Разберете Своя Номер На Ангел
Позата йога колело е предизвикателна асана. Това е чудесен начин да отворите гърдите, докато укрепвате ръцете, краката и сърцевината. Позата на йога колелото също е добър начин за облекчаване на натиска в долната част на гърба или гръбначния стълб.
Готови ли сте за йога поза с колело, която да добавите към вашата практика? Въведете: Поза на колелото (известна още като поза с лък, обърната нагоре или Урдхва Дханурасана ). Тази предизвикателна асана е страхотна за укрепване на ръцете, краката и корема. Освен това има някои впечатляващи предимства за гръбнака и гърба.
Ето ръководство стъпка по стъпка за това как да правите позата на колелото плюс варианти за начинаещи.
Как да правите позата на колелото в йога
Позата на колелото обикновено не се счита за удобна за начинаещи. Така че, успокойте се и се съсредоточете върху правилна форма на всяка крачка. Ето как да го направите:
- Легнете по гръб.
- Свийте коленете си, така че стъпалата на краката ви да са плоски на земята близо до дъното.
- Свийте лактите си, така че дланите ви да са плоски на земята под раменете ви. Насочете пръстите си към краката си.
- Докато вдишвате, натиснете надолу през ръцете и краката си. Повдигнете раменете и бедрата на един-два инча от земята.
- Поддържайки тежестта си поддържана от ръцете и краката си, донесете темето на главата си на пода.
- Отделете малко време, за да проверите дали лактите ви все още са успоредни.
- Натиснете в ръцете си, като използвате силата на ръцете си, за да повдигнете главата си от земята.
- Проверете дали краката ви са успоредни и подравнете коленете с краката си.
- За да освободите, пъхнете брадичката си в гърдите, за да се спуснете на пода.
- Задръжте до 30 секунди наведнъж.
Професионален съвет : Дръжте външните бедра стегнати и завъртете горната част на бедрата навътре, докато повдигате. Освен това внимавайте да не се стресирате на врата си .
Поза на колелото срещу йога колело: Каква е разликата?
Wheel Pose е йога асана (известна още като позиция). Колелото за йога е кухо кръгло помощ използва се за разтягане и работа върху гъвкавостта.
Модификации на Yoga Wheel
Ето как можете да промените позата на колелото, за да я направите по-лесна или по-трудна.
Модификации на Yoga Wheel за начинаещи
Ако сте почти в състояние да издърпате поза на колело - но трябва да изневерите само малко - имате късмет. Ето няколко начина да направите позата на колелото малко по-удобна за начинаещи:
- Поставете два блока до стената и ги хванете, за да се стабилизирате, докато бутате нагоре.
- Накарайте партньор да плъзне краката си точно пред раменете ви и да ги хване за опора.
- Използвайте колан или каишка за упражнения да държите ръцете си успоредни. Това ги предпазва от разпръскване навън.
Wheel Pose разширени модификации
След като овладеете основното колело, има много забавни начини да го направите по-предизвикателно. Ето няколко съвета за напреднали йоги:
- След като достигнете пълното разтягане, повдигнете единия крак до тавана и задръжте за момент. След това го върнете на земята и повторете с другия крак.
- Вървете краката си в ръцете си за по-висок свод.
- Изправете се от пълно колело, след което се върнете обратно в колелото от изправено положение. Псст . Този е труден AF.
Какви са ползите от позата на йога колело?
Йога предлага много ползи за вас ум и тяло . Позата на колелото може да помогне:
дермаролер плътни устни
- подобрявам дъх осъзнаване
- нараства гъвкавост и мобилност
- подобряване на хроничните болки в кръста
- насърчавайте вашите връзка ум-тяло
- насърчавайте повече увереност и самочувствие
- освобождаване напрежение в мускулите, ставите и гръбначния стълб
- тонизирайте и подсилете сърцевина , бедрата , дупето , и обятия
- насърчават производството на средства за повишаване на настроението ендорфини
Как мога безопасно да правя поза на колело?
Винаги трябва да си безопасност съзнателни, когато практикувате йога. Но асана с огъване на гърба като позата на колелото изисква допълнителна информираност. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да предотвратите появата на хрема:
- Правилна форма. Не свивайте седалищните мускули твърде силно, докато достигнете пълното разтягане. Това може да доведе до компресия на гръбначния стълб и може да увеличи риска от свръхразгъване на долната част на гърба.
- Не бързай. Може да отнеме седмици работа (или повече), за да овладеете напълно позата на колелото. Бъдете търпеливи с процеса и не се обезсърчавайте!
- Не прекрачвайте границите си. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след всяка тренировка. Така че не се насилвайте да правите пълна поза на колелото, ако не се чувствате 10/10. Това може да увеличи риска от нараняване и болки в гърба.
- Използвайте опора. Няма нищо срамно в играта на реквизит! Дръжте йога блок между бедрата си, за да защитите коленете си. Можете също така да използвате блок под ръцете си, за да улесните малко гръбнака си.
6 алтернативи на позата на колелото
Вероятно няма да закачите позата на колелото в първия си ден като йоги. И това е ОК! Ето шест удобни за начинаещи асани, които предлагат подобни предимства.
1. Поза на детето
Баласана , или детска поза, е хубава лесна позиция за йога за начинаещи. Той е идеален за загряване, дори ако сте пълен нуб:
- Застанете на ръце и колене.
- Дръжте големите си пръсти събрани и върховете на стъпалата плоски на земята.
- Разширете коленете си към краищата на постелката.
- Наведете се напред, докато коремът ви опре между бедрата.
- Изведете челото си напред, за да опрете земята.
- Ако челото ви не може да достигне пода, подпрете го на юмруци, подредени един върху друг. В противен случай поставете ръцете си пред себе си, с длани, обърнати към земята.
- Вземете удобен модел на дишане.
- Задръжте до 1 минута.
2. Поза Кобра
Бхуджангасана е солидно огъване за начинаещи и идеален вход към йога. Дори редовните посетители може да искат да излъскат своята кобра. Ето как:
- Легнете по корем.
- Свийте лактите си и ги приберете отстрани .
- Поставете дланите си на земята, подравнени под раменете.
- Дръжте врата и главата си неутрални, поставете срамната си кост на пода.
- Повдигнете гърдите си, докато вдишвате. Дръжте лактите си прибрани с неутрален врат.
- Върнете раменете си назад и се уверете, че долните ви ребра не се повдигат от пода.
3. Поза мост
Кажи здравей на Сету Бандхасана . Страхотен е за разширяване на гръбначния стълб и активиране на сърцевината ви:
- Започнете по гръб.
- Свийте коленете си и поставете двата крака на пода.
- Изпънете ръцете си надолу към тялото, така че върховете на пръстите ви да докосват петите ви.
- Докато вдишвате, повдигнете бедрата, като натискате с краката си.
- Оставете гръбнака си да се извие от пода, дръжте коленете си на ширината на бедрата.
- Повдигнете гърдите си нагоре, като използвате ръцете и раменете.
- Задръжте за няколко вдишвания, ангажирайте краката и дупето.
- Внимателно отпуснете и се спуснете надолу към земята.
4. Поза камила
Устрасана е малко по-напреднал, но е добър начин да се подготвите за позата на колелото:
- Започнете на колене с тялото, бедрата и бедрата подравнени изправени.
- Доведете ръцете си до долната част на гърба, пръстите сочат надолу.
- Повдигнете гръдния кош и отворете гърдите си към тавана.
- Ако искате да влезете по-дълбоко, протегнете лявата си ръка назад, за да хванете лявата си пета, след което направете същото с дясната.
- Погледнете към тавана и отворете гърлото си. Използвайте мускулите на врата си, за да поддържате главата си тук, вместо да я оставяте да падне докрай назад.
- Дръжте бедрата си подравнени над коленете и задръжте. Дишайте.
- За да освободите, приберете леко брадичката си, върнете ръцете си към долната част на гърба и повдигнете от гръдния кош, за да се върнете на колене.
5. Поза лък
Дханурасана продължава да подобрява нещата; друго извиване на гърба, което работи и за гърдите ви:
- Легнете по корем.
- Поставете брадичката си на пода с двете си ръце отстрани, дланите обърнати нагоре .
- Свийте коленете си, докато издишвате, и ги приближете възможно най-близо до дупето.
- Хванете глезените си с остри пръсти.
- Докато вдишвате, повдигнете петите нагоре от дупето, без да пускате глезените си.
- В същото време повдигнете горната част на тялото си от пода. Започнете с главата, след това с гърдите, след това с бедрата, докато само сърцевината ви опре на земята.
- Задръжте за 15 секунди, докато държите опашната си кост изтеглена надолу към постелката с отворени гърди и рамене.
- Освободете, докато издишвате, като спуснете горната част на тялото, след това краката си, преди да пуснете глезените.
6. Поза делфин
Нека закръглим с Сванасана , подобрена версия на кучето надолу, което със сигурност ще разшири границите на разширението на гърба ви:
- Започнете на ръце и колене. Предмишниците ви трябва да са на пода с лакти подравнени под раменете. Пръстите на краката ви трябва да са прибрани под краката ви.
- Издишайте и ангажирайте сърцевината си. Повдигнете коленете си от пода.
- Изправете краката си и ги удължете през опашната кост.
- Дръжте петите си натиснати към пода, но не е необходимо да го докосват.
- Натиснете предмишниците си в пода с ангажирани бедра и долна част на корема.
- Задръжте за 10 вдишвания с изпънати лопатки върху гърба и напълно изпънат гръбнак.
- За да се освободите, отпуснете тялото си и се спуснете в коленичило положение.
д-р
Позата на колелото е предизвикателно йога движение само по себе си, което повишава гъвкавостта в гърдите и гърба. Междинна поза, това е фантастичен вход към някои напреднали позиции. Просто не бързайте и не прекрачвайте границите си. Движенията (и ползите от тях) ще се отворят, когато са готови да се случат естествено.
