Дали захарта всъщност причинява възпаление?

Какво всъщност казват експертите, когато предупреждават, че захарта причинява възпаление? И означава ли това, че трябва да се откажете от бисквитките ... като, завинаги?

Има много добри причини намалете захарта . Сладките неща могат да се объркат с теглото ви, да превърнат настроението ви в епизод на „ Джърси Шор , ”И задействат безкраен цикъл на апетита за нездравословна храна.

Но още по-важен е фактът, че яденето на твърде много добавена захар всъщност може да увреди тялото ви на клетъчно ниво, причинявайки ниски нива на вредно възпаление.

Звучи доста загрижено, разбира се, но какво точно означава? Ето поглед към връзката между захарта и възпалението, колко захар е добре и кои захари са по-добри от другите.

Какво всъщност е възпалението, така или иначе?

Преди да се потопим във връзката между възпалението и захарта, нека направим кратко обобщение. Като цяло възпалението е реакцията на вашата имунна система на стимул. И въпреки че обикновено се говори за това в негативна светлина, понякога може да бъде полезно.

майкъл сноди нетна стойност

Остро възпаление се развива бързо в отговор на нараняване или инфекция. Този вид възпаление обикновено е добър: Това е начинът, по който тялото ви се опитва да се пребори с по-нататъшни щети, докато започне да се лекува. Обикновено трае от няколко дни до няколко седмици.

Хронично възпаление едългосрочно възпалениекоето се случва в продължение на месеци или години. Той има няколко причини, включително нездравословни фактори за начина на живот като диетата. С течение на времето хроничното възпаление може да увеличи риска от сериозни заболявания. (Повече за тези по-късно.)

Дали захарта причинява възпаление?

То може. Диетите с високо съдържание на добавена захар са мислеше да сигнализира производството на провъзпалителни молекули в организма. С течение на времето това може да създаде среда на хронично, нискостепенно възпаление и да доведе до проблеми в бъдеще.

Колко захар е необходимо, за да се създадат проблеми, точно?

Проучвания са открили, че хората, които консумират наоколо 40 грама добавена захар на ден - приблизително количеството в кутия от 12 унции кола или шест бонбона в забавен размер - показват нарастване на възпалителните маркери както веднага след консумацията му, така и с течение на времето.

Означава ли това, че сте обречени, ако от време на време ядете нещо сладко? Вероятно не. Експертите са съгласни че здравословната диета може да включванякоидобавена захар. Ключът не е прекаляване.

The Американска сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да ограничат добавената захар до 36 грама - което означава 150 калории или 9 чаени лъжички - на ден. За жените те препоръчват не повече от 25 грама на ден, което се равнява на 100 калории или 6 чаени лъжички.

Има ли захари, които не причиняват възпаление?

Едно важно нещо, което трябва да имате предвид: Когато говорим за захар, причиняваща възпаление, ние говорим задобавензахар. Подобно на захарта, добавена към бисквитките или содата, за да ги направят сладки. (Минава много различни имена , FYI, така че прочетете внимателно списъците на съставките!)

Това е различна история за естествените захари - видовете, които плодовете, зеленчуците или неподсладените млечни продукти съдържат естествено. За разлика от добавените захари, естествените захари не причиняват възпаление.

Това е така, защото тялото ви ги обработва по различен начин: Вие консумирате естествени захари като част от цели храни, които доставят полезни хранителни вещества като протеини и фибри, които насърчават захарите да се усвояват от кръвообращението ви с бавна, стабилна скорост.

Това предотвратява скоковете на кръвната захар и възпалението, което може да дойде с тях.

Какво може да причини възпалението, предизвикано от захарта, на тялото?

Диетите с високо съдържание на добавени захари предизвикват хронично възпаление, което може да причини хаос на тялото ви. С течение на времето възпалението води до високи нива на оксидативен стрес , което може да причини увреждане на вашите тъкани и ДНК.

Резултатът? Като цяло се чувствате като * * и увеличавате риска от потенциално сериозни заболявания.

Изследванията показват че хроничното възпаление от яденето на твърде много захар може:

• ви правят по-податливи на болки в тялото
• запълнете енергията си или затруднявайте заспиването
• увеличете риска от депресия или тревожност
• ви правят по-податливи на инфекции
• ви правят по-податливи на храносмилателни проблеми като запек, диария или киселинен рефлукс

Хроничното възпаление също е свързано с по-голяма вероятност за много медицински състояния, включително:

• диабет тип 2
• сърдечно заболяване
• Болест на Алцхаймер
• артрит и ставни заболявания като ревматоиден артрит
• рак

Как да се борим с хроничното възпаление

Въпреки че не всички хронични възпаления могат да бъдат избегнати (някои причини са генетични или резултат от състояния като псориазис или диабет тип 1), виемогапредотвратяват възпаление, предизвикано от захар. Първата стъпка? Да: Спрете да ядете толкова много добавена захар.

Не е нужно да се заклевате с десерта завинаги - просто се придържайте към тези насоки на Американската асоциация за сърце (по-малко от 100 калории от захар дневно за жените и 150 калории дневно за мъжете).

Ето някои други начини да поддържате хроничното възпаление ниско:

признаци, че мъж колега е привлечен от вас

Запълнете с противовъзпалителни храни

Диетите, богати на плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и пълнозърнести храни могат да имат противовъзпалителен ефект.

Повечето мощни храни за да посегнете включва плодове, авокадо, зелен чай, чушки, броколи, мазна риба, грозде, куркума, зехтин екстра върджин, тъмен шоколад, череши и домати.

Ограничете възпалителните храни

Наситени мазнини, транс мазнините, силно преработените храни и храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати (като бял хляб) са свързани с по-големи нива на възпаление, така че се опитайте да не ги ядете твърде често.

Бъди спокоен

Стресът може да предизвика същите провъзпалителни пътища като добавената захар, както и да предизвика желанието за яденеПовече ▼от сладките неща. намирам начини за управление - като упражнения, журнали или йога - и отделяйте време за тях редовно.

Бъди активен

Редовните тренировки не само помагат да се контролират нивата на стрес. Проучване показва че само 20 минути умерени упражнения могат да стимулират противовъзпалителна реакция в тялото ви на клетъчно ниво.

Наспи се

Регистрирането по-малко от 6 часа на нощ е свързано със значително по-високи нива на възпалителни маркери, според проучване от 2018 г. .

Затова определете разумно време за лягане и се придържайте към него. Ако имате проблеми със заспиването, тренирайте добра хигиена на съня мога да помогна.