Разберете Своя Номер На Ангел
Кой не иска бицепси, които изглеждат страхотно в потникиможе да прави впечатляващи неща (като владее чука на Тор или щита на Капитан Америка)? Правейки редовни тренировки с телесно тегло, ще укрепите бицепсите си - и това не може да навреди на шансовете ви да станете следващият Avenger.
Не е нужно да се стремите Теяна Тейлър или Джейсън Момоа нива на излъчване. (Макар че, ако го направите, има смисъл.) Без значение какви са вашите # цели, има някои ходове там само за вас - не са необходими дъмбели или щанги.
Като бонус, разчитането на теглото на тялото ви прави нещата по-безопасни и лесни от използването на тежко оборудване. Не само можете да правите тези упражнения, без да излизате от къщата си, но и не рискувате да изпуснете 100-килограмова тежест на пръста на крака си.
Сега е време да разбием как да работим с тези бицепси.
Тренировки с телесно тегло, когато искате да го правите бавно
Дъска
Дъски работи със сърцевината си със сигурност, но те също така дават на бицепсите си голям тласък.
той не те обича цитати
Започнете в легнало положение, с ръце на пода и лакти под раменете под ъгъл от 90 градуса. Приберете брадичката си и дръжте гръбнака си успореден на пода.
Начертайте корема си и натиснете през бицепса. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете.
Странична дъска
Вашият раменете може да работи усилено в тази поза, но бицепсите ви просто могат да работят по-усилено.
Започнете от дясната страна. Поставете дясната си ръка на пода и натиснете нагоре, докато ръката ви образува права линия от рамото до глезена. (Само страната на крака и дланта на ръката ви трябва да докосват пода.) Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете от другата страна.
Твърде жилав? Няма проблем. Модифицирайте позата, като поставите предмишницата си на пода вместо ръката си.
Чатуранга
Йога позира вече не са само за йога. Дори и да не сте йоги, този класически ход ще работи с бицепсите и ядрото ви.
Започнете в стандартно положение на дъска / легнало положение: ръцете на пода, лактите под раменете на 90 градуса. Спуснете се надолу, така че лактите ви да седят на една и съща височина с вашите страни. Гърдите, горната част на ръцете, раменете и лактите трябва да се подравнят. Избутайте обратно до позицията на дъската. Повторете.
Налягане с гмуркане
Забравете редовно лицеви опори - вашите бицепси наистина ще излетят с гмуркащи бомбардировачи.
Започнете в Куче нагоре: таз на пода, ханш във въздуха, крака на ширината на раменете. Наведете главата бавно надолу и извийте гърба си. (Професионален съвет: Преструвайте се, че се спускате под въображаема лента.)
Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Свиване на кърпа
Не се нуждаете от сложно оборудване, за да направите този ход - просто ежедневна кърпа за баня и стол.
Завийте кърпата няколко пъти, докато оформи дълга форма, подобна на юфка. Седейки на стола с крака на пода, поставете центъра на кърпата под единия крак.
Придържайки единия край на кърпата във всяка ръка, бавно я приближете към лицето си. Използвайте крака си като съпротива. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете.
Тренировки с телесно тегло, когато искате да го увеличите
Обърнат ред
Този е идеален за тези, които не могат да направят редовно набиране (още). За да извършите този ход, ще ви трябват пръчка или пръстени, настроени на височина до талията.
Легнете с лицето нагоре на пода под бара. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, длани обърнати.
Стиснете корема и дупето, за да запазите тялото си изправено. Вдигнете се, докато гърдите ви докоснат лентата. Бавно се спуснете обратно надолу. Повторете.
Искате ли да го направите по-трудно? Намаляването на лентата ще добави допълнително напрежение в бицепсите ви.
Брадичката нагоре
Чин-прозорците са сериозна работа за вас бицепс , трицепс и лат. За да изпълните a правилна брадичка , уверете се, че имате здрава щанга, която е достатъчно висока, за да виси с разширени ръце, без краката ви да докосват пода.
Хванете щангата с длани към себе си и се повдигнете нагоре, докато брадичката ви изчисти щангата. Спуснете се бавно и с контрол.
Изометрична брадичка
Като обикновена брадичка, но изометрична - фантастичен начин да се каже, че движението упражнява напрежение върху мускула, без да го удължава или съкращава. По принцип мускулът се огъва, но не се компресира и разширява.
Започнете така, сякаш е обикновена стара брадичка: Хванете лентата за брадичката, дланите са обърнати към вас, ръцете са на ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не изчисти лентата. Но вместо да се качвате нагоре и надолу, задръжте го толкова дълго, колкото можете.
Все още не можете да заковите брадичка? Същото. Все пак можете да направите модифицирана изометрична изпъкналост. Използвайте стол или стъпало, за да скочите на мястото си и да го задържите.
Искате ли да направите нещата по-трудни? Свийте ръцете си, докато достигнете ъгъл от 90 градуса и го задръжте.
Съпротивление лента бицепс къдря
Вземете лентата си за съпротива и седнете на пода с колене, прибрани под вас. Дръжте гръбнака си изправен.
Плъзнете лентата на съпротивлението под дясното коляно. Хванете го с дясната ръка и го издърпайте нагоре към дясното рамо. Горната част на ръката ви трябва да остане на място.
Пуснете и повторете. След това превключете на другата страна.
Отхвърлете лицевите опори
Като лицева опора, но по-твърда (и малко по-лоша).
За да направите това, ще ви е необходима здрава пейка или диван. Редовните лицеви опори работят на раменете ви, гръден кош , и ядро веднага. Тези лицеви опори разпределят действието към предната ви половина, придавайки на бицепсите по-тежка тренировка.
Стъпете с крака на пейката и правете лицеви опори както обикновено.
Тренировки с телесно тегло, когато наистина искате да разбиете бицепса си
Headbanger
Не е нужно да слушате пънк рок, за да правите някои хедбънгъри. Започнете, като хванете лоста за брадичката с длани към себе си, раздалечени на ширината на раменете.
Закачете се с почти изправени ръце (но не заключени). Издърпайте се нагоре, докато ръцете достигнат ъгъл от 90 градуса.
Сега преместете тялото си напред и назад експлозивно, почти сякаш искате да ударите с глава. (Но бъдете внимателни: Абсолютно не искате наистина да забивате лентата.)
Задръжте около минута или толкова дълго, колкото можете удобно. Отделете минута почивка. Повторете.
Хавлиена брадичка
Като брадичка, но с кърпа. Също така: два пъти тренировка за вашите бицепси и скапове.
Закачете кърпа около брадичката и хванете всяка страна от нея с ръце. А сега направете няколко брадички.
Странична разходка с дъска
Това изглежда достатъчно невинно, но за кратко ще изкрещи вашите бицепси, трицепси и сърцевина.
Започнете в класическа позиция на дъска: ръцете на пода, лактите под раменете под ъгъл от 90 градуса, гръбнака изправен. Приберете брадичката си.
Сега е време да го измъкнем. Преместете десния крак и дясната ръка над около крак. Следвайте с левия крак и ръката. Продължавайте да се движите - просто не се сблъскайте случайно с масичката си за кафе.
Командос брадичка
Въпреки името, всъщност можете да оставите обувките си включени за това.
Започнете с ръце, увити плътно около брадичката нагоре, с палци обърнати към вас. Ръцете ви трябва да са изправени.
Повдигнете се с глава в лявата част на бара. Стремете се да докоснете лентата с дясното си рамо. Спуснете се бавно надолу. Повторете от другата страна.
Inchworm брадичка
Насочете се към някои издути гърди с брадата на червея. Вашите бицепси и предмишници определено ще усетя изгарянето на този.
Започнете в стандартно положение на брадичката: дланите са обърнати към вас, повдигнете се нагоре, докато брадичката ви изчисти лентата.
Сега, спуснете се надолу - време е да се вкопчите. Преместете дясната ръка около сантиметър надясно и се върнете нагоре. Когато се спуснете, преместете лявата си ръка на сантиметър вдясно.
Продължавайте да се движите напред-назад по бара така.
упражнения за бицепс с телесно тегло без оборудване
Как да създадете своя собствена тренировъчна тренировка с телесно тегло
Вашият перфектен рутина с телесно тегло винаги ще бъде уникален за вашите нужди. За да го постигнете точно, планирайте да експериментирате.
Започнете, като загреете мускулите си с поне 5 минути кардио . Подскоци , бърз джогинг или завъртане на елипсовидна ще работи за изпомпване на кръвта Ви и за намаляване на риска от нараняване.
След това изберете поне три от горните упражнения и направете 8-12 повторения на всяко. Направете поне 3 серии от всеки ход.
Оставете си да си почивате за 1 1/2 до 2 минути между сетовете. Дори ако не чувствате, че имате нужда, мускулите ви ще ви благодарят по-късно. Докато придобивате сила и увереност, можете да увеличите повторенията си.
И не пропускайте изчакването! Завършете тренировката си с още 5 минути леко кардио. Сега не забравяйте да огъвате и целувате всеки бицепс - наистина го направи .
