Разберете Своя Номер На Ангел
Backbends са едни от най-полезните йога пози. Те също могат да бъдат плашещи, особено за начинаещи. Но те не трябва да бъдат!
Ето 11 от най-добрите обрати, които можете да изпробвате, дори ако сте нов в заобления свят на йога позите.
SolStock / Гети изображения
1. Поза Кобра
Ако правите йога последователност , можете да влезете в поза Кобра, като спуснете коленете, гърдите и брадичката си към пода. Ако не, просто започнете, като легнете по корем.
Как да го направим:
- Легнете по корем с пръсти, насочени назад и ръце под раменете. Дръжте лактите близо до тялото.
- Вдишайте и натиснете дланите в пода, докато повдигате главата и гърдите. Издърпайте корема си нагоре и нагоре.
- Дръжте лактите леко свити и прегърнати близо до тялото си.
- Преобърнете раменете назад и надолу. Вратът ви трябва да остане неутрален, докато гледате напред.
- Издишайте и бавно се върнете на пода.
Съвети:
- Дръжте ръцете си подравнени под раменете. (Ако те са твърде далеч от тялото ви, това може да доведе раменете ви до ушите ви.)
- Запазете леко огъване в лактите и се уверете, че те са насочени зад вас.
- Закответе се на пода през таза и върховете на краката.
- Влейте направо в Child’s Pose ако това ви се струва естествено.
2. Поза на моста
Йога, Bridge Pose е добра асана за практикуване, преди да опитате по-напреднали обрати.
Как да го направим:
- Легнете по гръб с колене са.
- Поставете краката плоски и успоредни на постелката.
- Удължете ръцете си отстрани.
- Вдишайте, притискайки гърба на раменете и стъпалата на краката си в пода, докато повдигате бедрата си.
- Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
- Излезте от позата, като леко спуснете бедрата си обратно към постелката.
Съвети:
- Трудно е да задържите бедрата нагоре? Опитайте да поставите йога блок под таза за допълнителна подкрепа.
- Ако коленете ви се раздалечат, докато се придвижвате нагоре в позата, опитайте да стиснете a йога блок между бедрата.
3. Поза с лък
Уверете се, че сте загрели гръбначния стълб с едно от движенията по-горе, преди да опитате Bow Pose.
Как да го направим:
- Легнете по корем с брадичка върху постелката, ръце до страните и длани нагоре.
- Издишвайки, сгънете коленете и приближете петите възможно най-близо до дупето.
- Хванете глезените си с ръце, като държите пръстите насочени.
- Докато вдишвате, натиснете глезените в ръцете и повдигнете главата, гърдите и бедрата от постелката.
- Превъртете раменете надолу, за да отворите гърдите си.
- Останете в поза за няколко вдишвания.
- Излезте от позата, като леко освободите глезените и спуснете главата, гърдите и краката обратно към постелката.
Съвети:
- Ако сте нов в тази поза, можете да поставите сгъната кърпа под бедрените кости като възглавница.
- Имате проблеми с достигането на глезените? Вместо това просто вдигнете гърдите си и оставете бедрата и коленете на постелката.
4. Крава поза
Котка-крава е класическа йога комбинация за разтягане на гърба, но можете също да правите Cow Pose съвсем сама.
сватба на карина лау
Как да го направим:
- Започнете в позиция на маса, с ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Дръжте гръбнака си неутрален и притиснете дланите и пръстите в пода.
- Докато вдишвате, повдигнете гърдите си към тавана и потопете корема си към постелката. Повдигнете главата си, за да гледате право напред.
- Издишайте, връщайки се в позиция на масата.
Съвети:
- Ако коленете ви болят по време на тази поза, подложете ги със сгънато одеяло или кърпа.
- Ако изпитвате прекалено голям натиск върху китките си, вместо това можете да се подпирате на предмишниците си.
5. Поза на скакалци
Опитайте тази поза със сгънато одеяло или кърпа под бедрата, за да можете да бъдете допълнително удобни, докато тренирате.
Как да го направим:
- Легнете по корем с ръце отстрани, длани обърнати към пода.
- Вдишайте, докато бавно повдигате главата, гърдите и ръцете от пода, като държите ръцете изправени зад себе си.
- Повдигнете краката от пода, като ангажирате коремите и глутеусите. (Ако това е твърде много, не се колебайте да пропуснете тази стъпка.)
- Останете в това положение до 30 секунди.
- Освободете се от позата, като спуснете тялото си обратно на пода, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
Съвети:
- Можете да направите този гръб по-управляем, като държите дланите си на постелката, вместо да повдигате ръцете си.
- Не забравяйте да държите коленете си изправени, за да избегнете допълнителен натиск върху долната част на гърба.
6. Поза на сфинкс
Над ходенето като египтянин? Опитвам Поза сфинкс ! Това е лек обрат, но все пак може да ви даде страхотно разтягане на долната част на гърба .
Как да го направим:
- Легнете по корем с лакти директно под раменете, дланите на пода.
- Докато вдишвате, повдигнете гърдите от пода, подвивайки раменете надолу, за да отворите гърдите си.
- Натиснете върховете на краката си в постелката, докато ангажирате корема и кръста.
- Задръжте позата, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
- Излезте от поза, като бавно освободите корема си и спуснете главата и торса към постелката.
Съвети:
странична конска опашка с кръстосана гумена лента
- Предполага се, че сфинксът е леко разтягане на долната част на гърба, така че не се опитвайте да настоявате за по-дълбоко извиване назад.
- Повдигайте гърдите си само дотолкова, доколкото се чувства комфортно. Стига да можете дишайте плавно докато сте в поза, вие се справяте чудесно!
7. Изправена нагоре поза на кучето
Кучето, обърнато надолу, може да привлече много внимание, но нещата търсят тази поза.
Как да го направим:
- Легнете по корем и поставете ръцете си до ребрата. Дръжте лактите прибрани в страни.
- Вдишайте, докато отваряте гърдите си и изправяте ръцете си.
- Повдигнете челата на краката си от постелката, като натиснете в пода с върховете на краката си.
- Преместете раменете назад и далеч от ушите.
- Поддържайте позата, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
- За да излезете от поза, бавно се спуснете на пода.
Съвети:
- Не забравяйте наистина да отдръпнете раменете си от ушите, за да поддържате гръбнака си подравнен.
- Дръжте врата си удължена, гледайки право напред, вместо да хвърляте глава назад.
8. Топяща се сърдечна поза
Разтопете притесненията си с това нежно и възстановителен гръб.
Как да го направим:
- Започнете в позиция на масата и след това се спуснете надолу върху лактите.
- Поддържайки бедрата в една линия с коленете, изправете ръцете пред себе си.
- Поставете челото си на постелката и внимателно потънете гърдите си към постелката.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух, докато държите позата.
- За да излезете от тази поза, спуснете бедрата до петите си в Child’s Pose.
Бакшиш: Използвайте одеяло, за да подплатите коленете си, ако изпитвате допълнителен натиск.
9. Обратна поза на плота
Официално е време да спрете с лице към пода. Представяме ви обратния гръб на масата!
Как да го направим:
- Седнете с крака, плоски на пода, на една линия с костите си.
- Поставете ръце зад себе си с пръсти, обърнати напред.
- Докато вдишвате, повдигнете тялото нагоре. Включете корема и оставете главата си да се отпусне.
- Проверете подравняването си: Гърдите, бедрата и бедрата трябва да са успоредни на пода.
- Задръжте позицията, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
- За да излезете от позата, бавно се спуснете с лакти към пода, а след това спуснете гърдите и бедрата обратно към постелката.
Бакшиш: Ако усещате някакъв дискомфорт във вашето китки , можете да насочите пръстите си в обратна посока или да използвате юмруци за по-добра опора.
10. Рибна поза
Нещо изглежда рибно ... Fish Pose е гръб, който отваря гърдите и шията ви.
Как да го направим:
- Легнете по гръб с ръце до тялото с длани надолу.
- Повдигнете бедрата и плъзнете ръцете си под глутеусите.
- Докато вдишвате, натиснете в лактите и повдигнете гърдите си.
- Ако се чувствате стабилни, донесете задната част на главата си на пода, поглед към тавана.
- Задръжте тази поза, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
- За да освободите позата, натиснете лактите надолу и внимателно повдигнете главата си.
Бакшиш: Ако усетите някакъв натиск върху врата си, опитайте да спуснете малко гърдите си или сложете одеяло, за да поддържате главата си.
11. Разширена поза на кученце
Имате нужда от малко кученце любов? Опитайте разширена поза на кученце!
Как да го направим:
- Започнете в позиция на маса, с бедрата директно над коленете и краката успоредно и на ширината на бедрата.
- Бавно вървете с ръце напред и отпуснете челото си на постелката.
- Изпънете гръбнака си, като държите ръцете натиснати в постелката и издърпвате бедрата назад.
- Дишайте дълбоко в участъка и задръжте позицията.
- Освободете позата, като се върнете в позиция на масата.
Бакшиш: Ако усещате прекалено голям натиск с чело върху постелката, поставете сгънато одеяло или кърпа под главата си.
Как да напредвам
Искате ли да задълбочите задните си страни? Ето нашите най-добри съвети за безопасно напредване през тези йога пози:
- Загрявка. За да извлечете максимума от своите задници, уверете се, че сте загрявка цялото ви тяло, а не само гърба.
- Работете по подравняването. Правилното подравняване е от решаващо значение, за да преминете към по-напреднали фонове и да задълбочите позите си. Фокусирайте се върху поддържането на краката, бедрата и ръцете си подравнени. И не забравяйте да отворите своя раменете !
- Ангажирайте мускулите си. Запазване на вашите ядро ангажиран помага да защитите вашия долната част на гърба от допълнителен натиск. Това ви позволява безопасно да задълбочите задните си завои.
- Научете се да противопоставяте. За да постигнете напредък във вашите задници, също е важно да знаете как да противопоставяте. Това означава да сдвоите поза на гръб с неутрална или противоположна поза, за да балансирате гръбначния участък.
tl; д-р
Йога беббените имат много потенциал ползи за здравето като подобряване на стойката и облекчаване болка в гърба . Ако искате да ги включите във вашата йога рутина, този списък е чудесно място да започнете.
Само не забравяйте, че безопасността е на първо място: Ако поза не се чувства добре, не я насилвайте. Ако не сте сигурни, че формулярът ви е правилен, може би сертифициран йога инструктор може да ви помогне да го подобрите и да избегнете наранявания.