Вероятно сте чували яйцата, описани едновременно като истинска суперхранаиинфаркт в чиния. Така че, ако сте объркани колко често всъщност е добре да ги ядете ... е, присъединете се към клуба.
Няма официална препоръка за това колко яйца трябва да ядете всяка седмица, защото това зависи от много фактори.
Ако не сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания, наскоро изследвания предполага, че вероятно сте добре да се хранитедве яйца на ден. Това е повече от това на Американската сърдечна асоциация препоръка , кое еедно яйце на ден.
Накратко? Всичко е свързано с умереността.
Ето поглед към това защо холестеролът в яйцата не е толкова опасен, колкото си мислите, какво прави яйцата здравословен избор като цяло и защо все още не искате да прекалявате с гигантски омлет от сирене всеки ден.
Яйцата всъщност са холестеролна бомба?
Основният спад, който вероятно сте чували за яйцата, е, че те са заредени с холестерол. Това восъчно, подобно на мазнини вещество се произвежда от черния дроб и ние получаваме повече от него, като ядем животински храни като яйца, млечни продукти и месо.
До 2015 г. Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на дневния прием на холестерол до300 милиграма на ден. И едно яйце сервира200 милиграмана холестерола, най-вече от жълтъка.
The най-новото издание от насоките не дава ограничение, но все пак препоръчва да се яде „възможно най-малко диетичен холестерол“.
С течение на времето холестеролът може да се натрупа във вашите артерии и да създаде опасни запушвания, поради което твърде високите нива на холестерол в кръвта повишават риска от инфаркт или инсулт.
От друга страна, тялото ви се нуждаенякоихолестеролът да функционира. И нарастващо тяло на доказателства предполага, че холестеролът, който получаваме от храната, не влияе непременно на нивата на холестерола в кръвта или повишава риска от риск от сърдечни заболявания.
Яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини всъщност има по-голям ефект. Наситените мазнини подтикват черния Ви дроб да промени начина, по който обработва холестерола итова екакво повишава нивата на холестерола в кръвта ви.
Яйцата всъщност са с доста ниско съдържание на наситени мазнини. Едно яйце има наоколо 5 грама от общите мазнини и по-малко от 2 грама от тях са наситени.
Чад Майкъл Мъри уикипедия
Защо яйцата са суперхрана
Яйцата са вкусни и лесни за приготвяне, но това не са единствените причини, поради които си струва да се ядат. Те също са заредени с полезни хранителни вещества - включително няколко, които е трудно да се намерят другаде.
Ето какво ги прави толкова страхотни.
Те са опаковани с протеини
Едно яйце обслужва 6 грама протеин, което може да помогне за поддържане на метаболизма ви и да ви помогне да изградите или поддържате чиста мускулна маса.
ревнува ли е
Те се пълнят
Комбинацията от протеини и мазнини прави яйцата супер задоволителни. Някои изследвания показват че наслаждаването на яйца на закуска може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден, което може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Те имат труднодостъпни хранителни вещества
Едно особено забележително хранително вещество е холинът, който е от съществено значение за здравата функция на мозъка и мускулите.
Някои хора са генетично изложени на риск от дефицит на холин, така че яйцата са много по-голяма част от тях. Голямо яйце също има около 10 процента от дневния ви витамин D. Хубаво!
Те са богати на антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците обикновено получават цялата антиоксидантна любов. Но яйчните жълтъци са пълни с лутеин и зеаксантин, фитохимикали, които намаляват риска от очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.
Те могат да помогнат на тялото ви да усвои хранителни вещества от други храни
По-специално, мастноразтворимите витамини като A, D, E и K, които се намират в много зеленчуци. Опитайте да сгънете чушки или домати в омлет или да долеете печен сладък картоф или салата с поширано или пържено яйце.
Какво се случва, ако изядете твърде много яйца?
Яйцата имат много добри неща за тях. Но това не означава, че е добра идея да започнете да разбивате омлет с четири яйца за закуска всяка сутрин.
Въпреки че наситените мазнини в едно яйце не са проблемни, все пак е добра идея да контролирате общия си прием.
Яйцата нямат тон наситени мазнини, но яденето на много от тях в регистъра може да улесни преминаването на дневната граница. (Не повече от 6 процента някои калории трябва да идват от наситени мазнини, казват някои експерти, въпреки че това не е единна позиция.)
ДА СЕ Проучване от 2008 г. установи, че яденето на повече от седем или повече яйца седмично може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност по-късно в живота.
| Повече ▼ силни изследвания противоречи на тези констатации, съобщавайки, че яденето на две яйца на ден не влияе отрицателно на съотношението LDL / HDL или други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
защо този човек ме гледа
ДА СЕ 2017 преглед от 10 проучвания също установиха, че яйцата нямат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето при хора, които имат диабет тип 2 или са изложени на риск от това.
Въпреки това, някои експерти предлагат да запазите приема си до около четири яйца на седмица, особено ако вашата диета включва други източници на наситени мазнини и холестерол, като месо или млечни продукти, и ако имате определени медицински диагнози.
Внимавайте, като говорите с Вашия лекар, за да разберете как яйцата могат да се поберат във вашата диета. Освен това, дори и да сте в добро здравословно състояние, опитайте се да поддържате хранителна диета като цяло.
Като хранене, вегетарианска бъркалка с пълнозърнести препечени филийки и плодове има по-добър профил на холестерол и наситени мазнини, отколкото, например, сандвич за закуска с бекон, яйце и сирене.
Яйца-изключения от правилото
Добре ли е да зареждате яйца, ако сте културист или хардкор спортист? Въпросът е легитимен, но отговорът може да ви изненада.
Яйцата са евтин, лесен за приготвяне източник на висококачествен протеин, който е ключов за изграждането и запазването на чиста мускулна маса. Те са богати и на други хранителни вещества, като холин и мастни киселини, които биха могли да играят важна роля както за представянето, така и за възстановяването.
Но това не е лиценз за ядене, като дузина от тях всеки ден. Това, че сте спортист, не означава, че сте имунизирани срещу рисковете за здравето от консумацията на твърде много холестерол или наситени мазнини. Така че все още си струва да ядете яйца умерено и да поддържате здравословна диета като цяло.
Специалистите по хранене и спортна медицина препоръчват на спортистите да се хранят 1,1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от режима на тренировка.
Яйцата със сигурност могат да ви помогнат да задоволите някои от ежедневните си нужди от протеин, но не бива да разчитате на тях като на единствения си източник на протеин. По-добре вместо това да ядете комбинация от здравословни за сърцето протеини - яйца, риба, ядки, боб, постно птиче месо и млечни продукти.
Добре, но какво ще кажете за яденето на допълнителни белтъци?
Вярно е, че белите са там, където са всички протеини, така че може да е изкушаващо да се заредите с омлети от яйчен белтък, ако се опитвате да изградите мускули, като същевременно контролирате приема на холестерол и наситени мазнини.
Но може би е по-добре да се насладите на цели яйца вместо това. A 2018 проучване установи, че реакцията за изграждане на мускулна маса след тренировка е с около 40 процента по-голяма при хората, които ядат цели яйца, в сравнение с тези, които ядат равно количество протеин от белтъци.
