Разберете Своя Номер На Ангел
Повечето експерти препоръчват поне 5 минути кардио загряване преди вдигане. Но дали да направите пълно кардио сеш преди или след тежести зависи от целите ви.
Кое е първо, на кардио или тежести ? TBH, нито един от маршрутите не е доказано, че е по-добър от другия. И двете идват с уникални предимства.
горещи части на женското тяло
В по-голямата си част изследванията показват, че първо силата е най-добра за мускулен растеж и отслабване, докато кардиото първо е законно за повишаване на издръжливостта . Ето какво трябва да знаете.
По-добре ли е да правите кардио преди или след тежести?
Според фитнес експерта Джонатан Рос на A.C.E. Фитнес, ако целта ви е:
- за да отслабнете, направете сила първи
- за да подобрите силата, първо направете сила
- за придобиване на издръжливост, направете кардио първи
Мисленето зад тези стратегии е:
- силовите тренировки първо изграждат чиста мускулна маса, която продължава да гори калории, дори в покой
- правенето на сила първо гарантира, че няма да изразходвате енергия, необходима за максимално покачване на мускулите
- правенето на кардио първо може да подобри максималното усвояване на кислород ( VO2 макс ), ключов показател за издръжливост
Въпреки че това все още е спекулация на този етап, може би си струва да опитате и да прецените резултатите си, независимо дали чрез фитнес часовник или водене на дневник .
Адам Грандусиел и Кристен Ритер
Защо правите кардио преди вдигане на тежести?
Професионалистите препоръчват винаги да правите поне a 5 минути кардио сеш преди тежести.
Но извършването на пълна кардио тренировка преди тежестите също може да доведе до следните предимства:
- Загрява го. Правенето на кардио първо засилва притока на кръв, загрява мускулите и намалява риска от нараняване.
- Подпомага издръжливостта. Обучение за това маратон ? Ако давате приоритет на издръжливостта, започването на тренировката ви с кардио ще помогне за максимални победи.
- Отслабване. Въпреки че повечето професионалисти казват първо да правите кардио, за да свалите килограми, друго проучване предполага, че кардиото е по-легитимно за загуба на тегло от силовите тренировки като цяло. Но комбинация от кардио и сила изглежда най-добра за поддържане на тегло.
Защо вдигане на тежести преди кардиото?
Защо да изпомпвате желязо преди кардио? (Само не забравяйте това загрявка !)
Ето какво казва изследването:
защо червенокосите са толкова привлекателни
- Повече печалби, по-малко болка. А Проучване, поръчано от ACE през 2017 г предполага, че правенето на кардио след сила е довело до сърдечен ритъм с 12 удара в минута по-висок при същата интензивност и продължителност на тренировка. Така че, теоретично, ако искате да натрупате обем, правенето на сила първо би означавало, че можете да използвате същото време и енергия за по-големи печалби.
- Повече енергия за изгаряне на мазнини и натрупване на мускули. Според ан по-старо проучване , правенето на сила преди кардиото повишава нивата на липидите по време на тренировка в сравнение само с кардиото. Повишените запаси от свободни мастни киселини и глицерол означават, че повече мазнини са налични за използване като гориво, по-голямо изгаряне на мазнини и по-голяма мускулна производителност.
Кардио и съвети за силови тренировки
За оптимални ползи за здравето, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва възрастните правят:
- Най-малко 150–300 минути умерена интензивност или 150 минути интензивна физическа активност на седмица
- Поне два дни силови тренировки за всички основни мускулни групи/седмично
Ако отговаряте поне на указанията, поздравления – вие сте сред очакваните 1 на 5 хора, които го правят.
За да се възползвате максимално от седмичната си фитнес програма, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:
- HIIT във фитнеса. Обмисли високоинтензивни интервални тренировки (HIIT ), което увеличава както кардиото, така и силата за по-малко време.
- Увеличете предизвикателството. Увеличете теглото, повторения , и кардио разход постепенно с течение на времето до непрекъснати максимални печалби.
- Почивайте, за да повишите нивото. Правете кратки серии с дълги периоди на възстановяване (2-5 минути) за увеличаване на силата. Искате ли да натрупате? По-къс периоди на почивка (20 секунди-1 мин) между сериите увеличава мускула.
- Проследявайте печалбите си. Нямате нужда от луксозен фитнес тракер (въпреки че те също са доста страхотни ). Фитнес дневник или ап може да ви помогне да проследявате и персонализирате вашата рутина.
- Работете с професионалист. Измислям перф фитнес рутина сам изисква някои проби и грешки. Личният треньор може да направи много, за да ви помогне да разберете *точно* какво работи за вас. Никой наблизо? Резервирайте някого онлайн .
За вкъщи
Като цяло проучванията показват, че даването на приоритет на силовите тренировки е оптимално за постигане на мускулен растеж и загуба на мазнини. Междувременно започването с кардио е ефективно за повишаване на издръжливостта.
