Разберете Своя Номер На Ангел
Машината на Смит е ефективен начин за увеличаване на силата и изграждане на мускули. Въпреки че няма да предотврати всички наранявания, свързани с упражнения, уредите Smith могат да помогнат за повишаване на безопасността и стабилността на тренировките с тежести.
Смит машини — тези тежки парчета оборудване за тежести с щанга, фиксирана в стелаж от стоманени релси - може да бъде смущаващо. Но тези готини силови тренировки машините всъщност са доста лесни за използване, след като ги овладеете! Те също могат да ви помогнат да пренесете тренировките си на следващото ниво, особено ако вие повдигам сам .
сафия найгард брат
Продължавайте да четете за вътрешна информация за това как да използвате машина Смит безопасно и ефективно.
Какво е машина на Смит?
Представете си висок багажник, който е специално проектиран да държи a щанга на място във вертикална равнина. Рамката дори включва колчета за фиксиране на щангата на място, ако повдигачите трябва да спрат и да си поемат въздух по средата на натискането. Това, приятели, е машина на Смит!
Хората използват машини на Смит, за да работят с всички основни мускулни групи. Те са популярни поради няколко причини:
- по-ефективен мускулна изолация
- по-безопасно соло повдигане (стойката действа като наблюдател!)
- повишена стабилност по време на тренировка за съпротива
- потенциално повдигане по-големи тежести като същевременно поддържате контрол върху тялото
Проучване също предполага, че вдигането със Смит може да увеличи силата и размера на мускулите със сходно темпо като вдигането свободни тежести или повдигане на a клатеща се дъска .
Как да използвате машина на Смит
И така, как използвате машината на Смит? Ето 411 за това как да използвате машина на Смит, за да напомпате глутеуси , капани , и още.
Клякове
Ето как да завършите този класически ход на машина Смит:
- Поставете щангата – гола или предварително натоварена с тежест – на височината на раменете.
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете.
- Стъпете леко пред багажника, раздалечете стъпалата на бедрата, за да позволите на щангата да лежи леко на гърба на раменете ви.
- Натиснете нагоре, за да повдигнете щангата от заключеното й положение.
- Ангажирайте основните си мускули, докато бавно клякам докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че държите главата си в отлична неутрална позиция!
- Задръжте за секунда или две.
- Натиснете надолу през петите си, за да се изправите обратно, свивайки дупето си, докато достигнете изправено положение.
Разделен клек с повдигнати задни крака
Искаш да вземеш твоя клекове към следващото ниво? Опитайте разделен клек на Смит. Просто знай това изследвания предполага, че допълнителната стабилизация от оборудването може да намали мускулната активация на предната равнина на тялото ви.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Поставете горната част на задния си крак на пейка или блок зад вас.
- Поставете другия си крак пред торса си, така че да сте готови за скок напред.
- Поставете щангата в горната част на гърба си и я отключете от машината.
- Докато поддържате гръбнака си неутрален и сърцевината си ангажирана, огънете предното коляно, докато задното ви коляно докосне пода.
- Използвай твоя каре и хами за да се върнете обратно в изходна позиция.
Хип тласъци
Ако вече сте професионалист в телесно тегло тласъци на бедрата , може би е време да добавите малко тегло. Машината Смит е чудесен начин да направите това.
Кортни обича срещи
- Позиционирайте пейката така, че да е зад вас и успоредна на щангата Smith.
- Спуснете се на пейката, така че долната част на раменете ви да е на ръба на пейката. Трябва да поддържам горната част на гърба!
- Отключете щангата и я опирайте през бедрата си.
- Разтворете краката си на ширината на раменете и стиснете глутеусите си като ги позиционирате точно над пода.
- Стиснете дупето си, докато повдигате бедрата, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Задръжте тази горна позиция за секунда, след което бавно се върнете обратно в началото.
Пейка със затворен хват
Ето 411 на тази класическа горелка за гръдни мускули и трицепс .
- Легнете на пейка под бара.
- С ръце на 6–8 инча една от друга, хванете лоста и натиснете нагоре, докато ръцете ви се изправят.
- Дръжте лактите си близо до страните, докато сте бавно спуснете щангата, докато се движи само един инч над гърдите ви.
- Задръжте за секунда или две.
- Натиснете обратно нагоре в изходна позиция.
Раменна преса
Нека работим с тях делтоиди ! Само не забравяйте да държите гърба си възможно най-плосък до облегалката на пейката.
- Регулирайте пейката си в изправено положение на 90 градуса под щангата.
- Седнете на пейката и нагласете машината така, че щангата да се спусне точно пред лицето ви.
- Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
- Отключете щангата и бавно я спуснете към горната част на гърдите.
- Спрете за момент, когато щангата достигне брадичката ви, след това я натиснете обратно нагоре, докато ръцете ви се изправят (но не заключвайте лактите си!).
Упражнения на машината на Смит
Има много да се направи с машина на Смит. Този работен кон действа като наблюдател и стабилизатор за десетки упражнения, от напади и клекове да се раменни преси и дори мъртва тяга .
Почти всеки тип упражнение за повдигане може да се изпълнява с машина на Смит. Основният недостатък е, че стабилизирането на машината се движи в една равнина на вашето тяло стабилизиращите мускули не трябва да работят толкова усилено.
По-безопасно? Абсолютно. Но използването на машина Смит за цялото ви повдигане може лесно да отслабите контрола върху тялото си.
Често срещани грешки на машината на Смит
Машината на Смит може да увеличи безопасността и стабилността, но това не означава, че е безупречна. Избягвайте да правите грешки на машината на Смит.
- Лошо разположение на краката. Когато използвате машина на Смит, вашата щанга е заключен на място. Теглото не може да се движи, но ти мога! По-специално за клекове и сплит-клекове, обърнете специално внимание на подравняването на краката. Проверете дали коляното е сгънато на 90 градуса и никога не позволявайте коленете ви да се кръстосват пред пръстите на краката.
- Пренебрегване на правилната форма. Това може да е проблем с всички движения на машината на Смит, включително преси, клякания и тласъци. Добра форма е също толкова важен за машина на Смит, колкото и за сесия със свободни тежести. Не приемайте, че използването на машина с фиксирана равнина ще ви предпази от нараняване.
- Обърнати в грешната посока. Някои машини на Смит са под ъгъл. Ако вашият не е 100 процента вертикален, обърнете внимание на начина, по който се изправяте, особено при пресите. Винаги се уверявайте, че движението ви работи със ставите, а не срещу тях.
- Заобляне на гърба. Този клек не-не е лесен за изпълнение на машина на Смит. Не забравяйте да държите гърба си изправен и в хубава неутрална линия. Само защото е лесно да отслабнете, не означава, че трябва!
Какво ще кажете за рисковете от машината на Смит?
Тренировката с тежести със или без машина на Смит е свързана с риск от нараняване. Една скорошна година проучване войници от американската армия установиха, че приблизително 4,5% от мъжете и 0,6% от жените са преживели повдигане, свързано нараняване .
За щастие тренировките с машина на Смит намаляват риска от нараняване. Машината на Смит е наблюдател за соло вдигачи и помага да предпазите големите тежести от изтръгване на раменете или ставите ви, ако загубите равновесие или контрол по време на движение.
къде момчетата обичат да бъдат докосвани, докато се целуват
Някои казват, че машината на Смит е като тренировка с тренировъчни колела. Съвсем справедливо, но сравнението не трябва да ви кара да вярвате, че повдигането с машина на Смит няма да доведе до резултати. Проучване предполага, че тренировка за гърди с машина Смит срещу свободни тежести срещу медицинска топка води до по същество едно и също нещо: Подобрена сила! 💪
tl;dr: Начинаещите щангисти могат да използват машина на Смит. Така могат и професионалните спортисти. Единственият път, когато може да искате да се откажете от машината на Смит, е ако тренирате за събитие, което ще тества тялото ви стабилност . Една машина предлага допълнителна стабилност, така че тренировките с такава може да ви подмамят да си мислите, че сте вашата стабилизиращи мускули са по-силни от тях.
За вкъщи
Машината на Смит е машина за тренировка с тежести, която разполага с щанга между релсите, така че тежестта да може да се движи само във вертикална равнина. Повдигането с машина Smith повишава стабилността и безопасността, особено по време на соло тренировки.
Машините на Смит могат да ви помогнат да работите с широк набор от мускули и да извършвате различни движения. Въпреки това, това може да намали ангажираността на тялото ви за стабилизиране на мускулите.
Въпреки че машините на Смит са страхотни за начинаещи щангисти, те също имат своето място сред опитни плъхове във фитнеса. Ако безопасността и стабилността са приоритети (а те трябва да бъдат!), машина Смит може да помогне.
