Разберете Своя Номер На Ангел
Лицевото набиване на щука изглежда като смесване на обърнато надолу куче и делфин поза и този ход може да изградимайорсила.
Използвайте го като стъпка към по-трудни движения или като цел за повишаване на силата на раменете. Номерът е да се уверите, че поддържате правилна форма, за да поддържате раменете си здрави - и да избегнете засаждането на лицето!
„Налягането на щука е мощно“, казва ShaNay Norvell , сертифициран личен треньор със седалище в Атланта, който е избран за „най-добрият атлет на Атланта“.
Но защо е толкова страхотно?
- Това е основно укрепващо средство за раменете. Ще усетите всяко едно представяне в горната част на тялото - но особено във вашето раменете , Казва Норвел. И макар да е нещо като традиционно лицево лице, „обърнатата V-форма набляга повече на раменете спрямо гърдите“.
- Подготвя ви за стойка на ръка. Норвел, който е подгласник на „Американски гладиатор“, казва, че трябва да започнете с усъвършенстване на обичайните си стари класически лицеви опори. След това, след като сте опитни, „лицевата опора за щука е чудесно преходно упражнение за някой, който се интересува от набиране на сила за стойка на ръка“ - или дори лицева опора за стойка на ръка!
- Той набира вашето ядро. Докато премествате тежестта си напред в положение на щука, сърцевината ви трябва да изгори, за да ви предпази от падане напред. Тази усъвършенствана лицева опора ви помага да „станете по-в унисон с преместването на теглото си над главата“, казва Norvell.
Как да направим перфектното набиране на щука
Налягането на щука не е ход за начинаещи, предупреждава Norvell. Също така тя не би препоръчала за всеки, който се възстановява от нараняване на лакътя или рамото. (Пропуснете го и ако сте предразположени към световъртеж или ниско кръвно налягане.) Обърнете допълнително внимание на формата си и наблегнете на качеството върху количеството.
„Препоръчвам 5-8 бавни, контролирани повторения,“ казва Norvell. „За да ги направите бавни и контролирани, можете да броите до четири, докато слизате надолу, и четири, когато се връщате в началната позиция.“
рициново масло врастнала коса
Тъкмо започвам? Тя предлага 2–3 серии от 5–8 повторения, не повече от два пъти седмично - и почивайте в продължение на 1 минута между рундовете за максимално увеличаване на силата. Добавете още повторения и сетове, докато изграждате сила.
Изображение от Дима Базак
гадже на рейчъл тейлър
Ето как да направите перфектното набиране на щука, стъпка по стъпка!
- Започнете в позиция на дъска на пода, с ръце здраво на пода, точно под раменете. Натиснете здраво пръстите на краката и в пода.
- Дръжте сърцевината стегната и гърба равна и ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия. Цялото ви тяло трябва да е неутрално и в права линия.
- Повдигнете бедрата нагоре и назад, докато тялото ви образува обърната V форма. Дръжте ръцете и краката възможно най-изправени.
- Започнете да огъвате лактите и след това спуснете цялата си горна част към пода.
- Останете там за момент, след това бавно се избутайте нагоре, докато ръцете ви са изправени и не сте в обърната V позиция. Уверете се, че поддържате контрол през цялото движение.
Ниво нагоре: Напръскване на щука
Изображение от Дима Базак
Не сте съвсем готови за пълно набиране на щука? Това е добре. Вместо това разбийте движението и работете върху основата.
- Практикувайте своето дъска за да изградите сила и стабилност в раменете и ядрото си.
- Усъвършенствайте си лицеви опори , така че раменете ви са достатъчно здрави и здрави, за да изпробвате пикираната версия.
- Работете по свързани ходове като Поза делфин за стабилност на раменете и планк пике-опори на стабилна топка за сила на сърцевината и горната част на тялото.
След като усвоите набирането на щука, можете да започнете да набирате сила, като увеличавате броя повторения и сета.
Може също да започнете да работите върху стойка на ръка - или тези лицеви опори за ръце. Можете също така да преминете към движенията на средно ниво в този обзор на 82 (!) Лицеви опори, за които трябва да знаете .
Или можете да направите своите лицеви опори на щука още по-трудни с един от следните варианти:
- Повдигайте по един крак, преди да започнете да сгъвате лактите.
- Издигнете краката си, като стъпите на здрав стол, пейка или кутия. Започнете бавно и останете ниско на пода. Тъй като става по-лесно, отидете по-високо, което ви приближава до лицевата опора на стойката на ръка!
- Колко бавно можете да вървите? Увеличете броя си от четири на ... колкото и дълго да можете да удължите хода, като същевременно поддържате перфектна форма!
Професионални съвети: Как да подобрите формата си
Искате ли да овладеете набирането на щука? Започнете, като забавите пътя - и наистина наберете формата си, съветва Norvell.
„За някой, който не е наясно, лицевата опора на щука може да изглежда като лицева опора, извършена неправилно“, обяснява тя. „Хълбоците са във въздуха, правейки обърната V форма с тялото, а короната на главата е насочена към пода. За обикновена лицева опора това би било неправилна форма. Това обаче е правилното положение на тялото за набиране на щука, което е част от това, което го прави уникален. '
очна линия с качулка
Опитайте тези професионални съвети:
Не позволявайте на главата ви да докосва (или да удря!) Пода, но се опитайте да се приближите възможно най-близо. Ако все още не сте там, продължете да работите към целта си, като всеки път намалявате малко по-далеч.
Не го натискайте (ха-ха) в този ход - не искате да се подхлъзнете и да паднете по лицето си или да нараните рамото (рамената)!
Сега, след като вече знаете, отидете да се подготвите и да тренирате няколко щуки!
