Могат ли протеиновите шейкове да ви помогнат да отслабнете? Ето как да го направите правилно

Много от нас са го направили: чудех се с копнеж дали снимките преди и след това в рекламата за протеинов шейк в лицето са действителни.

Може да бъде изкушаващо да закупите продукт с надеждата, че това ще бъде бързото решение, което най-накрая работи - дори ако имате пълен шкаф с други, които не са го направили.

Протеиновите шейкове са невероятно популярна опция за хората, надяващи се да отслабнат - те са супер удобни и самото пиене ви кара да се чувствате като някакъв фитнес полубог. Но има много информация (и дезинформация) онлайн за това как да ги използвате ефективно.

Добавянето на протеинови шейкове към вашата диета може да има някои предимства, които могат да доведат до загуба на тегло, но шейковете сами по себе си не са магически куршум за отслабване (не и ако искате резултати, които продължават, така или иначе).

Нека започнем в началото ...

Какво представляват протеиновите шейкове?

Ако някога сте стъпвали в GNC (или сте изследвали протеинови шейкове онлайн), тогава знаете, че светът на протеиновите шейкове е огромен и привидно безкраен.

Те се предлагат в множество видове, вкусове и формулировки за всяка диетична нужда под слънцето. Можете да си купите предварително смесени, готови за пиене бутилки или протеин на прах.

Протеиновите шейкове често се продават като заместители на храната, за да помогнат на хората да отслабнат и има някои доказателства в подкрепа на това. Протеинът се запълва и може да помогне за потискане на апетита ви, като възстановите хормоните си за глад без контрол.

Популярните програми за шейк за отслабване обикновено работят, като замествате едно или две хранения на ден с шейк, като третото ви хранене е малко и с ниско съдържание на калории. Някои екстремни „диети“ включват изключително пиене на шейкове в продължение на няколко дни (Обърнете внимание: Повечето здравни специалисти не препоръчват този метод за многомногопричини).

Когато се консумират умерено, протеиновите шейкове всъщност могат да бъдат ценен инструмент за вашето пътуване за отслабване. Но за да бъдат наистина ефективни и здравословни, те трябва да бъдат съчетани с други промени в устойчивия начин на живот.

Загубата на тегло е най-успешна, когато се отдадете на здравословен начин на живот за дълги разстояния. Така че, ако можете да видите как остарявате с протеинови шейкове до себе си, тогава те може просто да работят за вас.

Видове протеини

Като се вземат предвид всички налични различни протеинови опции, със сигурност ще има такъв точно по алеята ви. Вероятно бихте могли дори да намерите такъв, който да отговаря на вашия тип личност на Майерс-Бригс. (Моята е INF-суроватка.)

Ето няколко от най-широко достъпните видове протеини и информация, която трябва да се знае за всеки:

Суроватка

Суроватката е най-често срещаният и евтин вид протеин. Той е изолиран от краве мляко, лесно се абсорбира и е чудесен за изграждане на мускули и вероятно бихте могли да намерите шейк от суроватка на бензиностанция, ако наистина сте имали спешен случай с протеини.

Казеин

Казеинът също е изолиран от краве мляко, но не е толкова полезен за изграждане на мускули, колкото суроватката. Освен това е малко по-скъпо. Той се усвоява по-бавно отколкото суроватката, така че ще ви накара да се чувствате малко по-дълго - определено плюс, ако се опитвате да отслабнете.

Яйце

Протеиновият прах на основата на яйца е друг солиден вариант, тъй като протеинът от яйцата е много лесен за усвояването от тялото ви. За съжаление праховете от яйчни протеини се правят само с белтъците, така че пропускате всички предимства на жълтъците.

Аз съм

Соевият протеин е чудесен за диети на растителна основа, защото е пълноценен протеин, което означава - подобно на животински протеин - той съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да произвежда нови протеини.

Соята е малко противоречива, тъй като съдържа фитоестрогени, които някои изследвания предполагат, че може да има отрицателни ефекти върху хормоните, въпреки че са необходими повече изследвания в тази област.

Глава

Заедно с това да служи като фураж за безкрайни юношески шеги („Какво пиеш?“ „Грах!“), Граховият протеин е друг солиден избор за вегетарианците.

Това е пълен протеин, но малко с ниско съдържание на аминокиселина метионин . Това се оправя лесно чрез добавяне на ядково масло или ядково мляко към протеиновия ви шейк от грах.

Коноп

Друг избор на растителна основа, конопеният протеин е пълноценен протеин и добър източник на здравословни омега-3 мазнини . Леко е с ниско съдържание на аминокиселина лизин, което може да бъде отстранено чрез добавяне на тофу или бадемово масло към конопения протеинов шейк.

Ориз

Кафяв оризов протеин на прах закръгля най-често срещаните веган протеинови решения. Той също е пълноценен протеин, но - подобно на конопа - е с ниско съдържание на лизин.

Крикет

Крикет протеинът е новост в играта и решава проблемите с глада в световен мащаб по голям начин. Тази опция може да направи отвратителни хорабуболечканавън.

Колаген

Една дума към мъдрите: Колагенът има истински момент в момента. И докато колагенепротеин, всъщност не е добър избор за протеинови шейкове.

Това е непълни протеини , така че не трябва да разчитате на него като източник на протеин. Но го приемете за тази блестяща кожа.

Какво казва науката за протеиновите шейкове и ...

Отслабване

Получаването на достатъчно протеин е ключово за успешна загуба на тегло и поддържане на теглото, а протеиновите шейкове могат лесно да ви помогнат с това.

Протеинът помага да се увеличи загубата на тегло по редица начини: Той е по-запълващ от рафинираните въглехидрати, може да засили метаболизма ви и да ви помогне да изградите мускули - което може да насърчи загубата на мазнини.

Контрол на апетита

Протеинът е плътен, така че отнема повече време за смилане, поддържайки ви сити много по-дълго от, да речем, ябълка.

Също така може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. Винаги ли сте се оказвали гладни? Това може да се дължи на факта, че кръвната Ви захар е спаднала малко по-ниско между храненията. Опитайте да добавите малко повече протеин към вашите ястия, за да поддържате тази линия на кръвната захар права и стабилна.

И накрая, протеинът също помага за регулирането грелин , хормонът на глада - наречен така, защото „ghrrr“ е звукът, който стомахът ви издава, когато има нужда от храна, очевидно.

По принцип протеинът е като йога за вашите хормони на глада. Помага им да се охладят и да бъдат малко по-гъвкави.

Изграждане на мускули

Стратегическите добавки с протеини - особено суроватка - наистина могат да ускорят мускулния растеж, особено ако го сдвоявате упражнение за съпротива .

коктейл бебе душ

Няма да отидете изцяло на Хълк (Хоган или на зеления), а на изграждане на мускулимогапомогнете на тялото ви да изглежда по-твърдо и стройно.

Метаболизъм

Протеинът увеличава термичен ефект на храната , което е просто фантастичен научен разговор за това колко калории изгаряте, смилайки това, което ядете.

Протеините са много по-плътни и по-бавно смилаеми от въглехидратите, изисквайки повече енергия за разграждане. Така че диета с много протеини всъщност ще увеличи ежедневното ви изгаряне на калории.

Изграждането на мускули също има предимството да увеличи количеството калории, които изгаряте в покой.

Изберете оръжието си ... ъ-ъ, протеин

Доста лесно е да добавите протеинови шейкове към рутината си за отслабване.

Първата стъпка, разбира се, е да решите какъв тип протеин ще използвате. Веган или вегетарианец? Имате много възможности, като соя, ориз, грах или коноп. За почти всички останали суроватката е добра отправна точка.

След това трябва да решите дали сами ще правите шейкове или ще купувате готови продукти. Ако купувате готови продукти, бъдете готови да отделите още малко тесто. Ако ще ги правите, ще ви трябва блендер или бутилка с блендер и други съставки за шейка, като мляко или растително мляко.

Също така ще трябва да знаете ежедневните си нужди от протеини. Нуждите от протеини варират значително в зависимост от много фактори, включително възраст, телесен състав и здравословно състояние.

Повечето хора се нуждаят от 20 до 25 процента от калориите си, за да идват от протеини - това е около 0,5 грама протеин на килограм (или 1 грам на килограм) телесно тегло (въпреки че някои хора се нуждаят от много повече протеини от други). За да изчислите това, умножете теглото си по 0,5, ако използвате килограми, или по 1, ако използвате килограми.

Освен това повече не винаги е по-добре! Излишъкът от протеини може да бъде облагане за бъбреците при хора с предшестващо бъбречно заболяване. Освен това тялото ви ще отдели излишните аминокиселини - градивните елементи на протеина - и ще го направи съхранявайте излишния протеин като мазнина.

Ако удряте по няколко протеинови шейка на ден, правите наистина скъпи пикаещи и може да саботирате целите си за отслабване.

В зависимост от съдържанието на калории в протеиновия ви шейк, може да използвате шейк вместо едно хранене на ден. Но имайте предвид, че много протеинови шейкове са твърде нискокалорични, за да заместят правилното хранене.

За да направите шейка си по-засищащ и хранителен, добавете замразени плодове, ядково масло или авокадо. Не е добра идея да замените повече от едно хранене на ден с протеинов шейк. Някои програми насърчават замяната на две хранения на ден с шейкове, но това е рецепта за прегаряне.

Яденето твърде малко често води до преяждане и повишаване на теглото , така че е по-добре да правите малки промени, които да доведат до трайна загуба на тегло.

И накрая, помислете за започване на някои тренировки за устойчивост - дори ако това е просто правене на клякане пред телевизора ви - за да увеличите ефекта на изграждане на мускули и повишаване на метаболизма от новата ви рутинна процедура с протеинови шейкове.

Когато се съмнявате, попитайте специалист

Отслабването е трудно и не е нужно да го правите сами. Ако имате нужда от помощ при навигацията в океана (или по-точно черната дупка) от съвети, които виждате онлайн, трябва да потърсите регистриран диетолог (за да сте сигурни, че поддържате здравословен хранителен режим) или сертифициран личен треньор (да излезе с ефективна и безопасна тренировка за отслабване).

Тези професионалисти могат да ви помогнат да разработите устойчив и здравословен план за отслабване, който работи за вас - със или без протеинови шейкове!