Ръководство за начинаещи за веганство и живеене на най-добрия си живот на растения

Веднъж свързвано почти изключително с хипи с хрупане на гранола, веганството не е почти толкова ресничко, колкото беше, да речем, преди 30 години. Дори Бионсе се е забъркала в него, а Лиъм Хемсуърт и Елън Дегенерес са вегани от години.

И все пак, той може да привлече празни погледи или скептично повдигане на вежди от онези, които не са напълно запознати с концепцията.

Някои хора смятат, че „веган“ е съкратен начин да се каже „вегетариански“. Други са убедени, че да си веган означава да ядеш салати три пъти на ден ( не го прави ). Нека започнем да изясняваме някои неща.

Какво представлява веган диетата?

Веганската диета се фокусира върху храни на растителна основа и напитки и изключва всички животински продукти. Целта е да се елиминира използването и вредата на живите същества.

Докато вегетарианците все още ядат млечни продукти и яйца, веганите премахват всякакви странични животински продукти и храни, които включват животни в методите им на преработка. Месото, птиците, рибата и млечните продукти се свалят от плочата и се заменят с зеленчуци, плодове, боб, ядки и зърнени храни.

Тук се фокусираме върху хранителния аспект на веганството, но веганството се смята за цялостен начин на живот. Много хора прилагат нейните принципи отвъд храната, избягвайки дрехите, грима, личните грижи, лекарствата и възможностите за забавление, които експлоатират животни или използват животински продукти.

Трябва също да отбележим товавеганска диетане е автоматично диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Става въпрос за нарязване на месото, а не на макросите.

Алек Джон такава нетна стойност

Какво ядат веганите?

• Зеленчуци.В случай, че „зеленчуковата“ част на „веган“ не даде това ясно да се разбере.
• Плодове.Няма ограничения за бонбоните на природата.
• Зърна.Експериментирайте със сортове отвъд обикновения стар хляб, тестени изделия и ориз. Мисля киноа , freekeh , кус-кус, farro , и ечемик.
• Зеленчуци.Запознайте се с новия си първичен протеин източници.
• Ядки и семена.Така. Много. Бадем. Масло. И не забравяйте кашу - те ще се превърнат в основен продукт, за да осигурят кремообразна консистенция в ястия без млечни продукти.
• Тофу и темпе.Има цял свят на не скучнорецепти за тофутам
• Растителни масла(и други мазнини). Студеното пресоване е най-доброто. Авокадото също ще ви бъде приятел.
• Естествени подсладители.Медът не е разрешен (знаете, пчели), но ще подсладите живота (умерено) с кокосова захар, кленов сироп и агаве.

За да увеличите приема на витамини, усвояването на минерали или здравето на червата, добавете ферментирали храни като водорасли, кимчи, кисело зеле и мисо паста, плюс източник на витамин B-12 (като хранителна мая, която добавясирене вкус).

Какво е извън границите

• Животински протеини.Говеждо, свинско, птиче и морски дарове са извън масата.
• Яйца.Разбърканото тофу е също толкова добро - не се притеснявайте.
• Млечни.Очакват кашу „мак и сирене“ и бадемово мляко.
• Пчелни продукти.Съжалявам скъпа.
• Животински масла и мазнини.Внимателно - свинската мас и рибеното масло могат да се промъкнат на най-неочакваните места.

Заменете тези храни с балансирани вегански алтернативи (прочетете: много бобови растения, киноа, ядки и тофу) и ни се доверете, все пак ще получавате много протеини.

Подли, потенциално не-вегански храни, за които да внимавате

• Определени хлябове.Този лъскав плот идва от измиване на яйца и тестото може да се промъкне в мед, яйчни жълтъци или дори протеини от птичи пера.
• Подправки, дресинги, сосове.Аншоа в сос Уорчестър, яйца в майонеза, млечни продукти в ранчо, сирене в песто от магазина.
• Захари.Процесът на приготвяне на рафинирана бяла захар включва въглени от животински кости - определено не е веган.
• Пържени храни.Вашите лукови пръстени могат да бъдат издълбани в тесто за яйце или пържени в животинска мазнина.
• Вкусни бонбони, Jell-O, блата.Тези лепкави сладкиши най-често получават своята дъвчаща, жилава текстура от желатин, който идва от кипенето на кожата и костите на животните.
• Храна / напитки с червено оцветяване:Вярвате или не, този яркочервен „естествен“ цвят идва от екстракта от натрошени и варени бръмбари. Не мога да измисля тези неща. Никол В. (2013). Тайни съставки: Кой знае какво има във вашата храна? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Печени солени фъстъци.Желатинът се използва, за да помогне на солта да се залепи за фъстъците.
• Някои алкохоли.Изчиствайте твърди течности = обикновено безопасни. Вносните бири и вина, които може да се приготвят с рибен желатин = не особено щастлив час.
• Сокове.Омега-3 и OJ, обогатени с витамин D, може да получат тези „здравословни за сърцето“ тласъци от съставки като рибено масло и ланолин, получен от овча вълна.

Съвети за вегански успех

1. Прочетете етикетите за червени знамена

Проверете етикетите на опакованите храни за думи като кастореум, казеин, лактоза, сирище, шеллак и суроватка. Всички те се отнасят до протеини, сгъстители и други добавки, получени от животни.

Прочетете и дребния шрифт - там се споменават не-вегански алергени като мляко или яйца.

2. Бъдете подготвени

Независимо дали сте на път или просто се храните навън, планирането напред може да е разликата между това да бъдете щастливи или гладни. Опаковка веган-приятелски, преносими закуски и не се притеснявайте да се обаждате на ресторанти, за да питате за вегански опции (не се притеснявайте - те няма да ви помислят за странни).

3. Разменете го

Вместо да скачате направо в неизследваната територия на коктейли / грахов протеин / мляко от кашу / кейли, улеснете прехода, като намерите вегански начини да пресъздадете любимите си ястия.

Задоволете жаждата за яйца с бъркано тофу, направете мак и сирене със сос от кашу вместо млечни продукти, опитайте хамбургери на базата на боб вместо телешки банички.

Можете дори да направитевеган бекон. И докато фокусът трябва да бъде върху пълноценните храни, яденето на преработен веган хот-дог от време на време няма да ви убие.

4. Вземете добавка

Да бъдеш веган има много ползи за здравето, но изрязването на животински продукти също може да остави няколко хранителни пропуски във вашата диета.

Можете да предотвратите недостиг на желязо, витамини D и B-12, омега-3, йод и цинк, като приемате добавки или внимателно се храните с веганска храна, богата на тези хранителни вещества, като водорасли, хранителни дрожди, леща и орехи.

5. Фокусирайте се върху добавяне, а не изваждане

Никой не обича да му се казва това, което не може да има. Животинските продукти може вече да не са „разрешени“, но ако количката ви за хранителни стоки е пълна със сладки картофи, киноа, спанак, банани, плодове, тофу, боб и бадемово мляко, ще бъде доста трудно да се почувствате лишени.

6. Бъдете добри към себе си

Веганството е свързано с това да бъдеш добър с животните и планетата, но какъв е смисълът, ако и ти не си мил към себе си ?!

Позволете си да си починете, ако се подхлъзвате от време на време, бъдете търпеливи, ако вкусовите ви рецептори отнемат време да се приспособят, и не се стресирайте, ако не можете да бъдете 100 процента ангажирани да бъдете веган 100 процента от времето.

7. Приятел

Нито една промяна в начина на живот не е лесно да се направи самостоятелно. Присъединете се към онлайн или лично вегански общности чрез социални медии, срещи или форуми.

Можете също така да следвате вегански YouTube, които го убиват (но всъщност не, защото веган), като Сладка картофена душа , Earthling Ed , Вземете лайм и Дерек Симет от Симет Хранене ,

Толкова по-забавно и полезно е, когато имате колеги тревопасни, които ви помагат да останете мотивирани, да си разменяте рецепти, да отговаряте на въпроси и като цяло да се чувствате по-малко като единствения веган в света.

Защо да ходиш веган?

Защото ако Бионсе го е опитала, всички трябва, нали? Само се шегувам. Има много анекдотични и научни доказателства за променящите живота ползи от веганската диета и тя отива много по-далеч от просто по-ниските стойности в скалата.

От намаляването на въглеродния отпечатък до потенциалното увеличаване на добрата ви карма, има много причини хората да станат вегани.

За теб

Ако приемем, че не ядете Oreos по цял ден всеки ден (те СА веган) или разчитате единствено на преработени храни, изследванията показват, че разнообразната, здравословна веганска диета може да играе важна роля за подобряване на цялостното здраве.

Ето само няколко от ефектите от яденето на истински, пълноценни храни с течение на времето:

• загуба на тегло Moore WJ, et al. (2015). Спазване на диетата и приемливост на пет различни диети, включително веганска и вегетарианска диета, за отслабване: Проучването на новите диети. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• по-ниска кръвна захар Lee YM, et al. (2016). Ефект от веганска диета на кафяв ориз и конвенционална диабетна диета върху гликемичния контрол на пациенти с диабет тип 2: 12-седмично рандомизирано клинично изпитване. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• подобрено кръвно налягане Тусо PJ, et al. (2013). Хранителна актуализация за лекарите: Диети на растителна основа. DOI: 10.7812 / ТЕЦ / 12-085
• по-нисък холестерол Wang F, et al. (2015). Ефекти от вегетарианската диета върху липидите в кръвта: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак Dinu M, et al. (2017). Вегетарианска, веганска диета и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• по-малко симптоми на артрит Clinton CM, et al. (2015). Пълноценни храни, растителна диета облекчава симптомите на остеоартрит. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• намален риск от болест на Алцхаймер Grant WB. (2016). Използване на многостранни екологични и наблюдателни проучвания за определяне на хранителни рискови фактори за болестта на Алцхаймер. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

За животни

Освен хранителните ползи, много хора намират чувство на удовлетворение на морално ниво чрез веганство. Това е упражнение за състрадание към всички същества, от най-малките насекоми до масивни бозайници до морски обитатели от всякакъв вид.

защо е толкова мил с мен

Аргументът е, че яденето на месо не само спестява животните (колкото и етично да се отглеждат) от клане или страдание, но също така пречи на човешките работници да бъдат принуждавани да работят в условия на не по-идеални кланици.

За планетата

Искате ли да направите нещо добро за планетата? Премахването на животновъдството може да помогне. Sabate J, et al. (2014). Устойчивост на растителните диети: Обратно в бъдещето. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Доказано е, че растителните диети като веганството допринасят за намаляването на емисиите на парникови газове, загубата на вода, обезлесяването и други странични ефекти на околната среда от мащабното производство на месо. Westhoek H, et al. (2014). Избор на храни, здраве и околна среда: Ефекти от намаляването на приема на месо и млечни продукти в Европа. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Но колко веган е веган * достатъчно *?

Когато всичко, от портокалов сок и захар до продукти за красота, потенциално съдържа съставки, получени от животни, да бъдеш веган не е толкова лесно, колкото някои биха си помислили.

Ако изхвърляте месо, млечни продукти и яйца, но приемате редовно лекарства, отпускани с рецепта (тествани върху животни), това прави ли ви по-малко „истински веган“? Ако любимият ви крем за млечни продукти съдържа следи от казеин, не сте ли се справили с веганството?

Отговорът е следният: ЗависиВие.

Някои вегани се отнасят изключително много към гайките и болтовете, докато други са по-студени от бирата, която пият (не винаги веганска) и не се тревожат за това какъв хляб им се сервира, когато са на обяд.

Докато Джуди Макджъджърсън може да каже какво иска, вие трябва да решите къде да попаднете в спектъра, в зависимост от това, което работи за вас, тялото ви и начина ви на живот.

Веганството за вас ли е?

Ако сте били убивайки вашите тренировки , спи като бебе и като цяло се чувствате страхотно и сте преминали последното си физическо с плаващи цветове, вероятно искате да се придържате към текущата си диета, веган или не.

От друга страна, ако имате тежки хранителни дефицити (помислете за желязо, витамин В-12 и т.н.), преминаването към диета, която прави още по-голямо предизвикателство да получите достатъчно от тези хранителни вещества, може да не е най-добрата идея.

Но ако ви е гадно да се чувствате мудни, броят на холестерола ви е доста загрижен или просто ви интересува какво може да направи изцяло растителната диета за вас, помислете дали да опитате веганството.

Може да ви хареса всичко по въпроса. Може да осъзнаете, че се чувствате по-добре без млечни продукти, но също така сте много по-щастливи да пиете този не-веган Гинес от време на време.

Вероятно ще откриете, че зеленчуците са всичко друго, но не и скучно . Просто никога не знаеш, докато не опиташ.

Най-често задавани въпроси за вегани

Веганът = без глутен ли е?

Не. Глутен е протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика. Това не е животински продукт, така че се квалифицира като веган.

Здравословно ли е веганството?

Ако ядете балансирана диета, включваща разнообразие от зърнени храни, плодове, зеленчуци и растителни протеини, веганството може да бъде изключително полезно за цялостното ви здраве.

Ако ядете 90 процента рафинирани въглехидрати, правите ястия от преработени храни или пренебрегвате добавките, може да сте веган, но може да не сте толкова здрави.

Можете ли да ядете млечни продукти, ако сте веган?

Не. Млечните продукти от крави, кози и овце са произведени от животни и следователно са забранени за веганска диета.

Можете ли да ядете риба, ако сте веган?

Не. Някога рибите бяха живи. Всичко, което някога е било живо = не-не за веганите.

песни за раздяла за момчета

Полезно ли е да си веган за отслабване?

Много хора откриват, че изрязването на животински продукти води до по-ниски стойности в мащаба, но приемането на веганска диета не ви отвежда автоматично по пътя към загуба на тегло. Всичко зависи от това как и какво ядете.

Храните на растителна основа са по-малко енергийно гъсти от месото и млечните продукти, но има много висококалорични веган храни (о, здравей, веган бисквитки), които могат не само да допринесат за увеличаване на теглото, но и да спестят хранителни вещества.

Да бъдеш веган скъпо ли е?

Не и ако ядете предимно пълноценни храни. Бобовите растения, продуктите и зърнените храни са едни от най-достъпните артикули в магазина.

Ако натрупвате количката си за хранителни стоки високо със замразени вечери или специални храни като заместители на месо и веган сирена, обаче, портфейлът ви може да почувства щипката (заедно с талията ви).

Как веганите получават протеин?

Толкова много начини! Боб, ядки, тофу, темпе , seitan , и киноа са фантастични източници на протеин. И не забравяйте, че почти всички зеленчуци и зърнени храни съдържат малко протеин.

Ако ядете пълноценни храни, разбиването на тези протеинови шейкове наистина не е толкова необходимо. Но ако все пак купувате протеинов прах, прочетете внимателно етикета и се уверете, че е на 100 процента на растителна основа.

Какви са страничните ефекти от това да станеш веган?

Ще започнем с добрите неща: Много хора, които стават вегани, изпитват по-високи енергийни нива, подобрено кръвно налягане, по-нисък холестерол, по-чиста кожа и по-добър сън.

В същото време не всичко е розово, ако не внимавате. Възможните отрицателни ефекти включват недостиг на хранителни вещества като желязо, цинк и витамин В-12; внезапни пристъпи на глад; интензивен глад; умора; и храносмилателни проблеми.

Много от тези ефекти изчезват с времето, особено ако се храните балансирано и получавате достатъчно калории. Но е важно да наблюдавате симптомите си и да посетите лекар, ако изглежда, че някои не изчезват.

Какви храни можете да ядете, ако сте веган?

Къде да започна?! Зеленчуци в изобилие! Плодове за дни! Всяко зърно, което харесвате! Свещено гуакамоле. Всички семена. Вашият избор на боб, ядки и семена! Вижте много по-изчерпателния списък по-горе.

Каква е разликата между веган и вегетарианец?

Докато вегетарианците все още консумират млечни продукти и яйца, веганите избягват всички странични животински продукти. Те също така са склонни да избягват храни, които включват животни в техните методи за преработка, като бира.

Много вегани също избягват предмети, произведени от животински продукти, като кожуси и кожени обувки. Веганите също могат да избират козметични продукти и козметика, щамповани с „без жестокост“ и „веган“.

Долен ред

И така, чувствате ли се готови да преминете към това да бъдете веган, за да помогнете на себе си, на други същества и на планетата? Рад. Леко се впускайте постепенно, търпеливо и разумно. Надяваме се, че нашите съвети правят превключването възможно най-гладко.

Работете с Вашия лекар, яжте много пълноценни храни, проверявайте етикетите на всичко и приемайте добавки, за да дадете тласък на тялото си. Най-важното е, че веганството е свързано със състрадание - и това включва състрадание към себе си.

Бъдете търпеливи към себе си и този нов начин на живот. Ще се справиш.