Разберете Своя Номер На Ангел
От всички кардио машини елиптичният може би получава най-голямо странично око. Хората са склонни да мислят, че е скучно и неефективно - дори изследванията твърдят, че Carraro A, et al. (2014). Възприемане на удоволствието по време на упражнения с аеробни машини. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Това е източникът за лесна, безсмислена тренировка, дори и това. Но се оказва, че има многонаучно подкрепени ползидо елипсовидния.
Предимства на елипсовидна тренировка
Изследователите са установили, че тренировките на елипса подобряват фитнеса също толкова ефективно, колкото използването на StairMaster. Те откриха това през 2004 г., но митът за мързеливите машини продължава да съществуванa M, et al. (2004). Физиологични промени след 12-седмична тренировъчна програма за катерене по стълби, елиптичен тренажор и бягаща пътека при жени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Няколко години по-късно, друго проучване показа, че елиптичен може да повиши сърдечната честота дори повече от a бягаща пътека Браун GA, et al. (2010). Сравнение на енергийните разходи на бягаща пътека с елиптично устройство при самостоятелно избрана интензивност на упражненията. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
По-нови изследвания установиха, че елипсовидната намалява натоварването на вашите стави в сравнение с други силно въздействащи дейности като бягане на бягаща пътека. Елипсовидният е чудесен вариант за тези, които търсят тренировка с ниско въздействие с големи кардио ползи. Kaplan Y, et al. (2014). Референтни стойности на телесното тегло при над земята, джогинг, бягане на бягаща пътека и елиптични упражнения. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Как да използвам елипсовидната
Всъщност има правилен начини агрешен начин за използване на елипсовидната. С правилната форма и план за атака можете да получите наистина убийствена тренировка на машината.
ellen page wiki
За да разберем как да се възползваме максимално от всяка крачка, потърсихме фитнес експертите за най-добрите им съвети, плюс ефективна 20-минутна тренировка. Ето как да извлечете максимума от вашата елипсовидна тренировка.
DO: Направете план, преди да натиснете „Старт“
Преди дори да стъпите на машината, задайте намерение за тренировката. „Задайте си въпроса какво искате да постигнете този ден“, казва Leanne Weiner , личен треньор и специалист по корективни упражнения във Fit Academy.
- След това следетевъзприемано ниво на усилие- където нулата е като да се разхождате спокойно и на 10 сте напълно без дъх - през цялата тренировка, за да сте сигурни, че не просто я набирате. Ако не се чувствате като работите, вие ' вероятно не сте. '
Липсата на цел е една от най-големите грешки, които хората правят на елипса, казва Марк Санта Мария , групов фитнес инструктор. „Хората просто подскачат и си мислят:„ Ако се преместя, това ще бъде ефективно “, но това не е така. Трябва да имате план за тренировка. '
ДА: Използвайте дръжките за тренировка за цяло тяло
„Силата се споделя между горната и долната част на тялото на елипсовидното,“ казва Вайнер.
За най-ефективна тренировка, активно натискайте и дръпнете лостовете, като същевременно поддържате изправена стойка, държите раменете назад отпуснати и коремите са ангажирани - в противен случай ръцете ви са точно за возене.
Работата с машината, без изобщо да се държи за перилата, е друга опция. „В този случай по-голямата част от енергията се генерира от долната част на тялото, което изисква повече активиране и баланс на ядрото“, казва Вайнер. „Стойте изправени, дръжте корема задействани и изпомпвайте ръцете напред и назад под ъгъл от 90 градуса - сякаш бягате.“
DO: Поставете iPad
Разсейването от списание, вашата Kindle или „Orange Is the New Black“ е убиец за тренировки, казва Санта Мария. Фокусирайте се върху тренировката, а не върху сюжета.
как поддържаш разговора с момиче
Какво да избягвате на елипсовидната
Може да е лесно да изпаднете в лоши навици на елипса, особено ако ги правим от години. Ето няколко не-не, които си струва да се споменат.
НЕ: Мърляв
С парапетите на машината може да бъде изкушаващо да се хванете и да се наведете напред, докато краката ви вършат цялата работа. Но спускането напред просто ще направи тренировката по-лесна, така че не ви прави никакви услуги, казва Джонатан Кейн , треньор по триатлон и физиолог по упражнения.
„Вместо това, останете изправени с твърда сърцевина, без да се прегръщате“, казва той. „Лошата форма е неефективна и може да допринесе за товаболки в кръстаи мускулен дисбаланс. '
Освен това тези дръжки не сапредполагаемза да накарате тренировката да се чувства лесно. „Често виждам хора, облегнати тежко на перилата или подпиращи се на тях“, казва Кейн. „Но всичко, което прави, е да заблуди машината. Ако поддържате теглото си върху перилата, машината ще ви каже вашето калорични разходи е по-голяма, отколкото е в действителност. '
НЕ: Повтаряйте рутината си
Правенето на една и съща тренировка ден след ден може да бъде ефективно в началото, но в крайна сметка ще доведе до фитнестава.
„Нашето тяло е еволюционна машина, която е програмирана да се адаптира към новите стресови фактори за около четири до шест седмици“, казва Вайнер. „Важно е постоянно да променяте променливите на упражненията.“
За да се възползвате от максимални общи ползи за фитнес, интервални тренировки е пътят. „Ще получите по-добро кондициониране, отколкото при работа в стабилно състояние“, казва Кейн. „Едно от хубавите неща на елиптичното е, че имате няколко променливи, които можете да манипулирате, за да направите нещата по-предизвикателни, като съпротива, скорост на крачка и дори височина на някои машини.“
Разнообразяването на вашата елипсовидна тренировка ще поддържа тялото ви в топ форма - плюс това е по-забавно! Ето няколко идеи от Санта Мария за промяна на вашата рутина:
- Правете интервали от 5 минути, като всеки път увеличавате съпротивлението.
- Стартирайте и останете с равномерно темпо - базов темп - и увеличете настройката за наклон / наклон на машината.
- Движете се в основно темпо за 2 минути, след това удвоете скоростта за 2 минути (поддържайки наклона стабилен) и възстановете за 1 минута. Повторете този модел толкова пъти, колкото желаете.
„Творчеството ви предпазва от отегчение и обаждане“, казва Санта Мария. “Вижте дали можете да подобрите разстоянието си или нива на издръжливост всеки път, когато се качите на машината. Състезавайте се срещу себе си, за да станете по-силни и по-стройни. '
храни, които трябва да избягвате за повишаване на тестостерона
Крайната 20-минутна елипсовидна тренировка
Все още не сте убедени, че елипсовидният е хардкор? Опитайте тази интервална тренировка, създадена от Weiner.
„Висока интензивност интервални тренировки е бърз и ефективен начин за добра тренировка с ограничено време “, казва тя. „Това, което на тази интервална тренировка липсва по продължителност, компенсира по интензивност.“
Умерената ви скорост трябва да ви се струва като небрежно бягане - не спринт но не и разходка. Ниското съпротивление трябва да бъде 40 до 50 процента от максималните ви усилия, умереното съпротивление трябва да бъде 60 до 70 процента, а високото съпротивление трябва да се чувства като 80 до 90 процента.
За допълнително предизвикателство направете един или два 30-секундни комплекта с ниска интензивноступражнения за телесно тегло- катодъски, лицеви опори ,въздушни клекове, или изпадания - изключен от елипсовидния по време на периодите на възстановяване.