Разберете Своя Номер На Ангел
Може да ви хареса
5 лесни движения за премахване на болката в кръста за доброТъркалянето от леглото с пулсиращи мускули доказва, че тренировката вчера е била предизвикателство. Поздравления! Но какво означава тази болка за днешната сесия? Въпреки че е изкушаващо да го изсмуче и захранва чрез болката в името на добра пот, упражняването на възпалени мускули може да подкопае тази тренировка и дори да доведе до нараняване.
Удоволствието от болката? Необходимостта да се знае
Тъпата болка след тренировка е резултат от микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, причинени от интензивна активност, която те не са свикнали да изпълняват. Болката след тренировка е спечелила термина Мускулно увреждане, предизвикано от упражнения (EIMD) & rdquo; Индуцирани мускулни увреждания при хора . Кларксън, П. М., Хубал, М. Дж. Департамент по наука за упражненията, сграда Тотман, Университет в Масачузетс, Амхерст, Масачузетс 01003, САЩ. Американски вестник по физикална медицина и рехабилитация. 2002 ноември; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Това означава, че можем да благодарим на тези допълнителни мили за болезнени карета или излишни килограми на лежанката за възпалени гърди.
EIMD обикновено води до забавена мускулна болезненост или & ldquo;DOMS. & rdquo; Това се случва, когато мускулната болка не се установи напълно до 24 до 48 часа след тренировка Мускулна болезненост със забавено начало: стратегии за лечение и фактори за ефективност . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Спортна медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. Когато болката ограничава силата или обхвата на движение, най-добре е да вземем намек от телата си и да им дадем един или два почивни дни. Не забравяйте, че дори професионалистите се чувстват болни след тежка тренировка или при връщане към тренировъчен режим след извън сезона.
биография на декан уотър
Не се страхувайте, & ldquo; наранявайте & rdquo; не се равнява на & ldquo; слабост. & rdquo; Всъщност тази болка означава, че мускулите са били изтласкани по-силно от нормалното и тялото просто се нуждае от време, за да се възстанови. Когато скъсаните мускулни влакна се възстановят, те стават по-силни , но като цяло този процес може да отнеме два до четири дни . Внимателно обаче, тренирането на повредени мускули често отваря вратата за по-нататъшни наранявания и неуспехи в рутина.
Дори когато се опитвате да тренирате, докато сте супер болезнени, изследванията показват, че увреждането на мускулите може да направи сесията по-малко ефективна и по-трудна за завършване Невромускулна функция след мускулно увреждане, предизвикано от упражнения: теоретични и приложни последици . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republic of Singapore. Спортна медицина. 2004; 34 (1): 49-69. Ефектът от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, върху възприеманото усилие и ефективността на издръжливостта при колоездене . Twist, C., Eston, R.G. Департамент по спорт и упражнения, Университет в Честър, Честър CH1 4BJ, Великобритания. Европейско списание за приложна физиология, 2009 г.; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 ноември. Ефект на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, върху издръжливостта при бягане при хора. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, UK. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. 2007 декември; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 март. Ефектите от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, върху резултатите от изпитанията при колоездене. Burt, D.G., Twist, C. Катедра по спорт и упражнения, Университет в Честър, Честър, Великобритания. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 г. Август; 25 (8): 2185-92 .. Например, едно проучване имаше седем спортисти, занимаващи се с развлечение, изпълнили петминутно изпитание за колоездене преди и след кръг на мускулно увреждане, скокове с контра движение упражнения Ефектът от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, върху възприеманото усилие и ефективността на издръжливостта при колоездене . Twist, C., Eston, R.G. Департамент по спорт и упражнения, Университет в Честър, Честър CH1 4BJ, Великобритания. Европейско списание за приложна физиология, 2009 г.; 105 (4): 559-67. Epub 2008, 20 ноември .. Изследователите установиха, че велосипедистите изразходват повече енергия и изминават по-малко разстояние по време на второто изпитание, докато въртят педали на болни крака.
Разходка - Вашият план за действие
Някои любители на фитнеса обаче се застъпват за леко упражнение върху възпалени мускули, супражнения с малко въздействиекато ходене, лесно колоездене или плуване. Но бъдете предупредени: Всяко облекчаване на болката, осигурено от упражнението, вероятно ще бъде краткотрайно. Изследователите съветват дори елитни спортисти да намалят интензивността и продължителността на тренировката си за няколко дни след тренировка, предизвикваща DOMS Мускулна болезненост със забавено начало: стратегии за лечение и фактори за ефективност . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Спортна медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. И ако мускулът боли на допир или сериозно ограничава подвижността, може да станете жертва напретрениране. В този случай най-сигурният вариант е да стоите малко по-далеч от фитнеса.
Мъртъв готов за не набиране на фитнес сесия? Опитайте да работите с различни мускули от вчера. Разнообразната фитнес рутина помага да се гарантира, че всички мускулни групи получават еднакво внимание - и еднаква почивка. За да минимизирате DOMS, опитайте да увеличите интензивността (независимо дали пробег, скорост или съпротивление) постепенно в продължение на няколко седмици Мускулна болезненост със забавено начало: стратегии за лечение и фактори за ефективност . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Спортна медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. И не забравяйте да го направитезагрявайте преди всяка сесия. Въпреки че нито едно твърдо доказателство не доказва, че ще повлияе болезнеността, общите упражнения за загряване могат подгответе мускулите за по-трудна работа и леко намалете нуждите след тренировка Ефектите от статичното разтягане и загряването върху предотвратяването на мускулна болезненост със забавено начало . High, D.M., Howley, E.T., Franks, B.D. Университет в Тенеси, Ноксвил. Res Q Exerc Спорт. 1989 декември; 60 (4): 357-61 ..
Въпреки че няма един-единствен изпитан метод за прогонване на болезнеността илиускоряване на възстановяването, някои тактики могат да помогнат за облекчаване на DOMS и предотвратяване на бъдещи наранявания. Някои спортисти отиват запотапяне в ледена баняслед състезание, следвайки логиката, че студените температури ще ограничат кръвоносните съдове (намалявайки отока) и ще забавят процеса на разграждане на тъканите Потапяне с ледена вода след упражнение: Форма на активно възстановяване ли е? Фатима Латеф | . Национални атлетични треньори & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencycies, Trauma, and Shock, 2010 юли-септември; 3 (3): 302 .. Доказано е също, че масажната терапия намалява болката, без да затруднява мускулната функция Ефекти от масажа върху мускулната болезненост, подуване и възстановяване на мускулната функция със забавено начало . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Вестник за спортни тренировки. 2005 юли-септември; 40 (3): 174–180 .. Не на последно място, някои добри старомодни разтягания могат да направят тялото добро Разтягане преди и след упражнение: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване . Andersen, JC Национални атлетични треньори & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 юли-септември; 40 (3): 218–220 .. Докато се разтягате след тренировка разхлабва мускулите и може да им помогне да се възстановят по-бързо, това не винаги е сигурно лекарство за болезненост.
Вземането
- Мускулната болезненост се появява, когато интензивното упражнение причинява микроскопични разкъсвания на мускулите.
- Тренирамлековърху възпален мускул може да помогне за намаляване на болката и ускоряване на заздравяването, но прекаленото усилване може да увеличи риска от нараняване.
- Но ако болката е интензивна, избягвайте я напълно и я оставете да зараства!
- Ако не искате да си вземете почивен ден, опитайте да смесите тренировката си, насочвайки се към други мускули, които не са болни.