Разберете Своя Номер На Ангел
Някога тревожността ни помагаше да оцелеем. Подобно на огън от богове, именно искрата ни държеше на крака, когато опасността дойде зад ъгъла.
„[Тревожността] идва от нашите предшественици в праисторически времена, които са се нуждаели да се измъкнат от неприятности набързо“, обяснява професор по консултиране в университета Брадли Нанси Шърман , Доцент доктор. „Следователно, реакцията„ бой или бягство “възниква, когато се усети опасност. Промените в тялото подготвят човека да избяга от опасността или да се бие с врага. '
Някои ситуативни опасности, като саблезъби тигри, може да са изчезнали сега, но реакцията ни на страх все още е налице. Той е в асансьора преди интервю за работа, във влака по време на пиковите часове или на масата за вечеря с родителите на новия ви партньор.
За близо 20 процента от нас, тревожността е хроничен проблем . И ако остане без управление, това може да дерайлира как се радваме на живота. Ето защо е толкова важно да се научите как да се справяте със симптомите.
Независимо дали трябва да успокоите безпокойството си точно сега, преди тази вечер, или в дългосрочен план, ние ви имаме. Тъй като има всякакви тревоги и това, което работи за вас една минута, може да се различава от това, което работи по линия.
Как да облекчим тревожността си точно сега
Използвайте следните техники, ако вашата тревожност е пик, докато говорим.
Първо дишайте
Дълбокото дишане е като малката черна рокля с техники за справяне: това е полезно в почти всички трудни ситуации. Това е така, защото дълбокото вдишване и издишване е начин да обуздайте нашата реакция на борба или полет .
„Диафрагмалното дишане е основата на повечето техники за релаксация и медитация“, казва Шърман. 'Намалява кръвното налягане, забавя сърдечната честота и помага на хората да се отпуснат, наред с други предимства.'
Как да го направим
Има много дихателни техники които помагат при безпокойство, но един от любимите ни е проста последователност, наречена дишане в кутия. За да направите това, изпълнете следните стъпки:
- Вдишайте през носа и в корема за брой 4.
- Задръжте дъха си за брой 4.
- Издишайте през устата си за брой 4, изтласквайки целия въздух от корема.
- Задръжте дъха си за брой 4.
- Повторете.
Представете си място, на което се чувствате спокойно
Визуализация на изображения е техника за медитация, при която се фокусирате върху успокояваща сцена или памет, за да насочите ума си далеч от причиняващото безпокойство. Идеята е, че след като умът ви се успокои, тялото ви ще го последва.
Как да го направим
- Намерете тихо, удобно място и седнете.
- Затвори си очите.
- Сега прегледайте всичките си прекрасни спомени и изберете сцена или време, в което сте се чувствали спокойни и доволни.
- Искате да си представите колкото се може повече от сетивното преживяване на това специално място. На какво мирише? Слънчево ли беше този ден и ако да, какво е слънцето върху кожата ви? Какво чуваш?
Нормално е това да се чувства предизвикателно в началото. Както при всяка медитация, това е практика. Колкото повече го правите, толкова по-лесно ще тренирате мозъка си на спокойно място.
Обадете се на най-близкия си приятел
Ако първата ви реакция е да погребете безпокойството и да опитате да продължите, обръщането към някой, на когото имате пълно доверие, може да е отговорът, от който се нуждаете.
Тревожността може да бъде изключително изолираща, като буря, бушуваща в тялото ви, която никой друг не може да види. Но без изход бурята просто става по-силна и по-нестабилна.
Актът на изразяване на чувствата ви с думи може да освободи част от този натиск. Не е задължително да е някакъв добре изработен монолог. Може да бъде толкова просто, като „В момента се чувствам зле и ми е трудно да обясня защо“.
Може да се изненадате да откриете колко терапевтично е да бъдете уязвими по този начин с друг човек.
Чуйте някои мелодии
Знаете ли това чувство, когато включите песен, която обичате, и нещо вътре в вас светне? Този отговор на удоволствието всъщност е свързан с всички нас.
Изследванията са установили, че слушането на музика активира същите части на нашия мозък като секс и наркотици.
Поради това слушането на музика може да бъде чудесен начин да се намери донякъде незабавно облекчение от безпокойството. Едно проучване с над 2000 души показва слушане на музика, преди да се подложи на операция значително понижени нива на тревожност .
Просто напусни
За тези, които изпитват социална тревожност , претъпканите пространства и обстоятелствата с много общуване могат да бъдат бойно поле на предизвикателствата на тревожност.
Социалното безпокойство често включва острия страх, че всеки ви осъжда или се налага да се справяте с неловкостта на ума си, който се изпразва от нерви всеки път, когато някой се опита да говори с вас.
Понякога може да е полезно да се опитате да се справите с този дискомфорт. Но ако реагирате силно на определена обстановка, наистина няма срам да си тръгнете.
Всъщност поемането на инициатива да се избавите от неприятна ситуация може да бъде невероятно освобождаващо.
Опитайте упражнението „Факти срещу измислица“
Ако тревогата ви засилва, опитайте да вземете писалка и хартия и просто да запишете фактите за случващото се. Уверете се, че се придържате към фактите. „Закъснях с крайния срок за нова работа.“
След това напишете как се чувствате по отношение на фактите и това, от което се страхувате, че ще се случи. Например, „Притеснявам се, че ако не свърша всичко навреме, мениджърът ще си помисли, че не съм достоен за тази работа и може да реши да ме замести.“
Докато пишете чувствата си, помислете колко стъпки ще предприеме, за да стигнете от факта до страха. Понякога това може да ви помогне да разкриете как да облекчите неконтролируемите страхове и да ви помогне да се съсредоточите върху това, което може да се направи в момента.
Как да се успокоите за по-малко от час
Ако имате повече време да отделите, използвайте тези техники, за да уредите тялото и ума си.
Преместете тялото си
Мозъкът обича да тренира. Доказано е, че бягането помага на хипокампуса управляват безпокойството , докато упражнявате като цяло увеличава наличността на мозъчни химикали, които се чувстват добре като серотонин.
Да не говорим, помага за облекчаване на мускулното напрежение, породено от тревожност.
вид пиърсинг на уши
Всички начини да го направите
Откъде изобщо започваме? Има ТОЛКОВА много начини за упражнения. Първо, намерете нещо, което не мразите да правите. Ако абсолютно се отвращавате от бягането, ще бъде доста трудно да се накарате да го направите.
Упражнението не трябва да означава тренировка за триатлон. Има тонове забавни, сдържани дейности, които могат да накарат тялото ви да се движи. Ето някои от любимите ни:
- Танцуване. Да, танците сами във вашата стая се броят! Или опитайте да излезете в салса клуб или може би най-накрая е време да го вземете клас по танци на пилон .
- Туризъм. Това упражнение не само е, изследванията показват, че може да сте сред природата подобрете настроението си . Ако не сте запознати с туристическите пътеки във вашия район, разгледайте Alltrails туристическо приложение .
- Йога / стречинг. Не е нужно да плащате куп пари в изискано студио, за да го получите психически и физически ползи на йога. Опитайте това удобно за начало сутрешна йога рутина .
- Тренировка в YouTube. Има милион напълно безплатни видеоклипове за тренировки онлайн за всяко ниво на трудност. Ето обзор от нашите 20 любими.
Запишете го
Журналиране е да вземете онази виелица от негативизъм, която се вихри във вашето тяло, и да я изразите с думи, за да разберетезащочувстваш се такъв, какъвто си.
Това е и чудесен начин да си напомните за разликата между фактите / реалността и това, което възприемате чрез тревогата си.
„Записвайки страховете и притесненията в списание, той ги премахва от ума“, казва Шърман. „Журналирането може да бъде начин да извадите нещата от себе си и да изследвате написаното и да го изследвате, когато се чувствате по-спокойни.“
Изследванията показват, че журналистирането може да бъде и дългосрочна стратегия за справяне със стреса. В едно проучване беше доказано, че журналистирането ефективно помага на участниците справят се със стреса на предстояща презентация.
Как да го направим
- Направете го навик. Това не е задължително да бъде всеки ден, но колкото по-редовно записвате как се чувствате, толкова по-добре ще се артикулирате.
- Резервна преценка. Никой никога не трябва да чете това списание! Не се закачайте, опитвайки се да създадете литература. Това е за вас и само за вас.
- Разпръснете се на хубава писалка и дневник. Доверете ни се, тези неща помагат!
Накиснете се във вана или вземете душ
Ако сте под стрес, топлата вана или душ не само разхлабва напрегнатите мускули, това е хубав начин да получитемалко спокойствие и тишина. Плюс това, понякога физическият акт на почистване има начин за пречистване на ума.
И ако имате проблеми със съня, може да искате да се изкъпете, преди да си легнете. Доказано е накисване от 10 до 15 минути, за да помогне на хората да заспят 10 минути по-бързо .
Как да управляваме тревожността в дългосрочен план
Що се отнася до дългосрочното управление на тревожността, Шърман казва, че може да бъде изключително полезно да се храните балансирано, да правите редовно упражнения и да развивате медитация и практика за релаксация.
Разбира се, тези видове навици за добър начин на живот са много по-лесни за казване, отколкото за правене. Животът е забързан, особено когато психичното ви здраве дори не функционира на 50 процента.
И така, имахме предвид лекотата и удобството, когато съставихме този списък за опростяване на живота в подготовка за изненада.
Приготвяне на храна за подкрепа
Честно казано, кой има време или енергия да приготви балансирано ястие, след като работи цял ден? И ако изпитвате безпокойство, може да се почувствате още по-плашещо да освободите място за готвене. Въведете: Аз ал подготовка.
Облекчете част от стреса през следващата седмица, като отделите няколко часа през уикенда, за да направите голяма тенджера с храна . И ако разчитате на храна, за да прекарате седмицата, приготвянето на храна може да бъде истинска икономия на пари.
Също така има някои храни което може да помогне на тялото ви да се справи с безпокойството.
- Яжте кисело мляко и плодове за закуска . The пробиотици в киселото мляко и антиоксиданти в плодовете се смята, че и двете имат анти-тревожни ефекти.
- Събудете се със зелен чай. Този кофеин може да има помагат за ограничаване на стреса .
- Закуска с бадеми. Бадеми антиоксидант богат и супер добър източник на витамин Е , хранително вещество, от което телата ни се нуждаят функционират правилно .
- Включете богати на омега-3 храни. Хвърлете във вашата вечеря съставки като скариди и боб. Приемът на омега-3 добавки е свързан с a намаляване на нивата на тревожност .
Намерете практика за медитация, която има смисъл за вас
Медитацията не трябва да означава събуждане в 6:30 всяка сутрин и седене с кръстосани крака на пода. Смисълът на медитацията не е да се принуждавате да правите нещо, което в крайна сметка е неудобно и неудобно.
Въпросът е да практикувате да наблюдавате мислите си, за да имате по-голям контрол върху душевното си състояние. И можете да практикувате това почти навсякъде.
Може би прекарвате допълнителни 5 до 10 минути в леглото докато наблюдавате мислите си. Или може би сте сложили подкаст или слушайте сесия на вашия приложение за посредничество на сутрешното пътуване до работното място.
Най-важното е да разработите рутина, която отговаря на начина ви на живот.
Опитайте терапия
Когнитивна поведенческа терапия (CBT) е вид терапия за разговори, която често се използва за лечение на тревожност. CBT предоставя инструменти за идентифициране на задействащи тревожност и стратегии, които да ви помогнат да се справите.
„Говоренето за притесненията ви с съветник и научаването как да използвате когнитивно-поведенчески техники за справяне с негативното мислене са много полезни“, казва Шърман.
Когато безпокойството стане много лошо
Всеки понякога изпитва известна степен на тревожност, но има момент, в който тревожността се превръща в диагностицируемо състояние.
„Диагностицируемото тревожно разстройство включва разграничението, че тревожността значително пречи на способността на човек да функционира ефективно в ежедневието си“, казва Шърман.
„Тревожността, безпокойството или физическите симптоми причиняват клинично значимо страдание или увреждане в социалните, професионалните или други важни области на функциониране.“
Ако вашето безпокойство започва да изглежда хронично, започнете да си отбелязвате следните знаци :
- чувство на нервност, напрегнатост или безпокойство
- затруднена концентрация
- усещане за предстояща гибел и опасност
- проблеми със съня, включително безсъние или недоспане
- повишен пулс, повърхностно дишане, изпотяване или треперене
- храносмилателни проблеми
Ако се появят по време на определени събития, като претъпкан влак или обстоятелства, като срещи с нови хора, можете да започнете да изучавате вашите тригери и да работите с професионалист как да ги избегнете.
Ако изпитвате паническа атака
Паническата атака е внезапна и интензивна реакция на страх или предполагаема опасност, когато всъщност няма заплаха. Като цяло се появява внезапно и причинява множество психични и физиологични реакции , като:
- хипервентилация
- състезателно сърце
- усещане за загуба на контрол
- треперене, изпотяване, треперене
- задух
- замъглено зрение и световъртеж
- гадене
- усещането, че умираш
Паническата атака може да бъде ужасяваща, особено ако досега не сте имали такава. Първата стъпка за справяне с паническата атака е разбирането на случващото се в тялото ви.
„Кажете си, че макар да ви се струва, че няма да умрете от паническа атака“, казва Шърман.„Намерете малко поверителност и не се опитвайте да се борите с нея.“
Шърман казва, че като обръщате внимание на случващото се в тялото ви, като сърдечната честота, можете да забележите кога симптомите ви започват да намаляват. Това ще ви помогне да придобиете перспектива и да изправите краката си на твърда земя.
Получаване на диагноза за тревожност
Ако вашата тревожност пречи на ежедневието, търсенето на специалист по психично здраве може да ви помогне да приспособите програма за управление на тревожност, която е най-разумна за вас.
Това може да бъде под формата на лекарства, редовни посещения на терапия, промени в начина на живот или комбинация от трите.
Що се отнася до психичното здраве, има голяма полза да се обясняваш на неутрална страна, като терапевт. Всички сме толкова близо до собствените си истории от живота, че може да не успеем да видим как едно събитие се свързва с друго.
Професионалистът има години на обучение, за да помогне да се идентифицира какво причинява вашата тревожност, което е първата стъпка в разбирането какво лечение да се продължи.
Не забравяйте, че тревожните разстройства са изключително често срещани! Вероятно хората, които обичате, също се справят с подобни борби. Когато решите да се запознаете с опита си, вие правите важна стъпка напред за подобряване на качеството на собствения си живот, а също и за дестигматизиране на възгледите около психичното здраве.