Разберете Своя Номер На Ангел
Първо, признание.
Броя калории. Не сте пропуснали запис от 7 май 2011 г.
Не, нямам хранително разстройство. Да, някои дни броят на калориите ми е глупаво висок (Може ли някой да измисли малко пилешки крилца и ребра с ниско съдържание на калории?).
С това от гърдите ми, нека да влезем в някои нещастни истини за хората, теглото и калориите.
Не сте формула за ходене по математика
Обществените здравни власти често ни казват това 3 500 калории един или друг начин ще доведе до половин килограм печалба или загуба, но за съжаление много от телата ни са пропуснали тази бележка. И експериментите за прекомерно и недостатъчно хранене показват, че хората наддават на тегло с различни темпове, въпреки еквивалентните степени на излишък или ограничение на калориите.
В един сега известен експеримент , изследователите прехранват шестнадесет млади мъже и жени с 1000 калории на ден в продължение на осем седмици при строго контролирани условия. Очакванията, разбира се, бяха, че всеки трябва да наддаде 16 килограма, както би било предсказано от 56 000-калориен осемседмичен излишък, разделен на 3500 калории на килограм. И все пак само един човек спечели толкова много. Средното наддаване на тегло беше малко над 10 килограма, а един човек (вероятно човекът, когото всички познаваме и мразим, който може да яде каквото си иска и да не наддава), е качил само три.
Можете да мислите за това малко като икономия на гориво в автомобилите. Някои от нас се разхождат, карайки Humvees, докато други карат хибриди.
Шофьорите на Humvee са хората, които на практика не получават икономия на гориво за своите енергийни запаси и потребление. Шофьорите на Humvee са като този субект, който едва наддава, въпреки осем седмици прекомерно хранене, яде каквото си иска, без да се притеснява за кръста си. Хибридните шофьори са хората, които могат да гледат на снизхождение и да наддават на тегло и макар техните невероятно ефективни метаболизми да ги виждат как оцеляват след зомби апокалипсиса, в сегашната ни страна на чудесата на калориите на Willy Wonkian те наддават почти без усилие.
Качеството на калориите е от значение
Помислете за някои невероятно готини данни от експеримент, публикуван в списание Food and Nutrition Research преди няколко години. Разход на енергия след хранене в пълнозърнести храни и преработени храни . Barr, S. B. и Wright, J. C. Food Nutri Res. 2010; 54 Изследователи сравниха „термичния ефект на храната“ (TEF или енергията, която тялото ви използва, за да преработи и усвои това, което ядете), след консумация на сандвич със сирене на скара (многозърнест хляб с пълнозърнести и непокътнати слънчогледови семки заедно със сирене чедър) срещу сандвич със сирене на скара (бял хляб и крафт сингъл).
Обикновено се смята, че TEF на човек отчита 10 процента от общото изгаряне на калории за деня . Това, което този експеримент установи, беше, че цялото сирене на скара, макар и равно на калории, както и на съотношения на протеини, въглехидрати и мазнини, изисква близо 50 процента повече енергия за усвояване, отколкото неговия силно преработен аналог. Това означава, че калориите, които тялото ви има за съхранение, могат да бъдат много по-високи, когато идват от преработени храни спрямо цели.
Видовете калории имат значение
Не съм тук, за да обсъждам въглехидратите, протеините или мазнините, но според мен те имат значение. Те имат значение по отношение на онзи термичен ефект на храната, за който говорих преди, но имат значение и по отношение на ситостта или пълнотата.
Ако ядете 500 калории рафинирани въглехидрати, те вероятно ще ви оставят далеч по-малко от 500 калории мазнини и протеини. И докато строго контролираните експерименти показват, че независимо дали калориите идват от въглехидрати, мазнини или протеини, в тези строги лабораторни условия теглото се натрупва или губи просто според общите калории.
Но ние (надяваме се) не живеем в отделение за метаболизъм. Вместо това ние, хората от свободно отглеждане, се радваме на лукса да се храним в отговор и в съответствие с многобройните си нужди и желания и използваме храната не просто за гориво, но и за комфорт и празник.
Въпреки това, на върха на купчината хранителни нужди и желания е гладът. Ако сте по-малко сити поради видовете храни, които ядете, вероятно ще ядете повече. Също така си струва да се отбележи, че качествата на протеините, въглехидратите и мазнините, които консумирате, ще варират и че доколкото въздействието на диетата върху хроничните заболявания, пълнозърнести козове рафинирани , риба кози крава , а ненаситените мазнини превъзхождат всички останали. Намалени или модифицирани хранителни мазнини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Медицинско училище в Норич. Преглед на системите за бази данни на Cochrane. 2012 г. 16 май; 5.
За да обобщим: Хората имат различна ефективност на гориво, при което двама души, които ядат еднакъв брой калории, могат да видят значително различно въздействие на тези калории върху теглото им; колкото по-преработена храна, толкова повече калории тя ефективно ще направи достъпна за вашето тяло; и някои храни ще ви оставят по-гладни и на свой ред (като се има предвид нашата калорична съвременна страна на чудесата) ще ви накарат да ядете повече.
Защо тогава бих броил калории?
3 причини, поради които все още избирам да броим калории
Броя, защото нито един от гореспоменатите калорични недостатъци не отминава тези три истини.
Хората се подчиняват на законите на физиката (макар и в съответствие със собствената си вътрешна енергийна ефективност)
Независимо от вашите лични вътрешни уравнения, ако постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще сте склонни да наддавате. Някои хора могат да спечелят невероятно бързо, някои невероятно бавно, но ние живеем във вселена, управлявана от ненарушими физически закони, и тази за запазването на енергията ще има значение (енергията е нито създаден, нито унищожен , той просто променя формата).
По-ясно казано, ако случайно имате някое от онези тела, които са се доказали като наистина ефективни при напълняване и редовно консумирате повече енергия, отколкото тялото ви изгаря, тялото ви ще съхранява послушно част от тази енергия за в бъдеще . Вярно е също така, че видовете храни, които ядете, несъмнено ще повлияят на общите калории, които консумирате, но това все още не променя факта, че енергийният балансправиповлияйте на теглото си.
Няма по-лесно достъпен източник на енергийна информация от калориите
Би било чудесно, ако имаше по-точни цифри за проследяване - ако например имаше такива, които биха могли да бъдат описани като „бионалични“ калории, изброени в опаковките и менютата. („Бионаличността“ ще отразява въздействието, което преработката и съотношенията на макроелементите могат да окажат върху калориите, които храната може да притежава и които са действително достъпни за вашето тяло.).
За съжаление такава мярка не съществува. Така че засега сме останали с калории.
Хранителните дневници са най-ефективното средство за максимизиране на загубата на тегло
Доказано е, че диаризирането на храна кара практикуващите да губят два пъти повече тегло от тези, които не проследяват , и когато сте добри в това (което може да отнеме месец или два), ще ви отнеме по-малко от три минути на ден, за да го направите. И докато някои може да почувстват, че тези резултати са просто съвпадение, когато са съчетани с калорични познания, аз не го правя.
бейли мадисън баща
Разбира се, хубаво е да имате груба представа как изглежда енергийният ви прием, но по-ценен от цифрите е действителният акт за проследяване на приема на храна. Това е поведение, което наистина отнема секунди до минути на ден, но всеки път, когато извадите приложението или дневника си напомняте за желанията и стратегиите си за здравословен начин на живот. Чрез редовни и съзнателни усилия и напомняния се формират нови навици и всяко поведение, което ви помага да запазите целите и намеренията си в челните редици на зает ум, е добро.
Това, което не ми харесва в диаризирането на храна, е, когато то стане наказателно или осъдително. Хранителни дневници не са там, за да ви кажат какво сте или не ви е позволено. Хранителният дневник е просто източник на информация, който да ви помогне да информирате за вашите решения, както и невероятно мощен инструмент за изграждане на навици. Разбира се, можете да набирате всичко и да се възползвате от изграждането на навици, но мислете за калориите като валута на теглото: Ако теглото ви тревожи, проследяването на валутата му вероятно ще бъде добър залог. Въпреки това, не забравяйте, че с калориите като валута обменният курс варира постоянно. Непознаването на обменния курс не означава, че ценовите етикети нямат значение, а само че някои ще нанесат все по-малко и по-малко щети, отколкото бихте могли да си представите при покупката.
Трябва ли да си водя хранителен дневник?
Защо да поправяме това, което не е счупено? Ако сте открили модел на хранене, който ви оставя щастливо доволни от теглото, здравето и начина си на живот, съмнително е, че дневникът на храната или броят на калориите ще донесе много на вашата маса.
От друга страна, ако не сте доволни от теглото, здравето или начина си на живот, бих ви препоръчал да помислите за едномесечен пробен период за проследяване. Приложенията за хранителни дневници са много и след като въведете обичайните си храни, воденето на записи отнема най-много една или две минути на ден.
Диаризирането не е предназначено да замени вашата диетична стратегия; е там, за да го допълни. Независимо дали периодично гладувате, спазвате план за палео или ниско съдържание на въглехидрати или дори просто правите собствените си неща, проследяването на калориите и диаризирането на храната, независимо от техните несъвършенства, пропуски и недостатъци, може да е точно това, което трябва да разберете защо може да сте закъсали.
