Разберете Своя Номер На Ангел
Диета 6 дни в седмицата, а на седмия яжте абсолютно всичко. Какво да не обичам в това? Очевидно много. Идеята за „измамен ден“ или избран почивен ден от строгата диета предизвиква сериозен дебат в света на здравето.
И така стигнахме до корена на въпроса: Може ли изборът да изневерява всъщност да бъде здрав?
Какво е измамен ден?
Обикновено има три вярвания относно това какво представлява „измама“ на вашата диета:
- Фокусиране върху конкретна времева рамка: идеята, че измамата означава да се яде каквото и да било през определен период (едно хранене, един ден и т.н.)
- Измама по повод: ядене на специфични неща, които обикновено бихте избягвали по здравословни причини, като фруктоза, за да предотвратите скок на глюкоза, кофеин за повишаване на енергията и т.н.
- Интуитивно хранене: приемането, че измамата е естествена част от диетата и следователно изобщо не е „измама“, казва Линдзи Джо , RDN
Физически ефекти на измамата
Какво се случва в тялото ви в измамен ден зависи от това какво ядете, колко и колко често. Нека разбием науката.
В продължение на няколко десетилетия изследователите знаят, че ограничаването на калориите (както правят повечето хора при диети) може да доведе до намаляване на лептина. Pratley RE, et al. (1997). Реакции на плазмен лептин на гладно при индианците от Пима. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Лептинът е важен, защото балансира енергията ви и сигнализира на мозъка ви, когато е време да спрете да ядете (няма четвърти парче пай, благодаря). Jéquier E. (2002). Сигнализиране за лептин, затлъстяване и енергиен баланс. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Тези в лагера за измама казват, че измамен ден може да снабди тялото ви с така необходимия лептин и да засили метаболизма ви. Но изследванията по този въпрос все още са разнопосочни.
Проучване през 1986 г. предполага, че прекомерното хранене (научната фраза за прекалено много ядене, което съвпада с представата на някои хора за „измама“) всъщност не си заслужава, защото самозасилва метаболизмамежду 3 и 10 процента за не повече от 24 часа. Katzeff HL, et al. (1986). Метаболитни проучвания при затлъстяване при хора по време на преяждане и недохранване: Термогенни и хормонални отговори на норепинефрин. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Но десетилетие по-късно изследванията показаха, че временно повишеният прием на калории може да възстанови производството на лептин с близо 30 процента - три пъти повече, отколкото се смяташе досега - за до 24 часа. Dirlewanger M, et al. (2000). Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Докато журито все още не участва в дебата за лептин, има някои нови изследвания, които предполагат, че дните за измама не са толкова лоши физически - и всъщност могат да бъдат добри за вашия диетичен план.
Проучване от 2018 г. разделя мъжете със затлъстяване на две групи. Първата група се придържаше към строг план за хранене, докато другата правеше периодични почивки от диетата. След 4 месеца прекъснатите диети бяха свалили повече тегло - и те спечелиха по-малко килограми след процеса. Byrne NM, et al. (2018). Периодичното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при мъже със затлъстяване: Проучването MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Звучи добре за нас, но все пак може да искате да ограничите измамите си. Проучване от 2017 г. върху плъхове установи, че 3 измамни дни в седмицата имат същия ефект върху чревните бактерии като стабилната диета на нездравословна храна. Kaakoush NO, et al. (2017). Редуването или продължителното излагане на диета в кафенето води до подобни промени в чревната микробиота в сравнение с диетата с чау. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Също така е жизненоважно за всеки със здравословно състояние (като диабет, висок холестерол или високо кръвно налягане) да планира внимателно дните за измама, тъй като дори малки отклонения от вашата диета могат да имат по-големи последици за здравето.
Има специално предупреждение за кето диетите. Проучване от 2019 г. установи, че дори една доза прости въглехидрати в измамен ден е достатъчна, за да увреди кръвоносните съдове.До скоро, тестени изделия. Durrer C, et al. (2019). Краткосрочната нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини при здрави млади мъже прави ендотела податлив на увреждания, причинени от хипергликемия, изследователски анализ. DOI: 10.3390 / nu11030489
Като цяло, помислете за баланса на макроелементите във всяка храна. Сладките може да са добре, но потърсете тези, които също са с високо съдържание на основни хранителни вещества като протеини и фибри, обяснява изследовател по хранене и експерт по спортно хранене Дъглас Калман , Доцент доктор.
Психологически ефекти на измамата
Има съвсем друга страна на уравнението за мамят ден: психология. Какво прави мамят хранене (или ден) с мозъка ви?
Психолозите и диетолозите често вярват, че използването на мамят или мамят ден за задоволяване на глад може да помогне на хората да се придържат към иначе рестриктивните диети, обяснява Калман.
Някои изследвания са съгласни. Проучване от 2016 г. установи, че диетите, които понякога се отклоняват от плановете си за хранене, се чувстват по-добре от диетичния процес и остават мотивирани да отслабнат. Струва си да се отбележи обаче, че участниците все още държат порции под контрол в дните за измама. Coelho de Vale R, et al. (2016). Ползите от лошото поведение в определени случаи: Успешно регулиране чрез планирани хедонични отклонения. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ключът, според Джо, е преодоляването на идеята за присвояване на 'добри' и 'лоши' етикети на храните. Вместо да превръщат незначителното подхлъзване в голямо отстъпление, тя казва, измамниците трябва просто да приемат това, което са яли, и да продължат с диетата си, както е планирано.
Науката подкрепя това. В проучване от 2014 г. хората, които свързват шоколадовата торта с тържеството, отслабват повече от тези, които се чувстват виновни, че я ядат. Може би е време да спрете да наричате мамините дни „измама“ и да започнете да ги наричате „наслаждаващи се“ или „празнуващи“ храна. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадова торта. Вина или тържество? Асоциации със нагласи за здравословно хранене, възприет поведенчески контрол, намерения и загуба на тегло. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Задържането без забрана обаче може да бъде опасно и дори да предизвика проблемна психологическа верижна реакция.
майки, които ревнуват дъщерите си
Помислете за това: Определянето само на един ден в седмицата за забиване на сладки в устата може да доведе до „ всичко или нищо ”Манталитет, където преяждате не защото искате, а защото знаете, че няма да стигнете отново цяла седмица.
Всъщност проучване от 2018 г. показа, че психологията около мамят ястия може да е подобна на тази на запойни епизоди , но на тази сцена са необходими повече изследвания. Murray SB, et al. (2018). Измамени ястия: Доброкачествен или зловещ вариант на поведение при преяждане? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Така че, ако искате да се храните без психологически последици, слушайте тялото си. За какво наистина сте настроени? Фокусирайте се върху утоляването на един глад в даден момент, вместо да избирате пълноценно хранене (или ден) от нездравословни храни.
Това се нарича интуитивно ядене или да внимавате за това, което консумирате. Преглед на литературата от 2017 г. показа, че подходите за хранене, основани на вниманието, могат да предотвратят наддаването на тегло. Warren JM, et al. (2017). Структуриран литературен преглед за ролята на вниманието, внимателното хранене и интуитивното хранене за промяна на хранителното поведение: Ефективност и свързаните с тях потенциални механизми. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Долния ред
Искате ли да изневерите? Ето обобщение на това, което сме разгледали:
- Има много различни начини да мислите за измамни дни, от безплатни за всички до проста промяна на психологическата парадигма.
- Кратък прозорец на преяждане може да увеличи производството на лептин в тялото ви, което от своя страна засилва метаболизма ви, но науката за това все още е смесена.
- По-нови изследвания показват, че измамен ден тук и там може действително да помогне за отслабване, но колко често и колко храна ядете може да е от ключово значение.
- Обърнете внимание на това какво е измамата. Запитайте се: Храните ли се поради недостиг на мислене или истински се наслаждавате на храната?
- Преместете езика си от „измама“ към „празнуване“, за да останете в крак с целите си.
Не забравяйте, че сте човек (а не робот). Препоръчваме ви да правите всичко, което ви работи най-добре - просто внимавайте за тялото и мисленето си в процеса.
Ако днес това прилича на чийзбургер с бекон със сладки картофи след солидна седмица салати от кейл,Приятен апетит.
Снимка от Кейтлин Ковингтън.