Рестартиране на кардио и ядро: 19-минутната тренировка за повишаване на издръжливостта и силата

Правенето на отделни тренировки за кардио и основна сила ни звучи като цялостно смучене на времето. Вместо това, вземете две тренировки на цената на една с тази рутина за късо съединение, която ще поддържа сърдечния ритъм повишен, докато укрепвате средната си част.

Тази тренировка включва 11 основни упражнения с телесно тегло, което означава, че не се нуждаете от никакво оборудване и изисква само достатъчно място, за да се побере подложка за упражнения.

Hobo_018 / Гети изображения

Това не е свързано с избиване на движенията възможно най-бързо. [Вмъкнете емотикони за молитва.] Въпреки че ще поддържате пулса си по-висок, става въпрос за фокусиране върху вашата форма и извличане на максимума от всяко представяне. Хит играйте, за да започнете.

За да обобщим: Подложката за упражнения не е задължителна. Правете всяко движение за около 30 секунди. Не почивайте между упражненията. Освен това сме ви дали модификации, в случай че някои движения са твърде интензивни - всеки трябва да може да се включи и да остане във форма.

Тренировката в движение

Гледайте видеоклипа, за да видите ходовете в действие, а след това прочетете нашето ръководство по-долу, за да ви преведе през всяка стъпка.

Разбивката

Ето как да извършите всеки ход като професионалист.

Джак за скачане

Това е класика - ето как да го направите правилно.

Представители: Около 30

Как да го направим:

1. Застанете изправени с ръце отстрани.
2. Свийте леко коленете и скочете крака навън, докато повдигате ръце в страни и след това над главата си.
3. Скочете обратно в изходна позиция, като спуснете ръцете си.
4. Повторете.

Мерки за безопасност: Стойте леко на краката си и избягвайте кацането твърде силно - не искате да оказвате прекалено голям натиск върху ставите си.

Модификация: Пристъпвайте от една страна на друга, вместо да скачате.

Ето всичко, което трябва да знаете за скачане на крикове.

Кенгуру

G’day, приятелю!

Представители: Около 10

Как да го направим:

кейт хъдсън wiki

1. Клекнете.
2. Удар по тялото с едната ръка, след това с другата.
3. Повторете.
4. Ритайте напред с единия крак, после с другия.
5. Повторете цялата последователност.

Мерки за безопасност: За да не нараните гърба си, ритайте само толкова високо, колкото е удобно. Ако ход обърква гърба ви толкова много, че не можете да тренирате за един месец, това е повече вреда, отколкото полза. Ти не си истинско кенгуру.

Модификация: Забавете движението.

Пътуващи лицеви опори

Защото защо да стоите на едно място, когато правите лицеви опори?

Представители: Около 6

Как да го направим:

1. Започнете в a лицева опора .
2. Свийте ръцете и спуснете гърдите си към постелката.
3. Изправете ръцете, докато се върнете в изходна позиция.
4. Разходете се с ръце и крака на около 6 инча вдясно и направете още едно лицево опора.
5. Вървете ръцете и краката обратно до центъра и направете лицеви опори.
6. Разходете се с ръце и крака наляво и направете лицеви опори.
7. Върнете се в центъра и - познахте - направете лицева опора.
8. Повторете цялата последователност.

Мерки за безопасност: Дръжте сърцевината си ангажирана, а гърба изправен.

Модификация: Направете лицевите опори от коленете си, ако лицевите опори са пълни, добре, пълни.

Имаме много варианти на лицеви опори, които можете да опитате тук .

Високи колене с обрат

Помага, ако издавате звуци „Street Fighter“ по време на този.

Представители: Около 45 (и двете страни се броят за 1 повторение)

Как да го направим:

1. Поставете ръцете си пред себе си, една върху друга.
2. Започнете да бягате на място, носейки колене нагоре към гърдите, възможно най-високо.
3. Докато повдигате всяко коляно, завъртете торса и ръцете си към това коляно.
4. Повторете от другата страна.

Мерки за безопасност: Избутайте и кацнете меко на всеки крак.

Модификация: Март на място с високи колене, вместо да бягате.

Ето още някои абсолютно удари упражнения с телесно тегло .

Супермен

Представители: Около 40

Как да го направим:

1. Легнете с лице надолу с изправени крака и ръце, протегнати над главата, с длани надолу.
2. Изстискване на глутеусите , повдигнете краката си във въздуха, след това ръцете си.
3. Поддържайки ръцете и краката във въздуха, пърхайте с тях - ляво-дясно-ляво-дясно.

Мерки за безопасност: Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и погледнете надолу към пода, за да избегнете напрежение на врата.

Модификации: Дръжте ръцете и краката неподвижни през всичките 30 секунди. Или бавно повдигнете ръцете и краката си едновременно, задръжте за секунда-две и след това спуснете.

Друг вариант е да повдигате по една ръка и крак наведнъж. Спуснете ръцете и краката си на постелката и правете почивка, когато имате нужда от такава.

Разбиваме как да получим Супермен спот-он.

Дъска с подгъване на коляното

Защото дъските не са достатъчно твърди сами по себе си.

Представители: Около 10 от всяка страна

Как да го направим:

1. Започнете от високо позиция на дъска с изправени ръце и крака и пръсти на постелката. Уверете се, че китките са в права линия с лакти, а лактите са в една линия с раменете.
2. Повдигнете левия крак и сгънете коляното към левия лакът.
3. Докоснете лявото коляно до постелката и след това го повдигнете отново до левия лакът.
4. Поставете левия крак назад зад себе си.
5. Повторете цялата последователност от дясната страна.

Мерки за безопасност: Дръжте тялото си в права линия от вашето раменете до петите и се уверете, че врата ви остава изправена.

Модификации: Има цяла друга рутина, откъдето идва това:

1. Спуснете коленете си на постелката.
2. Доведете лявото коляно до левия лакът, след което се върнете в изходна позиция.
3. Доведете дясното коляно до десния лакът, след което се върнете в изходна позиция.

Можете също така да направите подгъване на коляното с плъзгачи - опитайте това и 31 други упражнения тук .

Гръцко разбъркване

Дядо!

Представители: Около 30

Как да го направим:

1. Повдигнете ръцете отстрани, като ги държите на ниво с раменете.
2. Прекоси десния крак пред левия крак и след това го изритай напред, подскачайки леко на левия крак.
3. Повторете от другата страна.

Мерки за безопасност: Кацнете меко на всеки крак.

Модификации: Извадете отскока и просто изритайте единия крак, а след това другия.

Клякам със страничен ритник

Всеки герой има помощник, както и тази стъпка от тренировката.

Представители: Около 18 (9 от всяка страна)

Как да го направим:

1. Клекнете , с ханш назад и крака на около ширината на раменете.
2. Стиснете ръце пред гърдите си. Докато се изправяте, преместете тежестта си на левия крак и ритник десен крак настрани.
3. Върнете се в позиция клек.
4. Изправете се и изритайте левия крак встрани.
5. Повторете.

Мерки за безопасност: Дръжте гърдите си нагоре, докато клякате. Не оставяйте коленете си да се накланят един към друг.

Модификации: Не клякайте толкова дълбоко и не ритайте крака си толкова високо.

Има толкова много видове клек, които да опитате. Закръглихме се 40 други .

актьор ноа тейлър

Велосипедна криза

Искам да яздя моя велосипед ...

Представители: Около 20 (10 от всяка страна)

Как да го направим:

1. Легнете нагоре с преплетени пръсти зад главата и изведени лакти.
2. Повдигнете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
3. Дръжте лопатките повдигнати от пода и ядрото ангажирано, кръстосвайте левия лакът на дясното коляно, докато изправяте левия крак.
4. Кръстосайте десния лакът на лявото коляно, докато изправяте десния крак.
5. Повторете.

Мерки за безопасност: Дръжте кръста си притиснат в постелката. Дишайте с всяко повторение. Избягвайте да дърпате главата си, за да предотвратите напрежение на врата .

Модификации: Лакътът ви не трябва да докосва коляното ви. Повдигнете само до там, докъдето можете удобно да стигнете. Не искате да се счупите, правейки нито един от тези ходове.

Ето повече насоки на спечелването на Тур дьо Франс, докато сте по гръб в хола си.

Уплътнете дъска

Защото не правите нещата от ARF! ARF! ARF!

Представители: Около 15

Как да го направим:

1. Започнете в a позиция на дъска с лакти на подложката и една ръка пред другата.
2. Превъртете тялото си от дясната страна и повдигнете десния лакът към небето.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Превъртете се наляво, докато повдигате левия лакът към небето.
5. Повторете.

Мерки за безопасност: Дръжте тялото си в права линия. Не вдигайте бедрата нагоре във въздуха. Знаете ли, като абсолютната противоположност на истинския печат.

Модификации: Всеки път, когато се усуквате, поставете долното си коляно на постелката за повече стабилност.

Това е само едно от многото упражнения, вдъхновени от животните - научете повече тук .

Костенурка

Това може да сте вие:

Представители: Около 14

Как да го направим:

1. Седнете със свити колене и пети, висящи на няколко сантиметра от пода. Изпънете ръце право пред себе си.
2. Легнете на постелката с изпънати ръце зад вас и крака във въздуха, образувайки V-образна форма.
3. Останете там за секунда, след това се върнете обратно в изходна позиция, леко придърпвайки коленете към торса си.
4. Повторете цялата последователност.

Мерки за безопасност: Не го прави дръпнете по гръб или напрягайте врата си, докато повдигате и спускате торса си.

Модификации: Дръжте краката си на пода, а торса нагоре. Повдигнете и спуснете двете ръце настрани и повторете. Или изведете краката си широко и назад заедно, като държите коленете си свити. Повторете цялата тази последователност, без да правите почивка.

Разтягането

Завършете тренировката си с добро опъвам, разтягам . Преминете през всяка от тези стъпки и след това ще се почувствате добре ограничени.

1. Вдигнете ръцете над главата, докато вдишвате, и след това махайте ръцете надолу и назад, докато издишвате. Направете около 8 повторения.
2. Повдигнете ръцете отгоре и след това наведете главата си надолу към дясното коляно. Задръжте за около 5 секунди.
3. Завийте надясно пръстите настрани и влезте в позиция на бегач, със сгънато дясно коляно и левия крак направо зад вас, пръстите към постелката. Задръжте за около 5 секунди.
4. Изправете десния крак, повдигнете десните пръсти и сгънете торса надолу над десния крак. Задръжте за около 5 секунди.
5. Изправете десния крак и с ръце на пода преминете към лявата си страна. Повторете целия участък с левия крак.
6. Върнете се в центъра с широки крака, отпускайки се напред, докато ръцете ви докоснат постелката и главата ви окачи надолу.
7. Разклатете врата си.
8. Залюляйте внимателно от едната страна на другата.
9. Бавно изправете краката и вдигнете ръцете отгоре. Сгънете дясната ръка зад главата си, държейки се за десния лакът с лявата ръка, докато бавно накланяте торса си наляво.
10. Задръжте за около 5 секунди и след това повторете от другата страна.
11. Вдишайте дълбоко, докато сгъвате коленете, и след това изправете краката, докато повдигате ръце над главата си.

Повторете всички тези стъпки още 2 пъти.

За вкъщи

Това е интензивна тренировка. Не забравяйте да останете хидратирани и се натискайте само доколкото тялото ви позволява.

Започването с модифицираните ходове ще означава, че можете да изградите до aозначаватренировка, която обединява две птици с един камък: кардио и сила .