Разберете Своя Номер На Ангел
Deadlifts законът промени начина ми на тренировка. Бях прекарал години в развиване на уменията си по кардио, но не постигнах резултатите, които наистина исках.
Дотогава бях опитвал всичко: йога, пилатес, баре ... Дори бях потопил палеца си в вдигане на тежести в местната фитнес зала, но моите знания бяха комбинация от търсения в Google и колеж в гимназиален клас, които дадоха малко резултати.
Първото упражнение, което моят треньор добави към тренировката ми? Мъртва тяга. Със сигурност едно упражнение не би могло да революционизира тренировката ми по начин, по който години проби и грешки не бяха успели? За щастие бях мъртъв (хе) погрешно.
И така, трябва ли да правите мъртва тяга? И как изобщо започваш? Ето някои основи, които да ви накарат да вдигнете.
Млад олдман / Гети изображения
Ползи от мъртвата тяга
Мъртвата тяга работи цялото ви тяло
„Мъртвата тяга е насочена към множество мускулни групи в един лифт, предлагайки по-голям удар за парите ви, отколкото изолиращо упражнение“, казва Зак Майер, майстор треньор в Изгори 60 студия (избрано студио за Рийз Уидърспуун, Алесандра Амброзио и Наоми Уотс).
Този ход също разчита основна сила за да стабилизирате тялото си по време на лифта, което означава, че ще работите с корема си върху всичко останало. Изграждане на мускули помага и за увеличаване на метаболизма ви, което от своя страна ви помага да загубите повече мазнини в дългосрочен план.
Обучението по мъртва тяга произвежда много мускулно активиране в долната част на тялото. A Преглед на проучванията за 2020 г. потвърди, че мъртвата тяга се справя добре с активирането на всички мускули на краката, гърба, сърцевината и бедрата.
Мъртвата тяга помага да се предотврати нараняване
Някои хора могат да избягват мъртва тяга от страх от нараняване на гърба, но проучванията показват това мъртва тяга може да бъде от полза за намаляване болки в кръста в някои случаи.
Не забравяйте, че изграждането на сила отнема време, така че не скачайте в твърде тежки тежести или сложни повдигания, преди да сте готови. Не забравяйте да наблюдавате стойката и техниката си за изграждане на мускули и предпазване от нараняване. Когато се съмнявате, говорете с лекар или физиотерапевт.
овен мъж везни жена в леглото
Как да направите перфектен мъртва тяга
Традиционният мъртва тяга се състои от повдигане на мряна от пода, като същевременно поддържате гръбнака си неутрален и багажника е закрепен. Има много варианти, но този се връща към основите.
Как да направя до мъртва тяга
Застанете с крака на ширината на бедрата. Посегнете надолу, за да хванете щангата, със свити колене и задник назад. Дръжте се изправен и врата е неутрална. Дръжте раменете си надолу, далеч от ушите.
Включете сърцевината си, докато се навеждате. Прокарайте краката си през пода и стиснете глутеусите, за да удължите бедрата си и да стигнете в изправено положение.
Ето няколко съвета за получаване на страхотна форма в мъртва тяга:
- Съсредоточете се върху използването на глутеусите и сухожилията, а не на гърба, за да се повдигнете.
- Дръжте краката си на ширината на бедрата.
- Дръжте гръбнака и врата си неутрални. Не гледайте към огледалото или напред.
- Дръжте щангата над центъра на краката.
- Дръжте лопатките над самата щанга.
- Натиснете дупето си назад, докато се навеждате.
- Не изпитвайте нужда да влизате в дълбок клек. Дръжте бедрата си над коленете.
Варианти на мъртва тяга, които да влязат във вашата рутина
Мъртва тяга с гиря
Гиря работи чудесно за тренировки с тежести в малък апартамент.
Застанете с гиря между краката си. Наведете се и хванете дръжката с две ръце, като държите гърба си неутрален и изправен. Включете сърцевината си, докато бавно се издигате с гиря.
Направете 12–15 повторения.
Румънски мъртва тяга
В този вариант на мъртва тяга краката ви са доста изправени, а коленете ви са леко свити.
Застанете с щанга или гири в ръце. Бавно спуснете лентата, огъвайки се в бедрата. Дръжте гърба си изправен и спуснете щангата точно покрай коленете. Използвайте краката си, за да издърпате щангата нагоре.
Направете 12–15 повторения.
Мъртва тяга с един крак
Застанете на двата крака с ръце отстрани. Задържайки бедрата изправени напред и назад изправени, наведете се напред в бедрата, повдигнете десния крак назад и изпънете ръцете напред.
Върнете се в изходна позиция, като свалите ръцете си отстрани и десния крак обратно на пода.
Направете 12–15 повторения от всяка страна.
Sumo deadlift high pull
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гиря или дъмбел с две ръце. Бавно сгънете коленете, докато бедрата станат успоредни на пода, докато спускате гиря.
Включете сърцевината си, докато се издигате с помощта на бедрата и краката си и повдигнете гирята до нивото на гърдите.
Направете 12–15 повторения.
Мъртва тяга на задния крак
Използвайки ниска пейка или стъпало, поставете левия си крак удобно зад себе си. Дръжте гърба си изправен и сърцевината ангажирана, наведете се напред, оставяйки ръцете ви да падат напред към пода.
Бавно се повдигнете назад, използвайки краката и бедрата.
Направете 12–15 повторения от всяка страна.
За вкъщи
Мъртвата тяга е еднорогът на фитнес света. Те са чудесен начин да получите цял куп резултати, без да прекарвате много време във фитнеса и дори фитнес начинаещи може да ги направи.
Нямате нужда от достъп до щанга, за да правите мъртва тяга, но определено не боли. Можете да използвате гири илигирида направи упражнението, особено за варианти като румънския мъртва тяга.
Мъртвата тяга ще ви спести време ( сложни упражнения FTW!) И пари (можете да ги правите навсякъде) и ще изградите сила, която ще улесни вдигането на хранителни стоки, бебета и вашата голяма немска овчарка.
Джандра Сътън е автор, историк и публичен говорител. След като завършва университета Хънтингтън с бакалавърска степен по история тя продължи да получава магистърска степен по съвременна британска история от Университета на Източна Англия. В свободното си време Сътън се радва на фенкинг, бягане и всичко, свързано със сладолед. Плутон все още е планета в сърцето й. Тя живее в Нашвил със съпруга си и двете им кучета. Можете да я последвате Twitter и Instagram .
