Седемминутна тренировка за горната част на тялото, подкрепена от науката
Издърпванията в гимнастически клас все още могат да преследват мечтите ви, но силата на горната част на тялото е напълно постижима, дори без достъп до фитнес зала.
Тренировки с телесно тегло са показали, че са също толкова ефективно като други силови тренировки за мускулна маса, физически фитнес , и производителност.
За щастие не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да укрепите горната част на тялото си - просто трябва станете малко креативни .
Подслушвахме Дан Кастило , сертифициран личен треньор и инструктор в Barry’s Bootcamp и CityRow в Ню Йорк, за да излезе с ефикасна и ефективна 7-минутна тренировка за горната част на тялото, която следва науката.
Крайната 7-минутна тренировка за горната част на тялото
1. Дълъг скок в заден ход на раци
Започнете с крака на ширината на бедрата. Клякайте, докато дупето ви е на или под височината на коляното. Използвайки ръце, за да генерирате инерция, скочете напред, доколкото е възможно, и кацнете в същото положение на клек.
След като се приземите, спуснете ръцете на пода (китките под раменете) и повдигнете бедрата до височината на коляното, за да стигнете до обратна позиция на масата. Внимателно вървете раци назад в изходна позиция, след което повторете.
Като алтернатива, вместо да правите разходка с раци, можете да тичате назад, за да се върнете в изходна позиция.
2. Ръце под масата на бицепса
Това е творчески начин да активирате бицепса си.
Застанете с крака точно под бедрата и поставете двете си ръце под масата, бюрото или друг плосък, тежък предмет, с длани нагоре.
Дръжте лактите близо до страните си и под ъгъл от 90 градуса. Притиснете дланите си нагоре към повърхността и пулса, като държите сърцевината ангажирана и назад изправена.
3. Налягане на трицепс
Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете, ангажирана сърцевина и отпусната врата. Спуснете гърдите си на пода, като държите лактите възможно най-близо до гръдния кош (наистина трябва да усетите това по гърбовете на ръцете си).
анатомия на wiki grey
За да го улесните, паднете на колене - но не забравяйте да държите сърцевината стегната и да поддържате права линия от раменете до бедрата.
За допълнително предизвикателство намалете много бавно за 3 броя и след това натиснете обратно с 1 брой.
4. Рамо I-Y-T
Легнете с лицето надолу (челото към постелката) с ръце, изпънати напред над главата, ръце в юмруци и палци, насочени нагоре към тавана, така че ръцете да образуват форма „I“.
Повдигнете ръцете си възможно най-високо, задръжте за 1 брой и след това ги спуснете обратно на пода. След това направете „Y“ с ръцете си и ги повдигнете и спуснете и след това направете същото в положение „T“. Продължете да повтаряте буквите.
5. Джак за клякам
Застанете със събрани крака под бедрата и ръцете отстрани. Скочете крака настрани и изпратете бедрата назад, за да се спуснете в клекнало положение с крака малко по-широки от ширината на бедрата и ръцете пред гърдите.
Бързо скочете обратно в изходна позиция със събрани крака под ханша и ръце отстрани. Повторете.
6. Седящ чук за кърпа, навийте пулса
Седнете в центъра на кърпа. Хванете единия край на кърпата с всяка ръка, с длани, обърнати навътре, и палци към тавана.
Поддържайте ъгъл от 90 градуса с лактите си и ги дръжте близо до страните на гръдния кош. Издърпайте всеки край на кърпата нагоре към тавана, правейки мини импулси нагоре и надолу.
7. Трицепс потапяне
Застанете с лице към здрав стол, диван или маса. Поставете ръцете си на повърхността, директно под раменете, с върховете на пръстите, насочени към тялото. Изпънете крака напред, като държите пръстите на краката сгънати нагоре и петите на пода.
гал гадот майя
Бавно сгънете лактите, за да спуснете дупето си към пода за 3 броя, след което натиснете бързо нагоре за 1 брой. Повторете.
За да го улесните, преместете краката си по-близо до стола и добавете леко огъване в коленете.
8. Натиснете назад лицеви опори
Започнете в позиция с висока дъска, с китки под раменете и краката, по-широки от ширината на бедрата. По-ниско в лицева опора. Натиснете в дланите си, за да изпратите бедрата и дупето назад, като огънете коленете широко (като присвито положение) и след това повдигнете бедрата в долна поза на кучето.
Уверете се, че главата ви е разположена между раменете - бицепсите трябва да са външни уши и лактите меки. Преместете се напред, за да се върнете в изходната позиция на висок планк. Повторете.
9. Скок на превключвателя
От изправено положение направете голяма крачка назад с левия крак, за да се спуснете в изпадане, с колене, свити на 90 градуса и ръце пред вас или на бедрата за баланс. (Трябва да усетите телесното си тегло в дясната пета.)
Бързо шофирайте през дясната пета, за да скочите нагоре и да превключите краката си, като се спуснете обратно в позиция на удара с левия крак отпред. Повторете.
10. Прегънат ред
Вземете две гири, кани с вода с галон или всякакви предмети с подобно тегло, които имат дръжки. Задържайки тежест във всяка ръка, с китки под рамото, панта в ханша, така че горната част на тялото ви да е почти успоредна на пода.
Начертайте тежестите до гърдите си, с длани, обърнати от вас (супиниран хват), чрез огъване на лактите и фокусиране върху притискане на лопатките (като гребате лодка). Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция. Повторете.
11. Наклонени отстрани трицепс лицеви опори
Легнете настрани с леко свити колене. Прекарайте дясната ръка през гърдите и поставете дланта на лявата ръка на пода. Натиснете през лявата длан, докато трицепсите ви са напълно огънати и горната част на тялото ви се повдигне малко, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете.
12. Щука лицева опора
Започнете в позиция с висока дъска с китки под раменете и стегнато ядро. Пристъпете краката напред и изпратете бедрата нагоре, така че да сте в позиция на щука, с ръце директно на една линия с раменете.
Направете лицева опора, така че главата ви леко да докосва пода на няколко сантиметра пред ръцете ви, след това се избутайте нагоре до щука. Повторете.
