Разберете Своя Номер На Ангел
С малко време, но с много мускули? Помислете за AMRAP (колкото е възможно повече повторения) тренировка, за да извлечете максимума от изпотяването си. Ние разбиваме значението на AMRAP и как работи тук.
Още един ден, още няколко десетки фитнес акроними за учене. Кога тренировъчен жаргон станете толкова корпоративни? Ние се отклонихме.
AMRAP буквално означава „колкото е възможно повече повторения“, което е точно толкова гадно (и сдържано смущаващо), колкото звучи.
Този тип високоинтензивна тренировка има много Ползи да вземе предвид и може да помогне на тези, които са особено малко на време. Разговаряхме с a персонален треньор треньор да научиш повече.
Нека навлезем в грубите подробности, нали?
Какво е AMRAP тренировка?
Легендата разказва, че AMRAP е получил името си благодарение на Кросфит . За щастие, инструкциите за тази тренировка са почти в името - изпълнявате толкова много повторения колкото е възможно.
Но не може да бъде толкова просто, нали?
Разговаряхме с Якоб Розе, основател на базирана в Хъдсън Вали практика за персонално обучение RozeFit .
Розе обяснява, че тази тренировка е, OFC, тип с висока интензивност, който води всяка серия до неуспех, което означава, че изпълнявате конкретното си упражнение, докато физически не можете повече за дадения период от време, като същевременно поддържате правилната форма и безопасността. Фокусът тук е никакъв или много малък почивка между движенията . Така че не, не точно *лесно* .
Както вероятно се досещате, това не е чудесен избор за тези напълно нов за тренировка . Хубаво и лесно е най-добрата практика за начинаещи (и има много тренировки за начинаещи, които да опитате у дома !).
За тези с известен опит, Roze казва, че можете да се чувствате свободни да правите AMRAP тренировки почти навсякъде (всяко безопасно място, тоест!). „Можете да правите комплекти AMRAP с всяка тренировка“, казва Розе. „Използвайки само телесно тегло, или със тежести .”
Розе добавя, че AMRAP обикновено се извършва с тежести като дъмбели , гири , или щанги .
AMRAP същото ли е като кардиото?
„Ако използвате комплекти AMRAP с тежести, със сигурност не е същото като кардио ”, казва ни Розе.
„Кардиото е аеробно базирани упражнения който основно използва дебел като гориво (особено ниско интензивен , дълготрайно кардио) и стимулира вашата сърдечно-респираторна система“, обяснява той.
Въпреки че AMRAP тренировките стимулират вашата сърдечно-съдова система, Roze казва, че те не са идеални за подобряване на вашата аеробен капацитет .
„AMRAP обучението с тежести поставя голям стимул върху вашата мускулно-скелетна система и следователно е по-подходящо за подобряване на вашите сила и чиста мускулна тъкан.“
Да предположим, че трябва да изпълните набор от AMRAP с упражнение като бърпи след това Roze казва, че комплектът AMRAP би подчертал повече вашата аеробна система. „Наистина се свежда до това дали има или не външно натоварване, което го прави повече или по-малко ориентирано към силата.“ Има смисъл за нас!
Колко време е AMRAP тренировка?
Не ви обвиняваме, ако сте се записали за AMRAP тренировка и се чудите какво ви очаква.
Roze казва, че фитнес клас, който използва комплекти AMRAP, най-вероятно ще изпълнява различни упражнения с по-леки тежести и по-кратки периоди на почивка между комплектите.
„Разбира се, това напълно зависи от инструктора“, добавя той. Може и да НЯМА почивка, запомнете.
Тъй като комплектите AMRAP са по-уморителни от обикновените комплекти, Roze казва, че тренировката вероятно ще бъде по-кратка.
Ако сте нов в AMRAP, да се надяваме, че ще започнете само с 5 до 10 минути, но тези с опит и комфорт с него могат да стигнат до 30 минути.
Ползи от тренировката AMRAP
Ползите от AMRAP тренировките, според Roze, се свеждат до увеличаване на толерантността ви към натоварването, т.е.
„С други думи, като адаптация, това увеличава общото количество повторения и серии, които можете да направите. Той също така повишава толерантността ви към работа с висока интензивност, което може да бъде неудобно за нетренирани индивиди.
Плюс това, тъй като може да се изпълнява със или без тежести, той може да се персонализира по дяволите.
как да докажеш, че я обичаш
Може ли AMRAP да ви помогне да отслабнете?
Да, слуховете са верни.
Розе обяснява, че комплектите AMRAP допринасят за отслабване чрез стимулиране на растежа на чиста мускулна тъкан.
Той също така посочва, че те са с по-висок интензитет, което ги прави а форма на упражнение с високо изгаряне на калории .
AMRAP срещу HIIT
Коефициентите са, че сте чували високоинтензивно интервално обучение (HIIT) .
HIIT тренировките изискват интензивни упражнения кратки изблици . Ключова разлика тук е, че HIIT също използва периоди на почивка, които обикновено са бързи.
Както Roze обяснява, HIIT се изпълнява чрез извършване на множество интервали от интензивни упражнения (помислете за спринтове).
„Можете да включите комплекти AMRAP в a HIIT тренировка, ако искаш“, казва той. „Разликата наистина се свежда до последователния характер на HIIT. Както подсказва името – високоинтензивното интервално обучение – представлява множество интервали на високоинтензивна работа.“
P.S. HIIT може да бъде направено у дома също.
AMRAP примерна тренировка
В крайна сметка конкретното упражнение, което изберете, и времевият лимит зависят от вас.
Roze споделя пример по-долу, така че да схванете идеята и да персонализирате плана си за AMRAP от тук (няма да навреди да разговаряте с обучител относно най-добрите опции за вас и вашето ниво на опит).
- Вземете набор от дъмбели при дадено тегло, да речем 20 фунта.
- Сега изпълнете възможно най-много повторения на упражнение, като a лег .
- Roze казва, че можете да изпълнявате AMRAP комплекти с повече или по-малко тегло. „Колкото повече тежест използвате, толкова по-малко повторения можете да направите. Което е напълно добре“, казва той.
Професионален съвет: Според Роуз всичко се свежда до интензивността и какъв тип адаптации се опитвате да направите.
„Ако искате да станете възможно най-силни, правете комплекти AMRAP с по-големи тежести“, казва той. „Просто внимавай и се увери, че формата ти е перфектна.“
AMRAP безопасност при тренировка
Всяка форма на упражнение, разбира се, носи риск от нараняване. Това е особено вярно при предизвикателни тренировки като AMRAP.
Розе посочва, че всеки, който се възстановява от нараняване, абсолютно не трябва да прави серии AMRAP. „Също така бих казал да избягвате да правите комплекти AMRAP, ако сте напълно нов в тренировките.“
Неговият съвет е да слушайте тялото си и приемайте нещата бавно.
„Когато се почувствате готови и уверен , можете да опитате някои комплекти AMRAP“, казва той. „Но използвайте по-леки тежести, когато за първи път опитате комплекти AMRAP – рискът от нараняване е по-малък.“
Roze казва, че се колебае дали да включи AMRAP тренировки през цялото време с клиентите си, защото вземането на повторения до отказ крие по-висок риск от нараняване.
„Като се има предвид това“, добавя той, „AMRAP може да бъде страхотна модалност за увеличаване на тренировъчния капацитет на някого и за обучението му как наистина да го настоява.“
Както при всяка тренировка, уверете се, че формата ви е фантастична и мускулите ви са загрят преди да влезете в него. Добър разтегнете предварително може да помогне и за предотвратяване на нараняване!
Не забравяйте, че въпреки че AMRAP тренировките са за липса или малко почивка между повторенията, това не означава, че вашите мускули не се нуждаят от почивка след вашата тренировка. Почивни дни са от съществено значение за възстановяване .
За вкъщи
AMRAP означава извършване на „колкото е възможно повече повторения“, което може да бъде предизвикателство. Тази тренировка е най-подходяща за тези с опит в упражненията и тези, които знаят, че правилната форма и загряването са от съществено значение.
Тези упражнения са подобни на HIIT, но не включват или включват само малка секунда почивка, докато HIIT обикновено включва малко почивка.
AMRAP може да се прави с множество упражнения и се фокусира върху силови тренировки или кардио, което работи най-добре за вашите способности и тренировъчни цели .
