Разберете Своя Номер На Ангел
Дъжд или блясък, на закрито или навън, трупате мили, подготвяйки се за 10K следващия месец. Но представянето ви не се подобрява и страхът от нараняване се прокрадва в главата ви. Има ли друг начин да се подходите към състезателни тренировки или дори просто към ежедневна тренировка за бягане? Вие залагате!
Само (текущите) факти
Помислете за минута разликата между тренировка за бягане и подготовка за бягане. Обучението е самото ежедневно бягане; подготовката е за подготовка за тези писти. Когато сте & ldquo; обусловени & rdquo; за бягане сте подготвени за търсенето на всички тези километри, поставени върху тялото ви. Реалността е, че повечето бегачи прекарват времето си в тренировки, вярвайки, че тичанетоПовече ▼е ключът към бяганетоПо-добре. Но поддържането в оптимална форма за бягане започва с разбирането на многото изисквания за бягане на местата по тялото ви и тяхното посрещане с функционална програма за кондициониране.
Този подобрен подход е свързан с ефективността - свършването на повече работа с по-малко усилия. Звучи страхотно, нали? Това е напълно възможно, когато разбирате често срещаните митове за бягане и правите няколко незначителни корекции в рутинното си бягане.
Сдва пъти и половина над телесното теглоблъскайки се в земята, бягането поставя огромно търсене на тялото ви. Къде отива това въздействие? Той се абсорбира от меките тъкани - мускули, сухожилия, връзки, нерви, фасции и др. Връзка между натоварвания при бягане и нараняване на меките тъкани при елитни атлети от отборни спортове . Gabbett TJ и Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 април; 26 (4): 953-60 .. Но тук е уловката: Тези меки тъкани могат да понасят шока само когато има достатъчен обхват на движение в засегнатата става. С други думи, ако ставите - колене, глезени, ханш - не могат да се движат свободно, ударът може да причини нараняване.
Вашият план за действие: Мобилизирайте ставите си! За най-добри резултати превъртете, разтегнете и преместете (в този ред). Започнете свалцуване с пянаи самостоятелно масажиране на прасците, каретата, слабините и тазобедрените флексори. Това създава гъвкавост в мускулите, позволявайки на ставите на долната част на тялото ви да се движат, докато се разтягат. Разтегнете си тазобедрени флексори и завършете с набор от удари в множество посоки, за да контролирате новия обхват на движение. Вашите тазобедрени флексори вече са готови за това захранвайте бягането си !
грим за зелени очи
Има много повече за загряване, отколкото просто повишаване на температурата на сърцевината, смазване на ставите и фокусиране. Функционалното, динамично загряване е свързано с готовността: осигурява гъвкавост, баланс, пъргавина и устойчивост. Освен това всъщност помага на тялото да се подготви за нуждите на бягането, като преувеличава естествените движения на ръцете и краката.
Вашият план за действие: За първите половин миля от бягане, изпълнете това джогинг матрица което включва естествени движения, които също ще помогнат при подвижността на ставите, което ви позволява да бягате по-лесно. Прекаляването с загрявката ви улеснява много!
Бягането е напълно интегрирана дейност, изискваща координирано използване на ръцете, ръцете, краката, краката, главата и очите ни. Изолирани форми на упражнения, като работа с машини във фитнеса или трениране на отделни части на тялото, не ви подготвят за тренировка за цялото тяло, която работи. Вашата рутинна тренировка трябва да изглежда като каквато и да е дейност, за която сте кръстосани: В този случай бягане!
Вашият план за действие: Опитайте тази климатична верига което имитира несинхронизираните основни движения, изпитвани по време на бягане, осигурявайки незабавен пренос на изпълнението на бягане. Използвайте тежести, които ще ви позволят да завършите всеки сет с добра форма и базирайте броя повторения на разстоянието, което обикновено изминавате или тренирате. (Например 10 повторения за 5K до 10K, 15 повторения за полумаратон и 20 повторения за маратон.) С тази схема вие тонизирате, укрепвате и запалвате вашите бягащи мускули наведнъж.
Терминът & ldquo; възстановяване & rdquo; често се бърка с почивка - право нагоре, отнемайки време от движение или активност. Въпреки че е важно да изключите & ldquo; изключването & rdquo; дни,активно възстановяванеиграе ключова роля за поддържане на здравословна и ефективна практика на бягане. Да, има такова нещо като активно възстановяване. Планираните дни за почивка са чудесни, но автентичното изцеление, подхранване и възстановяване всъщност идват от движение, а не от почивка сама. Мускулите ви работят над усилено, за да ви удрят ден по ден. С течение на времето, ако тези интензивни мускулни контракции не са балансирани правилно със солидна, възстановителна рутина, възможното нараняване може да стане вероятно за нараняване.
Вин Дизел има ли жена
Вашият план за действие: Следвайте това просто рутина за възстановяване на тялото обратно в оптималното му състояние в покой, функционално състояние. Това ще даде на тялото ви това, от което се нуждае, за да може да ви даде това, което искате - да бягате по-бързо, по-дълго и по-удобно.
Майк Ризк е самопровъзгласен биомеханик, професионален терапевт за коригиращи движения и треньор през деня, а през нощта е лош хакер. Базиран от Централен Джърси, Майк рита като баща и отключва скрития потенциал на хората, като споделя посланието, че е подготвен за живот.
Искате ли да приложите тези съвети на практика? Присъединяване Условие за живот & lsquo; 30-дневно предизвикателство, което включва безплатна тренировка всеки ден през месец юни. Ще се движите само за пет минути на сесия, но истинското изплащане е да правите последователни, устойчиви усилия, за да дадете приоритет на здравето и фитнеса си. Освен това ще научите как да изследвате творчески движението, за да развивате по-голяма работоспособност всеки ден. За повече информация изпратете имейл mike@conditionforlife.com .