Разберете Своя Номер На Ангел
Първи иоставайкигодни е дългосрочен ангажимент, но това не означава, че не можете да започнете план за отслабване и да свалите няколко килограма за малко.
контуриране на снимки стъпка по стъпка
Независимо дали се опитвате да започнете по-здравословно през 2020 г. или просто искате да изглеждате малко по-изящни за вашето празнично парти в офиса, можете да хвърлите малко килограми, докато останете здрави - не се изискват диети с катастрофа или странни почиствания.
Ето няколко здрави съвета към тример, който се изисква при поискване ... е, почти.
Здравей, кето!
Оставете кроасана и слушайте: Оказва се, че има известна наука за идеята за намаляване на нишестето и захарите, особено в краткосрочен план.
За начало, според a Проучване от 2007 г. , намаляването на въглехидратите може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни, което означава, че ще ядете по-малко като цяло. Режимът с ниско съдържание на въглехидрати, известен от Instagram (#keto, някой?), Не е нещо ново. Всъщност кетото е основно Atkins от следващо поколение.
Първото правило на кетото? Мазнината ти е приятел. Второто (и много по-трудно) правило? Не можете да ядете повече от 20 до 50 грама въглехидрати на ден.
Ако държите въглехидратите до минимум - и ние имаме предвид БАЛ - минимум, тялото ви няма достатъчно глюкоза, за да изгори за енергия, така че вместо това изгаря натрупаните мазнини за гориво. (Бум отива динамита!)
Някои от тези мазнини също се превръщат в химикали, наречени кетони, които помагат да се достави енергия на мозъка ви.
Така че докато масло определено е в кето менюто, хлябът със сигурност не е. Макар че е трудно да се повярва, изследвания показа, че диетата с високо съдържание на мазнини и протеини е по-ефективна за отслабване, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.
Ако наистина се ангажирате, не е необичайно да загубите до 10 килограма водно тегло и телесни мазнини през първата седмица на кето диета. (Повече за теглото на водата по-късно.)
Но имайте предвид, че кетото не е за всеки и трябва да разговаряте с Вашия лекар или диетолог, преди да се захванете с диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Всички приветстват светата троица: протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Значението на опаковането в протеина не може да бъде надценено. Освен факта, че ви предпазва от глад, а 2002 проучване установи, че яденето на достатъчно протеини може да засили метаболизма с 80 до 100 калории на ден.
Ето някои храни, опаковани с протеини, към които да се насочите:
- Яйца. Не хвърляйте и жълтъците!
- Всички видове месо. Говеждо, свинско, пилешко, агнешко, пуешко - работи!
- Риба и морски дарове. Скариди, треска, сьомга, риба тон - подводният свят е вашата стрида. Също така, стриди!
Що се отнася до зеленчуците, трябва да сте малко по-придирчиви, но все пак можете да се чувствате повече от пълни с по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Предавайте нишестени като картофи, тикви и моркови и се насочете към по-влакнести варианти.
Ще получите най-много за вашия хранителен долар (да не говорим за по-големи порции) от зеленчуци като:
- листни зеленчуци
- броколи
- карфиол
- домати
- лук
- брюкселско зеле
- краставица
- зеле
А що се отнася до мазнините, просто се уверете, че са естествени и нехидрогенирани.
Ето някои основни неща, с които да се запасите:
- масло
- кокосово масло
- зехтин
- масло от авокадо
Друг съвет: Избягвайте пакетираните храни и готовите сосове, които могат да съдържат скрити захари. Като цяло, просто го направете просто в кухнята и експериментирайте с пресни билки и подправки.
Кой знае - намаляването на всички обработени екстри във вашата диета може да има бонус ефекта от добавяне на тегло към портфейла ви, докато губите част от кантара.
Оставете тялото си да прави тежкото повдигане
Докато давате на диетата си сериозно ниско съдържание на въглехидрати #GlowUp може да накара килограмите да се стопят сами, можете да проследите бързо резултатите си, като добавите малко упражнения към сместа. Ударете фитнеса - по-точно багажника с тежести.
Имайте предвид, че ако сте нови в тренировките с тежести, може да потърсите треньор за няколко насоки.
Вдигането на тежести спомага за засилване на метаболизма ви, което може да доведе до удар, когато отслабвате. Според a Проучване от 2008 г. , той също така помага да се запази телесната маса без мазнини (т.е. мускулите), която изгаря повече енергия в покой, отколкото вашите колебливи частици.
УДАРИ ме скъпа още веднъж
HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е друг начин за презареждане на потенциала ви за изгаряне на мазнини.
Мислете за това като за кратки и екстремни изблици на кардио. Той не само обръща метаболизма ви и стимулира хормоните ви за изгаряне на мазнини, но също така извлича въглехидратите, съхранявани в мускулната ви тъкан.
Опитайте се да включите HIIT във вашия тренировъчен план три или четири пъти седмично. Според проучване от 2006 г. могат да бъдат от 5 до 10 минути пет пъти по-ефективно отколкото същото количество редовно кардио. Така че няма повече оправдания за липсата на време за тренировка.
За да извлечете максимума от HIIT, трябва да дадете всичко от себе си. Ангажирайте се със спринтове с дължина около 30 секунди. Можете да правите HIIT, бягайки навън, на място или на всякакъв вид кардио машини.
Подобно на тренировките с тежести, HIIT предлага удар, когато става въпрос за избиване на килограмите. Независимо дали се придържате към едно или комбинирате двете, тези форми на упражнения идват с допълнителната полза от засилване на метаболизма и изгаряне на мазнините по-ефективно.
Изгонете подуването
Простото отказване на въглехидратите ще помогне на тялото ви да задържа по-малко вода. По-малкото захар в кръвта означава по-ниски нива на инсулин, което сигнализира на бъбреците ви да изпомпват излишния натрий и вода в тялото ви, така че можете да кажете сбогом на подуването на корема.
Но има някои други неща, които можете да направите, за да се изцедите.
очарователно момиче
За начало, a Проучване от 2009 г. установи, че екстрактът от глухарче има диуретично действие. Кафето е друг начин да победите подуването на корема, стига да не е без кофеин. Вашата обикновена чаша Джо е здравословен източник на кофеин, който може да ви помогне да загубите излишната вода и да изгорите мазнини за зареждане.
И накрая, внимавайте за непоносимост към храна. Ако имате по-малко приятелски взаимоотношения с глутен или лактоза, тези диетични задействания могат да увеличат задържането на вода и да ви накарат да изглеждате по-подпухнали, отколкото в противен случай.
Бързо бързо
Въпреки че гладуването на себе си е категорично забранено, бързата почивка от храната под формата на периодично гладуване може да ви помогне да отслабнете и да подобрите метаболизма си.
Има a няколко начина да се прави периодично гладуване , но някои популярни методи включват гладуване от 14 до 16 часа на ден или правене на 24-часов пост веднъж или два пъти седмично.
Има една очевидна причина, поради която периодичното гладуване действа: в крайна сметка ядете по-малко. Въпреки това, той също така предизвиква хормонални промени, които улесняват отслабването, като понижаване на нивата на инсулин и увеличаване на растежния хормон и изгаряне на мазнини норепинефрин.
В зависимост от начина ви на живот и основните здравословни състояния, периодичното гладуване може да не е подходящ вариант за вас и един тип план може да се окаже по-ефективен за вас от друг.
различни форми на гърдите
Професионални съвети
Ето 10 разумни съвета, които ще ви помогнат да увеличите максимално усилията си и да останете на път:
- Натиснете отлагане, когато можете. Постигането на достатъчно сън е абсолютно ключово за поддържането на умерено тегло.
- Опаковани с протеини сутрини. Изследвания показа, че яденето на протеин за закуска може да ви попречи да получите случай на хангарите по-късно през деня.
- Не яжте бързо. Храненето бавно може да улесни разпознаването кога се чувствате сити, така че като цяло ядете по-малко.
- Направете го единичен. Възстановяването на алкохола е лесен начин за консумация на по-малко калории - освен това ще избегнете по-малко от оптималните решения за храна, които могат да възникнат, когато сте подпийнали.
- Скалирайте содата и сока. Помислете за сладките напитки като ваш заклет враг, ако се опитвате да отслабнете.
- Хидрат. Пиенето на вода половин час преди хранене може да ви помогне да се чувствате по-сити и да ядете по-малко, когато сте на масата.
- Следете раздела на кантара. Изследвания е показал, че ежедневното претегляне може да помогне на хората да отслабнат и да го пазят. Но не го обсебвайте - малко вариации от ден на ден са нормални.
- Запази спокойствие. Стресирането може да доведе до наддаване на тегло, особено ако търсите утеха в не особено здравословни храни. Стресът също така увеличава количеството кортизол в тялото ви, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
- Напълнете с фибри. Получаването на достатъчно разтворими фибри от храна или дори под формата на добавки може да намали телесните мазнини, особено около средата.
- Проследете себе си. Оставането на курса с план за хранене и упражнения може да е малко предизвикателство, особено ако сте заети. Инвестирането във фитнес тракер може да ви помогне да останете организирани и да проследите напредъка си.
Не вдигайте тежести (Вземете ли ?!)
Ако се придържате към план с ниско съдържание на въглехидрати, можете да отслабнете доста от теглото (5 до 10 паунда) през първата седмица, с по-малки, но прогресивни спадове всяка седмица след това. Имайте предвид: Колкото повече тегло трябва да свалите, толкова повече ще загубите и по-бързо ще го загубите.
Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати в началото може да е малко биологично влакче в увеселителен парк. Ако започнете да се чувствате малко под времето в началото, може да имате работа с „кето грип“.
Някои често срещани симптоми включват главоболие, гадене, умора, намалена физическа работоспособност, лош сън и повишен глад. Добрата новина е, че това трае само няколко дни, докато тялото ви се адаптира.
След като преодолеете някакви телесни гърбици, плавното плаване през океан от ползи за здравето се простира далеч отвъд хоризонта на загуба на тегло.
За собственото си здраве бъдете верни
Преди да предприемете някакво пътуване за отслабване, важно е да вземете предвид начина си на живот, съществуващите си условия и всички лекарства, които приемате.
За надникнали с диабет всякакви големи промени в диетата ви могат да повлияят на нивата на инсулина, които са приоритет номер едно. Затова е най-добре да говорите с вашия доктор, преди да направите нещо драстично.
Настрана за метформин и диабет
Говорейки за диабет, ако имате диабет тип 2 или преддиабет, метформин (лекарство, което ви помага да изгаряте повече калории, когато тренирате) може да ви помогне да удвоите стратегията си за отслабване.
Всъщност някои лекари може да предписват метформин за отслабване при хора без диабет, но това се счита за „извън етикета“ употреба и не е одобрено от FDA.
Както всяко лекарство, метформин идва с рискове и потенциални странични ефекти, особено ако имате проблеми с бъбреците или черния дроб или ако пиете повече от вашия дял от алкохол докато го приемате.
За да бъде кристално ясен, целта на метформин е да контролира нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 - които наистина са единствените хора, които трябва да го приемат. Най-здравословният и устойчив начин за отслабване е да се активирате и да се храните здравословно.
Вие сте повече от тялото си
В #selfie културата, обсебена от излъчването колко „добре“ изглеждате във всеки възможен момент, може да е трудно да поддържате здравословна връзка с теглото си и тялото си.
Ето защо е изключително важно да бъдете добри към себе си и да цените тялото си. Вие сте същият невероятен човек на всякакво тегло, а красотата наистина се предлага във всякакви форми и размери. Освен това добрият външен вид може да има цена, но здравето е абсолютно безценно.
Дори ако искате да свалите няколко килограма, уверете се, че го правите, докато обичате тялото си на всяка крачка. Оставянето на повърхностните несигурности или малки неуспехи да извлекат най-доброто от вас може да провали мотивацията ви, така че контролирайте тези негативни мисли!
Ще се справиш!
Независимо дали се опитвате да свалите 3 килограма или 30, нито едно число на кантара не струва повече от вашето здраве и благополучие. С избор на здравословна храна и малко пот можете да постигнете целите си за отслабване и фитнес както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.