• Основен
  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен

What Talking

Фитнес
Прочети Цялата Статия


Седемминутна тренировка за горната част на тялото, подкрепена от науката

Издърпванията в гимнастически клас все още могат да преследват мечтите ви, но силата на горната част на тялото е напълно постижима, дори без достъп до фитнес зала.

Тренировки с телесно тегло са показали, че са също толкова ефективно като други силови тренировки за мускулна маса, физически фитнес , и производителност.

За щастие не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да укрепите горната част на тялото си - просто трябва станете малко креативни .

Подслушвахме Дан Кастило , сертифициран личен треньор и инструктор в Barry’s Bootcamp и CityRow в Ню Йорк, за да излезе с ефикасна и ефективна 7-минутна тренировка за горната част на тялото, която следва науката.

Крайната 7-минутна тренировка за горната част на тялото

7-минутна тренировка

1. Дълъг скок в заден ход на раци

Започнете с крака на ширината на бедрата. Клякайте, докато дупето ви е на или под височината на коляното. Използвайки ръце, за да генерирате инерция, скочете напред, доколкото е възможно, и кацнете в същото положение на клек.

След като се приземите, спуснете ръцете на пода (китките под раменете) и повдигнете бедрата до височината на коляното, за да стигнете до обратна позиция на масата. Внимателно вървете раци назад в изходна позиция, след което повторете.

Като алтернатива, вместо да правите разходка с раци, можете да тичате назад, за да се върнете в изходна позиция.

7-минутна тренировка

2. Ръце под масата на бицепса

Това е творчески начин да активирате бицепса си.

Застанете с крака точно под бедрата и поставете двете си ръце под масата, бюрото или друг плосък, тежък предмет, с длани нагоре.

Дръжте лактите близо до страните си и под ъгъл от 90 градуса. Притиснете дланите си нагоре към повърхността и пулса, като държите сърцевината ангажирана и назад изправена.

7-минутна тренировка

3. Налягане на трицепс

Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете, ангажирана сърцевина и отпусната врата. Спуснете гърдите си на пода, като държите лактите възможно най-близо до гръдния кош (наистина трябва да усетите това по гърбовете на ръцете си).

сатанинско заклинание за пари

За да го улесните, паднете на колене - но не забравяйте да държите сърцевината стегната и да поддържате права линия от раменете до бедрата.

За допълнително предизвикателство намалете много бавно за 3 броя и след това натиснете обратно с 1 брой.

7-минутна тренировка

4. Рамо I-Y-T

Легнете с лицето надолу (челото към постелката) с ръце, изпънати напред над главата, ръце в юмруци и палци, насочени нагоре към тавана, така че ръцете да образуват форма „I“.

Повдигнете ръцете си възможно най-високо, задръжте за 1 брой и след това ги спуснете обратно на пода. След това направете „Y“ с ръцете си и ги повдигнете и спуснете и след това направете същото в положение „T“. Продължете да повтаряте буквите.

7-минутна тренировка

5. Джак за клякам

Застанете със събрани крака под бедрата и ръцете отстрани. Скочете крака настрани и изпратете бедрата назад, за да се спуснете в клекнало положение с крака малко по-широки от ширината на бедрата и ръцете пред гърдите.

Бързо скочете обратно в изходна позиция със събрани крака под ханша и ръце отстрани. Повторете.

7-минутна тренировка

6. Седящ чук за кърпа, навийте пулса

Седнете в центъра на кърпа. Хванете единия край на кърпата с всяка ръка, с длани, обърнати навътре, и палци към тавана.

Поддържайте ъгъл от 90 градуса с лактите си и ги дръжте близо до страните на гръдния кош. Издърпайте всеки край на кърпата нагоре към тавана, правейки мини импулси нагоре и надолу.

7-минутна тренировка

7. Трицепс потапяне

Застанете с лице към здрав стол, диван или маса. Поставете ръцете си на повърхността, директно под раменете, с върховете на пръстите, насочени към тялото. Изпънете крака напред, като държите пръстите на краката сгънати нагоре и петите на пода.

рак мъжки риби женски полово

Бавно сгънете лактите, за да спуснете дупето си към пода за 3 броя, след което натиснете бързо нагоре за 1 брой. Повторете.

За да го улесните, преместете краката си по-близо до стола и добавете леко огъване в коленете.

7-минутна тренировка

8. Натиснете назад лицеви опори

Започнете в позиция с висока дъска, с китки под раменете и краката, по-широки от ширината на бедрата. По-ниско в лицева опора. Натиснете в дланите си, за да изпратите бедрата и дупето назад, като огънете коленете широко (като присвито положение) и след това повдигнете бедрата в долна поза на кучето.

Уверете се, че главата ви е разположена между раменете - бицепсите трябва да са външни уши и лактите меки. Преместете се напред, за да се върнете в изходната позиция на висок планк. Повторете.

7-минутна тренировка

9. Скок на превключвателя

От изправено положение направете голяма крачка назад с левия крак, за да се спуснете в изпадане, с колене, свити на 90 градуса и ръце пред вас или на бедрата за баланс. (Трябва да усетите телесното си тегло в дясната пета.)

Бързо шофирайте през дясната пета, за да скочите нагоре и да превключите краката си, като се спуснете обратно в позиция на удара с левия крак отпред. Повторете.

7-минутна тренировка

10. Прегънат ред

Вземете две гири, кани с вода с галон или всякакви предмети с подобно тегло, които имат дръжки. Задържайки тежест във всяка ръка, с китки под рамото, панта в ханша, така че горната част на тялото ви да е почти успоредна на пода.

Начертайте тежестите до гърдите си, с длани, обърнати от вас (супиниран хват), чрез огъване на лактите и фокусиране върху притискане на лопатките (като гребате лодка). Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция. Повторете.

7-минутна тренировка

11. Наклонени отстрани трицепс лицеви опори

Легнете настрани с леко свити колене. Прекарайте дясната ръка през гърдите и поставете дланта на лявата ръка на пода. Натиснете през лявата длан, докато трицепсите ви са напълно огънати и горната част на тялото ви се повдигне малко, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете.

7-минутна тренировка

12. Щука лицева опора

Започнете в позиция с висока дъска с китки под раменете и стегнато ядро. Пристъпете краката напред и изпратете бедрата нагоре, така че да сте в позиция на щука, с ръце директно на една линия с раменете.

Направете лицева опора, така че главата ви леко да докосва пода на няколко сантиметра пред ръцете ви, след това се избутайте нагоре до щука. Повторете.

7-минутна тренировка за горната част на тялото

Top

  • платонично приятелство или нещо повече
  • ако мислиш за някого, той мисли ли за теб

Интересни Статии

  • Фитнес Упражнения с трептене: Всичко, което трябва да знаете
  • Яжте 31 научно обосновани начина за избягване на наддаването на празнични килограми
  • Яжте Задръжте Mayo и вместо това използвайте един от тези заместители
  • Любов И Взаимоотношения Този човек духа горещо и студено (какво да направя?)
  • Забавление Коя е Бека К.? Wiki, публицист, нетна стойност, „Ергенът“ и факти, които трябва да знаете
  • Мода И Красота Как да нанесете молив за устни и да постигнете неустоими устни
  • Яжте 21 палео кифли, за да можете да спрете да ядете яйца всяка сутрин

Категория

  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен
  • Родителство
  • Здравословно Състояние
  • Яжте
  • На Живо
  • Растат
  • Свържете
  • Некатегоризиран
  • Откривам
  • Фитнес
  • Щастие
  • Играйте
  • У Дома
  • Cbd
  • Актуализиране
  • Съвети
  • Родителство
  • Образование
  • Астрология
  • Блог
  • Нощен Живот

Препоръчано

Популярни Публикации

  • 3 урока за изкачване на буквална планина ме научиха да отслабвам
  • От добри приятели до любовници: как да и защо
  • Списък с впечатляващи черти на характера на децата
  • 12 неща, които хората, които имат отворени бракове, искат да знаете

Популярни Категории

  • Забавление
  • Мода И Красота
  • Любов И Връзки
  • Здраве
  • Начин На Живот
  • Духовен
  • Родителство
  • Здравословно Състояние
  • Яжте

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy

Copyright © 2022 WhatTalking.com