Разберете Своя Номер На Ангел
След тежка тренировка има едно нещо, което & rsquo; гарантирано ще последва: болезненост. Но ако не искате да се разхождате като тояга, важно е да отделите време за самомиофасциално освобождаване, което е начин хората с всички фитнес способности да определят областите на мускулна дисфункция и да ги лекуват, като прилагат директно натиск, казва Майкъл Камперленго , магистър по физикална терапия в Професионална физикална терапия . Освен че се чувствате по-малко болни - и следователно готови за следващата ви тренировка - има и други основни предимства за него, включително подобрен мускулен баланс (така че един мускул не е по-силен от партньора си), по-добър обхват на движение (гъвкавост FTW) и по-малък риск на нараняване. Плюс това, вие всъщност правите на мускулите си безплатен масаж - а безплатният винаги е добър за портфейла на & lsquo; ole.
И така, какъв е най-често срещаният начин за практикуване на самомиофациално освобождаване? Използване на надежден валяк от пяна. Докато повечето хора са чували поне за вана с пяна, не всеки знае как да използва такава или дори какъв вид да купи, защото някои са по-твърди, други по-текстурирани, а някои дори имат вградена технология за вибрации (фантазия, ние знаем ). За да ви помогнем да решите, помолихме Camperlengo да обясни разликите между всеки вид и как да преминете към по-интензивни (и по-релаксиращи мускулите) ролки, когато се подготвите за това. Готов? Нека се търкаляме.
Разпенване на пяна 101
Кога трябва да използвам валяк с пяна?
Това е лесно - ако тренирате, трябва да използвате валяк от пяна. Дори ако това е само няколко дни в седмицата, казва Камперленго. & ldquo; На всички активни хора се препоръчва да се разпенват, & rdquo; той казва. & ldquo; По този начин можете да облекчите стегнатите мускули по-бързо и да разхлабите точките на задействане (известни още като възли). & rdquo; Той осигурява голяма повърхност, за да можете да работите върху големи мускулни групи, така че това е свещеният Граал за вашите подколенни сухожилия, карета, прасци и гръб.
Защо ролките от пяна са полезни за вас?
Може да ви хареса
Как да се разпенва като професионалистНека преброим пътищата. Не само получавате ползите за здравето, споменати по-горе, но & ldquo; след като се запознаете с практиката и техниките на валцуване с пяна, резултатите са доста значими, & rdquo; казва Камперленго. & ldquo; Изведнъж ще имате способността да управлявате самостоятелно възстановяването си и това е устойчиво дългосрочно за предотвратяване на наранявания и подобряване на атлетизма. & rdquo; Плюс това, основните ролки от пяна не са толкова скъпи, те не заемат много място и дори има версии с размер за пътуване на разположение, за да можете да го вземете със себе си на път. Според нас това е rsquo; печеливша-печеливша.
Някои от тези ролки с пяна изглеждат интензивни - как да разбера дали мога да се справя?
& ldquo; В крайна сметка кой валяк сте решили да използвате, се основава на способността ви да толерирате болката, & rdquo; казва Камперленго. & ldquo; Ако ви боли, няма да ви навреди да използвате твърд или дълбокотъкан валяк, но това ще бъде леко болезнено. [Какво] се случва, когато ударите точка за задействане, може да бъде неудобно, но това е просто придобит вкус - колкото повече го правите, толкова по-малко забележим ще бъде. & Rdquo;
могат ли 5 инча да задоволят една жена
Как да премина към по-твърд валяк от пяна?
По принцип искате да работите за увеличаване на вашата толерантност към болката и името на тази игра е бебешки стъпки. Така че нека кажем, че искате да преминете към стабилен валяк. След няколко седмици редовно използване на мека вана с пяна, Camperlengo предлага да се търкаля върху меката ролка за 10 минути и след това да прекара 3 до 5 минути върху твърда. Докато се чувствате по-комфортно с нивото на болката, увеличете времето, което прекарвате на твърдото, и намалете времето на меката ролка.
Как да разбера, че съм готов за по-твърда валяк от пяна?
Ако се чувствате като този, когото в момента използвате, не го прави наистина вместо вас - а вие все още се разхождате с болни, стегнати мускули - това е знак, че може да сте готови за още. И не забравяйте, че вашата толерантност към болката играе роля. Така че, ако смятате, че сте в състояние да се справите с по-твърда ролка, отколкото можете да & lsquo; копаете в & rsquo; или осигури по-директен контакт, той казва, че е добре да опитате. Винаги можете да го намалите, ако болката е твърде интензивна.
Вашето ръководство за валяк с пяна
След като вече сте свалили основите, е време да намерите най-подходящото за вас. Ролките с пяна се предлагат в различни плътности и форми, така че е лесно да се объркате. По-долу е даден списък на различните видове ролки, които може да срещнете и как всеки един от тях помага за възстановяването ви на следващото ниво.
Мека
Меката ролка от пяна е идеална за начинаещи и може да се използва от почти всеки, тъй като е най-нежната от всички, казва Камперленго. Тази опция е чудесна за тези, които тепърва свикват с валцуването с пяна или за тези, които търсят по-подмладяваща (и по-малко мъчителна) сесия за възстановяване. Ако сте пълен таймер за първи път, този от Spri е солидна опция. Камперленго казва, че е меко и има най-много давания. ($ 10; amazon.com)
Твърд
Това е за атлета, който има супер стегнати мускули, които се нуждаят от малко допълнителна любов, или за всеки, който изпитва DOMS - известен още като. забавена мускулна болезненост (какво се случва, когато са минали два или три дни от последната ви тренировка и все още болите AF.) Той е по-плътен от мек валяк, което според Camperlengo е по-ефективно за облекчаване на стегнатите мускули и задействащи точки. Твърд валяк (като този от SKLZ) & ldquo; подравнява мускулната тъкан и разбива началото на срастванията или мускулните разтежения, & rdquo; обяснява той. & ldquo; Той може да помогне и с лимфен дренаж - който отвежда отпадъците от тъканите - и намалява възпалението. & rdquo; ($ 31; amazon.com)
най-добрата форма на магнезий за безпокойство
Решетка
Използвайте този стил само ако имате опит с валцуването с пяна и сте готови за много наранена болка. Той осигурява малко или никакво отстъпване, а текстурираната повърхност се насочва към възли и прегъвки. & ldquo; Трябва да се стремите към 7 от 10 по скалата на болката - повече от това е твърде много, & rdquo; той казва. (Странична бележка: Постигането на това ниво на болка по време на търкаляне е ОК, но трябва да се почувствате нормално в рамките на 30 минути - валцуването с пяна никога не трябва да създава трайна болка или дразнене, казва той.) Потърсете валяк като този от TriggerPoint с дизайн на буквален решетъчен шаблон. ($ 35; tptherapy.com)
Дълбока тъкан
Още по-напреднало ниво от решетъчния валяк, & ldquo; този валяк трябва да се използва само за здрав спортист, тъй като е изключително здрав, а неравностите, вградени във валяка, осигуряват по-фокусирано облекчаване на точката на задействане и според съобщенията стимулират по-дълбоките мускулни слоеве, & rdquo; казва Камперленго. Страхотно е да се използва след една от по-хардкорните ви потни сесии и макар че определено ще боли в момента (8 от 10 по скалата на болката), Камперленго казва, че валякът работи, за да увеличи гъвкавостта в меките тъкани и осигуряват дълготрайно облекчаване на болката. С други думи, временната болка си заслужава. Ако & rsquo; сте готови за това, той предлага да опитате RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)
Вибриращ
Помислете за това най-добрият играч в играта с валцуване с пяна Вибрираща ролка от пяна поема ефективността на валяк от дълбока тъкан и увеличава антето с вибрационна технология. Целта е да се сведе до минимум колко болка всъщност изпитвате (подобно на това как тези вибрационни масажни столове се чувстват добре, а не болезнено), докато релаксирате стегнатите мускули, така че да можете да отделите по-малко време и усилия в тези нежни на допир зони нето по-добри резултати. Тази версия е много по-скъпа от стандартния ви валяк, но си заслужава, ако сте сериозни за облекчение. ($ 263; amazon.com)