на десния крак.
Трябва да усещате корема си ангажиран, докато се въртите. Скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха и вдигайки ръцете отгоре. Приземете се с левия крак напред и незабавно потънете в удар, размахвайки ръце към външната страна на левия крак. Продължете да редувате.
Улеснете:Вместо да скачате, за да превключите, отблъснете левия си крак, за да се върнете в неутрално изправено положение. Повдигнете двете ръце над главата и пристъпете десния крак назад.
5. Планински алпинист до лицеви опори с един крак
Започнете в позиция с висока дъска. Бързо карайте дясното коляно към гърдите, след това лявото коляно до гърдите (изпълнява планински алпинист).
Изпънете левия крак. Без да го поставяте на пода, сгънете ръцете си и спуснете гърдите си в лицева опора, повдигайки левия крак по-висок от височината на бедрата.
Върнете се в висока позиция на дъска . Поставете левия крак на пода и направете алпинист, като започнете с левия си крак, така че да завършите, като направите лицеви опори с повдигнат десен крак.
Андрю Линкълн и Гаел Андерсън
Улеснете:Поставете двата крака на пода за лицева опора или направете лицевата опора с колене, опряни в пода. Можете също така да се движите по-бавно по време на планинския катерач.
значение за почистване на яйца
6. Тласък на клякам за скок на жаба
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Ангажирайте глутеусите и изпратете бедрата назад, седнали в нисък сумо клек. Поставете двете си ръце на пода, докато подскачате краката си право назад, като удължавате краката във висока дъска.
Веднага скочете напред в ниско клекнало положение с крака извън ръцете, бедрата ниско. Скочете право нагоре с експлозивно движение и протегнете ръцете отгоре. Приземете леко и повторете.
Улеснете:Вместо да скачате обратно на висока дъска, стъпвайте с един крак назад. Вместо да скачате нагоре, вдигнете се на пръсти и се протегнете нагоре.
7. Скейтър до реверанс
Започнете с крака заедно, като държите коленете свити и леко панта в ханша. Преместете тежестта си върху десния крак и скочете странично наляво, доколкото можете. Кацнете меко на левия крак. Повторете още 2 пъти, движейки се обратно в дясната страна и след това вляво.
На третия скок оставете десния крак да кацне зад левия ви и да се спусне в реверан клек. В долната част на клека и двете колена ще бъдат свити, а лявото коляно ще бъде пред дясното. Повторете същата последователност, започвайки отляво.
Улеснете:Вместо да скачате, направете възможно най-широка стъпка.
8. Руски обрат
Седнете на пода със свити колене и събрани крака. Повдигнете краката на няколко сантиметра от пода, като държите коленете свити. Облегнете се назад, за да подпомогнете баланса си, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса от пода.
Ангажирайте ядрото си. С докосване на дланите и изпънати пред вас ръце, движете ръцете от едната страна на другата с усукващи движения. Внимавайте да завъртате само горната част на тялото, като се захванете горен абс и коси. Не оказвайте натиск върху кръста.
9. Дъска с ред
Започнете в позиция с висока дъска. Повдигнете дясната ръка от пода и я повдигнете отдясно, като държите десния лакът на една линия с ребрата.
Поставете дясната ръка обратно на пода и веднага повторете от другата страна. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да изкачвате бедрата си или да ги оставяте да падат.
Тренировката
Изпълнете всяко движение отдолу, редувайки 20 секунди цялостно усилие с 10 секунди почивка. Повторете същия ход в продължение на 8 кръга, общо 4 минути.
След това извършете следващия ход от списъка, следвайки същите указания. Трябва да завършите целия списък с ходове за 24 минути.
- Широк скок на бързи крака (№ 1)
- Алпинист до лицева опора с крак (№ 5)
- Страничен удар към коляното (№ 3)
- Наклейка (№ 4)
- Тласък на клякам до жаба (№ 6)
- Скейтър до реверанс (№7)
Специални благодарности на нашия модел, Аманда Янг, която също проектира ходовете и тренировката. Аманда носи топ и панталон Lululemon.
