Зелените зелени ястия не са просто красива южна храна. Те също имат здравни ползи за здравето. Разполагаме с вкусните диети, както и с няколко вкусни съвета как да приготвите тези зеленчуци.
Ето най-доброто изложение на хранителните ползи от зелените ядки. За сравнение включихме и информация закейли ряпа зелени .
Една чаша съдържа:
| Зеленчук от колар, суров | Зеленчук от яката, варен | Зелена зеле, консервирана | Зеленчук от колар, замразен | Кейл, суров | Ряпа зелени, варени | |
| Калории | 11.5 | 44.2 | 32.3 | 61.2 | 8,75 | 29 |
| Протеин | 1,09 g | 4,21 g | 2,3 g | 5,03 g | 0,73 g | 1,65 g |
| Дебел | 0,22 g | 0,845 g | 0,51 g | 0.697 g | 0,372 g | 0,334 g |
| Въглехидрати | 1.95 g | 7,55 g | 4.74 g | 12 гр | 1,1 g | 6,31 g |
| Фибри | 1,44 g | 5,59 g | 2,21 g | 4,76 g | 1,02 g | 5,08 g |
| Калций | 83,5 mg | 324 mg | 199 mg | 357 mg | 63,5 mg | 199 mg |
| Желязо | 0,169 mg | 0,65 mg | 2,55 mg | 1,9 mg | 0,4 mg | 1,16 mg |
| Магнезий | 9,72 mg | 37,7 mg | 34 mg | 51 mg | 8,25 mg | 31,9 mg |
| Фосфор | 9 mg | 35,1 mg | 35,7 mg | 45,9 mg | 13,8 mg | 42 mg |
| Калий | 76,7 mg | 296 mg | 238 mg | 425 mg | 87 mg | 293 mg |
| Натрий | 6,12 mg | 186 mg | 571 mg | 282 mg | 13,2 mg | 210 mg |
| Витамин Ц | 12,7 mg | 34,4 mg | 24,8 mg | 44,7 mg | 23,4 mg | 39,6 mg |
| Витамин А | 90,4 µg | 333 µg | 503 µg | 974 µg | 60,2 µg | 551 µg |
| Витамин К | 157 µg | 609 µg | 484 µg | 1060 µg | 97,5 µg | 531 µg |
| Фолат | 46.4 µg | 135 µg | 148 µg | 129 µg | 15,5 µg | 171 µg |
Никол Зарате Шустер / Офсет
Ползи за здравето
Зелените от Collard имат някои доста добри предимства за здравето. Ето сделката.
Риск от рак
Кръстоцветните зеленчуци като зелените зеленчуци съдържат съединения, наречени глюкозинолати чебиха могли, моженамаляване на риска от някои видове рак, включително:
- гърдата
- бъбреците
- колоректален
Увеличаването на общия прием на зеленчуци и плодове е интелигентен начин да подобрите цялостното си здраве и може да предпазите от някои видове рак, включително рак на гърдата .
Храносмилателно здраве
В чаша варени яки има около 5,59 грама фибри . Това може да ви помогне да натиснете препоръчителен дневен прием (RDI) от 22 до 28 грама за жените и 28 до 34 грама за мъжете.
Здравата сума от фибри също може да запази пукането ви. Фибри ви помага да поддържате здрав храносмилателен тракт и насърчава редовността.
Управление на диабета
Фибрите правят повече от това да поддържат изпражненията ви на плътност. Може да се възползва и от хора, които имат диабет .
ДА СЕ 2014 проучване установи, че високият прием на фибри може да намали нивата на глюкоза и възпалението при хора, които имат диабет тип 1 . Може да помогне и на тези с диабет тип 2 поддържайте здравословни нива на кръвна захар, липиди и инсулин.
Здраве на черния дроб
Зелените ядки съдържат глюкозинолати, което може да помогне защита на черния дроб чрез осигуряване на противовъзпалителни и противоракови ползи.
Но изчакайте - има още! A 2013 проучване установи, че консумацията на яки подобрява чернодробната функция при плъхове с високо кръвно налягане. Но имаме нужда от повече изследвания върху хората, за да подкрепим това.
Здраве на костите
Зелените ядки са убийствен източник на витамин К. . Това основно хранително вещество се подобрява калций абсорбция и може да намали риска от костни фрактури и остеопороза.
Възрастните жени се нуждаят 90 микрограма на витамин К на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 120 микрограма. Чаша варени якички има 609 микрограма на витамин К, така че той ви тласка добре над RDI.
Душевно здраве
Collards съдържа комбинация от съединения, които могат да са от полза за вашето психично здраве:
- Магнезий.Този важен минерал е необходим за здравословна реакция на стрес .
- Холин.Това основно хранително вещество участва в много важни процеси , включително регулиране на настроението, мозъчна функция и памет.
- Фолат.Наличието на достатъчно фолиева киселина във вашата диета е важно за мозъчната функция. Някои проучвания са установили, че хората с депресия са склонни да имат по-ниски нива на фолиева киселина от тези без депресия.
Здраве на косата и кожата
Collards може да ви помогне здраве на косата удари нови висоти. Тези зеленчуци са заредени с жизненоважни витамини и хранителни вещества, които са от полза за косата и ноктите:
- Бета каротинподдържа вашите сочни брави хидратирани, поддържа вашата имунна система и подпомага растежа на тъканите.
- Витамин Цви помага изграждане и поддържане на колаген , което е 10/10 важно за здравето на кожата и косата.
- Желязоот комбинация от животински и растителни източници като яки може да помогне за намаляване на риска от дефицит на желязо анемия , състояние, което може да доведе до косопад . Добавете изстискване на богат на витамин С лимонов сок, за да увеличите наличността на желязо от яки.
Съвети и рецепти за готвене на зеленчуци Collard
Зелените ядки са универсален AF. Можете да ги използвате в:
Те също са невероятни, когато се сервират самостоятелно и могат да бъдат сотирани, задушени или варени.
Южни класически зелени зелени
Ето любим от феновете.
Съставки
- 1 голям скакател за шунка (Вашият месар може да ви свърже с такъв.)
- 2 килограма зелени зеленчуци (около 10 чаши), нарязани на 2-инчови филийки
- 1/2 лук, нарязан на ситно
- 2 супени лъжици сос Уорчестър
- 2 супени лъжици гранулирана захар
- 1 супена лъжица сол
- 1 супена лъжица сланина с бекон или свинска мас
- 2 чаени лъжички ябълков оцет
- 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
- 1/4 чаена лъжичка червен пипер
Инструкции
- Изплакнете добре шунката, след това я поставете в голяма тенджера.
- Напълнете тенджерата с достатъчно вода, за да потопите изцяло скакателната става.
- Покрийте и варете на среден огън за около 45 минути или докато омекнат.
- Добавете зеленчуци в тенджерата.
- Добавете вода, докато зелените са почти покрити.
- Добавете всички останали съставки.
- Покрийте и гответе на слаб до среден огън поне 2 часа.
Про тип:Не се страхувайте да станете креативни. Нека вашият стил на подправки блести!
Зелен сок
Суровите яки имат доста мощен вкус. Но със сок можете да получите всички хранителни ползи без горчив вкус.
Съставки
- 6 чаши зелени зеленчуци
- 1 зелена ябълка
- 1 голяма краставица
- 1/2 чаша кориандър
- 1 (2-инчов) парче джинджифил
Инструкции
- Добавете всички съставки в сокоизстисквачка.
- Сок!
- Насладете се възможно най-скоро.
Про тип:Добавете парче куркума за допълнителен вкус и ползи за здравето.
колко струва Джон Войт
Чипс Collard
Придвижете се, чипс кейл! В града има нов хрупкав шериф.
Съставки
- 6 чаши листа, изчистени и отстранени от стъблата
- 1/4 чаша зехтин екстра върджин
- Морска сол (на вкус)
Инструкции
- Загрейте фурната до 250 ° F (около 120 ° C).
- Хвърлете яки в масло.
- Покрийте тиган с хартия за печене.
- Разстелете якички върху листа.
- Поръсете с морска сол.
- Печете 15 до 30 минути, докато станат хрупкави.
Професионален съвет: Чувствайте се свободни да поръсите готовия продукт с подправки по ваш избор.
Безопасно ли е яденето на яки?
Повечето хора могат да се насладят на якички като част от питателна, балансирана диета. Но има някои неща, които трябва да имате предвид.
Пази го чисто
Винагиизмийте двойно или тройно зелените си, преди да приготвите. Това намалява риска от консумация на нежелано бактерии това може да ви разболее.
Можете да съхранявате якичките сурови в хладилника си за около 5 дни. Просто не ги яжте, ако са изсъхнали или лигави - това са признаци, че са разглезени.
Кръвни съсиреци
Ябълките са с високо съдържание на витамин К, хранително вещество, което играе роля в съсирване на кръвта . Така че, ако приемате разредител на кръвта (като варфарин или кумадин), внимавайте да консумирате тонове яки. Препоръчително е хората, които приемат разредители на кръвта, да поддържат прием на витамин К последователен.
Poop PSA
Подуване на корема , твърде много , и какане са всички често срещани странични ефекти от внезапно увеличаване на фибрите. Ако сте нови за ядене на много зеленина, може да ви отнеме малко време, за да свикнете с грубите фуражи.
tl; д-р
Зелените ядки са вид кръстоцветни зеленчуци с голям здравен потенциал. Те също са супер универсални и могат да бъдат добавени към много от любимите ви рецепти.
Само не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си, особено ако приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни състояния, които могат да бъдат засегнати.
