Разберете Своя Номер На Ангел
Вдишайте, издишайте - просто нали? Не толкова бързо. Що се отнася до упражненията, изкуството да вдишваме и издишваме може да е малко по-сложно, отколкото си мислим. Трябва ли да дишаме през носа и навън през устата? И изчакайте - какво & rsquo;да седиафрагматочно? Дали целта ебягане, повдигане или воин, позиращ с лекота, прочетете, за да откриете най-добрите дихателни техники, които да поставите оптимално представяне на една ръка разстояние.
Дишайте лесно - Вашият план за действие
Независимо дали е време да ударите тревната площ, пистата или багажника, дишането не е първото нещо, което ви идва на ум (не падането на лицето ви има тенденция да има приоритет). Но гладкото и ефективно дишане е от решаващо значение за доставянето на кислород, от който се нуждаят телата ни изпълняват функции правилно. Правилното дишане също може да помогне на спортистите да тренират по-дълго с по-малко усилия , Нищо странични шевове , и дори успокоява ума. С малко допълнително осъзнаване - и някои практика - че една игра може да бъде само на няколко вдишвания. Ето какво трябва да имате предвид:
Бягане
Забиване на правилното бягане форма , темпото и стратегията могат да бъдат достатъчно предизвикателни, но работата на бегача не свършва дотук. Размахването и раздуването на пистата няма да ви отведе до финалната линия. Всъщност, проучвания показват, че неправилната дихателна техника може да влоши скоростта и работата.
Как да го направя правилно: Въпреки че няма златно правило, много бегачи смятат, че е най-удобно да поемат по един дъх на всеки два удара с крак, казва Алисън Макконъл , експерт по дишане и автор на Дишайте силно Изпълнете по-добре . Това означава да направите две стъпки (една лява, една дясна), докато вдишвате и две стъпки, докато издишвате - известен също като ритъм 2: 2. Тъй като диафрагмата и околните органи са подвластни на силите на гравитацията, казва Макконъл, синхронизирането на дишането с работещия каданс ще попречи на органите да оказват ненужен натиск върху диафрагмата, което може да възпрепятства дишането (и да направи бягането по-неудобно, отколкото е необходимо) бъда).
Носът срещу . дебат в устата: Докато е имало някои изследвания сравнявайки назалното и оралното дишане по време на тренировка, повечето са използвали малки размери на пробата с малко неубедителни резултати. & ldquo; Моят съвет е да дишате през устата по време на тренировка, тъй като това е пътят на най-малкото съпротивление, & rdquo; Казва Макконъл. & ldquo; Дишането през носа по време на тренировка просто го прави ненужно трудно. & rdquo;
лека нощ красиви мемета
От друга страна, някои експерти казват, че дишането с носа има своите предимства, включително повишено насищане на CO2 в кръвта, което създава по-успокояващ ефект, казва д-р Рой Шугарман, директор на приложната неврология заСпортисти & rsquo; производителности Националния отбор по футбол на САЩ за мъже. Вдишването през носа може също да помогне за затоплянето на въздуха, постъпващ в белите дробове (тренировки за студено време, ние ви гледаме!) И може да сведе до минимум приема на алергени, казва професионалният триатлонист и IronwomanТера Кастро. Най-долу: Тествайте дихателните пътища и вижте какво се чувства добре за вас и белите ви дробове.
Спорт с висока интензивност
Предпочитате да вземете такъв за отбора? Когато 250-килограмов линеен бекър се насочи към вас (и бягането за съблекалнята не е опция), дишането лесно не е точно парче торта. Спортовете с висока интензивност могат буквално да ни отнемат дъха благодарение на взискателния кардио компонент и баражът от ритници, ритници и удари.
Как да го направя правилно: & ldquo; Дишащите мускули са неразделна част от основните системи за стабилизиране и контрол на постуралния контрол, & rdquo; Казва Макконъл. Интуитивно, това означава, че когато се предвижда натоварване или удар, е най-добре да се поеме дълбоко въздух и след това да се подпре сърцевината. Това не само ще ни направи по-трудно да се съборим (вземетече, LT), това също ще помогне за защитата на гръбначния стълб, добавя Макконъл.
Отидете големи или се приберете у дома: Докато няма един правилен начин за дишане на игралното поле или докато бягате, дъхът трябва да идва от диафрагма (най-ефективният дихателен мускул) - не гърдите. & ldquo; По принцип гръдният кош трябва да се разшири в триизмерен модел, отгоре надолу, отзад напред и отстрани, & rdquo; казва Анна Хартман, директор на Физическа терапия за изпълнение вСпортисти & rsquo; производителност.
Защо запъхтяването няма да се изплати: Вземете реплика от Кобе, ако искате. Дишането по-дълбоко, по-спокойно и по-ефективно може също така да даде на спортистите психологическо предимство срещу опонентите си, казва Макконъл. Не показвайки признаци на умора само ще помогне на психиката на другия екип.
как да накажеш гаджето си
Силова тренировка
Аеробната активност не е единственото упражнение, което може да се възползва от добрата форма на дишане. Всеки, който редовно удря тежестите, вероятно е чувал издишване върху усилието (или фаза на усилие) на упражнение е начинът, по който трябва да се върви. Това е здрава логика: Договарянето на дихателните мускули ще помогне подпрете товара по време на по-тежки повдигания при запазване на лумбалната стабилност.
Как да го направя правилно: Като пример за лежанка, издишайте бавно и непрекъснато, докато натискате щангата, след което вдишайте в горната част на асансьора или при връщането. Само не забравяйте, че след като натиснете щангата, теглото не изчезва, обяснява Макконъл, така че не забравяйте да държите сърцевината ангажирана за защита на гръбначния стълб, подобно на подготовката за удар по време на контактни спортове.
Когато се съмнявате: Не забравяйте да издишате! Задържане на дъха повишава налягането в гърдите (което е добре за стабилността), но задържането му твърде дълго може да попречи на връщането на кръвта в сърцето и повишаване кръвно налягане (определенонецелта тук).
Йога
Време е най-после да се отпуснете? Достигане савасана може да е трудно, без да използвате дъха като гориво. За щастие има два популярни метода на дишане (илипранаяма), за да ви помогне да охладите или да захранвате.
Как да го направя правилно: Засама вритти, или & ldquo; равно дишане, & rdquo; съчетайте вдишване с еднаква дължина с издишване с еднаква дължина. Смята се, че този основен стил на дишане успокоява нервната система, понижава кръвното налягане и намалява стреса, казва йога инструкторът и експерт по велики практикиРебека Пачеко. За да се захранват чрез по-строги видове йога, като ащанга, виняса и силова йога, много йоги разчитат науджаяидъх, (известен още като & ldquo; победен дъх & rdquo;). Просто вдишвайте и издишвайте през носа, поддържайки леко свиване в задната част на гърлото. Ако звучиш малко като Дарт Вейдър, правиш го правилно, настоява Пачеко.
Каквонеда направя: Когато е време за воини III, колички и други свети глупости, това е трудно, е обичайно да задържате дъха си. Приемете това като знак за пренапрежение, казва Пачеко. Вместо това, направете почивка, за да префокусирате, дишайте и след това скачайте обратно в позата, когато сте готови.
Все още задух? Има такова нещо като силова тренировка за дихателните мускули, което е доказано подобряване на производителността в издръжливост и спорт с висока интензивност. Има дори приложение за това ( Дишайте силно ), разработен от McConnell, за да помогне на спортистите да дишат по-силно и по-ефективно. Изхвърлянето на цигарите, коригирането на лошата стойка и поддържането на алергии и астма също са ключови за по-доброто дишане. Така че, независимо дали е първата обиколка или четвъртата четвърт, продължете и оставете дъха да максимизира потенциала ви за успех.
Тази статия е прочетена и одобрена от Greatist ExpertsД-р Джон МандролаиДан Тринк. Първоначално е публикуван на 17 май 2012 г. и е актуализиран последно на 29 октомври 2014 г.