Относно запека
Да, за запек е малко неудобно да се говори, но е много по-лошо да страдате в мълчание. И не сте сами, ако често изпитвате това издайнически знаци : подуване на корема, болка, когато се опитвате да се качите, или обща липса на добро, редовно какане.
Определянето на това, което ви кара да бъдете включени, може да бъде сложно.
Пътуванията, промяната на работния ви график и пропускането на тренировки могат да доведат до промяна в навиците ви в банята, казва д-р Йордан Карлиц, д-р Джордж Карлиц, гастроентеролог и асоцииран клиничен професор в Медицинското училище в Тулейн. Но най-големият виновник за запек е това, което ядете.
Следващият път, когато имате нужда от помощ, за да поддържате нещата да се движат, обърнете се към 12-те храни, които ви помагат да качите, по-долу.
1. Овесени ядки
Овесените зърна вовесена кашасъдържат разтворими фибри, които помагат при храносмилателни проблеми и поддържат здравето на сърцето - говорете за печеливша печалба! И е трудно да ви омръзне овесена каша, когато иматевсички тези идеида го вземе от обикновен към изключителен.
2. Вода
Добре, не е храна, но НдвеО не може да спре, няма да спре, особено сползи за здравето. Той не само ви поддържа хидратирани, но също така помага да се направи движението на червата по-редовно. Още една причина да ударите охладителя за вода, стат.
3. Зърнени храни с високо съдържание на фибри
Започнете деня си точно с купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри. Просто се уверете, че избраната от вас марка съдържа 5 или повече грама фибри на порция, като All Bran и Fiber 1, и че няма много добавена захар, казва Карлиц.
Винаги можете да увеличите коефициента на влакната, като поръсите върху някои семена от чиа или земяталенено семесъщо.
4. Пълнозърнест хляб
Изхвърлянето на бял хляб за пълнозърнестия сорт ви дава малка доза антиоксиданти и други хранителни вещества - един от които са неразтворими фибри.
Не е много: средната част отпълнозърнест хлябима по-малко от 2 грама фибри, но това е повече от два пъти повече от това, което получавате в белия хляб.
5. Ягоди
Просто друга причина за да си напълните бонбоните от природата. Ягодите са богати на фибри, благодарение на тези малки, ядливи семена. Какво се съчетава чудесно с ягодите? Банани!
Бананите също имат значително количество разтворими фибри, което регистрира диетолог Джина Хасик казва, че може да помогне за изтласкването на отпадъците през червата (наистина сте имали нужда от това визуално, нали?).
6. Бадеми
Със здравословни за сърцето мазнини и тонове други добри за вас атрибути,ядкиса без съмнение малки, но мощни - и бадемите, по-специално, идват с добра доза фибри. Две шепи (23 бадема за тези, които броят) имат 3,5 грама фибри.
приятелски етикет списък с въпроси
7. Броколи
Ето един не толкова забавен факт: Изследванията показват, че ако не харесвате зеленчуци - и плодове по този въпрос - много по-вероятно е да развиете запек. Така че, не би трябвало да е изненада, че зеленчуците са направили разфасовката тук.
Броколите съдържат специално вещество, което може да ви помогне да се качите. Янака А. (2018). Ежедневният прием на кълнове от броколи нормализира чревните навици при здрави хора. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Също така, чаша нарязани сурови броколи съдържа 2,4 грама фибри на чаша. В крайна сметка: Вероятно трябва да слушате мама за това нещо, което ядете зеленчуци.
8. Смляно ленено семе
Тези малки момчета може да са най-лесният начин да вмъкнете повече фибри във вашата диета. Само една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 2 грама общо фибри и тъй като е супер универсално, можете да го добавяте към всичко, от смути до салати до печени продукти.
Неговите фибри също са мощни вещества: Допълването с ленено семе доказано понижава нивата на кръвната захар и инсулина. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Добавяне на ленено семе за контрол на глюкозата и чувствителност към инсулин: систематичен преглед и мета-анализ на 25 рандомизирани, плацебо контролирани проучвания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Бонус:Цели ленени семенасъдържа и алфа-линоленова киселина, една от омега-3 мазнините, която е полезна за сърцето ви! Fleming JA, et al. (2014). Доказателствата за ползите от а-линоленова киселина и сърдечно-съдови заболявания: Сравнения с ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина 1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Пуканки
Що се отнася до апетита, пуканките са едни от по-здравословните - при условие, че не ги претоварвате с масло и сол. Освен това е добре да посегнете, когато сте включени. Пуканките с пукане във въздуха съдържат около 1 грам фибри на чаша и само 31 калории, така че е готино да се ровят.
10. Черен боб
Разбира се, всички се шегуваме, че бобът те кара да се вдигаш, но те правят малко повече от това. Те са добър източник на разтворими фибри - 1 чаша черен боб съдържа огромен 15 грама общо фибри - което прави пътуванията до банята много по-приятни.
11. Кисело мляко
Докато експертите препоръчват стойте далеч от повечето млечни продукти - да, това включва сладолед - ако се борите със запек, киселото мляко може да е изключение от правилото. Вероятно вече знаете, чеЛактобацилусбактериите в киселото мляко са полезни за вас по милион начини.
И да, изследвания предполага, че пробиотиците, другият термин за тези приятелски бактерии, могат да помогнат за поддържането на нещата безпроблемно. Dimidi E, et al. (2017). Механизми на действие на пробиотиците и стомашно-чревната микробиота върху подвижността на червата и запек. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Сини сливи
Има причина лекарите и бабите да ви казват да пиете сок от сини сливи, когато имате запек. Сушените плодове съдържат сорбитол и вещество, наречено дихидрофенилисатин, което може да помогне за облекчаване на запека, казва регистриран диетолог Джъстин Робинсън .
Думата „F“
„Ключът е да имате достатъчно фибри във вашата диета“, казва Карлиц. „Искате добър баланс на разтворими и неразтворими фибри, както и достатъчно количество вода.“ Повечето растителни храни съдържат някои от двата вида фибри.
Неразтворимите фибри напълняват изпражненията, което улеснява преминаването през вашата система. Разтворимите фибри привличат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането, което помага на тялото ви да обработва фибрите без дискомфорт, казва Хасик.
Просто не забравяйте бавно да добавяте фибри към вашата диета, за да може тялото ви да се адаптира. Твърде много прекалено бързо може да причини газове и болки в стомаха.
Какво да избягвате
Внимавайте с хапчетата, които пускате. Някои лекарства, включително антиациди и добавки с желязо, са известни виновници за запек. Храните с ниско съдържание на фибри няма да причинят запек директно, казва Карлиц, но искате да сте сигурни, че приемате много фибри и вода в диетата си.
В този отдел може да липсват някои диети. Ако отидете на изключително ниско съдържание на въглехидрати и пропуснете повечето плодове и зеленчуци, може да се окажете запушени от липсата на фибри. Също така диетите с високо съдържание на мазнини могат да забавят нещата, тъй като на мазнините отнема най-много време, за да се смила тялото ни.
