Да направим руския обрат: Как да, ползи и вариации

Включването на руския обрат във вашата тренировка може да отключи по-добра основна сила, стабилност и поза.

За тези, които разбират важността на основни мускули в ежедневието, класически стари дъски и коремни преси може бързо да остарее. Руският обрат е насочен към същите мускули, като същевременно оставя място за мърдане за много варианти и по-нататъшни прогресии. Ето как да започнете.

Как да направите руски обрат

Извършването на стандартния руски обрат изисква безопасно контрол и фокус . Направете го бавно, концентрирайте се върху формата на всяко движение и работете през всяка стъпка с равномерно темпо:

прически за къса коса за партита

1. Започнете да седите на пода, използвайте постелка, ако дупето ви се нуждае от малко допълнително омекотяване.
2. Изпънете краката си пред себе си, петите са опрени в пода със свити колене.
3. Облегнете се назад, повдигайки краката си от земята и създавайки V-образна форма с бедрата и торса.
4. Ангажирайте своя глутеуси да се стабилизира.
5. Стиснете ръцете си една в друга и вдигнете ръцете си пред себе си.
6. Движейки се бавно, завъртете ръцете и торса си напълно наляво, задръжте за такт, след което повторете надясно.
7. Върнете се на позиция 5.
8. Повторете за 2–3 серии от 8–16 повторения.

Съвети за постигане на перфектния руски стил

Такъв лесен ход крие куп потенциални капани. Някои от тях могат само да ви излъжат за някаква физическа полза, други ви излагат на по-голям риск от нараняване. Ето как да ги избегнете:

• Движете се бавно и стабилно, въртейки се през косите мускули, горната част на гърба и раменете. Това гарантира, че всеки мускул получава време да работи.
• Запази своя глутеуси и ангажирано ядро , това ви стабилизира и предпазва долната част на гърба ви от прекомерно натоварване
• Регулирайте своя дишане . Издишайте, докато се усуквате, и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция
• Дръжте ръцете си толкова изпънати, колкото можете, с поглед, фиксиран върху ръцете. Това ви помага естествено да научите правилната форма.
• Уверете се, че гръбнакът ви е изправен, не го прегърбвайте или заобляйте.
• Кръстосайте долните си крака един върху друг, за да ги задържите повдигнати по-дълго време.

Вариации на руски обрат

Много хора се дипломират до руски обрати, след като са усъвършенствани основни упражнения за корем като коремни преси и дъски. Но след като правите обрата с най-добрите от тях… тогава какво?

Тези варианти може да са това, което търсите.

Коленичещи руски усуквания

Стандартният ход твърде много ли е за вашия гърба или бедрата ? Опитайте този вариант на колене и проправете пътя си към оригиналния артикул. Все още ще работете с глутеусите и сърцевината си , дори с леко намален обхват на движение:

1. Започнете, като коленичите на пода или постелката.
2. Внимателно се наведете назад, докато не чувствайте се стабилни , тялото ви трябва да е на около 60 градуса.
3. Издишайте, докато се усуквате отляво и задръжте за такт.
4. Вдишайте, докато се връщате в централната позиция, след това повторете, докато се усуквате надясно.

Претеглени руски обрати

Този вариант изисква тежест, медицинска топка или друг компактен предмет, който няма да пречи на плавното, контролирано движение:

1. Започнете както обикновено, седнете на пода със събрани пети, докосващи земята пред вас.
2. Ангажирайте глутеусите и сърцевината си , и направете V-образна форма срещу пода с торса и бедрата.
3. Хванете тежестта си с две ръце и я дръжте изпъната на височината на гърдите пред вас.
4. Равномерно завъртете торса си наляво, докато можете да удряте тежестта си в земята.
5. Върнете се в центъра и завъртете напълно надясно.
6. Повторете.

Руски усуквания на кръстосани крака

Много хора кръстосват крака върху другия за допълнителна стабилност, когато правят това движение. Но знаете ли, че това може да се направи и за добавяне на допълнителна сложност? Опитайте сами:

1. Започнете руския си усукване както обикновено, като левия прасец кръстосате десния.
2. Завъртете наляво, задръжте за такт, след което се върнете в центъра.
3. Без да спускате краката си на пода, кръстосайте десния прасец над левия.
4. Завъртете надясно, задръжте, върнете се в центъра и повторете.

Ударни руски обрати

Солидна вариация на усуквания с тежести, обърнете специално внимание на взаимодействието между горната и долната част на тялото, когато практикувате тези:

1. Започнете вашето руско усукване както обикновено, но с ръце, държани към гърдите.
2. Когато дойде време за усукване, издишайте и ударете дясната си ръка вляво.
3. Докато се връщате в изходна позиция, вдишайте.
4. Завъртете се надясно, като ударите лявата си ръка от дясната страна, докато издишвате.
5. Вдишайте, върнете се в центъра и повторете.

Наклонена пейка Руски усуквания

Когато казваме упадък тук нямаме предвид вашата банкова карта след натоварен уикенд. Този вариант използва пейка за наклон, обикновено оборудване за фитнес, което може да облекчи напрежението в долната част на гърба ви:

1. Започнете да седите на пейката си с крака, пъхнати под нейните опори и колене, опрени в обърнатите нагоре V подложки.
2. Дръжте торса изправен, под прав ъгъл спрямо бедрата.
3. Издърпайте ръцете си в гърдите си.
4. Издишайте, докато се завъртате стабилно надясно, след това вдишайте, докато се връщате към центъра.
5. Повторете наляво, след това преминете към пълен комплект.

Петите се докосват

Това упражнение работи със същите мускулни зони като руско усукване, но вероятно ще бъде по-лесно на гърба ви:

филм с топ 50 мацки

1. Започнете да лежите по гръб. Свийте коленете си, така че стъпалата ви да опират на пода близо до бедрата.
2. Протегнете ръцете си надолу до тялото.
3. Повдигнете главата и горната част на тялото си от пода на няколко инча, като държите сърцевината си ангажирана.
4. Повдигнете дясната си ръка и я протегнете през тялото към левия крак.
5. При пълно разгъване задръжте за няколко удара, преди да се спуснете обратно в изходна позиция.
6. Повторете с лявата си ръка, като се протегнете към десния крак.

Куче птица

Нека завършим нашите алтернативи с малко йога . Bird dog ви кара наистина да се съсредоточите върху контролирани, стабилни движения, идеални за изграждане на правилната основна сила за руски обрати:

1. Започнете на ръце и колене, обърнати надолу в поза на маса.
2. Повдигнете лявата си ръка и десния крак, като ги изпънете навън, докато ангажирате сърцевината си.
3. Задръжте за няколко удара, като се уверите, че гръбнакът и шията ви са подравнени.
4. Спуснете стабилно ръката и крака си до изходна позиция, не ги изпускайте.
5. Повторете с дясната ръка и левия крак.

Какви са ползите за здравето от руския обрат?

Ако сте отделили време да се съсредоточите върху перфектната форма, руските обрати ще ви свършат работа:

• Мускули на средната част на гърба (изправяне на гръбначния стълб)
• Хип флексори
• Странични мускули на гърба
• Странично-предни мускули (коси мускули)
• Основни мускули (прав коремен мускул)
• Раменни (скапуларни) мускули
• Дълбоки коремни мускули (напречен коремен мускул)

Повечето разговори за този ход се фокусират върху това колко е добър за вашето ядро. Имайки a силно ядро не е добър само за упражнение и спорт. Това е и един от най-добрите начини да се подготвите за ежедневието.

Брут е също толкова сладък като Цезар

Освен подобрената ротационна и изометрична сила на сърцевината, руските усуквания също насърчават естествено добрата стойка. Във време, когато има повече хора от всякога водене на заседнал начин на живот , това помага да се коригира част от този дисбаланс.

И накрая, този ход изисква не оборудване за фитнес . Всеки може да го направи във всяка среда за тренировка на всеки бюджет . Дори ако предпочитате претеглен вариант, можете лесно да замените случаен предмет от домакинството за медицинска топка или тежест. Това прави руските усуквания лесни за вплитане в съществуващата ви тренировка.

Как да добавите руски обрати към вашата фитнес рутина

Руските обрати се нуждаят от прилично количество сила на ядрото за да запазите началната V-образна позиция. Начинаещите може да искат да отделят време за развиване на тази сила, преди да се ангажират с това движение на средно ниво.

Ако добавяте обрати към стандартна тренировка, добро начало е да го правите два или три пъти седмично. Но ако редовно се занимавате с дейности, които изискват сила на въртене , стремете се към четири пъти седмично.

За вкъщи

За това, което представлява сравнително малка стъпка напред от основни упражнения подобно на дъската, руските обрати ви дават много възможности. Просто не забравяйте да правите нещата бавно, особено ако сте нов в този тип тренировка. Можете също да опитате вариант, за да го направите по-лесен или по-предизвикателен.