Разберете Своя Номер На Ангел
Класическото упражнение с дъска е страхотно, но повдиганията на дъските наистина го извеждат на следващото ниво. Добавянето на повдигане на крака (известен още като повдигане на крака) може да повиши интензивността и да активира по-голяма част от мускулите на корема и долната част на тялото. Фасове и вътрешности, внимавайте - за вас идват повдигания на дъски!
Как се прави повдигане на крака от дъска
Изображение от Дима Базак
- Започнете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете. Раменете, бедрата и глезените ви трябва да са в една линия.
- Дръжте корема ангажиран и повдигнете десния крак от пода, докато достигне приблизително височина на бедрата. Дръжте десния крак сгънат.
- Поставете на пауза и усетете изгарянето. След това спуснете десния крак обратно на пода.
- Повторете с левия крак.
Стремете се към 3 серии от 10 повторения, редуващи се крака. Ако това е твърде трудно, започнете с по-малко повторения и продължете напред. Твърде лесно? Добавете още комплекти!
Ползи от повдигане на крака от дъска
Добавяне на повдигане на крака може да помогне за активиране мускулите на ab повече от обикновените дъски и те са ефективни за укрепване на сърцевината ви. Със здрава сърцевина идва добра стойка, по-добър баланс и дори по-здрав гръб.
Отвъд мускулите в корема, повдигането на дъски на краката също отработва:
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- четворки
- раменете
Проверете формата си
Вие не се възползвате от предимствата на повдигането на дъски, ако не направите упражнението правилно. Уверявам се вашата форма е на точка означава, че е по-малко вероятно да се контузите.
Някои основни грешки на дъската, които трябва да се избягват:
- повдигане на главата нагоре и извиване на врата
- отпускане на бедрата или повдигане на дупето твърде високо
- да не държите врата и гръбнака изправени
- задържане на дъха
Модификации
Както при повечето упражнения, можете промяна повдигане на крак от дъска, за да отговаря на вашето ниво на фитнес. Ето няколко варианта за повдигане на крака на дъска, които да опитате.
Медицински топка дъска крак повдига
Изображение от Дима Базак
- Поставете двете си ръце върху a медицинска топка и го поддържайте на една линия с раменете си, докато влизате в позиция на дъска.
- Стиснете корема здраво и повдигнете единия крак нагоре, като държите крака изправен и бедрата прибрани.
- След няколко секунди спуснете крака си и повторете с другия крак.
Направете 3 серии от 10 повторения, като редувате крака.
Про тип: Дръжте краката си изправени и избягвайте да повдигате бедрата си. Ако се чувствате несигурни на лекарствената топка, направете стандартните повдигания на дъска, докато се почувствате комфортно с баланса.
Предмишници / лакти дъска повдига крака
Изображение от Дима Базак
- Започнете в позиция на дъски на предмишниците си. Дръжте корема и дупето стегнати и тялото си на нивото.
- Повдигнете единия крак до около височината на бедрата и задръжте там за секунда или две. След това го пуснете обратно.
- Продължете да редувате краката.
Направете 3 серии от 10 повторения, като редувате крака.
Про тип: Дръжте главата си надолу и избягвайте да издигате плячката си във въздуха. Искате да държите тялото си изправено като дъска!
Повдигане на дъска с алтернативна ръка
Изображение от Дима Базак
- Започнете в стандартна дъска с изправени ръце и крака и рамене над китките.
- Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка от пода. Задръжте за 1 секунда.
- Долна ръка и крак обратно на пода и повторете с противоположната ръка и крак.
Направете 3 серии от 10 повторения, като редувате крака.
Про тип: Избягвайте да въртите бедрата или горната част на тялото. Отидете бавно и запазете контрол, когато повдигате ръцете и краката си от пода.
Обратно повдигане на дъсчен крак
Изображение от Дима Базак
- Седнете на пода с изправени крака и длани зад вас с пръсти, обърнати към пръстите на краката.
- Повдигнете дупето си от пода, забивайки крака в пода, за да останете стабилни.
- Дръжте бедрата повдигнати и редувайте повдигането на десния и левия крак с бавно и равномерно темпо.
Правете 15–20 вдигания на крак.
Про тип: Позицията трябва да изглежда така, сякаш тялото ви е в една диагонална линия, а вие трябва да сте обърнати нагоре, а не надолу, както при типична дъска. Можете също да направите това на лактите си, ако боли китките ви.
Повдигане на страничен дъсчен крак
Изображение от Дима Базак
- Поставете десния или левия лакът на пода, повдигнете бедрата и изпънете двата крака.
- Балансирайте на външния ръб на долния си крак и повдигнете горния крак малко по-високо от бедрото.
- Бавно спуснете горния крак назад надолу.
- Повторете от другата страна.
Правете 15–20 вдигания на крак.
жена ми ми изневери какво да правя
Про тип: Помогнете за баланса си, като държите свободната си ръка на бедрото или удължена във въздуха. Дръжте краката си свити, ако можете.
За вкъщи
Ако сте склонни да правите редовни дъски в упражненията си, сега е вашият шанс да добавите повдигане на крака. Докато вашата форма е правилна, ядрото ви ще бъде ангажирано. Опитването на модификациите ще запази рутината ви свежа и вълнуваща!
