Разберете Своя Номер На Ангел
Коляното те убива след това получаване на тези мили или а бърза разходка ? Може да е коляното на бегача. Не го правитевсъщносттрябва да бягате, за да получите коляното на бегача - може да почувствате болката след ходене или извършване на някакво упражнение с колене.
„Коляното на бегача“ е често срещан термин за болка около капачката на коляното (известна още като пателата). В медицинската реч се нарича коляното на бегача синдром на пателофеморалната болка (PFPS) . Той идва от дразнене на меките тъкани на коляното, което може да включва пателарното сухожилие, мастните възглавнички и синовиалната тъкан, която покрива колянната става.
Болката често е около или зад капачката на коляното. Състоянието е по-често при жените, засягащо 19 до 30 процента от бегачките и 13 до 25 процента от мъжките бегачи.
За щастие има разтягане на коленете на бегача, упражнения и лечения, които да ви помогнат да се възстановите и да се изправите на крака.
Упражнения и разтягания за коляното на бегача
Почивката е важна, но това не означава, че трябва да лежите на дивана през следващата седмица. Опитайте да правите упражненията от 3 до 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици.
Знайте преди да се преместите: Тези упражнения са общи предложения, които могат да помогнат на коляното ви, но физиотерапевтът може да ви даде правилна оценка, да определи защо имате коляно на бегача и да създаде най-добрия начин на действие за болката и нараняването.
1. Разтягане на подбедрицата
Изображения на Дима Базак
Насочена площ: Подбедрици
Представители: 3 на крак
- Легнете по гръб и протегнете левия крак пред себе си.
- Сгънете леко десния крак и увийте ръцете си зад дясното бедро.
- Започнете бавно да дърпате десния крак към себе си, усещайки разтягането в задната част на бедрото.
- Издърпайте крака възможно най-близо до себе си, като се стремите да държите крака възможно най-изправен, а петата сгъната и към тавана.
- Задръжте 30 секунди, след това превключете на левия си крак.
Про тип: „Харесва ми също така да се изпъват опори на стъпалото на крака с крак, подпрян на стъпало или стол“, казва физиотерапевт Остин Уин . „Това позволява по-дълбоко разтягане и подчертаване на по-голяма стабилност на тазобедрената става, ако се толерира.“
2. Странично легнало повдигане на крака
Изображение от Дима Базак
Насочена площ: глутеус медиус
Представители: 2 или 3 серии от 15 повторения на крак
- Легнете на дясната си страна с изпънати крака и подредени крака.
- Или сгънете дясната ръка, или я дръжте изправена, и оставете глава върху нея. Дръжте лявата ръка отпред за допълнителна подкрепа.
- Вдигнете внимателно левия крак от десния крак. Гънете се в страничната задна част на задника (точно там, където би бил джоба на дънките ви). (Не бива да усещате това значително в косите си. Ако усетите, насочвате се към грешен мускул.)
- Върнете крака надолу и повторете.
Про тип: Ако почувствате желание да дремете, когато лежите, можете лесно да направите това упражнение, докато стоите! Застанете с крака напред и ръце на бедрата. Повдигнете десния крак от пода и навън, за да позволите на тежестта да премине към левия крак. Върнете десния крак обратно и повторете с другия крак.
3. Право повдигане / повдигане на крака
Изображение от Дима Базак
Насочени области : Четириъгълници и флексори на тазобедрената става
Представители: 2 или 3 серии от 15 повторения на крак
- Легнете по гръб, като държите единия крак сгънат под ъгъл от 90 градуса, а другият изправен на пода.
- Включете четирите си колена в удължения крак и повдигнете крака, докато стане около паралелно на свития крак (около ъгъл от 45 градуса).
- Задръжте за около 2 секунди, след това бавно го спуснете на пода. Повторете.
Про тип: Не задържайте дъха си. Издишайте, докато повдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате.
4. Упражнение за миди
Изображение от Дима Базак
Насочена площ: глутеус медиус
Представители: 2 или 3 серии от 15 повторения на страна
- Легнете настрани със свити колене и подредени крака.
- Поддържайки петите заедно, отворете горния си крак към тавана, за да оформите формата „мида“.
- Задръжте за 2 секунди, след това намалете. Повторете.
Про тип: Ако можете да се справите, можете да добавите съпротивителна лента около краката си. Също така, уверете се, че врата ви е в неутрално положение, за да не я напрягате. Не искате да имате болка в колянотоиврата!
5. Плъзгач за стена
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Карета и глутеуси
Представители: 2 или 3 серии от 10–15 повторения
- Застанете с гръб към стената. Дръжте краката на ширина на раменете и около 6 инча пред бедрата.
- Постепенно плъзнете гърба и бедрата надолу по стената, докато коленете са под ъгъл от 45 градуса.
- Задръжте около 5 секунди, след което се изправете обратно.
Про тип: Можете също да направите това движение като клек на стена с топка за стабилност. Направете същите стъпки, но поставете стабилна топка между себе си и стената. Докато клякате, оставете топката да се търкаля с вас, така че винаги да е поставена зад гърба ви.
6. Стоящ се четириъгълник
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Четириъгълници и тазобедрени флексори
Представители: 2 или 3 на крак
- Започнете да стоите изправени. Сгънете десния си крак и приведете петата към глутеусите. Вземете назад с дясната ръка, за да хванете десния крак. Доближете десния ток колкото се може по-близо до глутеусите, без да причинявате болка.
- Докато се разтягате, дръжте дясното коляно в близост и останете изправени - не се накланяйте напред.
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Про тип: Чувствате се извън баланса? Използвайте стол, стена или рамо на приятел, за да сте стабилни. Също така: „Не прекалявайте с бедрото“, казва Остин. „Това е измама и не ви дава най-доброто разтягане.“
7. Ритник по моста
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Глюте и подколенни сухожилия
Представители: 1–3 комплекта от 6–10 повторения на крак
- Легнете по гръб с колене, свити към тавана и ръце отстрани.
- Повдигнете бедрата и назад от пода, така че телесното ви тегло да е в краката и лопатките.
- Преместете тежестта си върху левия крак и бавно повдигнете десния крак от пода, докато десният крак е под ъгъл от 45 градуса. Избягвайте да заключвате коляното си.
- Върнете десния крак надолу, без да докосвате пода.
- Повторете, след това преминете към другия крак.
Про тип: Ако ритникът е твърде много върху коляното ви, просто вдигнете и спуснете дупето си от пода. Все още ще укрепвате тези мускули!
8. Постоянно разтягане на прасеца
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Прасци, пищяли
Представители: 3 на крак
- Застанете с лице към стена и сложете ръце на стената на нивото на очите. Разклатете краката си, така че единият крак да е пред другия на удобно разстояние.
- Дръжте петите на пода и преместете предния крак напред със сгънато коляно.
- Обърнете леко свитото коляно навътре и се наведете в стената, докато почувствате разтягане в мускула на прасеца.
- Задръжте за 30 секунди.
Про тип: Направете това с ранения си крак в гърба (така че той е този, който усеща разтягането). Но не се колебайте да правите и двата крака, за да поддържате мускулите силни и да предотвратите коляното на бегача в противоположния крак.
9. Подобряване
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Глюти и карета
Представители: 2 серии от 10 повторения на крак
- Поставете десния крак нагоре върху стъпало или кутия.
- Натиснете цялата си тежест в десния крак, засилвайки се, така че левият крак да бъде повдигнат от пода.
- Задръжте няколко секунди, докато десният крак се изправя и стяга. Отстъпете надолу и повторете.
Про тип: Ако това упражнение причинява твърде много болка, пропуснете го! Но след като се възстановите, извършването на това движение ще ви помогне да поддържате краката и глутеусите силни.
10. Магарешки ритник
Изображение от Дима Базак
Насочена площ: Глюте
Представители: 2 серии от 10 повторения на крак
- Започнете на четири крака на пода, амортизирайте коленете и ръцете си с йога постелка, одеяло или кърпа. Дръжте ръцете изправени, коленете под бедрата и китките под раменете.
- Бавно повдигнете десния крак и го изпънете зад себе си. Вдигнете го до около височина на бедрата, като държите стъпалото сгънато.
- Натиснете петата нагоре към тавана за секунда, след което я спуснете обратно надолу. Повторете.
Про тип: Дръжте гърба си равен. Ако се извие, това означава, че разчитате на мускулите на гърба вместо на глутеусите.
11. Разтягане на ИТ лентата
Изображение от Дима Базак
Насочени области: Глюте, ханш
Представители: 2 или 3 на крак
- Застанете с кръстосан десен крак над левия крак.
- Повдигнете дясната ръка над главата си и задръжте лявата ръка на левия ханш за опора.
- Бавно се наведете наляво, докато усетите разтягане.
- Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Про тип: Не ви се стои? Можете също така да седнете за това. Изпънете единия крак, прекосете другия крак върху него със сгънато коляно и внимателно дръпнете коляното към гърдите си. Извийте горната част на тялото и плъзнете ръката си върху свитото коляно. Задръжте 30 секунди, след това сменете краката.
Други лечения на коляното на бегача
Залепете го с тиксо. ДА СЕ 2019 преглед установи, че залепването на коляното и валцуването с пяна също може да ви помогне. По-конкретно, техниката на лепене на McConnell помага да се издърпа капачката на коляното до средата (там, където трябва да бъде), което намалява болката и помага да се предотврати плъзгането й от изравняване по време на употреба.
Ролка от пяна. Проучвания също са показали, чевалцуване с пянаможе да бъде полезно за намаляване на фасциалните сраствания и задействащите точки в целия мускул, които го карат да се чувства „стегнат“. Просто се уверете, че НИКОГА не се търкаляте върху костна област или директно върху съвместна линия (като вашататекущколяно).
Лед го. Малкото охлаждане може да помогне и за намаляване на възпалението. Поставете торба с натрошен лед или замразена опаковка с гел върху коляното си за 10 до 20 минути наведнъж, за да почувствате, че болката бавно отслабва.
Направете извънборсово лекарство за болка. Приемът на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен може да помогне на болката. Просто първо говорете с Вашия лекар.
И така, колко време трябва да отнеме възстановяването?
Изследванията показват че правенето на упражнения, които укрепват коленете и ханша 3 до 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, може да помогне за намаляване на болката в коляното.
Но ако след 3 седмици нищо не работи и все още имате значителна болка, посещението на лекар или физиотерапевт е най-добрата ви следваща стъпка.
„Започването с изброените упражнения е достатъчно за остра болка“, казва Уин. „Оттам обикновено ги превръщам в по-функционални упражнения или специфични за бегачите. Това може да са скокове, скокове и механика за кацане, което е важно да се приложи, преди да се зареди отново. '
Може да се наложи допълнителна оценка с КТ, рентгеново изследване или ЯМР, за да се определи дали има основна причина.
романтични сватбени обети, които да го разплачат
Уин също споменава, че възстановяването наистина зависи от индивида и диагнозата зад болката в коляното. Обикновено възстановяването може да отнеме около 6 седмици.
