Разберете Своя Номер На Ангел
Няма нищо подобно на това да отгледаш човек, който да те направи направо ненаситен. Да, бременността може да доведе глада ви до крайности, които никога не сте смятали за възможни. Но какво точно трябва да ядете?
Това, че трябва да напълните гърмящия си корем с полезни, хранителни храни, вероятно не е изненада. И все пак, има някои снимки, които са особено добри за подпомагане развитието на вашето бебе и за поддържане на най-доброто усещане. Ето 14, които определено ще искате да заредите.
1. Яйца
Те са невероятни по всякакви причини - и са особено добър избор, когато сте бременна.
ДА СЕ единично голямо яйце пакетира 6 грама (g) висококачествен протеин, който насърчава здравословния растеж на плода и спомага за повишаване на кръвоснабдяването. Но това не е всичко.
Яйцата също са основен източник на холин, минерал, който може да подпомогне развитието на мозъка на вашето бебе. Ще получите 147 милиграма (mg) - около една четвърт от това, от което се нуждаете на ден - само от едно голямо яйце.
2. Листни зелени
Да,всичкозеленчуците са добър избор. Но листата като къдраво зеле, спанак и манголд опаковат особено мощен удар: Те обслужват ключови хранителни вещества за бременността, като:
- витамин Ц
- витамин К.
- витамин А
- фолиева киселина
- желязо
- калций
- калий
- антиоксиданти
Листните зелени също са свързани до намален шанс за ниско тегло при раждане. Като допълнителен бонус? Те ще ви помогнат да се доближите до ежедневните си цели за фибри - има почти 3 g фибри в една чаша варено кейл - за да ви поддържат редовни и да предпазват от запек по време на бременност.
3. Гръцко кисело мляко
Той не само е пълен с протеини (ще се придвижите 8 g на контейнер от 6 унции) , Гръцкото кисело мляко също е заредено с калций.
Това е важно, тъй като вашето бебе се нуждае от минерала, за да поддържа растящите си кости и зъби. И тялото ви ще приема калций от вашиясобственкости, ако не доставяте достатъчно от вашата диета.
Още една бонус? Киселите млека, приготвени с живи, активни култури, са добър източник на пробиотици, които са завързан за намален риск от:
- прееклампсия
- гестационен диабет
- вагинални инфекции
- алергии
Просто не забравяйте да изберете обикновените неща над ароматизираните сортове, които са с високо съдържание на добавени захари.
4. Фасул и бобови растения
Вероятно знаете, че те са добър източник на растителни протеини. Но фасулът и бобовите култури като леща, нахут и черен боб също са заредени с фолиева киселина. Този витамин В може да намали вероятността от дефекти на нервната тръба и ниско тегло при раждане.
неща, които да правите с гаджето си през нощта
Фасулът и бобовите растения също са натъпкани с фибри, които ви помагат да поддържате редовността си: Само 3/4 чаша леща сервира огромна 8 g на фибри.
5. Сьомга
Морските дарове са важен източник на хранителни вещества за бременни жени, особено мазни риби. Опции като сьомга са основен източник на дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които са критични градивни елементи за мозъка и очите на вашето бебе.
Загрижени сте за живака? Експертите са съгласни, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете по време на бременност. Ключът е да се придържате към опциите с нисък живак (сьомгата отговаря на сметката!) И да поддържате приема си на 8 до 12 унции седмично.
6. Сладки картофи
Вашето бебе се нуждае от витамин А, за да помогне на тъканите му да растат и да се развиват - а сладките картофи са основен източник.
Наоколо се сервира средно изпръскване 300 процента от витамин А, от който се нуждаете на ден, заедно със здравословни дози витамин С и калий.
Те също са добър източник на фибри. Което, освен че помага за борба със запека, може да ви помогне да останете по-сити по-дълго и да задържите това треперещо, ниско кръвно захарно усещане.
7. Постно червено месо
В наши дни се нуждаете от много повече желязо, отколкото преди бременността - наоколо 27 mg на ден. И опциите за червено месо като постно говеждо и свинско са едни от най-добрите начини да го получите.
Минералът ви поддържа енергизиран, като помага на достатъчно кислород да достигне клетките в тялото ви. Нещо повече, получаването на достатъчно количество може да помогне за намаляване на шанса за преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
8. Плодове
Следвайте богата на желязо храна с купичка ягоди, малини, боровинки или къпини за десерт. Те са с високо съдържание на витамин С, което може да помогне за засилване на усвояването на желязо (да не говорим за поддържане на имунната ви система силна, защото боледуването, когато сте бременна, е ямата).
Още един плюс? Тъй като плодовете имат високо съдържание на вода, те могат да ви помогнат да останете хидратирани.
9. Пълнозърнести храни
Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни се усвояват бавно, така че ще останете доволни и заредени с енергия в продължение на часове, след като ги изядете. Те също са богати на витамини от група В, фибри и магнезий - минерал, който изследвания предавания могат да помогнат за намаляване на шанса за преждевременно раждане.
Опитайте овесена каша с плодове и мляко за закуска, или използвайте киноа като основа на вегетарианска купа за обяд. Или имайте страна от кафяв ориз с вечеря.
10. Банани
Въглехидратите в бананите осигуряват бърз източник на енергия, когато внезапно се почувствате жадни и те също могат да успокоят лошия стомах. Но това не е всичко.
Бананите са богати на калий, минерал, който насърчава здравословното кръвно налягане и може да помогне за намаляване на риска от опасни усложнения при бременност като прееклампсия. (Голяма нана ви дава близо до 15 процента от това, от което се нуждаете за деня.)
Това може да бъде от полза както сега, така и надолу: Един проучване установи, че поддържането на здравословно кръвно налягане по време на бременност може да предотврати високо кръвно налягане и метаболитен синдром до 10 години по-късно.
11. Бадеми
Вземете шепа за лека закуска вместо обичайните си бисквити или гевреци. Бадемите опаковат фибри, протеини и здравословни мазнини - тройна стъпка, която ще задоволи пристъпите на глад по време на бременност и ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго.
Точно толкова добре? Порция от 1/4 чаши хрупкави ядки ще ви даде повече от една трета от дневния витамин Е, който констатациите показват е от решаващо значение за развитието на мозъка на вашето бебе.
12. Авокадо
Още гуак, моля! Авокадото е богато на витамин В фолиева киселина, заедно със здравословни мононенаситени мазнини, които помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето бебе.
връзка жена водолей
Кремообразният зелен плод има ползи и за майките. Здравословните мазнини могат да ви помогнат да останете доволни по-дълго, за да сте по-малко склонни към случай на хангарите. И калият в авокадото (те имат повече от бананите , хора!) може да насърчи здравословното кръвно налягане, което от своя страна може да намали риска от прееклампсия.
13. Мляко с ниско съдържание на мазнини
Може да искате да изпиете: Проучвания покажете, че майчиният прием на мляко по време на бременност е положително свързан със здравословното тегло и дължина при раждане.
Подобно на киселото мляко, млякото е лесен, универсален източник на протеини и калций, заедно с други минерали, като фосфор, магнезий и цинк. Още по-добре?За разлика отмного кисели млека, млякото почти винаги е обогатено с труден за получаване на достатъчно витамин D.
14. Сушени плодове
Вкусът му е на бонбони, макар че това определено не е единствената причина да го обичате. Сушените плодове като сини сливи, фурми, кайсии и смокини са концентриран източник на гориво, за да ви държат под напрежение. Те също така идват с хранителни вещества като калий, желязо, фолиева киселина и фибри.
Само имайте предвид, че те също са с високо съдържание на калории и естествени захари. Придържайте се към една порция (обикновено шепа или така) и избягвайте сортове, приготвени с добавена захар.
Бонус: Вода
Технически не е храна, но е доста важна. Тъй като обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност, нарастват и вашите нужди от вода.
Да останеш хидратиран може да ти помогне да останеш енергизиран и да задържиш главоболието, да не говорим за предотвратяване на често срещаните неприятности по време на бременност като мъгливо мислене, запек и инфекции на пикочните пътища.
Бременните жени обикновено се нуждаят наоколо 10 допълнителни унции вода на ден, но ако сте жадни, пийте, докато сте доволни.
Диета за бременност 101
Имате повече въпроси за това какво трябва да ядете, когато сте бременна? Имаме отговори.
Трябва ли бременните жени да ядат повече калории?
Вашето тяло расте като човек, така че да, енергийните ви нужди се увеличават по време на бременност. Но вероятно не толкова, колкото си мислите.
Повечето бременни жени с умерено тегло трябва да се стремят да получат около 1800 калории през първия триместър, което може да е приблизително същото количество като преди бебето.
Този брой достига до 2200 калории през втория триместър и 2400 калории през третия.
Трябва ли да ядете по-често, когато сте бременна?
Няма правило да казватеиматда правите повече от три квадрата на ден. Но яденето на по-малки, по-чести мини хранения на всеки 3 до 4 часа може да ви помогне да поддържате нивата на енергия равномерни, да предотвратите киселини и да спрете спадане на кръвната захар , които са по-чести, когато сте бременна.
Променят ли се хранителните ви нужди по триместър?
По време на бременността нуждите ви от определени хранителни вещества се увеличават. Като цяло е добра идея да се съсредоточите върху получаването на повече храни, богати на:
- протеин
- омега-3
- желязо
- калций
- фолиева киселина
Просто не забравяйте да се пазите от типична бременност no-nos , като:
- алкохол
- сурови яйца
- деликатесни меса
- сурови морски дарове
- непастьоризиран сок и сирена
- кълнове
Променят ли се хранителните ви нужди, ако имате близнаци или тризнаци?
Жена, носеща многократно количество, се нуждае от повече калории, отколкото жена, носеща едно бебе.
Стремете се да се придвижите 300 допълнителни калории на бебе - така че 600 допълнителни калории, ако сте бременна с близнаци. Увеличаването на теглото трябва да бъде индивидуализирано за тризнаци и след това.