Разберете Своя Номер На Ангел
Бихте ли казали, че & rsquo; контролирате тялото си?
Оказва се, че & rsquo; всъщност не е прост въпрос. Преди месец отговорих & ldquo; Ъ,ами. Вдигам тежести като три пъти седмично. & Rdquo;
Но когато реших най-накрая да се справя с годишната си резолюция, за да науча хладен задник, бързо разбрах, че мога да вдигам всички тежести, които харесвам, но знаех точно как Джак как да управлявам тялото си, знам къде е в космоса и какво прави. Но разбира се, когато разбрах колко много трябва да науча, вече дадох обещание на моите редактори: щях да се науча как да правя обратно обръщане за по-малко от един месец.
Мамка му.
Когато влязох в разтегнатото игрище за гимнастика, което е Ню Йорк & rsquo; s Челси Пиърс , Опитах се да забравя, че кейовете са предназначени за Титаник крайна цел . Знанието, че ще прекарам следващите четири седмици - осем едночасови урока -, забивайки собствената си кърма в пода им, беше достатъчно обезпокоително. Но въпреки невъзможността ми да докосна пръстите на краката си, мускулестият ми треньор Джон настоя, че е & ldquo; доста сигурен & rdquo; Аз & rsquo; d & ldquo; вероятно & rdquo; изпълни целта ми.
& ldquo; Най-важното нещо, което трябва да научите, е да се държите здраво, & rdquo; - каза Джон. & ldquo; Вижте, начинът, по който повечето хора се упражняват, е да отделят тялото си - те работят с корема, след това с краката, след това на гърба - но в гимнастиката цялото ви тяло трябва да работи заедно. & rdquo;
Това стана ясно, когато пускахме тренировка след тренировка на & ldquo; комплекта & rdquo; —решаващата част за излитане на обратното обръщане.
Как да направим перфектния комплект
wiki Сара Барейл
1. Свийте коленете и замахнете ръцете надолу и зад тялото.
2. Поддържане на главата в неутрално положение, а очите фокусирани върху точка пред вас, махайте нагоре ръцете и скачайте нагоре - не назад - възможно най-високо.
3. След повдигане, затегнете корема и краката заедно, така че да образуват твърда линия, насочена надолу.
4. С ръце на около 80 градуса повдигнете гърдите нагоре и леко дръпнете раменете назад. Тялото трябва да започне да се отклонява назад.
Имайте предвид, че за разлика от стандартаклякам, не трябва да сгъвате прекалено дълбоко коленете си за скока - те трябва да се огъват само толкова, че да ви позволят да скочите възможно най-високо. Опитах се да кажа на Джон, & ldquo; Но & hellip; но вие активирате глутеусите си по-добре, когато клякате дълбоко! Всъщност писахтази статияза това & hellip; & rdquo;
Но той щеше да ме прекъсне: & ldquo; Това не е & rsquo; т фитнес зала. Това е гимнастика. & Rdquo;
Тялото не иска да бъде с главата надолу.
Малко истини болят по-силно от тази. Тъй като завърших наземна назад ролки до преобръщане на купчина постелки с височина до гърдите от изправено положение, се озовах напълно неспособен да не удържа главата си да се извива назад, когато коленете ми минаха през раменете. С други думи, след като веднъж бях обърнат с главата надолу и загубих поглед от земята, мозъкът ми отчаяно се опитваше да го премести и аз рефлексивно щраках врата си. Това ме караше да се приземявам на врата си толкова последователно, че трябваше да отменя урок от болката.
Докато си облизвах раните и разговарях с физиотерапевт и експерт по велики практикиЕвгений Бабенко, Опитах се да разбера защо удрям този умствен блок, когато трябваше да държа главата си изправена. Той ми каза, че обикновеният човек не се интересува от обратното обръщане,стойки на ръце, и като цяло с главата надолу е пречка за пътя ни към фитнеса. Самият Бабенко прекарва до осем минути в даден момент, висящ с главата надолу в фитнес залата CrossFit в Ню Йорк няколко пъти седмично.
& ldquo; Прекарваме една трета от живота си в легнало положение и две трети от него изправени - или по-лошо,седнал, & rdquo; - каза той с гримаса. & ldquo; Ние просто никога не прекарваме времето с главата надолу, но аз ви казвам: Излагането на мозъка на нов стимул като този, изграждането на нашата толерантност към необичайни ситуации, това е наистина важно. Не мога да кажа, че има много изследвания за това как да бъдеш с главата надолу, но тези видове упражнения - стойки на ръце, гимнастика, ринг тренировка —Всички подобряват контрола върху тялото, координацията, гъвкавостта, пространственото осъзнаване и баланса. За създаването на фитнес основа за цял живот няма нищо по-добро от тренировките по гимнастика. & Rdquo;
Човекът има точка. Не само десетки елитни спортисти от ММА шампиони да се Играчи от НФЛ , научете гимнастика, за да подобрите спортните си резултати, гимнастиката също е страхотна за изграждането на действителна основа за тялото. Изглежда, че спортът с голямо въздействие подобрява костната плътност и минералното съдържание, ефекти, които са особено забележими и дълготрайни, когато някой практикува гимнастика като дете P Ерипуберталните жени спортисти в спортовете с голямо въздействие показват подобрено придобиване на костна маса и костна геометрия . Maïmoun L, Coste O, et al. Метаболизъм, 2013 август; 62 (8): 1088-98. Скелетни адаптации, свързани с участието на гимнастиката преди пубертета, както е определено от DXA и pQCT: систематичен преглед и мета-анализ . Burt LA, Greene DA, et al. Вестник за науката и медицината в спорта, 2013 май; 16 (3): 231-9. Участието в неелитна гимнастика е свързано с по-голяма здравина на костите, размер на мускулите и функция при момичетата в пубертета преди и в началото на пубертета . Burt LA, Naughton GA, et al. Osteoporosis International, 2012 април; 23 (4): 1277-86. Ефекти от упражненията с високо въздействие върху ултразвукови и биохимични показатели на скелетния статус: Проспективно проучване при млади мъже гимнастици . Daly RM, Rich PA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 юли; 14 (7): 1222-30 Бившите гимнастички с пременархеална възраст показват специфични скелетни ползи в зряла възраст след дългосрочно пенсиониране . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Вестник за костни и минерални изследвания, ноември 2012 г .; 27 (11): 2298-305. По-високата предменърхеална костна маса при елитни гимнастички се запазва в млада възраст след дългосрочно пенсиониране от спорта: 14-годишно проследяване . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, януари 2012 г .; 27 (1): 104-10. Постоянна полза на скелета от механично натоварване в детска възраст . Scerpella TA, Dowthwaite JN, Rosenbaum PF. Osteoporosis International, 2011 юли; 22 (7): 2205-10. Ефектът на специфично упражнение за развитие на сила върху костната минерална плътност при жени в перименопауза и постменопауза . Danz AM, Zittermann A, et al. Вестник за здравето на жените, 1998 август; 7 (6): 701-9. Историята на аменореята компрометира някои от предизвиканите от упражненията ползи в кортикалната и трабекуларната кост в периферния и аксиалния скелет: проучване при пенсионирани елитни гимнастички . Ducher G, Eser P, et al. Bone, 2009 октомври; 45 (4): 760-7.
И това говорене за него за подобряване на мозъка не беше просто приказка - някои изследователи казаха, че гимнастическите упражнения са & ldquo; съществено влияние върху централната нервна система, & ldquo; и а скорошно немско проучване установи, че дори две седмици просто обучение за баланс карат мозъка да се развива новосиво вещество. Промоция на здравето и тренировки за упражнения . Viru A, Smirnova T. Sports Medicine, 1995 Feb; 19 (2): 123-36 Ефект от домашно базирано проприоцептивно обучение върху рецидиви на изкълчване на глезена: рандомизирано контролирано проучване . Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. British Medical Journal, 2009 юли 9; 339: b2684. Така че, гимнастиката всъщност естрахотен начинза подобряване на паметта, обхвата на вниманието и способността за учене.
Във всеки случай задницата изглежда страхотно като лайна и бях твърдо решен да преодолея несъзнателния си страх от главата надолу и да държа брадичката си твърда и леко прибрана по време на обръщане.
3 Упражнения за подготовка на тялото ви за обратно обръщане
1. Висящо прибиране : Докато държите брадичката прибрана леко надолу, сгънете коленете нагоре към главата, като хрускате ядрото и завъртате тялото възможно най-назад. Извършвайте движението много бързо, тъй като целта е да се подобри скоростта на обръщане.
две. Скок на кутия : Фокусирайки се върху височината, а не върху дълбочината, скочете на възможно най-висока платформа. Повторете, колкото е удобно.
3. Легнало повдигане на сгънато коляно : Със свити колене и повдигане на долната част на торса от земята, повдигнете краката си към главата. Това е като хоризонтална версия на окаченото прибиране. Изпълнявайте движението с ръце, изпънати над главата, и то ще тренира тялото да не ги люлее твърде назад назад по време на обръщане.
Изпълнявани отново и отново, тези упражнения привикнаха тялото и съзнанието ми към идеята да се обърна във въздуха, без да държа окото си на пода или да наблюдавам хоризонта. Всичко казано, това е най-завладяващият аспект на цялото упражнение с обръщане: Трябва целенасочено да тренирате ума си и да развиете нови инстинкти.
Просто обръщанията се случват твърде бързо, за да вземете съзнателно решения за това, което правите. Цялото движение се случва по инстинкт и навик - единственият начин да се подобрите при обръщане е да J.F.D.I. : Just Flipping Направи го. Когато Джон ме забеляза, прекарах часове, обръщайки три вида батути и поредица от гъби постелки. (Щека Тренировъчен монтаж на скалисти ески .)
При всички тежести, които вдигнах и гири замахнах, никога не тренирах тялото си да действа самостоятелно - да заобиколи умишлените инструкции и просто да действа по инстинкт и това беше най-голямото ми предизвикателство. Фитнес маниакът в мен искаше прекалено сложен подход.
& ldquo; Джон, би ли помогнало на задните ми салтове, ако правех преси с крака в краката във фитнеса? Трябва ли да ям повече протеини? & Rdquo;
& ldquo; Не, пич! Трябва да обърнете още! & Rdquo;
Това беше последният урок, който ние бюджетирахме. Натискът беше върху: Ако не обърнах днес, статията ми беше заредена.
Джон, който е едновременно шампион по гимнастика и боксьор аматьор, се опитваше да успокои нервите ми и да ми помогне да изчистя съзнанието си.
& ldquo; Просто трябва да не мислите толкова много & hellip; ти си някакъв невротик, знаеш ли това? Това е точно както каза Брус Лий: & lsquo; Бъди вода, приятелю. & Rsquo; Просто се отпуснете, бъдете течни. Но дръжте се здраво. И симетрично. & Rdquo;
Приятелю, много е трудно да помниш толкова много движещи се части, като същевременно поддържаш ума чист. За щастие, по-специално на този ден, бях дремел и медитирах цял следобед. И за един път хроничната ми леност беше предимство.
(Добре, признавам, че Джон ми даде малко миниатюрно място в това видео - ние не заснехме двете обрати, които направих сам. Ще трябва да повярвате на думата ми.)
Победа! Успях с две неспомощни обръщания, преди да изкълча глезена си и да го нарека на ден. И макар че никога не завърших нито една седмица тренировки, без да изкълчих глезена, китката, коляното или врата, д-р Бабенко е непоколебим в убеждението си, че добрата основа на гимнастиката е един от най-добрите начини за предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето в целия дъска.
& ldquo; Виж, Ник, целият този експеримент беше забавен, но само идиот преминава от нула към обратното обръщане, без първо да научи основите на гимнастиката. & rdquo; Разбира се, той е прав. Подобно на много от нас нетърпеливи плъхове във фитнес залата, и аз се фокусирах твърде много върху & ldquo; готино & rdquo; и забравих за & ldquo; умен. & rdquo;
И д-р Бабенко не мисли, че съм сам: & ldquo; Най-големият проблем във фитнес индустрията е прескачането напред. Експертизата отнема много повече време, отколкото биха искали повечето хора. Заслужава ли гимнастиката рискът от нараняване? Ако имате добър план, добри инструкции и правите напредък по правилния начин, тогава да, абсолютно. Наранявания се случват от прекалено много, твърде бързо и твърде скоро. & Rdquo;
Смирен и подкосен, напуснах Челси Пиърс за последен път с дълбоко уважение и благодарност към моя треньор и гимнастика като цяло. Докато аз не съм CrossFitter, аз си тръгнах с думите на основателя на компанията Грег Гласман, който някога обобщи гимнастика лаконично: & ldquo; В тази сфера можем да развием изключителна сила & hellip; гъвкавост, координация, баланс, пъргавина и точност. Всъщност традиционната гимнастичка няма връстник по отношение на развитието на тези умения. & Rdquo;
мъжки типове личности
Гимнастиката отвори измерение на моята физическа форма, което никога не съм познавал и експериментът ми остави както повече контрол над тялото ми, така и силно желание да разширя границите си. Но не забравяйте, деца: Страхотността изисква търпение.
Огромно, огромно благодаря на Джонатан Маларски и екипа на Къща на Челси Пиърс за тяхната подкрепа в производството на тази статия. Не забравяйте да ги харесате Facebook и ги следвайте Twitter !
Имаш ли какво да кажеш? Уведомете ни в коментарите по-долу или пишете на автора в Twitter @ncjms .