Никой не иска да пада над средата на планината поза по време на йога или да се блъсне 15 минути в спин клас. Откажете се от сценариите за съдния ден (и сложното оборудване) с тази проста тренировка с тегло за начинаещи.
Тези упражнения са за всеки - дори ако никога не сте стъпвали във фитнес зала. Следвайте тази 20- до 30-минутна тренировка 2 или 3 пъти седмично.
Загрейте го, преди да го изработите
Преди тебтренирайте мускулите си, ти трябва да загрейте ги .
„Целта на загряването е да накара кръвта да тече и да увеличи кислорода в зоните на тялото, които ще тренирате“, казва личният треньор Ейми Кизер Шемпер .
За повечето хора, казва Schemper, няколко минути упражнения са достатъчни, за да бъдат готови да се движат. Ето няколко потенциални начина да получите своя изпомпване на сърцето :
- Март на място.
- Преместване от едната страна на другата.
- Правете скачащи крикове.
- Въже за скачане.
- Опитайте с няколко дупета.
- Направете няколко големи кръга на ръцете.
Опитайте комбинация от тези ходове или някакви други кардио рутина това работи за вас. „Фокусирайте се върху това мускулите да работят във всички посоки с многоставни движения“, казва Шемпер. С други думи,
Сега, когато дъхът ви е по-бърз и мускулите ви са по-свободни, вие сте готови да започнете.
Тренировка с телесно тегло от глава до пети за начинаещи
Вземете го от Schemper: „Ако се появи днес, значи си успешен.“
сляп сгънат секс
Няма нужда да се наблягате на съвършенството - стига да сте се плъзнали в някои тренировъчна екипировка и сложи постелка и имате много вода удобно, покрихте това.
Сега, завъртете няколко мелодии и вземете вашите изпомпване на сърцето !
Планирайте да повтаряте всяко упражнение за 3-5 минути. Между движенията направете 2 минути кардио , точно както когато сте загрявали. Това ще ви помогне да получите добре закръглена тренировка и да защитите мускулите си в процеса.
Ход # 1: Клек на стол
Време е да го пуснете като клек.
Този ход работи на вашите четириколесни, подколенни сухожилия, прасци, корем, кръст,и дупе . За това ще ви трябва здрав стол или диван.
Застанете с лице встрани от стола, с крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и бавно се спуснете на стола. Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.
Направете по-трудно:Когато сте готови за предизвикателство, преместете стола от пътя и направете това плячка работа !
Преместване # 2: Лицеви опори
Нека си го кажем: Класически лицеви опори са трудни още от началния клас по физкултурен клас.
Лицевите опори на стената могат да помогнат на хората от всички нива на умения да усъвършенстват формата си и да изграждат мускули, като насочват гърдите, раменете , ръцете и гърба.
Застанете на около 2 фута от стена. Свийте лактите си и бавно приближете тялото си до стената, почти достатъчно близо, за да го целунете. Избутайте се обратно в изходна позиция и го вземете отгоре.
Направете по-трудно:Ако се чувствате силни, можете да опитате модифицирани лицеви опори като влезете в лицева опора на пода, но държите коленете си на пода за опора.
Преместване # 3: Модифициран удар
Напади звучи интензивно, но не е задължително. Модифицираните удари са чудесни за работа на прасците, подколенните сухожилия, глутеусите и косите. Те също така ще подобрят вашата баланс (но ако се нуждаете от малко допълнителна поддръжка, столът ви е гръб).
Започнете с единия крак пред другия, на около метър разстояние, и хванете облегалката на здрав стол. Леко огънете двете колене. Натиснете обратно през петите.
Про тип:Избягвайте да се навеждате напред и просто се притеснявайте за огъването на предния крак. Може да се почувствате изкушени да го спуснете ниско, но ако го направите, преди да сте готови, това може да доведе до ненужно натоварване на коленете ви.
Направете по-трудно:Използването на стола за баланс и подкрепа може да ви помогне да започнете, но когато сте готови, предизвикайте себе си и пусни го, пусни го ! Можете също така да разширите позицията си и да отидете малко по-ниско, ако искате да увеличите тренировката си нагоре.
Ход # 4: Потапяне на трицепс за начинаещи
69-те Boyz го казаха най-добре: Просто се потопи, скъпа, потопи се .
Този ход е като потапяне на трицепс, но по-достъпен. И точно като истинското нещо, то ще даде вашето трицепс и корема голяма тренировка.
Седнете на постелката си с леко свити колене, длани на пода и торс под ъгъл около 45 градуса. Избутайте дупето си от постелката, докато ръцете ви се изправят. Спуснете се надолу и повторете.
Про тип:Дръжте натиска на китките си, като стискате трицепсите и корема.
Направете по-трудно:Ако смазвате този ход и се чувствате готови да го направитеиздигаттренирайте, опитайте да правите спадове с дланите си в ръба на здрав стол.
Преместване # 5: Основен мост
Време е за Лондон - ъ-ъ, основното - мост за слизане.
Този ход е доста прост, но съдържа голям удар. Вашият ядро , подбедрици и глутеуси ще усетят изгарянето, след като приключите с това бебе.
Легнете с лице нагоре с колене, свити на ширина на раменете и ръце направо надолу отстрани. Превъртете се през бедрата, за да свалите дупето от постелката. Бавно се върнете надолу и повторете.
Улеснете:Едва ли можете да слезете от пода? Няма проблем! Просто вдигнете бедрата си толкова високо, колкото се чувствате удобно. Този ход е равен на части сила и гъвкавост , така че да не можете да отидете много високо от първия път е напълно нормално.
Усещате изгарянето? Време е да се охлади
Твърде горещо? Горещо по дяволите. Охладете за 3-5 минути с няколко възстановителни пози .
Schemper препоръчва да правите Child’s Pose, последвано от леко разтягане на прасеца, докато сте седнали в удобна позиция.
Ново за Child’s Pose? Коленичете на пода с докосване на пръстите и коленете на ширината на бедрата. Спуснете тялото си между коленете. Изпънете дланите пред себе си. Отпуснете раменете и, ако е възможно, притиснете челото към пода.
Отделяне на време леко опъвам, разтягам и се отпуснете след тренировка помага на сърдечната честота и кръвно налягане забавяйте постепенно.
признаци, че тя те обича повече от приятел
Направете тук най-доброто - целта е да се чувствате отпуснат и възстановен.
Защо да изпробвате тренировки с телесно тегло, така или иначе?
Тренировките с телесно тегло са една от най-добрите тенденции във фитнес света през последните няколко години, според Американски колеж по спортна медицина .
Защо тренировките с телесно тегло са толкова бомбени? Отчасти това е така, защото не се нуждаете от скъпо членство във фитнес зала . „Обичам тренировки с телесно тегло, защото можете да ги правите навсякъде“, казва Шемпер.
„Те също така са лесни за приспособяване към нивата на фитнес чрез увеличаване или намаляване на обхвата на движение, увеличаване или намаляване на ъглите (например при лицеви опори) или забавяне на движението.“
По принцип, независимо от вашето ниво на фитнес или банкова сметка, има перфектна тренировка за телесно тегло за вас.
Внимавайте: Как да играете безопасно
За щастие няма начин да пуснете гира на гърдите си, когато правите тренировки с телесно тегло. И все пак, обръщането на внимание на правилната форма ще ви помогне да избегнете риска от нараняване по време на рутината си.
„Когато тепърва започвате, направете целта просто да се движите“, казва Шемпер. „Няма нужда да правите всяко повторение или да правите пълна тренировка. Стремете се към добра форма и прави упражнения безопасно и ефективно, но в противен случай се опитайте да не се притеснявате за спецификата. '
tl; д-р
Вместо да усъвършенствате всяко движение, фокусирайте се върху показването. Ако нещо се чувства болезнено или неловко, спрете и си поемете въздух. Целта е да усетите изгарянето, а не да се нараните.
Преминавайки през ходовете с a сертифициран личен треньор също може да ви помогне да направите нещата правилни. Когато го приемате бавно, ще получите най-добрите и безопасни резултати.
