Трябва ли да зареждам гориво в средата на тренировка?

Мускулите се нуждаят от гориво, за да функционират - това е ясно. Но освен оптималнопреди и след тренировкахранене, има ли нужда тялото някога от допълнителен енергиен тласък в средата на тренировка? Проучванията показват може да има някаква полза от зареждането с гориво по време на тренировка - но какво и кога не е еднакво за всички Ефект от поглъщането на въглехидрати върху спринт след продължителни и периодични упражнения. Sugiura, K., Kobayashi, K. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1998 ноември; 30 [11]: 1624-30 ..

някои момчета крият ли чувствата си, когато те харесват

Гориво за мисъл - необходимостта да се знае

Снимка от Кейтлин Ковингтън

Да бягаш, да вдигаш, да се срутваш - мускулите първо се обръщат към въглехидрати (помислете: плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти) за енергия, когато те & rsquo; присъстват в тялото. След това мускулите съхраняват тези въглехидрати като гликоген , (също се предлага в кръвта и черния дроб). Но след като тялото се раздвижи, започваме да се потапяме в това скривалище - като си задаваме въпроса, сигурни ли сме, че има достатъчно? Изследванията показват всичко зависи от вида и продължителността на упражнението.

Докато са по-кратки, тренировки с ниска интензивност (като 15-минутна разходка или няколкоосновни упражненияпо време на търговска пауза) обикновено може да се справи с това, което се съхранява естествено, допълнително енергийно решение може да бъде съединител по време на упражнения с висока интензивност и продължителност. (Дистанционните бегачи не разполагат с тези пакети сенергийни гелове, дъвче и желирани зърна за нищо!) Но защо прости въглехидрати, а не колосален протеинов блок или голям ol & rsquo; пълнозърнеста франзела? Изследванията показват, че протеините, мазнините и сложните въглехидрати (тези с много фибри) често могат отнема твърде много време за смилане да бъде ефективно гориво за упражнението.

Заредете правилно - Вашият план за действие

От подготовката на чантата за фитнес до усъвършенстване на това игрово лице, ние знаем, че има много неща за вършене, преди да ударите фитнеса. Нека видим дали трябва да се добави спирка в хладилника (или автомат) към тези, които трябва да се направят: rsquo;

• За кардио сесии под час : Пийте отговорно. Доказано е, че пиенето на спортни напитки с прекъсвания подобрява производителността, въпреки че много експерти предупреждават да не се прекалява Въглехидратно-електролитните хранения подобряват ефективността на колоезденето за 1 час. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 февруари; 18 [2]: 125-9 .. Няма нужда от допълнителна захар и калории, когато тялото - ако се захранва правилно през целия ден - може да поддържа работоспособност без тласък.

• За кардио сесии над час : Лесно заредете с гориво. Правилното попълване на въглехидратите (ихидратация) е ключов. Академията по хранене и диететика препоръчва на активни индивиди да консумират приблизително 0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (обикновено около 30-60 грама, в зависимост от вида и интензивността на активността) на час упражнения за издръжливост Поглъщане на въглехидрати при продължително упражнение: ефекти върху метаболизма и ефективността. Coggan, A. R., Coyle, E. F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Така че в голям кардио ден това може да означава спортна напитка от 32 унции илидва малки банана, консумирани с прекъсвания през цялата тренировка. (Ако използвате източник на гориво без много водно съдържание, просто не забравяйте да го заредите течности също.)

• За сесии за вдигане на тежести : Отидете лесно. Доказано е, че пиенето на спортни напитки между комплектите поддържа запасите от гликоген в мускулите пълни, но вероятно няма да увеличи производителността Добавянето на въглехидрати намалява загубата на мускулен гликоген по време на остри пристъпи на съпротивителни упражнения. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 2000 г .; 10 [3]: 326-339 .. Помислете дали да пропуснете захарните неща и вместо това да изберете вода.

• За голямата игра : Поддържа въглехидратите близо. Изглежда има някаква наука зад Gatorade, показваща баскетболни и футболни мега-звезди в действие - пиенето на спортни напитки по време на упражнения с висока интензивност може всъщност да подобри представянето Храненето с въглехидрати по време на отборни спортни упражнения запазва физическата и ЦНС функция. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2005 февруари; 37 [2]: 306-15 .. Посетете лекар, ако започнете да пот лилаво все пак!

Имайте предвид товаметаболизъм на човек, възраст, пол и тегло са всички фактори в играта за зареждане с гориво. И слушането на тялото е от ключово значение: замаяност, гадене и (прекомерна) умора трябванеелате с територията . Също така, някои анекдотични доказателства показва, че внезапното добавяне на големи дози въглехидрати към тренировъчна програма може да доведе до дискомфорт, разстроен стомах и диария (ick, това е вярно). Разбира се, всеки е различен, така че малко проби и грешки никога не могат да навредят - просто не забравяйте да го направитепредиигрален ден! Така че, независимо дали сме Кобе или просто средно дете в стаята за тежести, не забравяйте, че оптималното представяне не може да се случи без подходящото гориво преди и по време на шоуто.

Вземането

Докато умерените дози прости въглехидрати могат да подобрят представянето по време на кардио, не всички упражнения изискват рестартиране в средата на тренировката.

начини да й кажеш, че я обичаш

Коя е вашата любима закуска в средата на тренировка? Кажете ни в коментарите по-долу!

Тази статия е прочетена и одобрена от Greatist ExpertsЛиндзи ДжоиДжо Венаре.