Разберете Своя Номер На Ангел
Костите са буквално поддържащата система на тялото, така че е изключително важно да ги поддържате здрави и здрави. Въпреки че слабите кости могат да изглеждат като проблем на възрастен човек, има много неща, които можем да направим в началото на живота (като, да речем, в тийнейджърските и 20-те години), за да сме сигурни, че костите остават здрави по-късно.
Снимка от Джес АйвиBone Up - необходимостта да се знае
Телата ни изграждат тези кости до около 30-годишна възраст, когато те обикновено достигат пикова костна маса (което варира от човек на човек). Костите непрекъснато се разграждат и възстановяват в малки количества. Преди да достигне пикова костна маса, тялото създава по-бързо нова кост, но след 30-годишна възраст балансът на изграждане на костите естествено се променя и повече кости се губят, отколкото се натрупват.
момичета целуват момчета
Някои хора имат много спестявания в своите & ldquo; костна банка & rdquo; поради фактори, включително генетика, диета и колко кости са изградили като тийнейджъри. Естественото изчерпване на костите не влияе на тези щастливи патицисъщодрастично. Но при тези с по-малко костно състояние, когато тялото не може да създаде нова кост толкова бързо, колкото старата кост се губи, остеопороза настъпва, причинявайки костите да станат слаби и чупливи и им позволява да се счупят по-лесно. Но не се притеснявайте, че тези кости ще започнат да се рушат през младостта ви - болестта е най-разпространени при жени над 65 години и при мъже над 70 години.
Въпреки че всички тези приказки за менопауза и старост карат заплахата от остеопороза да изглежда далеч, знайте, че след като настъпи, е изключително трудно да се обърне. Тъй като няма начин да бъдете на 100 процента положителни, вие ще развиете остеопороза, най-добрият начин за противодействие е да се предприемат стъпки по-рано в живота, за да се подобри костната маса (и да се предотврати нейната загуба), доколкото е възможно.
Без кости за това - Вашият план за действие
За жалост, някои са по-вероятни от други да развият остеопороза и слаби кости като цяло (а именно бели и азиатски жени в постменопауза). Също така за съжаление е & rsquo; ужасно трудно да промените вашата раса, пол или менопаузален статус. Но никога не се страхувайте - има някои неща, коитомогада се промени, за да се натрупа костна маса. Ето десет съвета как да правите депозити в костната си банка за по-здравословно бъдеще.
1. Познайте семейната си история.
Както при много медицински състояния, фамилната анамнеза е ключов показател за здравето на костите. Тези с родител или брат или сестра, които имат или са имали остеопороза е по-вероятно да го развият. & ldquo; И така, как е твоята костна плътност, бабо? & rdquo; може да изглежда като неудобен въпрос на вечерята за Деня на благодарността, но все пак задайте, преди тя да мине соса.
2. Увеличете консумацията на калций.
Когато повечето хора мислят за костите, те мислят калций . Този минерал е от съществено значение заправилно развитиена зъбите и костите. (Да не говорим, че е огромен помощник в правилната мускулна функция, нервна сигнализация, хормонална секреция и кръвно налягане.)
Но калцият не е окончателното излекуване за загуба на кост. Ключът може да бъде да се помогне на тялото да усвои калция, като съчетава богати на калций храни с тези с високо съдържание на витамин D. . Някои проучвания върху жени в постменопауза показват, че простото добавяне на калций самостоятелно към диетата няма огромен ефект върху костната плътност (въпреки че последващите проучвания предполагат обратното & hellip;) Добавки с калций при костна загуба при жени в менопауза . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Кокрановска база данни за системни прегледи, 2004; (1): CD004526. Доказателства, че увеличеният прием на калций не предотвратява ранната загуба на кост след менопаузата . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Отдел по минерален метаболизъм, Градска болница, Нотингам, Великобритания. Клинична терапия, 1998 септември-октомври; 20 (5): 933-44. Дългосрочни ефекти на добавките с калций върху загуба на кост и фрактури при жени в менопауза: рандомизирано контролирано проучване . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Катедра по медицина, Университет в Окланд, Нова Зеландия. Американският вестник по медицина, 1995 април; 98 (4): 331-5 ..
Храни, които са добри източници на калций включват кисело мляко, сирене, мляко, спанак и зелени зеленчуци. Не сте фен на млечните продукти? Вижте нашия списък снемлечни източници на калций.
3. Не забравяйте витамин D!
Там, където има rsquo; калций, трябва да има витамин D. : Двамата работят заедно, за да помогнат на тялото да усвои повишаващия костите калций. Увеличете консумацията на витамин D, като похапвате скариди , обогатени храни като зърнени и портокалови сокове, сардини, яйца (в жълтъците) и риба тон, или изберете добавка с витамин D. Експерт по велики практикиЕвгений Бабенкопредлага да проверите нивата си на витамин D (по-специално витамин D3) при следващото назначение на Вашия лекар и да обсъдите употребата на добавки с Вашия лекар.
Тялото също произвежда витамин D, когато е изложено на слънце - 10 до 15 минути излагане три пъти седмично. Значението на витамин D & rsquo; за здравето на костите е доказано в проучвания върху & ldquo; сезонната загуба на костна тъкан & rdquo; - възрастните хора могат да загубят повече костна маса през зимата поради липса на излагане на слънце Сезонни промени в състоянието на витамин D и костния обмен при здрави ирландски жени в постменопауза . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Департамент по хранителни и хранителни науки, Университетски колеж, Корк, Ирландия. Международно списание за витаминни и хранителни изследвания, 2007 г., септември; 77 (5): 320-5. Допълването с перорален витамин D3 и калций през зимата предотвратява сезонната загуба на костна маса: рандомизирано контролирано открито проспективно проучване . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K., et al. Програма за изследване на костите, Изследователски институт ANZAC, Университет Сидни, Конкорд, Нов Южен Уелс, Австралия. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 август; 19 (8): 1221-30 .. Въпреки че тези и много други проучвания за костна загуба разглеждат по-специално възрастните хора, здравето на костите е свързано с превенция, така че по-младите хора трябва да хванат няколко лъчи, за да се запасите с D.
4. Повишете костната плътност с витамин К.
Витамин К е известен най-вече с това, че помага за съсирването на кръвта, но също така помага на тялото да произвежда протеини за здрави кости. Не е ясен обаче точният начин, по който витамин К допринася за здравето на костите. Две проучвания върху млади момичета показват, че витамин К има различни ефекти: Едното показва, че витамин К забавя костния обмен, но не оказва никакво влияние върху костната минерална плътност, докато другото открива обратното Витамин К, костен обмен и костна маса при момичета . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Детски болничен медицински център, Синсинати, Охайо. Американският вестник за клинично хранене, 2004 октомври; 80 (4): 1075-80. Серумен процент подкарбоксилиран остеокалцин, чувствителна мярка за състоянието на витамин К и връзката му с индексите за здравето на костите при датските момичета . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Департамент по хранителни и хранителни науки, Университетски колеж, Корк, Ирландия. Британският вестник за храненето, 2007 г., април; 97 (4): 661-6 ..
Друго проучване специално сравнява ефектите на витамини К и D върху абсорбцията на калций при плъхове и се оказва, че двата витамина работят добре като екип: Витамин D стимулира абсорбцията на калций в червата, докато витамин К намалява количеството калций, отделяно от тяло Сравнителни ефекти на добавките на витамин К и витамин D върху калциевия баланс при млади плъхове, хранени с нормална или нискокалциева диета . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T., et al. Катедра по спортна медицина, Медицински факултет на университета Кейо, Токио, Япония. Вестник за хранителната наука и витаминология, 2005 август; 51 (4): 211-5 ..
Независимо от това как витамин К може да помогне, запълнете го с храни като кейл, броколи, швейцарска манголд и спанак.
5. Изпомпвайте калия.
Калий не е задължително известен с това, че подпомага здравето на костите: Това е минерал, който помага на нервите и мускулите да комуникират, а също така помага на клетките да премахват отпадъците. Но Оказва се калият може да неутрализира киселините които премахват калция от тялото .
Проучвания при жени преди и след менопаузата показват, че диетата с високо съдържание на калий може да подобри здравето на костите Ефектите от високата консумация на калий върху костната минерална плътност в проспективно кохортно проучване при възрастни жени в постменопауза . Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L. Отдел по ендокринология и диабет, болница 'Сър Чарлз Гайднър', Nedlands, WA, Австралия. Osteoporosis International, 2009 февруари; 20 (2): 335-40. Ниският прием на калий в храната и високите хранителни оценки на нетното производство на ендогенна киселина са свързани с ниска минерална плътност на костите при жени в менопауза и повишени маркери на костна резорбция при жени в постменопауза . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Катедра по медицина и терапия, Университет в Абърдийн, Сгради на медицинските училища, Абърдийн, Великобритания. Американското списание за клинично хранене, 2005 г., април; 81 (4): 923-33 .. Всъщност, проучването, включващо жени в пременопауза, показва 8% разлика в костната плътност между жени с висок прием на калий и такива с нисък прием на калий Ниският прием на калий в храната и високите хранителни оценки на нетното производство на ендогенна киселина са свързани с ниска минерална плътност на костите при жени в менопауза и повишени маркери на костна резорбция при жени в постменопауза . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Катедра по медицина и терапия, Университет в Абърдийн, Сгради на медицинските училища, Абърдийн, Великобритания. Американският вестник за клинично хранене, 2005 април; 81 (4): 923-33 ..
Заредете с калий до яде храни като сладки картофи, бели картофи (с кожата!), кисело мляко и банани.
6. Направете упражнението приоритет.
Сериозно. Редовното упражнение е от ключово значение за поддържането на редица здравословни проблеми и здравето на костите не е изключение. Всъщност воденето на заседнал начин на живот се счита за рисков фактор за остеопороза Остеопероза: значение, рискови фактори и лечение. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Едно проучване, сравняващо костната плътност при жени в колежа с различни телесни тегла и нива на активност, установява, че атлетите с ниско телесно тегло имат най-висока костна плътност от която и да е група в проучването, показвайки упражнения (и ниско телесно тегло) може да има положителен ефект върху костната плътност Ефекти от физическата активност, телесното тегло и състав и мускулната сила върху костната плътност при млади жени . Мадсен, К. Л., Адамс, В. К., Ван Лоан, доктор по медицина, Катедра по упражнения, Университет на Калифорния Дейвис. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1998 г.; 30 (1): 114-20 ..
Какъв тип упражнения са най-ефективни? Упражненията за носене на тежести като бягане, ходене, скачане на въже, ски и изкачване на стълби поддържат костите най-здрави. Обучението за устойчивост също показа, че подобрява здравето на костите в няколко проучвания, така че вземете тежестите, след като отидете на джогинг Ефектите от прогресивното обучение за устойчивост върху костната плътност: преглед . Layne, J.E., Nelson, M.E. Лаборатория по хранене, физиология на упражненията и саркопения, Център за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене, Университет Тафтс, Бостън, Масачузетс. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1999 г.; 31 (1): 25-30. Регионална костна минерална плътност след резистивно обучение при млади и възрастни мъже и жени . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Катедра по медицина, Медицински факултет на Университета в Мериленд, Медицински център в Балтимор, Вашингтон, д-р. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта, 2004 февруари; 14 (1): 16-23. Резистивното обучение поддържа минералната плътност на костите при жени в менопауза . Райън, А. С., Треут, М. С., Хънтър, Г. Р. и др. Отдел по геронтология, Катедра по медицина, Университет на Мериленд в Балтимор и Служба за гериатрия / GRECC Балтимор, VA, Балтимор, Мериленд. Calcified Tissue International, 1998 април; 62 (4): 295-9 .. Бонус за по-възрастните читатели: Подобрената сила и баланс помага да се предотвратят падания (и свързаните с тях фрактури) при тези, които вече имат остеопороза.
7. Консумирайте по-малко кофеин.
Кофеинът наистина иманякои ползи за здравето, но за съжаление тези ползи не са за нашите кости. Твърде много от него може да попречи на способността на организма да абсорбира калция. Едно проучване показа, че пиенето на повече от две чаши кафе на ден ускорява загубата на костна маса при субекти, които също не консумират достатъчно калций Кофеин и загуба на костна маса при здрави жени в менопауза . Харис, С. С., Доусън-Хюз, Б. Лаборатория за метаболизъм на калция и костите, Изследователски център за човешко хранене на USDA, Университет Туфтс, Бостън, Масачузетс. Американският вестник за клинично хранене, 1994 г., октомври; 60 (4): 573-8 .. Друго проучване (макар и при възрастни жени) показва, че повече от 18 унции кафе на ден може да ускори загубата на костна тъкан, като взаимодейства отрицателно с витамин D Приемът на кофеин увеличава скоростта на загуба на костна маса при възрастни жени и взаимодейства с генотипите на витамин D рецепторите . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Отдел за костен метаболизъм, Университет Крейтън, Медицинско училище, Омаха, Небраска. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 ноември; 74 (5): 694-700 .. Така че наслаждавайте се на java, но я поддържайте умерено и консумирайте достатъчно калций също.
8. Охладете го на алкохол.
& hellip; Но като кофеин, няма нужда да се отказвате изцяло. Докато тежката консумация на алкохол може да причини загуба на костна маса (тъй като пречи на витамин D да си върши работата), умерената консумация (това е едно питие на ден за жени, две на ден за мъже) е добре - и последните проучвания всъщност показват, че това може да помогнебавензагуба на костна маса Алкохол и кости . Laitinen, K., Välimäki, M. Изследователски отдел по алкохолни болести, Централна болница на Хелзинския университет, Финландия. International Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3. Асоциация между консумацията на алкохол и остеопорозната фрактура и костната плътност . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Катедра по медицина, Медицински колеж Алберт Айнщайн и Медицински център Монтефиоре, Бронкс, Ню Йорк. Американският вестник по медицина, май 2008 г.; 121 (5): 406-18. Умереният прием на алкохол намалява биохимичните маркери на костния обмен при жени в постменопауза . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. Училище за биологични и популационни здравни науки, Орегонски държавен университет, Корвалис, Орегон; Изследователски институт на Медицинския център в Мейн, Скарбъро, ME. Менопауза, 2012 г. 9 юли .. Отдолу нагоре!
9. Откажете се от пушенето.
Ето още една причина да загубите раковите пръчки: Многобройни проучвания показват, че тютюнопушенето може да попречи на организма да абсорбира ефективно калция, намалявайки костната маса Пушенето и загубата на костна маса сред жените в постменопауза . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Център за изследване на човешкото хранене за стареене, Университет Тафтс, Бостън, Масачузетс. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 април; 6 (4): 331-8. Пушенето увеличава загубата на костна маса и намалява абсорбцията на калций в червата . Крал, А. Е., Доусън-Хюз, Б. Лаборатория за метаболизъм на калция и костите, Изследователски център за човешко хранене на Жан Майер USDA за стареене в университета Туфтс, Бостън, Масачузетс. Journal of Bone and Mineral Research, 1999 февруари; 14 (2): 215-20 ..
10. Не бъдете астронавт.
Не за да убият каквито и да било детски мечти, но поради тези часове и часове безтегловност и диети с ниско съдържание на калций, астронавтите често страдат от индуцирана от космоса остеопороза. Космос-нищозвучи някак страхотно, но космическите кости определено не са: астронавтите могат да загубят до един до два процента от костната им маса на месец на мисия! За тези, които простотрябва дапосетете Луната, има възможно решение: Две проучвания установиха, че витамин К може да помогне за изграждането на астронавтите назад & rsquo; загубена кост - повече от калций и витамин D Интервенции за предотвратяване загубата на костна маса при астронавтите по време на космически полет . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Катедра по спортна медицина, Медицински факултет на университета Keio, Токио, Япония. The Keio Journal of Medicine, 2005 юни; 54 (2): 55-9. Хранителни интервенции, свързани с костния обмен в европейски космически мисии и симулационни модели . Хер, М. Институт по аерокосмическа медицина, Германски аерокосмически център, DLR, Кьолн, Германия. Хранене, 2002 октомври; 18 (10): 853-6 ..
Тази статия е прочетена и одобрена от Greatist ExpertsЕвгений БабенкоиМайк Рейнолд.
Какво правите за изграждане на здравето на костите сега? Кажете ни в коментарите по-долу или туитвайте автора @llovermyer .