Разберете Своя Номер На Ангел
The Американски колеж по спортна медицина (ACSM) вече не създава свои собствени насоки за упражнения. Вместо това сочи към Насоки за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS). Време е да се раздвижите!
Оказва се, че само за 23 процента на възрастни в САЩ отговарят на стандартите за аеробни и мускулни дейности за укрепване, според Националния доклад за здравна статистика за 2018 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Мразим да ви „трябва“, но ето колко и колко често американците трябва да продължават напред.
Указания за упражнения за американци
Не е универсален за всички, всички. Насоките предполагат различни нива на активност в зависимост от вашата възраст и други фактори. Ето какво се препоръчва:
снимки на Андрю Линкълн
Възрастни
- Правете 2 часа и 30 минути до 5 часа седмично умерена физическа активност, като изпомпване на сърцето, изпотяване на веждите. Можете да опитате едно от тях тренировки с ниско въздействие . Хей, дори бърза разходка може да се счита за легитимна кардио тренировка, така че няма извинения.
- Ако това е твърде много време на седмица, не се притеснявайте - просто се уверете, че тренировките ви са по-интензивни. Ако сте в крак с времето, направете енергично движение от 1 час и 15 минути до 2 часа и 30 минути седмично. Говорим a HIIT сесия или а тренировка по бокс .
- Също така ще искате да опитате ръката си в упражнение за укрепване на мускулите поне два пъти седмично, като това последователност с гири или а TRX тренировка за цялото тяло .
Деца в предучилищна възраст (на възраст от 3 до 5 години)
- Родители, уверете се, че вашите бебета са физически активни през целия ден и формирайте тези добри навици сега. Патица, патица, гъска, някой?
Деца и юноши (на възраст от 6 до 17)
- Тъй като децата имат толкова много енергия за изгаряне, насърчавайте ги да правят поне 1 час умерена или енергична физическа активност, като игра на етикет, всеки ден.
- Правете физически дейности за укрепване на мускулите поне 3 дни в седмицата. Помислете за катерене по дървета, въже, гимнастика - всичко, което да ги накара да спят повече, нали?
- Включете дейности за укрепване на костите 3 дни в седмицата, като ходене и скачане на въже.
Възрастни възрастни
- Ако сте възрастен възрастен, вижте колко близо можете да се придържате към указанията за възрастни.
- Ако не можете да правите 1 час и 15 минути упражнения на седмица, дайте му каквото можете и нека това бъде достатъчно добро. В края на краищата ние просто правим всичко възможно.
- Тъй като падането е риск с напредването на възрастта, хвърлете тренировка за баланс в комбинацията, като йога или тай чи.
- Ако можете, правете упражнения за укрепване на мускулите и аеробика. Според нас водната аеробика звучи като страхотно време.
- Безопасността винаги е номер 1. Поразговорете малко с Вашия лекар относно всякакви физически ограничения и най-добрия фитнес план за Вас.
Жени по време на бременност и следродилен период
- В рамките на разумното се придържайте към насоките за възрастни. Може би не тренирайте за триатлон на 7-ия месец бременност, добре?
- Консултирайте се с Вашия лекар за най-добрите начини за поддържане на форма по време на бременността и след раждането на бебето.
Възрастни с хронични здравни симптоми или увреждания
- Доколкото е възможно, работете с насоките, очертани за възрастни, особено за укрепване на мускулите.
- Разпределете тренировките си равномерно през седмицата и избягвайте дълги периоди на бездействие.
- Всеки е различен, така че не забравяйте да говорите с документ, на когото имате доверие, за това как да съчетаете способностите си с най-добрите налични дейности.
Какво е новото в тези насоки?
Седнали на бюрата ни цял ден, грешен ден напълно разрушава здравето ни. Това е една от най-големите области на изследване, очертани в доклада.
Новите насоки сочат към силна връзка между заседналото поведение и смъртта от всички причини, особено сърдечно-съдови заболявания. И така, нека вземем изправено бюро и да правим паузи за ходене, нали?
Продължителността на дейността също е важна. Експертите препоръчваха да се активираме с 10-минутни изблици през целия ден, но новите насоки казват, че това е по-малко важно. Каквоправиматерията прави някаква форма на упражнения всеки ден, като a бърза сутрешна тренировка или йога клас .
Ето долния ред: Всяка редовна дейност е по-добра от никоя. Ако седите по-малко и се движите повече, това ще промени. Дори а5-минутна рутинаможе да бъде от полза за вашето тяло
Ползи от упражненията
През последното десетилетие или нещо повече, изследванията разкриха още повече ползи от редовните упражнения, включително по-добър сън , подобрено настроение , и рита дупе в тези ежедневни списъци със задачи.
Ето основните изводи:
по-възрастна жена по-млад съвет за връзка
- Всички се възползват от придвижване: деца, юноши, възрастни млади и на средна възраст, възрастни хора и хора от всяка расова и етническа група. Всички печелят!
- Колкото повече се движите и колкото по-често, толкова повече ползи ще видите. (А?)
- Ползите надвишават негативите, като нараняване.
- Хората с увреждания също се възползват от упражненията, дори когато са по-редки.
- Упражненията помагат на хората с хронични симптоми да подобрят цялостното си качество на живот.
- Бременните жени, които поддържат форма, могат да намалят риска от прекомерно наддаване на тегло, гестационен диабет и следродилна депресия.
- Възрастните възрастни могат да намалят риска от наранявания, свързани с падане.
- Повече тренировки могат да изписват добри новини за вашия памет ,внимание, и риск от безпокойство и депресия . Също така си струва злато за вашето изпълнително функциониране - тоест способността да планирате живота си, да се организирате и контролирайте емоциите си .
Долния ред
Когато започнете да се подготвяте, е супер изкушаващо веднага да отидете на топки до стената. Знаем, че сте развълнувани и упражненията са страхотни, но безопасността е такавамного важно, приятелю.
как да направя секс на моята приятелка
Насоките на HHS съветват да изберете физическа активност, която да е в съответствие с вашето текущо ниво на фитнес . Така че, като че ли няма да ходите на седем танцови класове тази седмица като начинаещ, само защото сте го убили в Dance Dance Revolution, разбрахте ли?
Също така увеличете активността си g.r.a.d.u.a.l.l.y с течение на времето, за да предотвратите изгаряне или нараняване. Започнете ниско и вървете бавно, кажете насоките.
Ние не сме вашата майка, но помнете: Винаги се предпазвайте с подходящата екипировка и спортно оборудване. Придържайте се и към безопасна среда. Изберете внимателно кога, къде и как да бъдете активни.
Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за активност, особено ако имате някакви хронични симптоми.
И накрая, за повече информация, вземете поглед на 2018 Насоки за физическа активност за американци , 2-ро издание . За по-кратка версия вижте Резюме на насоките за физическа активност за американци, 2-ро издание . Леле, това беше глътка.
Официално: Имате всичко необходимо, за да започнете с новия си фитнес план. А сега излез там и отивай да правиш, бу-бу.