Разберете правилно, вземете го (по-малко) здраво: Може ли валяк с пяна да помогне на стегната ИТ лента?
Разберете Своя Номер На Ангел
Ходите ли една до друга като Ариана ... с изключение на * ahem * поради стегнатостта на ИТ лентата (вместо секс толкова добре, че трябваше да напишеш песен за това)?
The илиотибиална (IT) лента е дебела лента от тъкан (известна още като фасция), която минава по външната страна на крака ви от бедрото до коляното. Когато вашата ИТ лента има своя sh * t заедно, той поддържа коленете ви стабилни и помага при удължаване на бедрото, въртене и движения встрани.
Когато стане твърде стегнат, може да се почувства като опъната гумена лента, ограничаваща движението и причиняваща болка (не, благодаря).
Разгръщането на мускулите около вашата ИТ лента също може да помогне за облекчаване на стягането. И имайте предвид, че не всеки тип стегнатост на ИТ обхвата изисква разгръщане. Нека обясним.
Килито Чан / Гети изображения
Кога е добре? Как да разпенвате ИТ лентата по правилния начин
Ако говорим само за някаква лека стегнатост - от вида, който не ви кара да трепвате, когато ходите - а пяна валяк може да е приличен вариант за разхлабване на ИТ.
Но не забравяйте: Не се търкаляйте директно върху коляното или тазобедрената става. Вместо това опитайте упражнения с ролка от пяна които са насочени към вашата ИТ лента, глутеуси, бедра, карета, шунки и телета. Справянето с останалата част от крака ви може да помогне за облекчаване на напрежението в ИТ лентата.
Том Райли актьор
Когато НЕ се използва валцуване с пяна за болка в ИТ лентата
Ако сте изпитвали силна или продължителна болка, свързана с ИТ лента, използването на валяк с пяна може да не е най-ефективното лечение.
Вместо това започнете с фокусиране върху облекчаване на стягане в мускулите на тазобедрената става и краката , включително тензорния фасционен мускул (разположен от външната страна на бедрото). Може да откриете, че разхлабването на това бебе веднага успокоява вашата ИТ група.
В Проучване за 2020 г. , увеличаването на силата и гъвкавостта на тазобедрената става, за да помогне за облекчаване на симптомите на синдром на илиотибиална лента при жени бегачи.
Освен това, ако вашата ИТ лента е супер, супер стегната, валцуването с пяна може да е малко неудобно и болезнено. И ако го направите неправилно (доста лесно е да объркате, TBH), това всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.
Изследвания от 2019 г. предполага, че търкалянето с пяна е умерено ефективно за увеличаване на гъвкавостта и намаляване на мускулната болка преди тренировка. Но изследователите установиха, че това има малко влияние върху нараняванията възстановяване , така че може да не е решение за по-сериозни проблеми.
Изчакайте - какво друго може да помогне на тясна ИТ група?
Ако изпитвате сериозна болка в ИТ лентата, болезненост или стягане, тялото ви ви изпраща съобщение за почивка. Починете си и спрете всякакви дейности, които могат да влошат дискомфорта ви. По този начин тялото ви може да излекува.
Междувременно ето още няколко начина за лечение на херметичността:
- нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като ибупрофен
- пакет с лед или подгряваща подложка (опитайте 15 минути наведнъж, няколко пъти на ден)
- разтягане (проверете ходовете по-долу)
- акупунктура
- спортен масаж
- самомасажиране с мускулни разтривки без рецепта или етерични масла
Разтегнете го: 4 хода, за да освободите тази ИТ лента
ИТ групата е известна като здрава и разтягането й може да бъде кралска болка.
Ето най-добрите участъци и упражнения, които можете да направите, за да помогнете на стегнатата ИТ лента. За най-добри резултати правете тези движения поне 3 пъти седмично.
Миди
Изображение от Дима Базак
- Легнете на една страна.
- Сгънете коленете и ги подредете. Използвайте долната си ръка, за да поддържате крака си.
- Дръжте краката си заедно, докато огъвате основните мускули и повдигате горното коляно.
- Бавно спуснете коляното назад.
- Повторете от другата страна.
- Направете 3 серии от 15 повторения.
Кръстосан глезен изправен напред огъване
Изображение от Дима Базак
- Застанете с десен глезен, кръстосан отляво. Свийте малко коленете.
- Панта в ханша и се сгъва напред, поставяйки ръце на пода. (Ако не можете да стигнете до пода, използвайте блок или дебела книга.)
- Преместете десния крак назад и левия крак напред.
- Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
- Повторете от другата страна.
- Повторете 3 пъти.
Разтягане на ИТ лентата
Изображение от Дима Базак
- Застанете и кръстосайте десния крак над левия крак.
- Досегнете дясната ръка над главата си и поставете лявата ръка върху левия ханш.
- Наклонете се бавно наляво, докато усетите разтягане.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
- Повторете 3 пъти от всяка страна.
Фигура четири
Изображение от Дима Базак
- Легнете по гръб с левия крак на пода, на около 6 инча от бедрото.
- Сгънете дясното коляно и поставете десния глезен на лявото бедро, точно над лявото коляно.
- Завържете пръстите си заедно зад лявото бедро. Издърпайте бедрото към гърдите.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди до 1 минута.
- Повторете от другата страна.
- Повторете 3 пъти от всяка страна.
Можете ли да направите нещо, за да предотвратите затягане на ИТ обхвата?
Вслушайте се в тялото си. За да предотвратите проблеми с ИТ обхвата в бъдеще, настройте се на това, което тялото ви казва по време на тренировка. Докато упорита работа и всеотдайностсавъзхитителни, не се натискайте прекалено силно - особено ако започнете да усещате някакво напрежение и стягане да се прокрадват обратно.
Вземете малко R&R. Почивайте между тренировките, за да могат мускулите ви да се възстановят. След силно въздействаща дейност като джогинг , опитвам упражнения с ниско въздействие като йога , плуване , или Пилатес за да възстановите и възстановите тялото си.
Разтегнете го. Не забравяйте да разтегнете #ErryDay и да се затоплите и охладите, преди да се движите.
Заредете се с гориво. Здравословно хранене, добре закръглени ястия иоставайки хидратираниможе да направи много и за мускулите ви, особено в тренировъчните дни.
Станете силни. Укрепването на бедрата и глутеусите може да бъде особено ефективно за лечение и предотвратяване на стегнатост на ИТ лентата.
И така, какво на първо място причинява тесен ИТ обхват?
Стегнатите ИТ ленти се случват поради повтарящи се движения, прекомерно използване на мускулите или стегнати или слаби околни мускули. Велосипедисти , бегачи , и щангисти често се занимават с проблеми с ИТ обхвата.
Други потенциални причини за затягане на ИТ обхвата включват:
- стегнат или слаб бедрата , глутеуси , или Раздел
- мускулен дисбаланс, негъвкавост или слабост
- дълги периоди отседнал, особено със свити колене (здравей, WFH живот )
- артрит на коляното
- неравномерна дължина на краката
- упражнения с лоша форма
- носенето на неподходящи обувки
- не затопляне или охлаждане
- лъкови крака
Кога да го оставите на професионалистите в PT
Ако имате тежка или дълготрайна стегнатост на ИТ лентата, която не се подобрява с домашните лекарства, може би е време да говорите професионалист. A физиотерапевт може да ви помогне да откриете причината за проблема си и да създадете персонализиран план за лечение, който да ви помогне да се върнете в релсите.
Най-вероятно те ще създадат план за лечение и режим на упражнения, които ще помогнат за облекчаване на стягане, изграждане на мускулна сила и подобряване на гъвкавостта. Заедно ще проследите напредъка си и ще създадете режим на превенция, за да избегнете тези проблеми по пътя.
Ако искате да използвате ролка от пяна за болка в ИТ лентата, но не сте сигурни дали е подходяща за вас, сертифициран PT също може да оцени вашата ситуация и да ви покаже въжетата.