Разберете Своя Номер На Ангел
Ако прекалено много седене сте се прегърбили като гарги, може би си мислите, че мускулите на гърба - и вашите поза - нужда от малко внимание. Но какво, ако посещението на фитнес и удрянето на пистата просто не е в картите в момента?
Не се притеснявайте! Има много неща, които можете да направите с комфорта твоят дом това ще разтърси задната верига, ще подобри стойката ви и дори ще помогне за облекчаване на болки в гърба.
Попитахме куп фитнес професионалисти за най-добрите тренировки вкъщи, които изискват малко или никакво оборудване, и ето какво споделиха те.
Загрявки
Котка-крава
Започнете в позиция на маса (известна още като „на четири крака“) с неутрален гръбнак и разтворени пръсти. Вдишайте, докато спускате корема си към пода, извивайки гръбнака, докато повдигате опашната кост, гърдите и брадичката. Издишайте, докато закръгляте гръбнака си, изтегляте пъпа и прибирате опашната кост и брадичката.
Представители:6
Ползи:Затопля и подготвя мускулите на гърба и сърцевината.
Про тип:Дръжте раменете си надолу и далеч от ушите си и се съсредоточете върху създаването на равномерна извивка по цялата дължина на гръбначния стълб.
Тазобедрени кръгове, известни още като странично колело
Започнете в класическа позиция на масата и след това вървете леко с ръце напред. Водейки с бедрата си, започнете да търкаляте багажника си с кръгови движения. Нека се чувства течно и лесно, докато се движите и дишате. След няколко кръга обърнете посоката.
Представители:3 кръга във всяка посока
Ползи:Продължава да загрява и подготвя гърба ви за по-предизвикателните движения точно зад ъгъла.
Про тип:Направете вашите кръгове колкото е възможно по-големи и оставете усещането да тече през целия ви гръбначен стълб.
Хамак
Започнете в класическа позиция на масата. Вдишайте и преместете бедрата напред и надолу (към китките), докато извивате гърдите и брадичката към тавана.
(Тази част от движението много прилича на йога Upward Dog - но не е точно. Коленете ви са на пода в тази версия и според Райън Даниел Бек от базираната в Ню Йорк студия за обучение на bodyART , това е по-скоро миофасциално освобождаване за цялото тяло на гърба.)
След движението за вдишване / извиване, издишайте и потечете обратно към Child’s Pose със заоблен гръбначен стълб.
Представители:3-4
Ползи:Освобождава напрежението от глутеусите, кръста, врата и раменете.
Про тип:Не напрягайте врата си, като я извивате твърде нагоре. Вместо това, оставете извивката на врата си да се чувства като естествено продължение на извивката в горната част на гърба.
Движения на пода
Куче птица
Започнете в позиция на масата. Включете корема и изпънете левия крак изправен назад, успоредно на пода, като същевременно изпъвате дясната ръка напред. Опитайте се да поддържате крака подравнен с ханш и ръката подравнена с рамо.
Върнете се на масата и повторете с противоположния крак и ръка. Движете се бавно и умишлено, като усещате как мускулите по цялото гърло се свиват с всяко повторение.
Представители:8 на страна
Ползи:Нежно укрепва задните части, долната част на гърба и горната част на гърба.
Професионални съвети:Дръжте врата си подравнена с горната част на гърба, като гледате пода на около 1 крак пред вас. И не забравяйте да държите тези кореми ангажирани!
Завъртете се
Започнете в ниска позиция на удара с десния крак напред и лявото коляно на пода. Изпънете двете ръце направо пред себе си.
Дръжте лявата ръка изпъната напред, докоснете дясната ръка до сърдечния център, след това я изпънете назад зад себе си (към левия крак), докато усуквате багажника си в същата посока.
Върнете се в центъра, като двете ръце са изпънати пред вас. Повторете още 4 пъти, преди да смените страната.
Представители:5 на страна
Ползи:Вашите коси (странични кореми) също се възползват от това завъртане. Бонус!
Професионални съвети:Използвайте мускулите на гърба и корема заедно, за да ви помогне да се извиете възможно най-старателно, но не насилвайте движението. Вдишайте, когато сте обърнати напред и издишайте, докато се извивате.
Дъска със странично повдигане на рамото
Ето интегрирано движение на цялото тяло, което едновременно ще тества вашата сила и баланс.
Започнете с висока дъска. Включете ядрото и поддържайте тялото си относително неподвижно, докато повдигате дясната ръка странично (странично), докато стане успоредно на рамото ви. Задръжте за момент, след това отпуснете и повторете от другата страна.
Представители:10 на страна
Ползи:Супер-усилвател за раменете, горната част на гърба и сърцевината.
Професионални съвети:Дъските могат да бъдат твърди на китките ви, така че продължете да редувате страни. За допълнително предизвикателство опитайте да направите това упражнение, докато държите леки гири.
Супермен
Легнете с лицето надолу на пода или постелка за йога с крака, изпънати право зад вас и ръце, удължени напред за ушите.
На вдишване вдигнете главата, раменете, ръцете и краката от пода и задръжте за момент на върха си. Издишайте и се върнете в положение за почивка.
Представители:10
Ползи:Ако търсите тренировки за гръб у дома без тежести, това упражнение е почти най-доброто в класа. Укрепва цялото ти тяло на гърба - включително подколенни сухожилия, седалищни мускули и всички мускули, които поддържат гръбначния стълб.
Професионални съвети:Уверете се, че краката ви не се отдалечават твърде далеч, докато се повдигате от пода - стремете се към постоянна ширина на бедрата, докато повдигате и спускате. За по-малко интензивна версия изпънете ръцете си в положение Т или ги дръжте отстрани.
Стоящи движения
Панти за тазобедрената става (известни още като Добро утро)
Застанете с крака на ширината на бедрата, изправен гръбнак и ръце на бедрата. Запазвайки равен гръб, огънете торса си напред до 90 градуса, задръжте за момент и след това се повдигнете обратно изправен.
Представители:2 комплекта по 10
Ползи:Укрепва мускулите по дължината на гърба ви, особено вашите еректорни спини, и насърчава добрата стойка.
Про тип:Свийте леко коленете си - това ще ви помогне да се държите по-изправени назад.
Изометрични панти на тазобедрената става
Това е същото основно движение като последното упражнение - но този път, ние държим! Направете 3 пълни вдишвания в точката от 90 градуса, преди да се вдигнете обратно.
Представители:3
Ползи:Укрепва от седалището до врата (и всичко между тях!).
Про тип:За допълнително предизвикателство дръжте ръцете си изпънати в положение Т или напред до ушите.
Наклонени двойни делта рейз
Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите лека дъмбел (3–10 паунда) във всяка ръка. Свийте леко коленете, ангажирайте корема и глутеусите и спуснете торса си, докато стане около паралелно на пода.
С длани един към друг, сгънете лактите и повдигнете тежестите навън и раздалечени до височината на раменете. Спуснете ги обратно в изходна позиция и повторете.
Представители:10-15
Ползи:Укрепва вашите делтоиди.
Про тип:Калеб Баке, личен треньор и съветник на Maple Holistics , казва „фокусирайте се върху контрола, а не върху скоростта, за да сте сигурни, че гърбът ви е ангажиран, а не мускулите на ръцете.“
Прегънат ред с резистентна лента
Поставете съпротивителна лента на пода. Застанете с крака на ширината на раменете в центъра на лентата. Дръжте по една дръжка на лентата във всяка ръка, като ръцете висят право надолу към пода и лентата е относително опъната.
Сгънете коленете, спуснете торса до около 90 градуса и натиснете бедрата леко назад. Със свити лакти издърпайте лентата към бедрата и издърпайте лопатките си заедно. Върнете се в позиция с права ръка и повторете.
Представители:10
Ползи:Укрепва средния ви гръб (latissimus dorsi), плюс бонус за укрепване на бицепса.
Професионални съвети:Използването на резистентна лента помага 'да се създаде обхват на движение и да се ангажират допълнителни мускули', според Баке. Ако движението е твърде трудно, дайте си повече отпуснатост (или използвайте по-опъваща лента). Дръжте гърба си изправен и здрав през целия път през движението.
Удължете завъртане
Застанете с крака на ширината на бедрата и свити колене. Сгънете торса напред към коленете, но не чак до 90 градуса.
Поставете лявата ръка върху лявото коляно за стабилност. С дясна ръка докоснете пода от външната страна на левия крак. След това преместете дясната ръка и ръката към тавана, докато завъртате торса си във въртене нагоре (по същество усукване).
Повторете още 4 пъти, след това превключете настрани.
Представители:5 на страна
Ползи:„Това е невероятно упражнение за гръдна подвижност в напречната равнина, трениращо ротационна сила и стабилност“, казва Бек.
Професионални съвети:Дръжте гърба си дълъг (вместо свит или заоблен), така че ще имате повече място за извиване. Вдишайте, докато повдигате ръката си нагоре и издишайте, докато я връщате обратно на пода.
Упражнения на стола
Стискане на рамо
Карли Джеймс от Обединеното кралство Фитнес орган препоръчва това просто седнало движение за укрепване на мускулите на горната и средната част на гърба и подобряване на седналата стойка.
Седнете високи на стол. Стиснете лопатките си и задръжте за 5 секунди. Пуснете и повторете.
Представители:3–5
Ползи:Укрепва както ромбоидните, така и трапецовидните мускули на горната и средната част на гърба.
Про тип:Представете си как нарисувате долните върхове на лопатките си заедно. Това ще ви помогне да избегнете излишно напрежение във врата и раменете.
Изометрично удължаване на врата
Повечето от нас държат главите си твърде напред, което облагаиотслабва мускулите на врата и горната част на гърба. Това упражнение може да помогне да се премахнат всички тези прегърбени щети.
Докато седите изправени на стол, отпуснете раменете назад и надолу. Притиснете ръцете и поставете люлката на дланите си на тила, докато оказвате лек натиск напред с ръце.
Съпротивете се на това, като натиснете главата обратно в дланите. Почувствайте как мускулите от задната част на врата до горната част на гърба се ангажират, за да задържат тази позиция. Задръжте за 5 секунди, след това отпуснете.
Представители:5
Ползи:Укрепва мускулите в задната част на врата и трапеца и подобрява стойката.
Професионални съвети:Не правете това голямо движение или облягайте цялото си тяло назад. Бъдете относително нежни тук - говорим * за * врата ви! Опитайте се да поддържате една и съща позиция на главата (ушите, подравнени с раменете) през целия ви ден.
Охлаждания
90/90 спирала с въртене
Седнете с краката си в „положение на въртящо колело“ (вижте по-горе) и краката близо до десния бедро. Вдишайте, докато вдигате нагоре към тавана с дясна ръка, докато завъртате торса си в същата посока. Издишайте, докато метете десния лакът към пода, заедно с лявото коляно и ханша.
Представители:5 на страна
Ползи:Успокоява напрежението в кръста, като същевременно поддържа силата и стабилността при въртене.
Про тип:Бек казва, че „винаги поддържайте поддържана връзка с противоположната ръка на пода“.
Облекчаваща вятъра поза
Легнете по гръб на пода или постелка за йога. Издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, стиснете ръце около дясната пищял и стиснете бедрото в (или близо до) корема. Задръжте няколко бавни вдишвания, след това превключете настрани.
Представители:Само по 1 от всяка страна - не забравяйте да задържите няколко дълбоки вдишвания на корема.
Ползи:Удължава и успокоява мускулите на кръста и сакралната област.
Професионални съвети:Уверете се, че вашият прав крак (този на пода) е напълно изправен, а кракът ви е огънат. Разстелете и изравнете долната част на гърба си в пода.
Усукване в легнало положение
Легнете по гръб на пода или постелка за йога. Издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите (както при последното движение), след което насочете коляното през тялото с лявата ръка. Десният ханш ще се издигне от пода и ще се сложи вертикално над левия бедро.
Представители:Само по 1 от всяка страна - задръжте и дишайте.
Ползи:Разтяга и облекчава напрежението в кръста и хълбоците (особено вашите квадратен лумборум и външни ротатори на тазобедрената става).
Професионални съвети:Опитайте се да държите двете рамене добре заземени върху постелката, докато гръбначният стълб и долната част на тялото ви се извиват. Ако искате, обърнете главата си от посоката на усукване, за да помогнете за разпределението на движението през целия ви гръбначен стълб.
Събирайки всичко това
Ако имате 10 минути ...
Подгответе гърба си с warmups и след това изберете основата на подаилипостоянният набор от упражнения. Всеки от тях ще ви преведе през пълен набор от движения, като същевременно укрепва мускулите по цялото ви тяло.
Завършете с един или два от ходовете за изчакване, за да можете да продължите с останалата част от деня сииимат щастлив гръб.
Ако имате 20 минути ...
Първо загрейте, след това се заемете с тези упражнения за пода, последвани от стоящите движения. И накрая, направете и трите пози за презареждане и вземете малко добре спечелена Savasana (йогична релаксация или Corpse Pose) в края.
Ако имате нула минути ...
Дори не е нужно да ставате от стола, за да работите в горната част на гърба и да подобрите стойката си. Практикувайте двете упражнения на базата на стол поне два пъти на ден.
И обърнете внимание на това как седите: Уверете се, че краката ви са плоски на пода, гръбначният стълб е висок и прав, раменете ви са леко навити назад, ушите са на една линия с раменете и брадичката ви е изравнена
„Работете върху добрата поза винаги“, насърчава Джеймс. „В противен случай просто ще отмените усилията, които полагате в упражненията си за гръб.“
john boyega wiki