Разберете Своя Номер На Ангел
Ако сте уморени от елиптични сесии от пет дни в седмицата и сте готови да опитате да бягате, добре за вас. Ставайки бегач е вълнуващ и предизвикателен подвиг, но може да бъде малко по-сложен от това да завържете крачолите си и да ударите тротоара. Без правилното хранене никога няма да достигнете Статус на Шалан . Добре, добре, което може да е прекалено амбициозно за момента, но с пълна сериозност, подхранването на тялото по подходящ начин е също толкова важно за бягане, колкото и изминаването на мили.
Ето & rsquo; най-ниското за това, което начинаещите бегачи трябва да знаят за храненето, зареждането и хидратирането преди първата миля или 5K. Следвайте тези насоки за спортно хранене, за да се почувствате най-добре там при първото си (или 15-то) бягане.
1. Въглехидрати.
Започнахте ли да бягате, защото това е спорт, който поддържа вашите макарони и гевреци? Не толкова бързо. Важно е да се въглехидрати правилно: Като общо правило сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, картофи и боб, са умни да ядат около 2-3 часа преди бягане. Простите въглехидрати, като плодовете, са най-добри около час преди бягане (обичаме добрия банан).
& ldquo; Въглехидратите са източник на гориво номер едно и осигурете енергия за вашето бягане, & rdquo; казва Angie Asche M.S., R.D. и собственик на Eleat Sports Nutrition. С други думи, въглехидратите са от съществено значение за захранването вашата нова форма на упражнения. Това не означава, че трябва да изядете купичка паста преди кратко бягане (извинете), но наслаждавайки се на овес за закуска или добавяйки сладки картофи към салатата си на обяд са добър избор, когато става въпрос за въвеждането на сложните ви въглехидрати.
2. Но изчакайте, не & rsquo; t & ldquo; прекалено въглехидрати. & Rdquo;
Ако & rsquo; сте на втория си багел за деня, защото не сте прочели след първия ни съвет, отдръпнете се от хляба. Натоварването с карбон определено помага при големи разстояния (когато стенаправетестигнете до състоянието на Shalane), но много нови бегачи започват с по-кратки писти, като 5K, така че не е нужно да прекалявате.
Повечето хора яжте около 45-65 процента (200-300 грама на диета с 2000 калории) от техните калории от въглехидрати на всеки ден. Стига да не сте на a тези или диета, ориентирана към протеини, количеството въглехидрати, което обикновено ядете, вероятно е достатъчно, за да засили новия ви спорт. Просто изберете здравословни въглехидрати като плодове, зеленчуци, овесени ядки, ориз, киноа и пълнозърнести храни в рамките на няколко часа след бягането (разбира се, ако имате непоносимост към глутен или сте целиакия, изберете въглехидратите, които работят за вас).
снимки на Крис Хемсуърт
3. Експериментирайте, за да намерите това, което работи за вас.
Да бъдеш нов бегач може да бъде вълнуващо, но количеството нова информация, която четеш онлайн, може да бъде огромно. Вероятно изглежда по следния начин: Заредете въглехидрати. Яжте протеини. Но не твърде много протеини. Избягвайте мазнините. Пия вода. Не прекалявайте с хидрата. * главата експлодира *
& ldquo; Истината е, че всеки бегач е различен и това, което не работи за някой друг, може да е добре за вас, & rdquo; казва Хедър Каплан, РД и треньор по бягане. Тя предлага да експериментирате с храни, които вече ви харесват (ние не говорим за вашия навик на Snickers, но любимата ви овесена каша е добро начало) и да сте сигурни, че запазвате порциите под контрол. Скоро ще разберете кои храни ви дават най-добра енергия и няма да ви накарат да търсите баня в средата на хода.
4. Не се побърквайте.
Ето и предупреждението за експериментиране: Можете да експериментирате с някои неща - може би парче препечен хляб с разбити горски плодове вместо банан, но не излизайте навсякъде и си падайте по индийската храна или хапчета халапеньо преди бягане. Ще научите по трудния начин, че това е еднопосочен билет до града с лошо храносмилане, защото пикантността и високото съдържание на мазнини може да са достатъчни, за да разстроят стомаха ви. Същото важи и за твърде много фибри. Asche предлага да се избягва твърде много фибри преди бягане, защото те храните могат да причинят подуване или газове . Не добре.
5. Хидрат (duh).
Ако има едно нещо, което си спомняте за спортното хранене, нека бъде това хидратацията е от съществено значение . & ldquo; Толкова много бегачи подценяват нуждите си от хидратация, & rdquo; Каплан казва. Тя предлага да донесете или да имате достъп до вода на повечето от вашите писти. & ldquo; Пийте поне 16-24 унции няколко часа преди бягане и 4 унции на всеки 15 минути, докато бягате, & rdquo; Казва Аше.
Най-добрият начин да кажете дали сте правилно хидратирани е да проверите цвета на урината си след бягане. Ако е тъмно жълт или с цвят на лимонада, трябва да пиете повече вода по време на бягане. Ако това е бледожълто, вие сте правилно хидратирани. Липсата на подходящо количество течност и електролитен дисбаланс в кръвта може да причини ненужни мускулни крампи и умора. Пийте хора!
хилари дъф wiki
6. Вероятно не е нужно да намалите спортните напитки преди или след бягане.
Вероятно сте скептични към спортните напитки: В крайна сметка ни казаха, че те имат твърде много захар за всекидневния трениращ (което е вярно, тъй като повечето от нас не тренират за маратон през даден ден). Но спортните напитки са формулирани за спортисти и съдържат захар, която може да бъде от съществено значение за заместване на електролити, които се губят в потта.
Като се има предвид това, наистина се нуждаете само от спортна напитка за занимания, които продължават повече от час или са в силно гореща и / или влажна среда. & ldquo; Отново експериментирайте с различни електролитни смеси, за да видите какво харесвате, & rdquo; Каплан казва. & ldquo; Ако & rsquo; тепърва започвате и / или се придържате към по-кратки разстояния, е добре да се придържате към водата в по-голямата си част. & rdquo;
7. Тренирайте стомаха си.
Точно както трябва да тренирате краката си, за да издържите стреса от бягането, трябва да тренирате стомаха си, за да се справите с постоянните движения нагоре и надолу. Спазми и бягащи тръси (спешната нужда от движение на червата в средата на бягане) са твърде познати, особено за начинаещи, така че не се обезсърчавайте, ако острата болка във вашата страна ви накара да забавите.
как се прави патешко ходене
Добрата новина е, че избягването на GI дистрес може да бъде доста лесно: Не яжте твърде много точно преди бягане и си дайте време за смилане, след като сте изяли въглехидратната закуска. Ще разберете кои храни работят най-добре за вас и кои да стоите настрана (ние & rsquo; гледаме ви, закуска буррито). И тъй като повечето нови бегачи не се нуждаят от спортна напитка, вие сте на чисто, защото те също могат да причинят болки в корема.
Финалната линия
Не забравяйте, че от вас зависи да определите кое е най-доброто за вашето тяло, но използвайте тези съвети, когато се чувствате малко изгубени. Тези комбинации за закуски са прости предложения, които ще ви помогнат да изберете правилните храни преди всяко бягане. И точно като бягането, научаването на идеалния план за зареждане е маратон, а не спринт. Може да отнеме време, за да разберете какво работи за вас, но два съвета ще ви помогнат да извлечете максимума от бягането си.
Съвет №1
Два до три часа преди бягане, яжте лека закуска или ястие, богато на въглехидрати с малко количество протеини и мазнини: ябълка или банан с фъстъчено масло, пълнозърнест тост с парче пуйка, бисквити със сирена или зеленчуци и хумус.
Съвет No2
Около 30-60 минути преди бягане, яжте малка закуска, която е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и съдържа много малко мазнини: парче плод (без ядково масло); малка шепа стафиди и мюсли; или шепа гевреци, бисквити или обикновени пуканки.