Можете ли да избягате (или да го разхождате)? Ето колко кардио трябва да отслабнете

Загубата на тегло е пътуване и има много пътища, по които трябва да поемете, когато работите към вашите #Goals. Един от изпитаните и верни пътища за изхвърляне на килограми и изпомпване на здравния коефициент е кардиото.

Но точно колко кардио е необходимо, за да отслабнете?

Гети изображения

Какво се счита за кардио?

Съкратено от сърдечно-съдови упражнения , кардиото е упражнение, което изпомпва сърцето и дишането. Често се нарича и аеробни упражнения .

Кардио сешото ще:

• увеличете сърдечната честота и я задръжте в аеробна зона (около 50% -70% твой максимален пулс ).
• увеличете дишането си и ви вземете да се измори
• използвайте големи мускулни групи (като горната част на тялото или краката)

Дейностите, които се считат за кардио, включват:

• ходене
• бягане или джогинг
• Колоездене
• плуване

И така, може ли кардиото да ми помогне да отслабна?

Да, кардиото изгаря калории и може да ви помогне да отслабнете, но има и други неща, които трябва да имате предвид.

Трябва да създадете калориен дефицит да отслабнете, което означава, че трябва изгаряйте повече калории отколкото консумирате. Така че отслабването зависи много от диетатаиколко тренирате всяка седмица, за да създадете този калориен дефицит.

уики на стела максуел

Диета от сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и протеини работи в тандем с редовни упражнения, за да ви помогне да отслабнете. Здравословно отслабване включва проливане за 1 до 2 паунда на седмица .

Колко бързо ви отнема изгарянето на калории от кардио тренировките включва и няколко други фактора, като:

• Възраст: Колкото по-млади сте, толкова повече калории ще изгорите.
• Пол: Жените изгарят калории по-бавно от мъжете.
• Тегло: Колкото по-високо е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.
• Състав на тялото: Хората с повече мускулна маса ще изгарят повече калории от тези с по-висок процент мазнини.
• Интензивност на тренировката: По-интензивната тренировка ще изгори повече калории.
• Обща дневна активност: Ако живеете обикновено заседнал начин на живот, ще изгорите по-малко калории.

Можете също да използвате това удобно инструмент за планиране на телесно тегло от Националния здравен институт, за да разберете колко калорииВиеr тялото трябва да изгори, за да отслабне.

И така, колко кардио трябва да отслабнете?

The Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва получаването на поне 150 до 300 минути кардио с умерена интензивност (или 75 до 150 минути кардио с интензивна интензивност) на седмица за съществени промени.

Кардиото с умерена интензивност включва бързо ходене, което ви изпотява и диша малко по-тежко от обикновено, но все пак можете да говорите. Кардиото с енергична интензивност ви кара да дишате бързо и трудно, което го прави твърде трудно да се говори (помислете за убиец HIIT сеш или абягай).

Така че, като минимум, можете да направите 30 минути бърза разходка 5 дни в седмицата, за да вкарате малко кардио. Но в зависимост от тялото ви може да се наложи да отделите повече време за разходки или да опитате нещо по-интензивно.

Как да максимизирате изгорените калории с различни кардио упражнения

Ако загубата на тегло е вашата цел, изборът на упражнения, които изгарят най-много калории за най-кратък период от време, ще ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка. Изберете умерено до енергично интензивни дейности, които използват по-големите мускули на долната част на тялото ви.

The Център за контрол и превенция на заболяванията казва, че 154-килограмов човек, който прави 30-минутна кардио тренировка, може да изгори между 140 и 295 калории. Популярните кардио дейности и прогнозният брой калории, които те могат да изгорят за 30 минути, включват:

Имайте предвид, че това са приблизителни оценки. Действителният брой калории, които изгаряте, ще зависи от вашето текущо тегло и други фактори, уникални за вашето тяло.

Създайте своя собствена кардио рутина

За да създадете свой собствен план за тренировка, ще искате кардиото да заема централно място през повечето дни и да оставите силовите тренировки да се появят на гости.

• Кардио: Вземете 30 до 60 минути кардио упражнения 3 до 5 дни в седмицата.
• Силови тренировки: Включете упражнения за силова тренировка, които включват основните ви мускулни групи 2 до 3 дни всяка седмица.
• Разтягане и гъвкавост: Уверете се, че ежедневно включвате упражнения за разтягане и гъвкавост.
• Почивка: Резервирайте 1 до 2 дни всяка седмица за почивка. Ако искате, дните за почивка могат да включват леко разтягане, йога или други опции за нежно движение.

С един поглед, вашата седмична тренировка за отслабване може да изглежда по следния начин:

Бягайте (или ходете) със собствено темпо

Правете това, което работи за вас и вашата рутина. Ако мразите да бягате с горяща страст, разходете се или походите.

Комбинирането на кардио, силови тренировки и здравословна диета ще ви постави на път за отслабване. Започването само с 30 минути ходене на ден може да ви подкара. След това можете да добавите различни видове кардио и силови тренировки поне два пъти седмично.

Или ако наистина искате да се предизвикате, потърсете занимания по фитнес или занимания, които съчетават кардио и силови тренировки в един сладък пот.