Разберете Своя Номер На Ангел
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) може да звучи като вид пот, който правите във фитнес, докато треньор ви крещи, но е напълно възможно да го направите HIIT упражнения вкъщи.
Гети изображения
Вашият списък с упражнения HIIT за тренировка убиец
Вижте тези 15 HIIT хода, които можете да извършите у дома.
1. Лицеви опори
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започва в висока дъска позиция, с ръце под раменете. Спуснете гърдите си на пода. Запазване на вашите Раздел хубаво и стегнато, използвайте ръцете и сърцевината си, за да избутате обратно в изходна позиция. Опитайте се да държите гърба си в права линия през цялото време!
Направете толкова много лицеви опори възможно е за 30 секунди, след това починете 10 секунди.
2. Бърпи
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Клякам и сложете ръцете си на пода. Скочете краката назад, за да кацнете в a дъска , след това направете a лицеви опори . Скочете краката назад към ръцете, след това скочете възможно най-високо, с ръце над главата.
Направете толкова много бърпи възможно е за 20 секунди, след това починете 10 секунди.
3. Алпинист
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете в a висока дъска . Донесете едно коляно към гърдите, след това върнете крака на пода и донесете противоположното коляно към гърдите си. Продължете да редувате краката. По принцип тичаш на място в a дъска позиция.
Вървете здраво 30 секунди, след това починете 10 секунди.
4. Плак жак
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете в a дъска с глезени заедно. Уверете се, че тялото ви е вправлиния - от главата до петите! - и коремът ви е напрегнат. Скочете двата крака навън, след това отново заедно. TBH, все едно да правиш хоризонтално подскоци .
Изпълнявайте дъски за 10–20 секунди, преди да почивате 10 секунди.
5. Руски обрат
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете да седите с изправени крака пред себе си. Облегнете се на тази плячка, докато сгъвате колене и повдигате крака от пода. Бедрата и торсът ви трябва да образуват V-образна форма, а гърбът ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
Скръстете ръце пред гърдите си или закопчайте ръце пред себе си. Използвайки корема, завъртете се надясно, обратно към центъра и след това наляво.
Направете 2–3 серии от 8–16 повторения.
6. Джак за скачане
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Застанете хубаво и високо, с крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, докато скачате нагоре и кацате с раздалечени крака. Сведете ръцете си отстрани като вас скок нагоре и кацнете с крака заедно. Повторете!
Изпълнете възможно най-много повторения за 40 секунди. Завършете сета с 20 секунди почивка.
7. Люлка с гиря
Изображение от Дима Базак
Оборудване: 1 гиря
Как да го направим: Застанете високи, държейки дръжката на гиря с две ръце. Дръжте ръцете си дълги, стиснете лопатките заедно, разширете гърдите си и ангажирайте корема. Омекотете коленете, преместете тежестта върху петите си и спуснете задника надолу и назад.
Използвайте силата на долната част на тялото, за да „щракнете“ бедрата си напред, докато люлеете гирята нагоре. (Насочете се към височината на гърдите.) Не забравяйте да продължите да изстисквате глутеусите и сърцевината!
Когато гирята падне надолу, следвайте нейното движение, огъвайки се в бедрата, докато захващате подколенните сухожилия. Оставете гирята да падне обратно между бедрата. Повторете.
Изпълнете 20 секунди на люлки с гири последвано от 60 секунди почивка.
8. Клякане с преса над главата
Изображение от Дима Базак
Оборудване: две дъмбели или гири
Как да го направим: Застанете високи, държейки гира във всяка ръка на височината на раменете. Уверете се, че краката ви се подреждат с бедрата.
Клякам както го мислите, докато държите тежестите на място. Докато стоите назад, повдигнете тежестите право нагоре в преса отгоре . Върнете тежестите обратно на раменете си и повторете.
Повторете движението до 60 секунди, последвано от 10-секундна почивка. (Това е усъвършенстван набор - ако сте нов в движението, започнете с по-кратки интервали и изграждайте до пълната минута, когато станете по-силни.)
9. Прегънат ред
Изображение от Дима Базак
Оборудване: 2 гири или гири
Как да го направим: Застанете с леко свити колене, като държите гира във всяка ръка. Панта торс напред, като същевременно държите гърба си изправен и плосък.
Издърпайте тежестите нагоре, като държите лактите залепени отстрани. В горната част на движението, спрете за момент и стиснете лопатките си заедно. След това сваляйте тежестите обратно постепенно - с контрол!
Повторете хода за 20 секунди, след това починете за 60 секунди. (Това е набор за начинаещи - увеличавайте активното време, когато ставате по-силни.)
10. Дъска от високо до ниско
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете в aвисока дъска. Поставете едната предмишница на пода, после другата, така че да сте в ниска дъска . Използвайки една ръка наведнъж, карайте обратно във висока дъска. Продължете да редувате ръцете.
Изпотявайте го за 30 секунди, след което почивайте 10 секунди.
11. Скочи клек
Изображение от Дима Базак
колко време да оставите къна върху веждите
Как да го направим : Застанете с крака на ширината на раменете и ръце на нивото на гърдите. Потънете в клек, след това скочете мощно нагоре, насочвайки се към тавана. Докато кацате, пуснете се плавно обратно в клек. Това е 1 повторение
Изпълнете 30 секунди безмилостни скок клякам последвано от 30 секунди почивка. (Спечелихте го!)
12. Скачащ удар
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Изправете се със събрани крака и меки колене. Скочи един крак напред и един крак назад в изпадане. Изтласкайте се от двата крака и скочете, превключвайки позициите на краката си във въздуха. Продължете да сменяте краката с всяко повторение.
Работете с плячката си за 40 секунди, след това почивайте за 20 секунди.
13. Високи колене
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете дясното коляно към гърдите, след това го подскочете, докато привеждате лявото коляно към гърдите. Марш!
Направете толкова много високи колене колкото можете за 30 секунди, последвани от няколко секунди почивка. Това е 1 комплект.
14. Разходка
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Наведете се напред и докоснете пръстите на краката си, след това вървете с ръце напред, една пред друга, докато не сте на висока дъска (или доколкото можете). Поемете глътка въздух, преди да вървите ръцете си до краката.
Начинаещите трябва да правят хода за 20 секунди, последвано от 60 секунди почивка. Междинни надничания? До 30 или 45 секунди преди почивка.
15. Скейтър
Изображение от Дима Базак
Как да го направим: Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръце встрани.
Качете се надясно с десния крак и измийте левия крак зад десния крак. Махайте ръцете пред дясното коляно, докато се премествате настрани с кънки. Веднага скочете наляво с левия крак, оставяйки десния крак да мете зад левия крак. Продължете да редувате страни.
Напомняне: Дръжте ръцете си в движение като бързото малко скейтър ти си!
Направете колкото можете за 20–30 секунди, след това починете 10 секунди.
И така, мога ли да комбинирам HIIT с моите рутинни тежести?
Разнообразието е подправката на живота - и вашите тренировки. HIIT рутините могат да включват телесно тегло движения, TRX обучение , бягане , и тежести.
Само не забравяйте да спазвате безопасността на първо място. Започнете с по-малки тежести, отколкото бихте използвали в други тренировъчни процедури. В края на краищата HIIT * е * вече интензивен.
Вашият HIIT план у дома
HIIT е предназначен да бъде кратко кардио рутина което ви води до пълно, пълно изтощение. По принцип ускорете пулса си * бързо *, преди да вземете мини почивка.
Честота: Можете спокойно да правите HIIT 2-3 пъти седмично. Просто се уверете, че получавате поне 24 часа почивка между сесиите.
Разнообразие: Разбира се, ежедневното движение е бомбата както за физически, така и за душевно здраве . Затова опитайте лека разходка, каране на колело , илийога потокв дните без структурирана тренировка.
Интензивност: Вие избирате кои HIIT съотношения имат смисъл за вашето текущо ниво на умения. Идеалните интервали са с дължина 20–60 секунди (никога минути!).
HIIT me с най-добрия си изстрел: Примерен план
Опитайте тази HIIT верига с цяло тяло с 30 секунди на ход, последвано от 10 секунди почивка между ходовете. Това е 1 верига. Стремете се да направите 6 вериги. (И не забравяйте, че можете да коригирате времената, ако е необходимо.)
- Скачайте клекове
- Лицеви опори
- Високи колене
- Алпинисти
- Дъски от високо до ниско
- Burpees
tl; д-р
Лесно е да включите HIIT в тренировките си у дома. Смесвайте движенията си често, за да осигурите изгаряне на цялото тяло.
Започнете с по-лесно съотношение HIIT - може би 20 секунди усилия, последвани от 10 секунди почивка - ако за първи път пробвате HIIT у дома. Докато се подобрявате, работете, за да изстискате още повече повторения на интервал.
P.S. Винаги е добра идея да се консултирате с вашия документ, преди да започнете нов режим на тренировка.
