Разберете Своя Номер На Ангел
Йога невероятна тренировка ли е? По дяволите да! Но това е само една полза . Йога съчетава упражненията с медитативни движения и дишане. Това го прави чудесен начин за намаляване на тревожността, стреса и депресията.
Ако ти си ново за #YogiLife , не се притеснявайте Създадохме списък с най-добрите йога пози, за да ви помогнем да се успокоите. Ето как да започнете.
Ако паническата атака вече е ударила
Паническите атаки не са нещо, от което да се срамувате. Те могат да се случат буквално на всеки. В тези моменти, предизвикващи пот, предизвикващи тремор, тялото ви се подготвя за битка или бягство, дори ако няма реална опасност. Паническите атаки могат да бъдат страшни, особено ако никога досега не сте имали такава.
Можете да използвате йога за борба с безпокойството и пристъпите на паника. Но не бива да го насилвате. Преди да влезете в рутина, отделете малко време, за да се успокоите.
яйчна маска за растеж на косата
Опитайте се да поемете дълбоки, бавни вдишвания, които изпълват корема ви (не само гърдите). Изтеглете въздух през носа и издишайте през устата. Можете също да опитате алтернативно дишане на ноздра . Фокусирайте се върху дъха си, докато почувствате облекчение.
Въвеждане на a проста йога поза също може да помогне. Изберете такъв, който насърчава циркулацията, но също така ви помага да се отпуснете. Някои добри избори са Child’s Pose и Bridge Pose. Това може да отвори белите ви дробове, да забави бързото дишане и да намали сърдечната честота.
Най-добрите йога пози за тревожност
Йога позите обикновено са подредени в ред, който прелива от поза в поза. Всъщност става въпрос за това, което се чувства най-добре за вас.
След някои опити и грешки ще намерите пози и последователности, които ви харесват повече от други. Експериментирайте и запазете отворен ум, докато си дишате през следващата йога сесия.
1. Дишане за почистване на канал (Nadhi Shodhana)
Някои йоги смятат, че това е по-скоро подготовка, отколкото поза, но това е идеалният начин да насочите фокуса (и кислорода) към мозъка си.
Можете да направите тази дихателна техника, докато седите на стол или с кръстосани крака на пода. Опитайте се да се настаните удобно, поемете две или три дълбоки вдишвания през носа и издишайте през устата.
След като се настаните, използвайте десния палец, за да затворите дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра. След това отворете дясната си ноздра и затворете лявата (използвайте безименния си пръст). Издишайте през дясната ноздра, вдишайте и сменете страните. Повторете този модел за няколко вдишвания.
2. Обвързана ъглова поза (Baddha Konasana)
Седнете на постелка с удължени в страни крака. Издишайте, докато събирате долната част на краката си. Издърпайте ги към таза. Спуснете коленете отстрани. Продължете да притискате петите заедно, докато правите няколко дълбоки вдишвания.
3. Поза на големия пръст (Padangusthasana)
Застанете на постелка с крака на разстояние 6 инча. Flex quadriceps (мускули отпред на бедрото) за повдигане на капачките на коляното. Издишайте и сгънете през кръста. Не забравяйте да държите гърба, врата и главата си в права линия. Хващайте големи пръсти с показалец, среден пръст и палец на всяка ръка. Натиснете големи пръсти в пода, за да закрепите трюма.
На вдишване изправете ръцете си и повдигнете торса, за да освободите внимателно подколенните сухожилия. На издишване се сгънете обратно в предния завой. Продължете този модел за няколко вдишвания.
Про тип: Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, използвайте каишка под палеца на крака.
4. Котешка поза (Marjaryasana)
Тази и следващата поза (крава поза) работят добре заедно. И двете разтягат гръбнака и коремните мускули.
Започнете в позиция на маса (на ръце и колене) с колене точно под ханша и ръце под раменете. Дръжте главата и шията неутрални и погледа си на пода.
На издишване закръглете гръбначния си стълб, но дръжте раменете и бедрата възможно най-добре, за да разтегнете мускулите около гръбначния си стълб. Освободете врата си, но не прибирайте брадичката към гърдите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Можете да повторите Поза на котка или да преминете директно в Поза на крава, за да разтягате последователно коремните си мускули.
5. Крава поза (Bitilasana)
Започнете в позиция на маса с колене точно под бедрата и ръце под раменете. Дръжте главата и шията неутрални и погледа си на пода.
На вдишване повдигнете гърдите и костите на седалката към тавана. Коремът ви трябва да потъне към пода, докато повдигате главата си в поглед напред.
Докато издишвате, върнете се в неутралната начална позиция или преминете в поза на котка.
6. Поза на моста (Сетубанда)
Легнете с лице нагоре със свити колене и пети на ширината на бедрата. Поставете петите директно под коленете и ръцете отстрани с длани на пода. Ако нямате храна или ако врата и раменете ви са чувствителни, поставете сгъната кърпа или одеяло под раменете си.
Докато издишвате, натискайте през петите и вътрешните крака. Повдигнете бедрата към тавана. Продължете да повдигате бедрата, докато бедрата станат почти успоредни на пода. Изпънете през ръцете, докато стискате ръце под таза.
Повдигнете брадичката от гърдите. Притиснете гръдната кост към тавана и разширете лопатките. Опитайте се да създадете малко повдигнато пространство между лопатките, докато достигате гръдната кост до тавана.
Задръжте до 1 минута. Издишайте при освобождаването и завъртете внимателно гръбнака си на пода.
7. Камила поза (Устрасана)
Camel Pose действа като усилвател на енергията. Но вървете бавно, докато развиете гъвкавостта и силата, за да задържите напълно позата. Това помага да се предотврати нараняване.
Коленичете на пода с колене на ширината на бедрата. Създайте леко завъртане навътре на бедрата си, докато леко огъвате глутеусите. Притиснете върховете на краката и пищялите в пода. Поставете ръце на гърба на бедрата / таза. Дръжте предната част на бедрата притисната назад, докато натискате таза напред. Не прекалявайте и натоварвайте долната част на гръбначния стълб.
На вдишване повдигнете гръдната кост и сърцето, докато търкаляте лопатките назад и надолу. Дръжте главата нагоре и брадичката близо до гръдната кост. Подпрете се с ръце в долната част на гърба или, за да отидете по-дълбоко, докоснете гърба на краката с ръце.
Ако за пръв път правите тази поза, опитайте да използвате по една ръка. Но продължете да натискате назад през бедрата, така че да останат перпендикулярни на пода, докато посягате към краката си. Ако не можете да достигнете краката си, вдигнете се на пръсти, за да повдигнете петите.
Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди.
8. Поза с лък (Dhanurasana)
Легнете с лице надолу с ръце отстрани. Дръжте коленете на ширината на бедрата, докато приближавате петите възможно най-близо до глутеите. Хванете глезените с ръце.
Вдишайте, докато едновременно повдигате бедрата, петите, главата и гръдната кост далеч от пода. Издърпайте раменете от ушите и дръжте лопатките към гърба си.
Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди. Уверете се, че дишате през цялото време.
9. Разширена поза на кученце (Uttana Shishosana)
Започнете на четири крака с колене под ханша и ръце под раменете. Насочете пръстите на краката и вървете с ръце напред. Повдигнете глутеусите, докато спускате чело на пода. Дръжте ръцете активни, като не позволявате на лактите да докосват пода.
Трябва да има извивка в долната част на гърба, така че да почувствате разтягане през гръбнака. Издърпайте бедрата към петите и се протегнете през ръцете си.
Продължете да дишате, докато задържате позата за 30 секунди, и след това отпуснете, като приведете глутеите до петите и повдигнете от позата.
10. Разширена поза на триъгълник (Utthita Trikonasana)
Застанете с крака на разстояние 3 до 4 фута. Насочете левия крак напред, докато сочите десните пръсти встрани (това трябва да създаде ъгъл от 90 градуса). Подравнете петите си. Коляното на всеки крак трябва да бъде подравнено със съответния глезен.
Докоснете активно ръцете отстрани, докато станат успоредни на пода. Дланите трябва да са обърнати надолу, а лопатките да са широки.
Издишайте, докато сгъвате тазобедрената става към десния крак. Завъртете торса наляво, но поддържайте еднакво разтягане от двете страни. С изправени ръце използвайте дясната ръка, за да докоснете пищяла, глезена или пода, докато повдигате лявата ръка към тавана.
Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Повторете от другата страна.
11. Поза нагоре към стената (Випарита Карани)
Тази поза ви кара да се чувствате като дете на сън! Имайте предвид, че може да се нуждаете от допълнителна опора под бедрата и таза, ако имате стегнати подколенни сухожилия.
Седнете с изправени крака пред себе си и дясната страна на тялото, притисната до стена или табла. Издишайте, докато обръщате гръб, за да легнете на пода. Повдигнете краката нагоре по стената, докато насочат към тавана.
Костите на Sitz не трябва да се притискат към стената, но се опитайте да се приближите възможно най-близо до стената. Трябва да има лека арка през торса до раменете.
Ако трябва да коригирате опората си, поставете крака до стената, повдигнете таза и направете корекция. Ръцете ви могат да останат отстрани или да почиват по корем. Поемете дълбоки, бавни вдишвания и задръжте тази поза от 5 до 20 минути.
12. Прегъване напред към коленете (Janu Sirsasana)
Седнете на постелката си с изправени пред вас крака. Ако имате стегнати бедра или подколенни сухожилия, поставете одеяло под костите си. Вдишайте, сгънете едното коляно и донесете петата си към таза, опирайки крака в вътрешната част на бедрото на противоположния крак.
Издишайте, докато довеждате торса си над удължения крак. Подравнете пъпа си с бедрото на удължения крак. Ръцете и ръцете могат да останат отстрани на крака или можете да ги протегнете, за да хванете крака.
Удължете напред и задръжте тази поза за 1 до 3 минути. Повторете от другата страна.
13. Поздрав нагоре (Urdhva Hastasana)
Застанете с плътно прилепнали крака и леко раздалечени пети, но с докосване на големи пръсти. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати навън с палци, насочени към задната част на тялото. Вдишайте и дръжте ръцете изправени, докато ги метете към тавана. Задръжте с изправени ръце и притиснете дланите си отгоре.
Посегнете през пинките, така че палците да започнат да се наклоняват назад към главата ви. Повдигнете леко брадичката, за да наклоните главата назад, но не притискайте врата си. Ребрата трябва да останат на една линия с таза. Издишайте, докато държите ръцете изправени, размахвайки ги отворени и обратно в изходна позиция.
Про тип: Раменете ви не трябва да се навеждат напред. Ако раменете са стегнати, дръжте дланите си раздалечени, а ръцете успоредни една на друга.
14. Поза на детето (Отговор)
Коленичете на пода с докосване на големи пръсти. Отворете коленете до ширината на бедрата. Седнете на пети и издишайте, докато сваляте торса надолу между бедрата. Удължете задната част на врата си, за да поддържате разтягане в гръбнака.
Ръцете и ръцете трябва да почиват отстрани или до торса ви. Отпуснете раменете и оставете гравитацията да ги изтегли към пода. Можете да останете тук за 30 секунди или докато се чувства добре.
Защо е (най-вече) добре за вас
Йога съществувавекове. Но през последните няколко десетилетия популярността му достигна глобални нива. С йога студиата, разположени във всеки друг ъгъл, йога е дефинирана. И то с основателна причина!
ДА СЕ 2016 преглед намери доказателства, че хатха йога е помогнала за намаляване на тревожността, особено за хора, които са изпитвали повече тревожност от средната. Това е чудесна новина за хора, склонни към панически атаки.
Ползите от йога засягат тревожността и по по-малко преки начини. A 2014 проучване върху оцелелите от рак на гърдата установиха, че редовната йога практика повишава настроението и повишава енергията. Ако имате повече енергия и се чувствате по-щастливи, може да сте на по-здравословно психическо място като цяло.
Тревожността и депресията често вървят ръка за ръка. Йога може да помогне и за това. A 2017 преглед установи, че йога може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. В този преглед хората с хронична болка в гърба, бременни хора и хора с нарушение на употребата на вещества се възползват от редовната йога рутина.
Имайте предвид, че йогата крие известен риск - може да се нараните, ако се напъвате твърде силно. Така че не се опитвайте да го огънете като Simone Biles в първото си приложение. Просто слушайте тялото си и трябва да сте добре. Още по-добре, намерете сертифициран инструктор, който да ви помогне да започнете безопасно.
Тялото ви не е единственото нещо, което може да навреди по време на йога сесия - йога може също да разбуни емоциите ви. Някои хора изпитват интензивно емоционално освобождаване, докато правят йога. Потиснатите чувства могат да изплуват на повърхността. Това е напълно нормално!
Сълзите не са необичайни, когато се научите да се отказвате и да навлизате по-дълбоко в практиката си. Това може да ви остави да се чувствате уязвими. И това е добре! Просто не забравяйте да практикувате в безопасно пространство.
Направи поза
Йога тренира ума и тялото ви да се фокусирате върху момента. Това може да ограничи безпокойството, стреса и депресията. Плюс това, това е убийствена тренировка!
Просто бъдете търпеливи с процеса и не забравяйте да дишате. Може да отнеме известно време, за да намерите любимите си пози и последователности. Всичко ще се събере.
