Разберете Своя Номер На Ангел
Мнозина се стремят към един ден да имат шест опаковки корема, но нека бъдем реални, малцина са успели, защото въглехидратите, алкохолът и времето не са на ваша страна.
Но ако разопаковаме (предназначен за игра на думи) как да получим така желания „пакет от шест“, ще откриете, че това не е невъзможна мисия в края на краищата. Това, което наистина трябва да знаете, е колко време отнема и точно какво поведение (хмм: безкрайно охлаждане на дивана и нездравословна храна) трябва да ритате до бордюра.
Първо и най-важно, получаването на шест пакета (или четири пакета, или осем пакета, ако имате страхотни гени) се свежда до количеството телесна мазнина, което имате. Намаляването на телесните мазнини е необходима стъпка, за да разкриете издълбания си среден дял.
За да намалите телесните мазнини безопасно и ефективно, е важно да се съсредоточите както върху диетата, така и върху физическите упражнения. С всичко, свързано с храненето и фитнеса, остава една истинска константа: Няма универсален вариант за постигане на целта.
Генетиката, формата на тялото и изграждането винаги са фактори за индивидуалните резултати.
Но сериозно, колко време отнема получаването на шест опаковки?
Вашата времева линия до шест пакета зависи от процента на телесните мазнини, с който започвате. Добро правило (и безопасно) е да се стремите да загубите 1 до 2 процента от телесните мазнини на месец .
Илюстрация от Мекхи Болдуин
Така че разкриването на корема може да отнеме от 3 месеца до 2 години. Наистина варира. Също така е добре да се консултирате с регистриран диетолог и сертифициран личен треньор или професионален упражнител, преди да започнете какъвто и да е план за хранене и фитнес.
Има много шум и дезинформация в света на храните и упражненията и е важно да сте сигурни, че сте в най-добрия план за вашите индивидуални нужди.
Като начало идеална телесна мазнина процентът, за да видите как мускулите на средния дял изскачат е 14 до 19 процента за жените и 6 до 13 процента за мъжете. Получаването (и задържането) под 10 процента телесни мазнини може да изглежда естетически божествено (ех!), Но това изисква отдаденост и дисциплина.
Вашето тяло НЯМА да харесва да бъде тук и вероятно ще изпробва всеки трик в книгата, за да ви накара да ядете повече, защото смята, че гладувате.
Също така е важно да се отбележи, че освен ако не сте професионален бодибилдър или елитен спортист, не е необходимо да сте под 10-процентната точка, за да видите коремните прешлени. Някои телесни мазниниедобре. Всъщност имаме нужда от него, за да оцелеем.
Жените естествено изискват повече мазнини от мъжете. Изтъква науката по-голямата част от това се дължи на хормона естроген и за подпомагане на плодовитостта . Мъжете, от друга страна, се нуждаят от по-малко телесни мазнини и естествено имат по-чиста мускулна тъкан (благодаря, тестостерон), което им помага да отслабнат по-бързо.
Пичовете просто изгарят повече калории, дори в покой, поради тази мускулна маса. Тази диаграма от Американския съвет по упражнения може да ви даде по-добра представа за това как изглеждат различните диапазони на процента телесни мазнини:
Категория | Но | Жени |
Основни мазнини | 2% –5% | 10% –13% |
Спортисти | 6% –13% | 14% –20% |
Фитнес | 14% –17% | 21% –24% |
Средно аритметично | 18% –24% | 25% -31% |
Затлъстяване | 25% и повече | 32% и повече |
Значи наистина сте ангажирани и готови за тези кореми? Нека да разгледаме колко време може да отнеме, за да влезете в невероятна форма въз основа на началния процент телесни мазнини.
30 процента или повече
Мъже: 10 месеца до 2 години
Жени: от 1 до 2 години
При 30 процента телесни мазнини, независимо дали сте мъж или жена, това се счита затлъстяване . Тук никой не вижда определение на мускулите. Това число също ви поставя в опасност за редица хронични заболявания.
От тази отправна точка вашето пътуване до видими кореми вероятно ще бъде близо до 1 до 2 години. Мъжете може да успеят да се обръснат с няколко месеца почивка и да постигнат това за 10 месеца, но 8 до 12 месеца е разумен период от време, за да насочите вниманието си, ако имате около 30 процента телесни мазнини.
Добавете още една година, ако имате по-близо до 40 процента телесни мазнини.
20 процента
Мъже: 3 до 6 месеца
Жени: 1 до 3 месеца
Ако започвате с 20 процента телесни мазнини, ще отнеме някъде между 3 и 6 месеца, за да започнете да виждате корема си. При мъжете до 20 процента телесни мазнини се считат за здравословни, но съотношението мазнини към мускули все още е изкривено към първото.
Жените обаче са близо до най-горния процент на телесните мазнини, който ви позволява да разкриете вашата шест опаковка. Жените вероятно имат от 1 до 3 месеца, за да отидат, да дадат или вземат. Това зависи от тяхното хранене и фитнес рутина и от това с колко мускулна маса започват.
15 процента
Мъже: 4 до 6 седмици
Жени: Абс може да се вижда (или да се нуждаят от още няколко седмици)
С 15 процента телесни мазнини вие сте на много здравословно място. Момчета, мускулите ви започват да се показват, виждате дефиниция в ръцете, краката и сега имате по-ниско съотношение на мазнини към мускули.
При този темп мъжете вероятно се свенят от 4 до 6 седмици от целта си. Жени, постигнали сте целта и би трябвало да ги виждате видимо.
В зависимост от конкретния ви тип тяло може да ги видите повече или по-малко, но определено трябва да видите доказателства за цялата си упорита работа и отдаденост.
слушайте приложението за сърцебиене на бебето
10 процента
Мъже и жени: Абс трябва да се вижда
При 10 процента телесни мазнини тези коремни мускули трябва да са попин и при този процент момчетата са стигнали до идеалния процент за коремни кореми, който може бързо да бъде определен (или вече е определен).
За жените сте влезли в диапазона на „основните мазнини“ и е малко вероятно да успеете да останете тук без реални усилия.
Освен ако не се подготвяте за състезание, добре е да се успокоите и да позволите няколко килограма да се върнат, за да сте сигурни, че няма да застрашите здравето си заради видима шест опаковка.
Наистина ли се правят абс в кухнята?
За съжаление е много вярно, че не можете да тренирате лоша диета. В действителност всички ниеиматжеланият шест пакет, той просто седи под защитно покритие, наречено телесна мазнина (реплика, която се шегува бащата).
За да ги разкрием, трябва да премахнем мазнините. За да направим това, заедно с упражненията, трябва да променим хранителните си навици. Ето някои неща, които трябва да имате предвид.
Намалете калориите
Загубата на телесни мазнини означава отслабване, което означава намаляване на калорийния прием . Като цяло можете да намалите 500 калории на ден, за да загубите около 1 килограм на седмица.
Това може да доведе до консумация на 250 калории по-малко на ден, като същевременно се увеличава активността за изгаряне на допълнителни 250 калории. Има редица начини да се разгледа това, но калориен дефицит ще ви помогне да загубите телесни мазнини.
Съсредоточете се върху пълноценните храни
С цел минимално обработени, пълноценни храни е препоръка номер едно за здравословно хранене. Независимо от разкриващата сила, поставянето на цели храни в горната част на списъка със задачи за вашата диета гарантира, че получавате много хранителни вещества, като същевременно избягвате апетита.
Диетата, фокусирана върху пълнозърнести храни, ще включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини като яйца, риба, постно месо и птици и здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и семена.
Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите са необходимо гориво и трябва да се стремите да включите сложни въглехидрати в ежедневния си план. Това означава плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.
Поставете тестените изделия на заден ход засега и се фокусирайте върху сладки картофи, киноа, тиква и овес. По пътя към шест опаковки по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да идват от зеленчуци, но всички висококачествени сложни въглехидрати имат своето място. На тази бележка ...
Яжте повече фибри
Храните с високо съдържание на фибри са чудесни за отслабване. Освен огромния брой хранителни вещества в храни, богати на фибри, те също отнемат известно време, за да се усвоят. Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.
По-специално зеленчуците без скорбяла трябва да бъдат основна диета, когато целта е загубата на мазнини. Те са хранителни плътни скъпоценни камъни, пълни с фибри и вода, които помагат да се заситите, като същевременно са с ниско съдържание на калории.
Стремете се поне 4 порции на не-скорбялни зеленчуци на ден.
Плодът носи хранителните екстри на масата под формата на витамини, минерали и фибри и трябва да се стремите към 2 до 3 порции на ден.
Търсите най-добрия избор? Никога не можете да сгрешите с плодовете. Нискокалорични и захар с антиоксиданти в продължение на дни, тези бебета никога няма да ви насочат погрешно.
Фасулът, бобовите растения и пълнозърнестите храни също са чудесни източници на протеини, в допълнение към фибрите. Пълнозърнести храни като овес от стомана,киноа, farro и покълналите зърна също съдържат малко протеинов пунш.
Придържайте се към 2 до 4 порции пълнозърнести храни на ден за оптимални резултати.
Яжте по-малко добавена захар
Не всички захарта е лошо, но за да премахнете тези кореми, ще искате да намалите колкото се може повече добавена захар от вашата диета. Подсладените със захар напитки като сода, сок и енергийни напитки са очевидни не-но, но ще се учудите къде се появява добавената захар.
Бихте ли очаквали захарта да бъде съставка в този пълнозърнест хляб, който сте купили? Какво ще кажете за пълнозърнестите бисквити? Знаете ли, че ароматизираното кисело мляко може да съдържа толкова захар, колкото бар Snickers? Витаминна вода, дресинги, сосове и маринати, заместващи барове, списъкът продължава и продължава.
Прочетете етикетите и ще бъдете шокирани от всички продукти с добавена захар.
Пий повече вода
Водата е основно хранително вещество. Необходимо е да превърнете храната в енергия и да помогнете на хранителните вещества да достигнат до мускулите ви, а също така да поддържате жизненоважни органи. Ако това не е достатъчно, дехидратацията е истински убиец на енергия.
Ако се чувствате жадни, вече сте дехидратирани. Пийте последователно през целия ден и се стремете към минимум 2 литра на ден . Добавете 1 литър за всеки час, прекаран в упражнения.
Увеличете протеина
Протеин е необходимо за поддържане и изграждане на мускули. Отслабването понякога може да доведе до загуба на мускули в допълнение към мазнините. За да избегнете това, съсредоточете се върху приема на достатъчно протеини.
От всички макронутриенти (въглехидратите и мазнините също) протеинът изисква най-много време и енергия за смилане. Тялото ви всъщност изгаря калории, докато усвоява протеините и тъй като отнема малко повече време, за да се разгради, ще се чувствате сити по-дълго.
Това в крайна сметка може да намали броя на консумираните калории.
Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини от 15 на 30 процента от общите дневни калории води до повишена ситост, намален общ прием на калории и води до по-голяма загуба на тегло. Това беше, докато приемът на калории и въглехидрати се запази еднакъв.
Протеините трябва да идват от висококачествени източници като богата на омега-3 риба, постно червено месо и птици, ядки, семена, яйца, нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко, боб и бобови растения и висококачествени зърнени храни.
Преработени и рафинирани храни от Nix
Започнахме този разговор, когато споменахме добавена захар. Време е да се сбогувате с преработените и рафинирани храни като торти, бисквити, брауни, бисквити, чипс, бял хляб и тестени изделия (плачене от брб). Наистина всичко пържено или преработено е лишено от изкупителни качества.
Тези храни са лишени от хранителни вещества и са заредени с калории, захар, мазнини и натрий. Поради това те получават нула в хранителния отдел и имат някои истински неразкриващи качества на смачкване.
Какво трябва да правя във фитнеса?
Би било чудесно, ако имаше едно изпитано упражнение, което да осигури видима шест опаковка, нали? Е, това е по-сложно от няколко притискания.
Кардиото, силата и упражненията, фокусирани върху абс, са важни. Те работят синергично, за да ви осигурят тези кореми.
Кардио
Кардио може да е хардио, но това не е най-добрият път до загуба на мазнини сама . Особено, когато се изпълнява като упражнение в стабилно състояние (т.е. джогинг, ходене или колоездене с едно и също темпо по време на тренировката).
Вашето тяло свиква с тази скорост на натоварване и не трябва да полага допълнителни усилия, за да изпълнява. Не ни разбирайте погрешно, това е важна част от рутината, която подпомага изгарянето на калории и отслабването, но показват проучвания все още трябва да укрепите мускулите.
Обучение за съпротива
Обучение за съпротива е от ключово значение за развитието на определени мускули. Знаете ли, че мускулите изгарят повече калории от мазнините?
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте не само когато тренирате, но и след тренировка, докато извършвате ежедневните си дейности и дори докато спите. ДА!
И просто можете да забравите идеята, че изграждането на мускули ще накара дамите да изглеждат „обемисти“. Това е общо BS. Вдигайте тежести, дори понякога тежки. Ленти, гири, гири, вода и телесно тегло - всичко това може да се използва за добавяне на устойчивост към вашата рутина.
Сложните движения обикновено са най-ефективни за изграждане на сила, като същевременно засилват метаболизма и изгарят калориите. Кляканията, мъртвата тяга и набиранията са добри примери за сложни движения, които ангажират различни мускули в едно и също движение, като същевременно работят и корема.
HIIT
Несъмнено най-добрият взрив за сърцето ви изпомпва долара, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) се състои от кратки пристъпи на интензивна активност, последвани от период на почивка или движения с по-ниска интензивност.
HIIT е една от най-ефективните тренировки, които можете да правите, защото изгаря един тон калории. И това е не само по време на тренировка, но и до 2 часа след това, според Американски колеж по спортна медицина .
Това може да се направи само с вашето телесно тегло, с тежести или с по-прости кардио упражнения като бягане, скачане на въже, колоездене и плуване.
Проучванията показват, че интервалните упражнения с висока интензивност са свързани със значително намаляване на общите телесни мазнини, както и с инсулинова резистентност.
Всъщност, а 2019 преглед установи, че тези, които са участвали в HIIT, имат 28,5% по-голямо намаление на общата абсолютна мастна маса в сравнение с участието в непрекъснато обучение с умерена интензивност.
Аб-специфични движения
Ab-фокусирани движения сам няма да разкрие коремните ви мускули (кажете какво ?!), но те са също толкова важни. Трябва да развиете и укрепите тези мускули, преди изобщо да помислите да ги покажете.
Добрата новина е, че не е необходимо да извършвате стотици преси, за да работите в корема. Много сложни движения, включително споменатите по-горе, са насочени към коремните мускули, като същевременно работят и други части на тялото.
Така че, ако сте си направили рутинна тренировка за сила, вероятно вече ги работите. Пилатесът е невероятен за сърцевината, както и дъските, велосипедните преси и V-прозорците, насочени към всички коремни мускулни групи.