Разберете Своя Номер На Ангел
Премести се, кето - време е LGID да заеме своето място в светлината на прожекторите. LGID (това е диетата с нисък гликемичен индекс) включва ядене на храни, които отнемат повече време, за да се разградят до захар в кръвта.
Той е идеален за хора със състояния като диабет, но може да бъде от полза и за всеки, който иска да отслабне или да намали скоковете в кръвната захар.
Правилата са прости: Яжте храни, които имат гликемичен индекс под 55. Ако това звучи произволно, не се притеснявайте - ще ви попълним всички подробности за този стил на хранене.
отстраняване на суха кожа
За какво говориш този гликемичен индекс (GI)?
Гликемичният индекс измерва колко бързо се повишава кръвната Ви захар след ядене на храна. Храните се класират от 0 до 100 въз основа на това как влияят на кръвната Ви захар.
Храните, които се усвояват бързо и повишават нивата на кръвната захар, имат най-висок ГИ. За разлика от тях, храните, които отнемат известно време на смилане и бавно освобождаване на инсулин в кръвта, имат по-ниски ГИ. Ниският GI е по-малък от 55, а високият GI е 70 или по-висок.
GI на храната до голяма степен зависи от вида на въглехидратите, които съдържа - колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-бавно храносмилането се усвоява.
Храните с по-нисък ГИ обикновено съдържат повече протеини, фибри и понякога мазнини.
„Яденето на храни с по-нисък ГИ определено може да бъде полезно за много хора - особено защото много от храните, които са с по-нисък гликемичен индекс, също са склонни да имат по-високо съдържание на протеини и / или фибри, както и по-високо съдържание на хранителни вещества. Например, яйцето е една храна, която има нисък гликемичен индекс и осигурява 6 грама сит висококачествен протеин, както и холин и каротеноидите лутеин и зеаксантин “, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition .
Ето още една важна част: Често срещано погрешно схващане е, че всички храни със захар имат висок ГИ.
Например, бананите, които много хора смятат за плодове с високо съдържание на захар, са с ниско съдържание на ГИ, с резултат 51. Не е изненадващо, че преработените въглехидрати - като бял хляб, чипс, гевреци, десерти и сода - се нареждат най-високо в GI.
Също така е важно да запомните, че GI не определя непременно цялостната здравословност на храната. Например, белите картофи и динята са храни с висок ГИ, но знаем, че имат хранителна стойност при балансирана диета.
Ключът към спазването на диета с нисък ГИ е да се избират предимно храни с нисък ГИ, но съзнателно да се запълнят празнините с богати на хранителни вещества, цели храни, които създават балансиран план за хранене. Най-лесният начин да направите това? Уговорете среща с Вашия лекар, диетолог или диетолог.
Ползите от храненето с диета с нисък гликемичен индекс (LGID)
Диетата с нисък ГИ първоначално е създадена, за да помогне на хората с диабет да управляват кръвната си захар. И изследвания показа, че може да помогне за контролиране на пиковете на кръвната захар след хранене.
как да станеш дъхавец
За хората с преддиабет или фамилна анамнеза за диабет, яденето на диета с нисък ГИ може да помогне да се задържи болестта. A 2014 преглед стигна до заключението, че хората, които се хранят с диета с висок ГИ, имат 33 процента по-висок риск от развитие на диабет, отколкото тези, които ядат с нисък ГИ.
Има дори изследвания, които предполагат, че придържането към храни с нисък ГИ може да ви помогне да свалите килограми. Шестмесечно контролирано проучване показа по-голямо намаляване на ИТМ при участници, които следват LGID.
Виола Дейвис wiki
Друга полза от приемането му на ниско ниво? Намален риск от сърдечни заболявания. Високият LDL или „лошият“ холестерол е симптом на сърдечно заболяване, а 2013 преглед установи, че диетите с нисък GI значително намаляват общия LDL холестерол, особено когато участниците увеличават приема на фибри.
Одобрени от LGID храни
Ако искате да опитате диета с нисък ГИ, добавете тези храни с нисък ГИ към списъка си за пазаруване:
Плодове и зеленчуци
- ябълки
- дати
- грейпфрут
- манго
- портокали
- праскови
- круши
- моркови
- царевица
- зелен грах
- листни зеленчуци
- пащърнак
- сладки картофи
- домати
Протеини *
- говеждо месо
- пиле
- риба
- черупчести
- пуйка
Фасул и бобови растения
- черен боб
- чернооките грахчета
- нахут / хумус
- фасул
- соя
Зърна
- ечемик
- кафяв ориз
- булгур пшеница
- овес / овесени ядки
- киноа
Млечни и изкуствени млечни продукти
- гръцко кисело мляко (все пак проверете етикетите)
- мляко
- Аз съм мляко
Други *
- авокадо
- билки и подправки
- ядки
- масла
* За да бъдем честни, тези храни са с достатъчно ниско съдържание на въглехидрати, така че всъщност да не се класират в ГИ. Въпреки това те са част от балансираната диета, така че ние ги включваме.
Храни с висок ГИ, които да избягвате
Тези храни се класират на 70 или по-високо, така че стойте далеч:
- гевреци
- мигновени овесени ядки
- картофено пюре
- повечето зърнени култури
- повечето бисквитки (знаем, и ние плачем ...)
- гевреци
- оризови крекери
- оризово мляко
- Газирани напитки
- вафли
- диня
- бял хляб
- бели картофи
- бял ориз
Храни, които да се ядат умерено
Някои храни попадат в сивата зона и могат да се ядат от време на време на диета с нисък ГИ:
- кус-кус
- грозде
- пчелен мед
- ананас
- пуканки
- тиква (но не PSL - освен ако не са тази версия )
- Стафиди от зърнени култури
- стафиди
- ръжен хляб
Подходящ ли е LGID за вас?
„Хората с диабет или преддиабет могат да се възползват от диета с нисък ГИ“, казва Горин. Тези с анамнеза за сърдечни заболявания също може да искат да опитат тази диета.
„Но проследяването на гликемичния индекс на храните може да поеме голям ангажимент, така че диетата с нисък ГИ може да не е идеална за хора, които предпочитат да следват по-сух план за хранене“, казва тя.
Долния ред
- Подобно на всяка друга диета, диетата с нисък ГИ не е лек за всички. Това е ангажимент за избор на определени храни, които могат да помогнат за предотвратяване на състояния като диабет или сърдечни заболявания. Количеството изядена храна също е важно - само защото дадена храна има нисък ГИ не означава, че е безплатна за всички.
- Спазването на диета с нисък ГИ изисква отдаденост, но определено е възможно с малко планиране и насоки. Методите за готвене и комбинацията от други храни по време на хранене могат да променят ГИ на храната. Добавянето на малко здравословна мазнина, като зехтин или авокадо, може да понижи GI, докато готвенето или смесването на храна може да увеличи GI.
- Ако смятате, че тази диета може да е подходяща за вас, попитайте Вашия лекар и се срещнете с регистриран диетолог, за да започнете.